Soms heb je een extra energieboost nodig voor een training.
Hoewel er genoeg opties zijn, is koffie een van de meest populaire pre-workoutdranken. Hoog in cafeïne en laag in kosten, koffie is een effectieve drank om de trainingsprestaties te verbeteren.
Toch kun je je afvragen of het iets voor jou is en of er nadelen zijn aan het drinken van koffie voordat je gaat sporten.
Dit artikel vertelt je of je koffie moet drinken voor een training en legt uit wat de beste koffiesoorten zijn.
Voordelen van een pre-workout koffie
Koffie is een van 's werelds meest populaire dranken en het is een natuurlijke bron van cafeïne, antioxidanten en voedingsstoffen. Bovendien is het lekker en betaalbaar voor alle inkomensniveaus.
Hoewel je geen cafeïne nodig hebt voor een goede training, consumeren veel mensen cafeïne voordat ze gaan sporten om hen extra energie te geven en hen te helpen hun prestatiedoelen te bereiken.
Cafeïne is op grote schaal onderzocht als een effectief ergogeen zuur - of prestatieverbeteraar - bij zowel kracht- als cardiotraining. De voordelen ervan kunnen zijn:
- verhoogde spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht
- verhoogd aerobe uithoudingsvermogen
- verbeterde sprint-, spring- en werpprestaties
- glycogeenvoorraden sparen en vet gebruiken als primaire brandstofbron
- verbeterde focus en alertheid
Cafeïne is effectief voor atleten en niet-sporters, wat betekent dat de gemiddelde sportschoolbezoeker er nog steeds van profiteert.
Overzicht: Koffie is een bekend hulpmiddel bij sportprestaties dat uw kracht, uithoudingsvermogen, kracht, alertheid en energieniveaus tijdens een training kan verhogen.
Timing en dosering voor het drinken van koffie voor een training
De meeste onderzoeken suggereren dat je ongeveer 45-60 minuten voor het sporten koffie moet drinken om de cafeïne in je bloedbaan te laten opnemen en zijn maximale effectiviteit te bereiken.
De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft geconcludeerd dat cafeïne een effectief ergogeen hulpmiddel is wanneer het wordt geconsumeerd in doses van 0,9-2,7 mg per pond (2-6 mg per kg). Dit komt overeen met ongeveer 135–405 mg voor een persoon van 68 kg.
De gemiddelde sportschoolbezoeker zal echter waarschijnlijk baat hebben bij het consumeren van de onderkant van deze voorgestelde cafeïne-inname.
Aangezien een gemiddelde kop koffie ongeveer 100 mg cafeïne bevat, levert het drinken van 1-2 kopjes (240-475 ml) 45-60 minuten voor uw training snel voldoende cafeïne op om uw prestaties te ondersteunen.
Overzicht: Door ongeveer 45-60 minuten voor een training koffie te drinken, kan cafeïne zijn maximale effectiviteit bereiken. De meeste onderzoeken geven aan dat cafeïne zeer effectief is voor trainingen wanneer het wordt geconsumeerd in doses van 0,9-2,7 mg per pond (2-6 mg per kg).
Nadelen van koffie drinken voor het sporten
Hoewel koffie een gezonde drank is, zijn er enkele nadelen aan het drinken voor een training.
Tijdens het sporten leidt uw lichaam het bloed om naar actieve spiergroepen en weg van het spijsverteringsstelsel, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd. Voor sommigen kan dit leiden tot maagklachten en spijsverteringsproblemen. Dus sommige mensen willen misschien op een lege maag sporten.
Om deze bijwerkingen te voorkomen, moet u minstens 45-60 minuten voor het sporten koffie drinken, zodat uw lichaam de tijd heeft om het op te nemen.
U kunt ook kiezen voor 1-2 espresso-opnamen met minder volume maar meer cafeïne. Twee shots (2 ons of 60 ml) bevatten ongeveer 130 mg cafeïne.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om koffie te drinken?
Bovendien ervaren sommige mensen cafeïnegevoeligheid, wat kan leiden tot kriebels, angstgevoelens, maagklachten en een verhoogde hartslag. Als u enkele van deze effecten voelt maar toch koffie wilt, probeer dan uw inname te beperken tot 1-2 kopjes (240-475 ml) per dag.
