A veces necesitas un impulso extra de energía antes de un entrenamiento.
Si bien abundan las opciones, una de las bebidas antes del entrenamiento más populares es el café. Con un alto contenido de cafeína y bajo costo, el café es una bebida efectiva para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, es posible que se pregunte si es adecuado para usted y si hay algún inconveniente en tomar café antes de hacer ejercicio.
Este artículo le dice si debe tomar café antes de hacer ejercicio y explica los mejores tipos de café.
Contenido
Beneficios de un café antes del entrenamiento
El café es una de las bebidas más populares del mundo y es una fuente natural de cafeína, antioxidantes y nutrientes. Además, es sabroso y asequible para todos los niveles de ingresos.
Aunque no necesita cafeína para hacer un buen ejercicio, muchas personas consumen cafeína antes de hacer ejercicio para tener energía adicional y ayudarlos a alcanzar sus objetivos de rendimiento.
La cafeína ha sido ampliamente investigada como un ácido ergogénico eficaz, o potenciador del rendimiento, tanto en el entrenamiento de fuerza como en el cardiovascular. Sus beneficios pueden incluir:
- aumento de la fuerza muscular, la resistencia y la potencia
- aumento de la resistencia aeróbica
- rendimiento mejorado en carreras, saltos y lanzamientos
- ahorrando reservas de glucógeno y utilizando la grasa como principal fuente de combustible
- enfoque mejorado y estado de alerta
La cafeína es efectiva para atletas y no atletas, lo que significa que el aficionado promedio al gimnasio aún se beneficia.
Resumen: El café es una conocida ayuda para el rendimiento deportivo que puede aumentar su fuerza, resistencia, potencia, estado de alerta y niveles de energía durante un entrenamiento.
Momento y dosis para tomar café antes de un entrenamiento
La mayoría de las investigaciones sugieren que debe tomar café alrededor de 45 a 60 minutos antes del ejercicio para permitir que la cafeína se absorba en el torrente sanguíneo y alcance su máxima eficacia.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó que la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz cuando se consume en dosis de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg). Esto equivale a alrededor de 135 a 405 mg para una persona de 150 libras (68 kg).
Sin embargo, el aficionado promedio al gimnasio probablemente se beneficiará al consumir el extremo inferior de esta ingesta de cafeína sugerida.
Dado que una taza de café promedio contiene aproximadamente 100 mg de cafeína, beber 1 a 2 tazas (240 a 475 ml) 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento proporcionará rápidamente suficiente cafeína para apoyar su rendimiento.
Resumen: Beber café entre 45 y 60 minutos antes de un entrenamiento permite que la cafeína alcance su máxima eficacia. La mayoría de los estudios indican que la cafeína es muy eficaz para los entrenamientos cuando se consume en dosis de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg).
Desventajas de tomar café antes de hacer ejercicio
Aunque el café es una bebida saludable, tomarlo antes de hacer ejercicio tiene algunas desventajas.
Durante el ejercicio, su cuerpo redirige la sangre hacia los grupos musculares activos y lejos del sistema digestivo, lo que ralentiza la digestión. Para algunos, esto puede provocar malestar estomacal y problemas digestivos. Por lo tanto, algunas personas pueden desear hacer ejercicio con el estómago vacío.
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Para evitar estos efectos secundarios, intente beber café al menos 45 a 60 minutos antes de hacer ejercicio para que su cuerpo tenga tiempo de absorberlo.
Alternativamente, opte por 1 o 2 tragos de espresso con menos volumen pero más cafeína. Dos tragos (2 onzas o 60 ml) contienen alrededor de 130 mg de cafeína.
Además, algunas personas experimentan sensibilidad a la cafeína, lo que puede provocar nerviosismo, ansiedad, malestar estomacal y aumento del ritmo cardíaco. Si siente algunos de estos efectos pero aún quiere café, intente limitar su consumo a 1 o 2 tazas (240 a 475 ml) por día.
Además, el consumo excesivo de cafeína puede provocar dificultades para dormir o insomnio, lo que puede dificultar su rendimiento deportivo. Dado que la vida media de la cafeína es de alrededor de 5 horas, es mejor dejar de tomar cafeína al menos 6 a 8 horas antes de acostarse.
Si le molesta la cafeína, es mejor evitarla. Todavía puede hacer un gran ejercicio asegurándose de comer una dieta nutritiva, dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés.
Resumen: Beber un café antes de hacer ejercicio puede provocar malestar estomacal. Además, algunas personas son más sensibles a la cafeína y pueden estar mejor sin ella.
Tipos de café para probar antes de tu entrenamiento
Las personas generalmente consumen cafeína en forma de café, suplementos previos al entrenamiento, chicles y dulces, aunque hay muchas otras ayudas nutricionales deportivas con cafeína disponibles.
La mayoría de los estudios que han analizado los efectos del café en el rendimiento deportivo han utilizado café instantáneo o regular. Sin embargo, otros métodos de preparación, como la prensa francesa, los sistemas de preparación de cápsulas y el espresso, probablemente brinden los mismos beneficios.
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Agregar leche láctea o de origen vegetal contribuye con una pequeña cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos, pero probablemente no afectará su rendimiento. Sin embargo, si planea hacer cardio en ayunas, o hacer ejercicio antes de comer, solo debe beber café solo, que no contiene carbohidratos.
Evite beber cafés especiales que contengan jarabes y saborizantes agregados, que generalmente tienen un alto contenido de calorías y azúcar. Estas bebidas no solo obstaculizarán potencialmente sus objetivos de acondicionamiento físico, sino que también son más difíciles de digerir.
Resumen: Es probable que cualquier café preparado regular sea compatible con el rendimiento deportivo. Dicho esto, es mejor evitar los cafés especiales, ya que suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías.
Riesgos y efectos secundarios
La mayoría de los adultos pueden tolerar con seguridad hasta 400 mg de cafeína al día, o alrededor de 3 a 4 tazas (710 a 945 ml) de café.
Sin embargo, la tolerancia a la cafeína es muy individual, algunos toleran dosis más altas mientras que otros experimentan efectos secundarios no deseados después de una sola taza de café. Los efectos secundarios comunes incluyen:
- ansiedad
- nerviosismo
- aumento del ritmo cardíaco
- pulso rápido
- irritabilidad
- interrupción del sueño o insomnio
- malestar estomacal
- temblores
En casos raros, el consumo excesivo de cafeína (más de 1000 mg) y el ejercicio excesivo pueden provocar rabdomiólisis, una afección que daña los músculos del cuerpo y puede provocar insuficiencia renal.
Además, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo a 200 mg diarios y consultar a su proveedor de atención médica antes de usar café u otras fuentes de cafeína para el rendimiento deportivo.
Resumen: para evitar efectos secundarios, es mejor limitar su consumo de cafeína a no más de 400 mg por día, o alrededor de 3 a 4 tazas (710 a 945 ml) de café.
Resumen
El café es una bebida deliciosa y rentable que puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Esta popular bebida se ha relacionado con una mayor fuerza, potencia y resistencia durante el entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, beba alrededor de 1 a 2 tazas (240 a 475 ml) 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
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Recuerda que muchos prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío y algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Por lo tanto, lo mejor es escuchar a tu cuerpo y encontrar una cantidad que te resulte cómoda.
