Іноді вам потрібен додатковий заряд енергії перед тренуванням.
Незважаючи на безліч варіантів, одним із найпопулярніших напоїв перед тренуванням є кава. Кава з високим вмістом кофеїну та низькою вартістю є ефективним напоєм для покращення фізичних вправ.
Проте ви можете запитати, чи підходить це вам і чи є якісь мінуси вживання кави перед тренуванням.
У цій статті ви дізнаєтесь, чи варто пити каву перед тренуванням, і розповімо про найкращі види кави.
Переваги кави перед тренуванням
Кава є одним із найпопулярніших напоїв у світі, і це природне джерело кофеїну, антиоксидантів і поживних речовин. Більш того, це смачно і доступно для будь-якого рівня доходу.
Хоча вам не потрібен кофеїн для хорошого тренування, багато людей вживають кофеїн перед тренуванням, щоб отримати додаткову енергію та допомогти їм досягти своїх цілей продуктивності.
Кофеїн широко досліджувався як ефективна ергогенна кислота — або засіб підвищення продуктивності — як у силових, так і в кардіотренуваннях. Його переваги можуть включати:
- збільшення м’язової сили, витривалості та потужності
- підвищена аеробна витривалість
- покращені спринтські показники, стрибки та метання
- збереження запасів глікогену та використання жиру як основного джерела палива
- підвищена концентрація та пильність
Кофеїн ефективний як для спортсменів, так і для тих, хто не займається спортом, а це означає, що середній відвідувач тренажерного залу все ще отримує користь.
Резюме: Кава є добре відомим допоміжним засобом для досягнення спортивних результатів, який може збільшити вашу силу, витривалість, потужність, пильність та рівень енергії під час тренування.
Час і дозування кави перед тренуванням
Більшість досліджень свідчать про те, що ви повинні пити каву приблизно за 45-60 хвилин до тренування, щоб дозволити кофеїну ввібратися у вашу кров і досягти максимальної ефективності.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дійшло висновку, що кофеїн є ефективним ергогенним допоміжним засобом, якщо споживати його в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг). Це дорівнює приблизно 135–405 мг для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Однак пересічний відвідувач тренажерного залу, швидше за все, отримає користь від споживання нижньої норми рекомендованого споживання кофеїну.
Оскільки середня чашка кави містить приблизно 100 мг кофеїну, випийте 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 хвилин до тренування, щоб швидко отримати достатню кількість кофеїну для підтримки вашої продуктивності.
Резюме: вживання кави приблизно за 45–60 хвилин до тренування дозволяє кофеїну досягти максимальної ефективності. Більшість досліджень показують, що кофеїн дуже ефективний для тренувань, якщо споживати його в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг).
Мінуси вживання кави перед тренуванням
Незважаючи на те, що кава є корисним напоєм, у вживання її перед тренуванням є деякі недоліки.
Під час тренування ваше тіло перенаправляє кров до активних груп м’язів і від травної системи, сповільнюючи травлення. У деяких це може призвести до розладу шлунка та проблем з травленням. Таким чином, деякі люди можуть забажати виконувати вправи натщесерце.
Щоб уникнути цих побічних ефектів, намагайтеся пити каву принаймні за 45–60 хвилин до тренування, щоб дати організму час засвоїти її.
Крім того, виберіть 1–2 порції еспресо з меншим об’ємом, але з більшою кількістю кофеїну. Два шоти (2 унції або 60 мл) містять близько 130 мг кофеїну.
Крім того, деякі люди відчувають чутливість до кофеїну, що може призвести до нервозності, тривоги, розладу шлунку та прискореного серцебиття. Якщо ви відчуваєте деякі з цих ефектів, але все одно хочете кави, спробуйте обмежити споживання до 1–2 чашок (240–475 мл) на день.
Крім того, надмірне споживання кофеїну може призвести до проблем зі сном або безсоння, що може погіршити ваші спортивні результати. Оскільки період напіврозпаду кофеїну становить близько 5 годин, краще припинити вживання кофеїну принаймні за 6–8 годин до сну.
Для вас пропонується: Коли найкраще пити каву?
Якщо ви вважаєте кофеїн набридливим, краще уникайте його. Ви все ще можете добре тренуватися, дотримуючись повноцінної дієти, висипаючись і контролюючи рівень стресу.
Резюме: вживання кави перед тренуванням може призвести до дискомфорту в животі. Більше того, деякі люди більш чутливі до кофеїну, і їм може бути краще без нього.
Види кави, які варто спробувати перед тренуванням
Люди зазвичай споживають кофеїн у вигляді кави, добавок перед тренуванням, жуйок і цукерок, хоча доступно багато інших допоміжних засобів для спортивного харчування, що містять кофеїн.
Більшість досліджень, які аналізували вплив кави на спортивні результати, використовували розчинну або звичайну каву. Однак інші способи заварювання, такі як френч-прес, системи заварювання стручок і еспресо, ймовірно, надають ті ж переваги.
Додавання молочного або рослинного молока вносить невелику кількість калорій, білка та вуглеводів, але, ймовірно, не вплине на вашу ефективність. Однак, якщо ви плануєте виконувати кардіотренування натщесерце — або тренуватися перед їжею — вам слід пити лише чорну каву, яка не містить вуглеводів.
Уникайте вживання спеціальної кави, яка містить додані сиропи та ароматизатори, які зазвичай містять багато калорій і цукру. Ці напої не тільки перешкоджають досягненню фітнес-цілей, але й важче засвоюються.
Резюме: будь-яка звичайна заварена кава, швидше за все, підтримує спортивні результати. Тим не менш, краще уникати спеціальної кави, оскільки вона часто містить багато цукру та калорій.
Ризики та побічні ефекти
Більшість дорослих людей можуть спокійно переносити до 400 мг кофеїну щодня або близько 3–4 чашок (710–945 мл) кави.
Однак переносимість кофеїну дуже індивідуальна: деякі переносять більш високі дози, а інші відчувають небажані побічні ефекти після однієї чашки кави. Поширені побічні ефекти включають:
- занепокоєння
- нервозність
- підвищене серцебиття
- прискорений пульс
- дратівливість
- порушення сну або безсоння
- дискомфорт у шлунку
- тремтіння
У рідкісних випадках надмірне споживання кофеїну (понад 1000 мг) і надмірні фізичні вправи можуть призвести до рабдоміолізу, стану, який руйнує м’язи вашого тіла та може призвести до ниркової недостатності.
Для вас пропонується: Добавки перед тренуванням: інгредієнти, запобіжні заходи тощо
Крім того, вагітним жінкам слід обмежити їх споживання до 200 мг на день і проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж використовувати каву або інші джерела кофеїну для спортивних результатів.
Резюме: Щоб уникнути побічних ефектів, найкраще обмежити споживання кофеїну до не більше 400 мг на день або приблизно 3–4 чашок (710–945 мл) кави.
Резюме
Кава — це смачний і недорогий напій, який може допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.
Цей популярний напій пов’язують із збільшенням сили, потужності та витривалості під час тренування. Для досягнення найкращих результатів випийте приблизно 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 хвилин до тренування.
Пам’ятайте, що багато хто вважає за краще виконувати вправи натщесерце, і деякі люди більш чутливі до кофеїну, ніж інші. Тому краще прислухатися до свого організму і підібрати комфортну для вас кількість.
