A volte hai bisogno di una carica di energia in più prima di un allenamento.
Sebbene le opzioni siano numerose, una delle bevande pre-allenamento più popolari è il caffè. Ricco di caffeina e poco costoso, il caffè è una bevanda efficace per migliorare le prestazioni durante l’esercizio.
Tuttavia, potresti chiederti se è giusto per te e se ci sono degli svantaggi nel bere caffè prima di fare esercizio.
Questo articolo ti dice se dovresti bere caffè prima di un allenamento e ti spiega quali sono i migliori tipi di caffè.
I benefici di un caffè pre-allenamento
Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo ed è una fonte naturale di caffeina, antiossidanti e sostanze nutritive. Inoltre, è gustoso e accessibile a tutti i livelli di reddito.
Anche se non hai bisogno di caffeina per allenarti bene, molte persone consumano caffeina prima di allenarsi per avere più energia e raggiungere i loro obiettivi di performance.
La caffeina è stata ampiamente studiata come un efficace acido ergogenico - o potenziatore delle prestazioni - sia nell’allenamento di forza che in quello cardio. I suoi benefici possono includere:
- aumento della forza, della resistenza e della potenza muscolare
- aumento della resistenza aerobica
- migliorare le prestazioni di sprint, salti e lanci
- risparmiando le scorte di glicogeno e utilizzando i grassi come fonte primaria di carburante
- maggiore concentrazione e prontezza di riflessi
La caffeina è efficace sia per gli atleti che per i non atleti, il che significa che il frequentatore medio della palestra ne trae comunque beneficio.
Riepilogo: Il caffè è un noto aiuto per le prestazioni sportive che può aumentare la forza, la resistenza, la potenza, la vigilanza e i livelli di energia durante l’allenamento.
Tempi e dosi per bere caffè prima di un allenamento
La maggior parte delle ricerche suggerisce di bere il caffè circa 45-60 minuti prima dell’attività fisica, per consentire alla caffeina di essere assorbita nel sangue e di raggiungere la sua massima efficacia.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha concluso che la caffeina è un efficace aiuto ergogenico se consumata in dosi di 0,9-2,7 mg per libbra (2-6 mg per kg). Ciò equivale a circa 135-405 mg per una persona di 150 libbre (68 kg).
Tuttavia, il frequentatore medio di palestre trarrà probabilmente beneficio dal consumo di una quantità di caffeina inferiore a quella consigliata.
Poiché una tazza media di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, bere 1-2 tazze (240-475 mL) 45-60 minuti prima dell’allenamento fornirà rapidamente abbastanza caffeina per sostenere le tue prestazioni.
Riepilogo: Bere un caffè circa 45-60 minuti prima di un allenamento permette alla caffeina di raggiungere la sua massima efficacia. La maggior parte degli studi indica che la caffeina è molto efficace per l’allenamento se consumata in dosi di 0,9-2,7 mg per libbra (2-6 mg per kg).
Gli svantaggi del bere caffè prima dell’attività fisica
Sebbene il caffè sia una bevanda salutare, ci sono alcuni aspetti negativi nel berlo prima di un allenamento.
Durante l’esercizio fisico, il corpo reindirizza il sangue verso i gruppi muscolari attivi e lontano dall’apparato digerente, rallentando la digestione. Per alcuni, questo può portare a disturbi di stomaco e problemi digestivi. Per questo motivo, alcune persone possono desiderare di allenarsi a stomaco vuoto.
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Per evitare questi effetti collaterali, cerca di bere il caffè almeno 45-60 minuti prima dell’attività fisica per dare al tuo corpo il tempo di assorbirlo.
In alternativa, opta per 1-2 bicchierini di espresso, che hanno un volume minore ma una maggiore quantità di caffeina. Due shot (2 once o 60 mL) contengono circa 130 mg di caffeina.
