3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Káva před tréninkem

Měli byste pít kávu před tréninkem?

Káva vám dodá energii, ale možná si kladete otázku, zda je vhodné ji pít před cvičením. Tento článek vysvětluje, zda byste měli pít kávu před cvičením.

Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Měli byste pít kávu před tréninkem?
Naposledy aktualizováno 22. květen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 7. srpen, 2022.

Někdy potřebujete před tréninkem extra dávku energie.

Měli byste pít kávu před tréninkem?

Ačkoli možností je mnoho, jedním z nejoblíbenějších předtréninkových nápojů je káva. Káva s vysokým obsahem kofeinu a nízkou cenou je účinným nápojem pro zvýšení výkonu při cvičení.

Přesto si možná kladete otázku, zda je to pro vás vhodné a zda má pití kávy před cvičením nějaké nevýhody.

V tomto článku se dozvíte, zda byste měli pít kávu před tréninkem, a vysvětlíme vám, jaké druhy kávy jsou nejlepší.

Obsah

Výhody předtréninkové kávy

Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě a je přirozeným zdrojem kofeinu, antioxidantů a živin. Navíc je chutná a cenově dostupná pro všechny úrovně příjmů.

Přestože kofein k dobrému tréninku nepotřebujete, mnoho lidí ho před cvičením konzumuje, aby získali dodatečnou energii a dosáhli svých výkonnostních cílů.

Kofein byl široce zkoumán jako účinná ergogenní kyselina - neboli látka zvyšující výkonnost - při silovém i kardio tréninku. Mezi jeho přínosy může patřit:

Kofein je účinný pro sportovce i nesportovce, což znamená, že i průměrný návštěvník posilovny má z něj prospěch.

Shrnutí: Káva je známým pomocníkem při sportovních výkonech, který může zvýšit vaši sílu, vytrvalost, výkon, bdělost a úroveň energie během tréninku.

Načasování a dávkování pití kávy před tréninkem

Většina výzkumů naznačuje, že byste měli pít kávu přibližně 45-60 minut před cvičením, aby se kofein vstřebal do krevního oběhu a dosáhl své maximální účinnosti.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) dospěla k závěru, že kofein je účinnou ergogenní pomůckou, pokud je konzumován v dávkách 0,9-2,7 mg na libru (2-6 mg na kg). To odpovídá přibližně 135-405 mg pro osobu vážící 150 liber (68 kg).

Průměrnému návštěvníkovi posilovny však pravděpodobně prospěje, když bude konzumovat spodní hranici tohoto doporučeného příjmu kofeinu.

Vzhledem k tomu, že průměrný šálek kávy obsahuje zhruba 100 mg kofeinu, vypití 1-2 šálků (240-475 ml) 45-60 minut před tréninkem vám rychle dodá dostatek kofeinu na podporu vašeho výkonu.

Jak se zbavit kofeinu
Doporučené čtení: Jak se zbavit kofeinu

Shrnutí: Pití kávy přibližně 45-60 minut před tréninkem umožňuje kofeinu dosáhnout maximální účinnosti. Většina studií naznačuje, že kofein je při tréninku vysoce účinný, pokud je konzumován v dávkách 0,9-2,7 mg na libru (2-6 mg na kg).

Nevýhody pití kávy před cvičením

Káva je sice zdravý nápoj, ale její pití před tréninkem má i některé nevýhody.

Během cvičení vaše tělo přesměruje krev do aktivních svalových skupin a odvádí ji od trávicího systému, čímž zpomaluje trávení. U některých lidí to může vést k žaludečním potížím a zažívacím problémům. Někteří lidé proto mohou chtít cvičit nalačno.

Abyste se vyhnuli těmto nežádoucím účinkům, snažte se pít kávu alespoň 45-60 minut před cvičením, aby ji tělo stihlo vstřebat.

Můžete také zvolit 1-2 šálky espressa s menším objemem, ale větším obsahem kofeinu. Dva panáky (2 unce nebo 60 ml) obsahují přibližně 130 mg kofeinu.

