Bazen bir antrenmandan önce ekstra bir enerji artışına ihtiyaç duyarsınız.
Seçenekler bol olsa da, egzersiz öncesi en popüler içeceklerden biri kahvedir. Kafein içeriği yüksek ve maliyeti düşük kahve, egzersiz performansını artırmak için etkili bir içecek sağlar.
Yine de, bunun sizin için doğru olup olmadığını ve egzersiz yapmadan önce kahve içmenin herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale size antrenmandan önce kahve içip içmemeniz gerektiğini anlatmakta ve en iyi kahve türlerini açıklamaktadır.
Antrenman öncesi kahvenin faydaları
Kahve dünyanın en popüler içeceklerinden biridir ve doğal bir kafein, antioksidan ve besin kaynağıdır. Üstelik lezzetli ve tüm gelir düzeyleri için uygun fiyatlı.
İyi bir antrenmana başlamak için kafeine ihtiyacınız olmasa da, birçok insan egzersiz yapmadan önce onlara ek enerji vermek ve performans hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için kafein tüketir.
Kafein, hem güç hem de kardiyo eğitiminde etkili bir ergojenik asit veya performans arttırıcı olarak geniş çapta araştırılmıştır. Faydaları şunları içerebilir:
- artan kas gücü, dayanıklılık ve güç
- artan aerobik dayanıklılık
- geliştirilmiş sprint, atlama ve atma performansı
- glikojen depolarını korumak ve birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanmak
- gelişmiş odak ve uyanıklık
Kafein, sporcular ve sporcu olmayanlar için etkilidir, bu da ortalama bir spor salonu müdaviminin hala fayda sağladığı anlamına gelir.
Özet: Kahve, egzersiz sırasında gücünüzü, dayanıklılığınızı, gücünüzü, uyanıklığınızı ve enerji seviyenizi artırabilecek iyi bilinen bir spor performans yardımcısıdır.
Antrenmandan önce kahve içmek için zamanlama ve dozaj
Çoğu araştırma, kafeinin kan dolaşımınıza emilmesini ve en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlamak için egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmenizi önerir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin pound başına 0,9-2,7 mg (kg başına 2-6 mg) dozlarında tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için yaklaşık 135-405 mg'a eşittir.
Bununla birlikte, ortalama bir spor salonu müdavimi, önerilen bu kafein alımının alt ucunu tüketmekten büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır.
Ortalama bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerdiğinden, antrenmanınızdan 45-60 dakika önce 1-2 fincan (240-475 mL) içmek, performansınızı desteklemek için hızla yeterli kafein sağlayacaktır.
Özet: Antrenmandan yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmek, kafeinin en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlar. Çoğu çalışma, kafeinin pound başına 0,9-2,7 mg (kg başına 2-6 mg) dozlarında tüketildiğinde egzersizler için oldukça etkili olduğunu göstermektedir.).
Spordan önce kahve içmenin zararları
Kahve sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, antrenmandan önce içmenin bazı dezavantajları vardır.
Egzersiz sırasında vücudunuz kanı aktif kas gruplarına ve sindirim sisteminden uzağa yönlendirerek sindirimi yavaşlatır. Bazıları için bu, mide rahatsızlığına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bazı insanlar aç karnına egzersiz yapmak isteyebilir.
Bu yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan en az 45-60 dakika önce kahve içmeye çalışın ve vücudunuza kahveyi emmesi için zaman verin.
Alternatif olarak, daha az hacimli ancak daha fazla kafein içeren 1-2 espresso çekimi tercih edin. İki atış (2 ons veya 60 mL) yaklaşık 130 mg kafein içerir.
Ayrıca, bazı insanlar sinirlilik, endişe, mide rahatsızlığı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilecek kafein duyarlılığı yaşarlar. Bu etkilerden bazılarını hissediyorsanız ancak yine de kahve istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 fincan (240-475 mL) ile sınırlandırmayı deneyin.
Sizin için önerilenler: Kahve içmek için en iyi zaman ne zaman?
Ayrıca, aşırı kafein tüketimi, atletik performansınızı engelleyebilecek uyku güçlüklerine veya uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saat olduğundan, yatmadan en az 6-8 saat önce kafein almayı bırakmak en iyisidir.
Kafeini rahatsız edici buluyorsanız, bundan kaçınmak en iyisidir. Besleyici bir diyet yemenizi, yeterli uyku almanızı ve stres seviyenizi yönetmenizi sağlayarak harika bir antrenmana devam edebilirsiniz.
Özet: Egzersizden önce bir kahve içmek mide rahatsızlığına neden olabilir. Dahası, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve kafeinsiz daha iyi olabilir.
Antrenmandan önce denemeniz gereken kahve türleri
İnsanlar kafeini genellikle kahve, egzersiz öncesi takviyeler, sakızlar ve şekerleme olarak tüketir, ancak diğer birçok kafeinli spor beslenme yardımı mevcuttur.
Kahvenin spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden çoğu çalışmada hazır veya normal kahve kullanılmıştır. Bununla birlikte, bir Fransız presi, pod demleme sistemleri ve espresso gibi diğer demleme yöntemleri muhtemelen aynı faydaları sağlar.
Süt veya bitki bazlı süt eklemek az miktarda kalori, protein ve karbonhidrat sağlar ancak muhtemelen performansınızı etkilemeyecektir. Ancak, aç kardiyo yapmayı planlıyorsanız veya yemekten önce egzersiz yapıyorsanız, yalnızca karbonhidrat içermeyen sade kahve içmelisiniz.
Genellikle kalorisi ve şekeri yüksek olan ilave şurup ve tatlandırıcılar içeren özel kahveleri içmekten kaçının. Bu içecekler sadece fitness hedeflerinizi potansiyel olarak engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha zordur.
Özet: Herhangi bir normal, demlenmiş kahve muhtemelen spor performansını destekler. Bununla birlikte, genellikle şeker ve kalorileri yüksek olduğu için özel kahvelerden kaçınmak en iyisidir.
Riskler ve yan etkiler
Çoğu yetişkin günde 400 mg kafeini veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahveyi güvenle tolere edebilir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi takviyeleri: Malzemeler, önlemler ve daha fazlası
Bununla birlikte, kafein toleransı oldukça bireyseldir, bazıları daha yüksek dozları tolere ederken, diğerleri tek bir fincan kahveden sonra istenmeyen yan etkiler yaşar. Yaygın yan etkiler şunları içerir:
- endişe
- sinirlilik
- artan kalp hızı
- hızlı nabız
- sinirlilik
- uyku bozukluğu veya uykusuzluk
- mide rahatsızlığı
- titreme
Nadir durumlarda, aşırı kafein alımı (1.000 mg'ın üzerinde) ve aşırı egzersiz, vücudunuzun kaslarını parçalayan ve böbrek yetmezliğine yol açabilen bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir.
Ayrıca, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalı ve spor performansı için kahve veya diğer kafein kaynaklarını kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Özet: Yan etkilerden kaçınmak için kafein alımınızı günde en fazla 400 mg veya yaklaşık 3–4 fincan (710–945 mL) kahve ile sınırlamak en iyisidir.
Özet
Kahve, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek lezzetli, uygun maliyetli bir içecektir.
Bu popüler içecek, egzersiz sırasında daha fazla güç, güç ve dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir. En iyi sonuçlar için antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) için.
Birçoğunun aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini ve bazı kişilerin kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve sizin için rahat olan bir miktar bulmak en iyisidir.