Inoltre, alcune persone soffrono di sensibilità alla caffeina, che può provocare nervosismo, ansia, mal di stomaco e aumento della frequenza cardiaca. Se senti alcuni di questi effetti ma vuoi comunque bere un caffè, prova a limitarne l’assunzione a 1-2 tazze (240-475 mL) al giorno.
Inoltre, un consumo eccessivo di caffeina può provocare difficoltà di sonno o insonnia, ostacolando le tue prestazioni atletiche. Poiché l’emivita della caffeina è di circa 5 ore, è meglio smettere di assumere caffeina almeno 6-8 ore prima di andare a letto.
Se la caffeina ti dà fastidio, è meglio evitarla. Puoi comunque fare un ottimo allenamento assicurandoti di seguire una dieta nutriente, di dormire adeguatamente e di gestire i tuoi livelli di stress.
Riepilogo: Bere un caffè prima di fare attività fisica può provocare fastidi allo stomaco. Inoltre, alcune persone sono più sensibili alla caffeina e potrebbero stare meglio senza…
Tipi di caffè da provare prima dell’allenamento
Di solito si consuma la caffeina sotto forma di caffè, integratori pre-allenamento, gomme e caramelle, anche se sono disponibili molti altri integratori sportivi a base di caffeina.
La maggior parte degli studi che hanno analizzato gli effetti del caffè sulle prestazioni sportive hanno utilizzato caffè istantaneo o normale. Tuttavia, altri metodi di preparazione, come la pressa francese, i sistemi di preparazione a cialde e l’espresso, possono conferire gli stessi benefici.
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L’aggiunta di latticini o di latte vegetale apporta una piccola quantità di calorie, proteine e carboidrati, ma probabilmente non influirà sulle tue prestazioni. Tuttavia, se hai intenzione di fare cardio a digiuno, ovvero di allenarti prima di mangiare, dovresti bere solo caffè nero, che non contiene carboidrati.
Evita di bere caffè speciali che contengono sciroppi e aromi aggiunti, che di solito sono ricchi di calorie e zuccheri. Queste bevande non solo possono ostacolare i tuoi obiettivi di fitness, ma sono anche più difficili da digerire.
Riepilogo: Qualsiasi caffè normale preparato in casa può favorire le prestazioni sportive. Detto questo, è meglio evitare i caffè speciali perché spesso sono ricchi di zuccheri e calorie.
Rischi ed effetti collaterali
La maggior parte degli adulti può tollerare tranquillamente fino a 400 mg di caffeina al giorno, ovvero circa 3-4 tazze (710-945 mL) di caffè.
Tuttavia, la tolleranza alla caffeina è molto individuale: alcuni tollerano dosi più elevate, mentre altri sperimentano effetti collaterali indesiderati dopo una sola tazza di caffè. Gli effetti collaterali più comuni includono:
- ansia
- nervosismo
- aumento della frequenza cardiaca
- polso rapido
- irritabilità
- disturbi del sonno o insonnia
- fastidio allo stomaco
- tremori
In rari casi, l’assunzione eccessiva di caffeina (oltre 1.000 mg) e l’esercizio fisico eccessivo possono portare alla rabdomiolisi, una condizione che provoca la rottura dei muscoli dell’organismo e può portare all’insufficienza renale.
Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero limitarne l’assunzione a 200 mg al giorno e consultare il proprio medico prima di utilizzare il caffè o altre fonti di caffeina per le prestazioni sportive.
Riepilogo: Per evitare effetti collaterali, è meglio limitare l’assunzione di caffeina a non più di 400 mg al giorno, ovvero circa 3-4 tazze (710-945 mL) di caffè.
Sommario
Il caffè è una bevanda deliziosa ed economica che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Questa famosa bevanda è stata associata a una maggiore forza, potenza e resistenza durante l’allenamento. Per ottenere risultati ottimali, bevi circa 1-2 tazze (240-475 ml) 45-60 minuti prima dell’allenamento.
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Ricorda che molti preferiscono allenarsi a stomaco vuoto e che alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre. Pertanto, è meglio ascoltare il proprio corpo e trovare una quantità che sia confortevole per te.
