Terkadang Anda membutuhkan tambahan energi sebelum berolahraga.
Sementara pilihan berlimpah, salah satu minuman pra-latihan yang paling populer adalah kopi. Tinggi kafein dan biaya rendah, kopi menjadi minuman yang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu tepat untuk Anda dan apakah ada kerugian minum kopi sebelum berolahraga?.
Artikel ini memberi tahu Anda apakah Anda harus minum kopi sebelum berolahraga dan menjelaskan jenis kopi terbaik.
Manfaat kopi sebelum berolahraga
Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia, dan merupakan sumber alami kafein, antioksidan, dan nutrisi. Terlebih lagi, rasanya enak dan terjangkau untuk semua tingkat pendapatan.
Meskipun Anda tidak membutuhkan kafein untuk berolahraga dengan baik, banyak orang mengonsumsi kafein sebelum berolahraga untuk memberi mereka energi tambahan dan membantu mereka mencapai tujuan kinerja mereka.
Kafein telah diteliti secara luas sebagai asam ergogenik yang efektif - atau penambah kinerja - baik dalam latihan kekuatan maupun kardio. Manfaatnya mungkin termasuk:
- peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan kekuatan
- meningkatkan daya tahan aerobik
- meningkatkan performa lari, lompat, dan lempar
- menghemat simpanan glikogen dan memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama
- peningkatan fokus dan kewaspadaan
Kafein efektif untuk atlet dan non-atlet, artinya rata-rata orang yang berolahraga di gym tetap mendapat manfaat.
Ringkasan: Kopi adalah bantuan kinerja olahraga terkenal yang dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, daya, kewaspadaan, dan tingkat energi Anda selama latihan.
Waktu dan dosis minum kopi sebelum berolahraga
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa Anda harus minum kopi sekitar 45-60 menit sebelum berolahraga agar kafein dapat diserap ke dalam aliran darah Anda dan mencapai efektivitas puncaknya.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) telah menyimpulkan bahwa kafein adalah bantuan ergogenik yang efektif bila dikonsumsi dalam dosis 0,9-2,7 mg per pon (2-6 mg per kg). Ini sama dengan sekitar 135–405 mg untuk orang dengan berat 150 pon (68 kg).
Namun, rata-rata pengunjung gym kemungkinan akan mendapat manfaat dari mengonsumsi ujung bawah dari asupan kafein yang disarankan ini.
Karena rata-rata secangkir kopi mengandung sekitar 100 mg kafein, minum 1–2 cangkir (240–475 mL) 45–60 menit sebelum berolahraga akan dengan cepat menyediakan cukup kafein untuk mendukung kinerja Anda.
Ringkasan: Minum kopi sekitar 45-60 menit sebelum berolahraga memungkinkan kafein mencapai efektivitas puncaknya. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa kafein sangat efektif untuk latihan bila dikonsumsi dalam dosis 0,9-2,7 mg per pon (2-6 mg per kg).
Kekurangan minum kopi sebelum olahraga
Meskipun kopi adalah minuman sehat, ada beberapa kerugian meminumnya sebelum berolahraga.
Selama berolahraga, tubuh Anda mengarahkan darah ke kelompok otot yang aktif dan menjauh dari sistem pencernaan, sehingga memperlambat pencernaan. Bagi sebagian orang, ini dapat menyebabkan sakit perut dan masalah pencernaan. Jadi, beberapa orang mungkin ingin berolahraga dengan perut kosong.
Untuk menghindari efek samping ini, cobalah minum kopi setidaknya 45-60 menit sebelum berolahraga agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menyerapnya.
Atau, pilihlah 1-2 gelas espresso dengan volume lebih sedikit tetapi lebih banyak kafein. Dua suntikan (2 ons atau 60 mL) mengandung sekitar 130 mg kafein.
Selain itu, beberapa orang mengalami sensitivitas kafein, yang dapat menyebabkan kegelisahan, kecemasan, sakit perut, dan peningkatan detak jantung. Jika Anda merasakan beberapa efek ini tetapi masih menginginkan kopi, coba batasi asupan Anda menjadi 1-2 cangkir (240-475 mL) per hari.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk minum kopi?
