Kahvi ennen treeniä

Joskus tarvitset lisäenergiaa ennen treeniä…

Vaihtoehtoja on runsaasti, mutta yksi suosituimmista treeniä edeltävistä juomista on kahvi. Kahvi sisältää runsaasti kofeiinia ja on edullinen, joten se on tehokas juoma, joka parantaa harjoitussuoritusta.

Saatat kuitenkin miettiä, sopiiko se sinulle ja onko kahvin juomisella ennen harjoittelua mitään haittoja.

Tässä artikkelissa kerrotaan, pitäisikö sinun juoda kahvia ennen harjoittelua, ja selitetään parhaat kahvityypit.

Treeniä edeltävän kahvin edut

Kahvi on yksi maailman suosituimmista juomista, ja se on luonnollinen kofeiinin, antioksidanttien ja ravintoaineiden lähde. Lisäksi se on maukasta ja edullista kaikille tulotasoille.

Vaikka et tarvitse kofeiinia saadaksesi hyvän harjoittelun, monet ihmiset käyttävät kofeiinia ennen harjoittelua antaakseen heille lisäenergiaa ja auttaakseen heitä saavuttamaan suoritustavoitteensa.

Kofeiinia on tutkittu laajalti tehokkaana ergogeenisena happona - tai suorituskyvyn parantajana - sekä voima- että sydänharjoittelussa. Sen hyötyjä voivat olla:

• lisääntynyt lihasvoima, kestävyys ja voima
• lisääntynyt aerobinen kestävyys
• parantunut sprintti-, hyppy- ja heittosuorituskyky
• säästetään glykogeenivarastoja ja käytetään rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä.
• parempi keskittyminen ja valppaus

Kofeiini on tehokasta sekä urheilijoille että ei-urheilijoille, mikä tarkoittaa, että tavallinen kuntosalilla kävijä hyötyy edelleen.

Yhteenveto: Kahvi on tunnettu urheilusuorituksen apuväline, joka voi lisätä voimaa, kestävyyttä, tehoa, vireystilaa ja energiatasoa harjoittelun aikana.

Kahvin juomisen ajoitus ja annostus ennen harjoittelua

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvia tulisi juoda noin 45-60 minuuttia ennen liikuntaa, jotta kofeiini imeytyy verenkiertoon ja saavuttaa huipputehonsa.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) on todennut, että kofeiini on tehokas ergogeeninen apu, kun sitä käytetään annoksina 0,9-2,7 mg kiloa kohti (2-6 mg kiloa kohti). Tämä vastaa noin 135-405 mg 150-kiloiselle (68 kg) henkilölle.

Keskimääräinen kuntosalilla kävijä hyötyy kuitenkin todennäköisesti tämän suositellun kofeiinin saannin alapäästä.

Ehdotettu sinulle: Miten saada kofeiini pois elimistöstäsi?

Koska keskimääräinen kuppi kahvia sisältää noin 100 mg kofeiinia, 1-2 kupin (240-475 ml) juominen 45-60 minuuttia ennen harjoittelua antaa nopeasti riittävästi kofeiinia suorituskyvyn tukemiseen.

Yhteenveto: Kahvin juominen noin 45-60 minuuttia ennen treeniä antaa kofeiinille mahdollisuuden saavuttaa huipputehonsa. Useimmat tutkimukset osoittavat, että kofeiini on erittäin tehokasta treeniä varten, kun sitä nautitaan annoksina 0,9-2,7 mg kiloa kohti (2-6 mg kiloa kohti).

Kahvin juomisen haitat ennen harjoitusta

Vaikka kahvi on terveellinen juoma, sen juomisessa ennen treeniä on joitakin haittoja.

Liikunnan aikana kehosi ohjaa verta aktiivisiin lihasryhmiin ja pois ruoansulatusjärjestelmästä, mikä hidastaa ruoansulatusta. Joillekin tämä voi johtaa vatsavaivoihin ja ruoansulatusongelmiin. Siksi jotkut saattavat haluta harjoitella tyhjään vatsaan.

Välttääksesi nämä haittavaikutukset yritä juoda kahvia vähintään 45-60 minuuttia ennen harjoittelua, jotta kehosi ehtii imeytyä siihen.

Vaihtoehtoisesti voit valita 1-2 espressopalaa, joissa on vähemmän tilavuutta mutta enemmän kofeiinia. Kaksi shottia (2 unssia tai 60 ml) sisältää noin 130 mg kofeiinia.