Bovendien kan een overmatige consumptie van cafeïne leiden tot slaapproblemen of slapeloosheid, wat uw atletische prestaties kan belemmeren. Aangezien de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur is, is het het beste om minstens 6-8 uur voor het slapengaan te stoppen met cafeïne.
Als u cafeïne hinderlijk vindt, kunt u dit het beste vermijden. Je kunt nog steeds een geweldige training krijgen door ervoor te zorgen dat je een voedzaam dieet volgt, voldoende slaapt en je stressniveaus beheert.
Overzicht: Het drinken van een kopje koffie voor het sporten kan leiden tot maagklachten. Bovendien zijn sommige mensen gevoeliger voor cafeïne en zijn ze misschien beter af zonder.
Soorten koffie om te proberen voor je training
Mensen consumeren meestal cafeïne als koffie, pre-workoutsupplementen, tandvlees en snoep, hoewel er veel andere cafeïnehoudende sportvoedingshulpmiddelen beschikbaar zijn.
De meeste onderzoeken die de effecten van koffie op sportprestaties hebben geanalyseerd, hebben oploskoffie of gewone koffie gebruikt. Andere brouwmethoden, zoals een Franse pers, pod-brouwsystemen en espresso, bieden echter waarschijnlijk dezelfde voordelen.
Het toevoegen van zuivel of plantaardige melk draagt een kleine hoeveelheid calorieën, eiwitten en koolhydraten bij, maar heeft waarschijnlijk geen invloed op uw prestaties. Als u echter van plan bent om nuchtere cardio te doen - of te oefenen voordat u gaat eten - moet u alleen zwarte koffie drinken, die geen koolhydraten bevat.
Vermijd het drinken van speciale koffiesoorten die toegevoegde siropen en smaakstoffen bevatten, die meestal veel calorieën en suiker bevatten. Deze drankjes kunnen niet alleen je fitnessdoelen belemmeren, maar ze zijn ook moeilijker te verteren.
Voorgesteld voor u: Pre-workout supplementen: Ingrediënten, voorzorgsmaatregelen en meer
Overzicht: Elke gewone, gezette koffie ondersteunt waarschijnlijk sportprestaties. Dat gezegd hebbende, is het het beste om speciale koffiesoorten te vermijden, omdat deze vaak veel suiker en calorieën bevatten.
Risico's en bijwerkingen
De meeste volwassenen kunnen veilig tot 400 mg cafeïne per dag verdragen, of ongeveer 3-4 kopjes (710-945 ml) koffie.
De tolerantie voor cafeïne is echter zeer individueel, waarbij sommigen hogere doses tolereren, terwijl anderen ongewenste bijwerkingen ervaren na een enkele kop koffie. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn:
- ongerustheid
- nervositeit
- verhoogde hartslag
- snelle pols
- prikkelbaarheid
- slaapverstoring of slapeloosheid
- maagklachten
- trillingen
In zeldzame gevallen kunnen overmatige inname van cafeïne (meer dan 1.000 mg) en overmatige lichaamsbeweging leiden tot rabdomyolyse, een aandoening die de spieren van uw lichaam afbreekt en kan leiden tot nierfalen.
Bovendien moeten zwangere vrouwen hun inname beperken tot 200 mg per dag en hun zorgverlener raadplegen voordat ze koffie of andere cafeïnebronnen gebruiken voor sportprestaties.
Overzicht: Om bijwerkingen te voorkomen, is het het beste om uw cafeïne-inname te beperken tot niet meer dan 400 mg per dag, of ongeveer 3-4 kopjes (710-945 ml) koffie.
Overzicht
Koffie is een heerlijke, kosteneffectieve drank die u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Deze populaire drank is in verband gebracht met meer kracht, kracht en uithoudingsvermogen tijdens een training. Voor het beste resultaat drink je ongeveer 1-2 kopjes (240-475 ml) 45-60 minuten voor je training.
Onthoud dat velen de voorkeur geven aan lichaamsbeweging op een lege maag en dat sommige mensen gevoeliger zijn voor cafeïne dan anderen. Daarom is het het beste om naar je lichaam te luisteren en een hoeveelheid te vinden die voor jou comfortabel is.