Někteří lidé jsou navíc na kofein citliví, což může vést k nervozitě, úzkosti, žaludečním potížím a zvýšené srdeční frekvenci. Pokud pociťujete některé z těchto účinků, ale přesto máte chuť na kávu, zkuste omezit její příjem na 1-2 šálky (240-475 ml) denně.

Nadměrná konzumace kofeinu může navíc vést k potížím se spánkem nebo nespavosti, což může zhoršit váš sportovní výkon. Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu je přibližně 5 hodin, je nejlepší přestat s kofeinem alespoň 6-8 hodin před spaním.

Pokud vám kofein vadí, raději se mu vyhněte. I tak se můžete věnovat skvělému tréninku, pokud budete jíst výživnou stravu, dostatečně spát a zvládat hladinu stresu.

Doporučené čtení: Kdy je nejlepší pít kávu?

Shrnutí: Pití kávy před cvičením může vést k žaludečním potížím. Někteří lidé jsou navíc na kofein citlivější a může jim být lépe bez něj.

Druhy kávy, které můžete vyzkoušet před tréninkem

Lidé obvykle konzumují kofein ve formě kávy, předtréninkových doplňků, žvýkaček a cukrovinek, i když je k dispozici mnoho dalších sportovních výživových pomůcek s kofeinem.

Většina studií, které analyzovaly vliv kávy na sportovní výkon, používala instantní nebo běžnou kávu. Stejné výhody však pravděpodobně přinášejí i jiné metody přípravy kávy, jako je french press, systémy pro přípravu kávy v podech a espresso.

Přidání mléka nebo rostlinného mléka vám dodá malé množství kalorií, bílkovin a sacharidů, ale pravděpodobně neovlivní váš výkon. Pokud však plánujete kardio cvičení nalačno - nebo cvičení před jídlem - měli byste pít pouze černou kávu, která neobsahuje žádné sacharidy.

Vyhněte se pití speciálních káv, které obsahují přidané sirupy a dochucovadla, jež mají obvykle vysoký obsah kalorií a cukru. Nejenže tyto nápoje potenciálně brání dosažení vašich fitness cílů, ale jsou také hůře stravitelné.

Shrnutí: Jakákoli běžná vařená káva pravděpodobně podporuje sportovní výkon. Přesto je lepší vyhnout se speciálním kávám, protože často obsahují hodně cukru a kalorií.

Rizika a vedlejší účinky

Většina dospělých může bezpečně tolerovat až 400 mg kofeinu denně, což představuje přibližně 3-4 šálky (710-945 ml) kávy.

Tolerance kofeinu je však velmi individuální, někteří snášejí vyšší dávky, zatímco u jiných se po jediném šálku kávy objevují nežádoucí vedlejší účinky. Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:

Ve vzácných případech může nadměrný příjem kofeinu (více než 1 000 mg) a nadměrné cvičení vést k rabdomyolýze, což je stav, při kterém dochází k rozpadu svalů v těle a může dojít k selhání ledvin.

Doporučené čtení: Předtréninkové doplňky: Složení, bezpečnostní opatření a další informace.

Těhotné ženy by navíc měly omezit příjem kofeinu na 200 mg denně a před použitím kávy nebo jiných zdrojů kofeinu pro sportovní výkony se poradit se svým lékařem.

Shrnutí: Abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům, je nejlepší omezit příjem kofeinu na maximálně 400 mg denně, což představuje přibližně 3-4 šálky (710-945 ml) kávy.

Souhrn

Káva je lahodný a cenově výhodný nápoj, který vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.

Tento oblíbený nápoj je spojován s větší silou, výkonem a vytrvalostí během tréninku. Nejlepších výsledků dosáhnete, když 45-60 minut před tréninkem vypijete přibližně 1-2 šálky (240-475 ml).

Nezapomeňte, že mnozí dávají přednost cvičení nalačno a někteří lidé jsou na kofein citlivější než jiní. Proto je nejlepší naslouchat svému tělu a najít množství, které vám vyhovuje.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Měli byste pít kávu před tréninkem?”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články