Đôi khi bạn cần tăng thêm năng lượng trước khi tập luyện.
Mặc dù có rất nhiều lựa chọn, nhưng một trong những thức uống phổ biến nhất trước khi tập luyện là cà phê. Chứa nhiều caffein và chi phí thấp, cà phê trở thành một loại đồ uống hiệu quả để tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có phù hợp với bạn không và liệu uống cà phê trước khi tập thể dục có tác hại gì không.
Bài viết này cho bạn biết liệu bạn có nên uống cà phê trước khi tập luyện hay không và giải thích các loại cà phê tốt nhất.
Lợi ích của một ly cà phê trước khi tập luyện
Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới, và nó là một nguồn tự nhiên của caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó ngon và phù hợp với mọi mức thu nhập.
Mặc dù bạn không cần caffeine để có một buổi tập tốt, nhưng nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục để cung cấp thêm năng lượng và giúp họ đạt được mục tiêu hiệu suất của mình.
Caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như một loại axit ergogenic hiệu quả - hoặc chất tăng cường hiệu suất - trong cả đào tạo sức mạnh và tim mạch. Lợi ích của nó có thể bao gồm:
- tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền và sức mạnh
- tăng sức bền hiếu khí
- cải thiện hiệu suất chạy nước rút, nhảy và ném
- tiết kiệm dự trữ glycogen và sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính
- nâng cao sự tập trung và sự tỉnh táo
Caffeine có hiệu quả đối với vận động viên và những người không phải vận động viên, có nghĩa là những người tập thể dục trung bình vẫn có lợi.
Bản tóm tắt: Cà phê là một chất hỗ trợ hoạt động thể thao nổi tiếng có thể làm tăng sức mạnh, độ bền, sức mạnh, sự tỉnh táo và mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện.
Thời gian và liều lượng uống cà phê trước khi tập luyện
Hầu hết các nghiên cứu cho rằng bạn nên uống cà phê khoảng 45-60 phút trước khi tập thể dục để cho phép caffeine hấp thụ vào máu và đạt hiệu quả cao nhất.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất hỗ trợ hiệu quả khi tiêu thụ với liều lượng từ 0,9–2,7 mg mỗi pound (2–6 mg mỗi kg). Điều này tương đương với khoảng 135–405 mg cho một người nặng 150 pound (68 kg).
Tuy nhiên, những người tập gym trung bình có thể sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ lượng caffeine thấp hơn được đề xuất này.
Vì một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffein, nên uống 1–2 cốc (240–475 mL) 45–60 phút trước khi tập luyện sẽ nhanh chóng cung cấp đủ caffein để hỗ trợ hiệu suất của bạn.
Bản tóm tắt: Uống cà phê khoảng 45-60 phút trước khi tập luyện cho phép caffeine đạt được hiệu quả cao nhất. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có hiệu quả cao cho việc tập luyện khi được tiêu thụ với liều lượng 0,9–2,7 mg mỗi pound (2–6 mg mỗi kg).
Mặt trái của việc uống cà phê trước khi tập thể dục
Mặc dù cà phê là một thức uống lành mạnh, nhưng có một số mặt trái của việc uống nó trước khi tập luyện.
Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn chuyển hướng máu đến các nhóm cơ hoạt động và tránh xa hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Đối với một số người, điều này có thể dẫn đến đau dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, một số người có thể muốn tập thể dục khi bụng đói.
Để tránh những tác dụng phụ này, hãy cố gắng uống cà phê ít nhất 45–60 phút trước khi tập thể dục để cơ thể có thời gian hấp thụ.
Ngoài ra, hãy chọn 1–2 lần pha cà phê espresso với lượng ít hơn nhưng nhiều caffein hơn. Hai liều (2 ounce hoặc 60 mL) chứa khoảng 130 mg caffeine.
Hơn nữa, một số người cảm thấy nhạy cảm với caffeine, có thể dẫn đến bồn chồn, lo lắng, đau dạ dày và tăng nhịp tim. Nếu bạn cảm thấy một số tác dụng này nhưng vẫn muốn uống cà phê, hãy thử giới hạn lượng uống của bạn xuống còn 1–2 tách (240–475 mL) mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời gian tốt nhất để uống cà phê?
Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ, có thể cản trở hiệu suất thể thao của bạn. Vì thời gian bán hủy của caffein là khoảng 5 giờ, tốt nhất bạn nên ngừng sử dụng caffein ít nhất 6-8 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thấy caffeine gây khó chịu, tốt nhất là bạn nên tránh nó. Bạn vẫn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời bằng cách đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Bản tóm tắt: Uống cà phê trước khi tập thể dục có thể dẫn đến khó chịu cho dạ dày. Hơn nữa, một số người nhạy cảm hơn với caffeine và có thể tốt hơn nếu không có nó.
Các loại cà phê nên thử trước khi tập luyện
Mọi người thường tiêu thụ caffein dưới dạng cà phê, thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, kẹo cao su và kẹo, mặc dù nhiều chất hỗ trợ dinh dưỡng thể thao có chứa caffein khác có sẵn.
Hầu hết các nghiên cứu đã phân tích tác dụng của cà phê đối với hoạt động thể thao đều sử dụng cà phê hòa tan hoặc cà phê thông thường. Tuy nhiên, các phương pháp pha cà phê khác, chẳng hạn như máy ép kiểu Pháp, hệ thống pha cà phê pod và cà phê espresso, có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Thêm sữa từ sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật đóng góp một lượng nhỏ calo, protein và carbs nhưng có thể sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn định tập tim mạch nhanh - hoặc tập thể dục trước khi ăn - bạn chỉ nên uống cà phê đen, không chứa carbs.
Tránh uống các loại cà phê đặc biệt có chứa thêm xi-rô và hương liệu, thường chứa nhiều calo và đường. Những đồ uống này không chỉ có khả năng cản trở mục tiêu tập thể dục của bạn mà còn khó tiêu hóa hơn.
Bản tóm tắt: Bất kỳ loại cà phê pha thông thường nào cũng có thể hỗ trợ hoạt động thể thao. Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên tránh các loại cà phê đặc biệt vì chúng thường chứa nhiều đường và calo.
Rủi ro và tác dụng phụ
Hầu hết người lớn có thể dung nạp một cách an toàn tới 400 mg caffein mỗi ngày, hoặc khoảng 3–4 tách (710–945 mL) cà phê.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung trước tập luyện: Thành phần, biện pháp phòng ngừa và hơn thế nữa
Tuy nhiên, khả năng dung nạp caffein ở mỗi cá nhân rất cao, một số người dung nạp liều cao hơn trong khi những người khác gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn sau một tách cà phê. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm:
- sự lo ngại
- lo lắng
- tăng nhịp tim
- mạch nhanh
- cáu gắt
- gián đoạn giấc ngủ hoặc mất ngủ
- khó chịu ở dạ dày
- chấn động
Trong một số trường hợp hiếm hoi, tiêu thụ quá nhiều caffeine (trên 1.000 mg) và tập thể dục quá mức có thể dẫn đến tiêu cơ vân, một tình trạng phá vỡ các cơ của cơ thể và có thể dẫn đến suy thận.
Hơn nữa, phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng tiêu thụ của họ ở mức 200 mg mỗi ngày và tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi sử dụng cà phê hoặc các nguồn caffeine khác cho hoạt động thể thao.
Bản tóm tắt: Để tránh tác dụng phụ, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffein của bạn không quá 400 mg mỗi ngày, hoặc khoảng 3–4 tách (710–945 mL) cà phê.
Bản tóm tắt
Cà phê là một loại đồ uống ngon, tiết kiệm chi phí có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Thức uống phổ biến này có liên quan đến sức mạnh, sức mạnh và độ bền cao hơn trong quá trình tập luyện. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống khoảng 1–2 cốc (240–475 mL) 45–60 phút trước khi tập luyện.
Hãy nhớ rằng nhiều người thích tập thể dục khi bụng đói và một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Do đó, tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và tìm ra một lượng phù hợp với bạn.
