有时你在锻炼前需要额外的能量提升.
虽然选择很多，但最受欢迎的运动前饮料之一是咖啡。咖啡的咖啡因含量高，成本低，是提高运动表现的有效饮料。.
然而，你可能想知道它是否适合你，以及在运动前喝咖啡是否有任何坏处.
这篇文章告诉你是否应该在锻炼前喝咖啡，并解释了最好的咖啡类型。.
工作前咖啡的好处
咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，它是咖啡因、抗氧化剂和营养物质的天然来源。更重要的是，它味道鲜美，所有收入水平都能负担得起。.
虽然你不需要咖啡因来进行良好的锻炼，但许多人在运动前饮用咖啡因，以给予他们额外的能量并帮助他们达到性能目标。.
咖啡因已被广泛研究为一种有效的致幻剂–或性能增强剂–在力量和心肺训练中都是如此。它的好处可能包括:
- 增加肌肉力量、耐力和功率
- 增加有氧耐力
- 改善短跑、跳跃和投掷的表现
- 节约糖原储存，利用脂肪作为主要燃料来源
- 增强注意力和警觉性
咖啡因对运动员和非运动员都很有效，这意味着普通的健身者仍能从中受益。.
**摘要：**咖啡是一种著名的运动性能辅助工具，可以在运动中增加你的力量、耐力、功率、警觉性和能量水平。.
锻炼前喝咖啡的时间和剂量
大多数研究表明，你应该在运动前45-60分钟左右喝咖啡，以使咖啡因被吸收到血液中并达到其最高效力。.
国际运动营养学会（ISSN）认为，当咖啡因以每磅0.9-2.7毫克（每公斤2-6毫克）的剂量摄入时，是一种有效的促动作用。这相当于一个150磅（68公斤）的人大约需要135-405毫克。.
然而，普通的健身者可能会从这个建议的咖啡因摄入量的低端受益。.
由于一杯普通的咖啡大约含有100毫克的咖啡因，在锻炼前45-60分钟喝1-2杯（240-475毫升）会很快提供足够的咖啡因以支持你的表现。.
**摘要：**在锻炼前45-60分钟左右喝咖啡，可使咖啡因达到其最高效力。大多数研究表明，当咖啡因以每磅0.9-2.7毫克（每公斤2-6毫克）的剂量摄入时，对锻炼非常有效。).
运动前喝咖啡的坏处
虽然咖啡是一种健康的饮料，但在锻炼前喝咖啡也有一些弊端.
在运动过程中，你的身体将血液重新导向活跃的肌肉群，而远离消化系统，减缓消化速度。对一些人来说，这可能导致胃部不适和消化问题。因此，有些人可能希望在空腹时进行锻炼.
为了避免这些副作用，尽量在运动前至少45-60分钟喝咖啡，让身体有时间吸收。.
或者，选择1-2杯容量较小但咖啡因较多的浓缩咖啡。两杯咖啡（2盎司或60毫升）拥有约130毫克的咖啡因。.
此外，有些人对咖啡因敏感，这可能导致紧张、焦虑、胃部不适和心率加快。如果你感觉到这些影响，但仍然想喝咖啡，可以尝试将你的摄入量限制在每天1-2杯（240-475毫升）。.
此外，过量饮用咖啡因可能导致睡眠困难或失眠，这可能妨碍你的运动表现。由于咖啡因的半衰期约为5小时，因此最好在睡前至少6-8小时停止摄入咖啡因。.
如果你觉得咖啡因令人厌烦，最好是避免它。你仍然可以通过确保有营养的饮食，获得充足的睡眠和管理你的压力水平来获得良好的锻炼。.
**摘要：**运动前喝咖啡可能会导致胃部不适。更重要的是，有些人对咖啡因比较敏感，不喝咖啡可能会更好。.
锻炼前可以尝试的咖啡类型
人们通常以咖啡、运动前补充剂、口香糖和糖果的形式摄入咖啡因，但也有许多其他含咖啡因的运动营养辅助品。.
大多数分析咖啡对运动表现影响的研究都使用了速溶咖啡或普通咖啡。然而，其他的冲泡方法，如法式压榨机、豆荚冲泡系统和浓缩咖啡，可能也会带来同样的好处。.
添加乳制品或植物性牛奶会贡献少量的热量、蛋白质和碳水化合物，但很可能不会影响你的表现。然而，如果你计划做空腹有氧运动–或在吃饭前运动–你应该只喝黑咖啡，因为黑咖啡不含碳水化合物。.
避免饮用含有添加糖浆和调味品的特种咖啡，这些咖啡通常含有高热量和高糖。这些饮料不仅有可能阻碍你的健身目标，而且也更难消化。.
**摘要：**任何普通的冲泡咖啡都可能支持运动表现。也就是说，最好避免饮用特种咖啡，因为它们通常含有高糖分和高热量。.
风险和副作用
大多数成年人每天可以安全地容忍400毫克的咖啡因，或大约3-4杯（710-945毫升）咖啡。.
然而，咖啡因的耐受性是高度个体化的，有些人可以忍受较高的剂量，而有些人在喝完一杯咖啡后就会出现不想要的副作用。常见的副作用包括:
- 焦虑
- 紧张
- 心率加快
- 脉搏加快
- 易怒
- 睡眠中断或失眠
- 胃部不适
- 震颤
在少数情况下，过量的咖啡因摄入（超过1,000毫克）和过度运动可能导致横纹肌溶解，这是一种分解身体肌肉的情况，可能导致肾衰竭。.
此外，孕妇应将其摄入量限制在每天200毫克，并在使用咖啡或其他咖啡因来源用于运动表现之前咨询其医疗保健提供者。.
**摘要：**为避免副作用，最好将您的咖啡因摄入量限制在每天不超过400毫克，或大约3-4杯（710-945毫升）咖啡。.
摘要
咖啡是一种美味的、具有成本效益的饮料，可能有助于你实现你的健身目标.
这种流行的饮料与锻炼时更大的力量、功率和耐力有关。为了获得最佳效果，在锻炼前45-60分钟饮用1-2杯（240-475毫升）。.
请记住，许多人喜欢空腹运动，而且有些人对咖啡因比其他人更敏感。因此，最好听从你的身体，找到一个让你舒服的量。.