Lisäksi jotkut ihmiset ovat herkkiä kofeiinille, mikä voi aiheuttaa hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta, vatsavaivoja ja sydämen sykkeen nousua. Jos tunnet joitakin näistä vaikutuksista, mutta haluat silti kahvia, yritä rajoittaa kahvin käyttö 1-2 kuppiin (240-475 ml) päivässä.

Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika juoda kahvia?

Lisäksi liiallinen kofeiinin käyttö voi aiheuttaa univaikeuksia tai unettomuutta, mikä voi haitata urheilusuoritusta. Koska kofeiinin puoliintumisaika on noin 5 tuntia, kofeiinin nauttiminen kannattaa lopettaa vähintään 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos kofeiini häiritsee, sitä kannattaa välttää. Voit silti treenata hyvin varmistamalla, että syöt ravitsevaa ruokavaliota, nukut riittävästi ja hallitset stressitasoasi.

Yhteenveto: Kahvin juominen ennen harjoittelua voi aiheuttaa vatsavaivoja. Lisäksi jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille ja saattavat olla paremmin ilman sitä.

Kahvityypit, joita kannattaa kokeilla ennen treeniäsi

Ihmiset käyttävät kofeiinia yleensä kahvina, treeniä edeltävinä lisäravinteina, purukumeina ja karkkeina, vaikka monia muitakin kofeiinipitoisia urheiluravintoaineita on saatavilla.

Useimmissa tutkimuksissa, joissa on analysoitu kahvin vaikutuksia urheilusuoritukseen, on käytetty pikakahvia tai tavallista kahvia. Muut valmistustavat, kuten ranskalainen puristin, pod-valmistusjärjestelmät ja espresso, antavat kuitenkin todennäköisesti samat edut.

Maitotuotteiden tai kasvipohjaisen maidon lisääminen tuo pienen määrän kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta ei todennäköisesti vaikuta suorituskykyyn. Jos kuitenkin aiot tehdä paastokardiota - tai harjoitella ennen ruokailua - sinun tulisi juoda vain mustaa kahvia, joka ei sisällä hiilihydraatteja.

Vältä erikoiskahvien juomista, jotka sisältävät lisättyä siirappia ja makuaineita, jotka sisältävät yleensä paljon kaloreita ja sokeria. Nämä juomat eivät ainoastaan mahdollisesti haittaa kuntotavoitteitasi, vaan niitä on myös vaikeampi sulattaa.

Yhteenveto: Mikä tahansa tavallinen, keitetty kahvi tukee todennäköisesti urheilusuoritusta. Tästä huolimatta on parasta välttää erikoiskahveja, sillä ne sisältävät usein paljon sokeria ja kaloreita.

Riskit ja sivuvaikutukset

Useimmat aikuiset voivat sietää turvallisesti enintään 400 mg kofeiinia päivässä eli noin 3-4 kuppia (710-945 ml) kahvia.

Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävät lisäravinteet: Lisäravinteet: Ainesosat, varotoimet ja muuta

Kofeiinin sietokyky on kuitenkin hyvin yksilöllistä, ja jotkut sietävät suurempia annoksia, kun taas toiset kokevat ei-toivottuja sivuvaikutuksia jo yhden kupillisen kahvin jälkeen. Yleisiä haittavaikutuksia ovat:

• ahdistus
• hermostuneisuus
• kohonnut syke
• nopea pulssi
• ärtyneisyys
• unihäiriöt tai unettomuus
• vatsavaivat
• vapina

Harvinaisissa tapauksissa liiallinen kofeiinin saanti (yli 1 000 mg) ja liiallinen liikunta voivat johtaa rabdomyolyysiin, joka hajottaa kehon lihaksia ja voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan.

Lisäksi raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saanti 200 mg:aan päivässä ja neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin he käyttävät kahvia tai muita kofeiinin lähteitä urheilusuoritukseen.

Yhteenveto: Sivuvaikutusten välttämiseksi kofeiinin saanti kannattaa rajoittaa enintään 400 mg:aan päivässä eli noin 3-4 kuppiin (710-945 ml) kahvia.

Yhteenveto

Kahvi on herkullinen ja kustannustehokas juoma, joka voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Tämän suositun juoman on todettu lisäävän voimaa, tehoa ja kestävyyttä harjoittelun aikana. Parhaat tulokset saat juomalla noin 1-2 kupillista (240-475 ml) 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Muista, että monet harjoittelevat mieluummin tyhjään vatsaan, ja jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset. Siksi on parasta kuunnella kehoaan ja löytää itselle sopiva määrä.