Selain itu, konsumsi kafein berlebih dapat menyebabkan kesulitan tidur atau insomnia, yang dapat menghambat kinerja atletik Anda. Karena waktu paruh kafein adalah sekitar 5 jam, yang terbaik adalah berhenti berkafein setidaknya 6-8 jam sebelum tidur.
Jika Anda merasa kafein mengganggu, sebaiknya hindari. Anda masih bisa berolahraga dengan baik dengan memastikan Anda makan makanan bergizi, tidur cukup, dan mengelola tingkat stres Anda.
Ringkasan: Minum kopi sebelum berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut. Terlebih lagi, beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein dan mungkin lebih baik tanpa kafein.
Jenis kopi yang harus dicoba sebelum berolahraga
Orang biasanya mengonsumsi kafein sebagai kopi, suplemen pra-latihan, permen karet, dan permen, meskipun banyak bantuan nutrisi olahraga berkafein lainnya tersedia.
Sebagian besar penelitian yang menganalisis efek kopi pada kinerja olahraga menggunakan kopi instan atau kopi biasa. Namun, metode pembuatan bir lainnya, seperti pers Prancis, sistem pembuatan bir pod, dan espresso, kemungkinan memberikan manfaat yang sama.
Menambahkan susu atau susu nabati menyumbang sedikit kalori, protein, dan karbohidrat, tetapi kemungkinan besar tidak akan memengaruhi kinerja Anda. Namun, jika Anda berencana untuk melakukan kardio puasa – atau berolahraga sebelum makan – Anda hanya boleh minum kopi hitam, yang tidak mengandung karbohidrat.
Hindari minum kopi spesial yang mengandung sirup dan perasa tambahan, yang biasanya tinggi kalori dan gula. Minuman ini tidak hanya berpotensi menghambat tujuan kebugaran Anda, tetapi juga lebih sulit untuk dicerna.
Ringkasan: Kopi biasa yang diseduh kemungkinan mendukung kinerja olahraga. Konon, sebaiknya hindari kopi spesial karena sering kali mengandung gula dan kalori yang tinggi.
Risiko dan efek samping
Kebanyakan orang dewasa dapat dengan aman mentoleransi hingga 400 mg kafein setiap hari, atau sekitar 3-4 cangkir (710-945 mL) kopi.
Disarankan untuk Anda: Suplemen pra-latihan: Bahan, tindakan pencegahan, dan banyak lagi
Namun, toleransi kafein sangat individual, dengan beberapa mentoleransi dosis yang lebih tinggi sementara yang lain mengalami efek samping yang tidak diinginkan setelah satu cangkir kopi. Efek samping yang umum termasuk:
- kecemasan
- kegugupan
- peningkatan denyut jantung
- nadi cepat
- sifat lekas marah
- gangguan tidur atau insomnia
- ketidaknyamanan perut
- getaran
Dalam kasus yang jarang terjadi, asupan kafein yang berlebihan (lebih dari 1.000 mg) dan olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan rhabdomyolysis, suatu kondisi yang memecah otot-otot tubuh Anda dan dapat menyebabkan gagal ginjal.
Selain itu, wanita hamil harus membatasi asupannya hingga 200 mg setiap hari dan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum menggunakan kopi atau sumber kafein lainnya untuk kinerja olahraga.
Ringkasan: Untuk menghindari efek samping, sebaiknya batasi asupan kafein Anda tidak lebih dari 400 mg per hari, atau sekitar 3-4 cangkir (710-945 mL) kopi.
Ringkasan
Kopi adalah minuman lezat dan hemat biaya yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Minuman populer ini telah dikaitkan dengan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan yang lebih besar selama latihan. Untuk hasil terbaik, minumlah sekitar 1-2 cangkir (240–475 mL) 45–60 menit sebelum berolahraga.
Ingatlah bahwa banyak orang lebih suka berolahraga dengan perut kosong, dan beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Karena itu, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan menemukan jumlah yang nyaman untuk Anda.
