Ndërsa të gjithë kanë stresorë specifikë të jetës, faktorët që lidhen me presionin e punës, paratë, shëndetin dhe marrëdhëniet priren të jenë më të zakonshmet.
Stresi mund të jetë akut ose kronik dhe të çojë në lodhje, dhimbje koke, shqetësime në stomak, nervozizëm dhe nervozizëm ose zemërim.
Stërvitja e rregullt, gjumi i mjaftueshëm dhe ushqimi i mirë janë disa nga mënyrat më të mira për të pajisur trupin tuaj më mirë për të luftuar stresin, por disa vitamina dhe suplemente gjithashtu mund të ndihmojnë.
Lista e vitaminave dhe suplementeve më të mira për stresin
Këtu janë shtatë vitaminat dhe suplementet më të mira për t'ju ndihmuar të luftoni stresin.
1. Rhodiola rosea
- Si të përdorni: Një studim tregoi se marrja e 400 mg ekstrakt Rhodiola në ditë për 12 javë përmirësoi simptomat shoqëruese, duke përfshirë ankthin, rraskapitjen dhe nervozizmin.
- Përdoret më së miri për: Rhodiola mund të përdoret për të ndihmuar në luftimin e stresit dhe mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes, depresionit dhe ankthit.
Rodiola (Rhodiola rosea), është një barishte që rritet në rajonet e Rusisë dhe Azisë.
Ka qenë prej kohësh i njohur si një adaptogen, një bar natyral, jo toksik që stimulon sistemin e reagimit ndaj stresit të trupit tuaj për të rritur rezistencën ndaj stresit.
Vetitë adaptogjene të Rhodiola janë të lidhura me dy nga përbërësit aktivë të fuqishëm të barit - rosavin dhe salidroside.
Një studim 8-javor që përfshinte 100 njerëz me simptoma të lodhjes kronike, të tilla si cilësia e dobët e gjumit dhe dëmtime në kujtesën dhe përqendrimin afatshkurtër, zbuloi se plotësimi me 400 mg ekstrakt Rhodiola në ditë përmirësoi simptomat pas vetëm 1 jave.
Simptomat vazhduan të bien gjatë gjithë studimit.
Rhodiola tolerohet mirë dhe ka një profil të fortë sigurie.
2. Melatonin
- Si të përdorni: Suplementet e melatoninës variojnë në dozë nga 0.3–10 mg. Është më mirë të filloni me dozën më të ulët të mundshme dhe të punoni deri në një dozë më të lartë nëse është e nevojshme.
- Përdoret më së miri për: Suplementet e melatoninës përdoren më së miri për ata që kanë vështirësi të bien në gjumë dhe të qëndrojnë në gjumë.
Marrja e sasive të mjaftueshme të gjumit cilësor është e rëndësishme për lehtësimin e stresit.
Stresi është i lidhur fort me pagjumësinë, një çrregullim gjumi i karakterizuar nga vështirësitë për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë.
Thënë kështu, arritja e një gjumë cilësor adekuat mund të mos jetë më e lehtë nëse jeni nën stres, gjë që mund të përkeqësojë ashpërsinë e tij.
Melatonin është një hormon natyror që rregullon ritmin cirkadian të trupit tuaj ose ciklin gjumë-zgjim. Nivelet e hormonit rriten në mbrëmje kur është errësirë për të nxitur gjumin dhe ulen në mëngjes kur është e lehtë për të nxitur zgjimin.
Në një përmbledhje të 19 studimeve që përfshinin 1,683 njerëz me çrregullime primare të gjumit - ato që nuk shkaktohen nga një gjendje tjetër - melatonina uli kohën që u duhej njerëzve për të rënë në gjumë, rriti kohën totale të gjumit dhe përmirësoi cilësinë e përgjithshme të gjumit, krahasuar me një placebo.
Një rishikim tjetër i 7 studimeve që përfshinin 205 njerëz hetuan efektivitetin e melatoninës për menaxhimin e çrregullimeve dytësore të gjumit, të cilat janë ato të shkaktuara nga kushte të tjera, si stresi ose depresioni.
Rishikimi tregoi se melatonina uli kohën që iu desh njerëzve për të rënë në gjumë dhe rriti kohën totale të gjumit, por nuk ndikoi ndjeshëm në cilësinë e gjumit në krahasim me një placebo.
Megjithëse melatonina është një hormon natyral, plotësimi me të nuk ndikon në prodhimin e trupit tuaj. Melatonina gjithashtu nuk krijon zakone.
Ndërsa suplementet e melatoninës mund të blihen pa recetë në Shtetet e Bashkuara, ato kërkojnë një recetë në shumë vende të tjera.
Sugjeruar për ju: 11 vitamina dhe suplemente që rrisin energjinë
3. Glicinë
- Si të përdorni: Një studim i vogël zbuloi se plotësimi me 3 gram glicinë para gjumit reduktonte përgjumjen dhe lodhjen gjatë ditës pas 3 ditëve të mungesës së gjumit.
- Përdoret më së miri për: Glicina dihet se ka efekte qetësuese dhe mund të jetë e dobishme për problemet me gjumin dhe problemet me fokusimin.
Glicina është një aminoacid që trupi juaj e përdor për të krijuar proteina.
Studimet sugjerojnë se glicina mund të rrisë rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit duke inkurajuar një pushim të mirë gjatë natës përmes efektit qetësues në tru dhe aftësisë për të ulur temperaturën e trupit tuaj.
Një temperaturë më e ulët e trupit nxit gjumin dhe ju ndihmon të qëndroni në gjumë gjatë natës.
Në një studim, 15 njerëz që u ankuan për cilësinë e gjumit të tyre dhe morën 3 gram glicinë para se të flinin, përjetuan më pak lodhje dhe vigjilencë të shtuar ditën tjetër krahasuar me një placebo.
Këto efekte ndodhën pavarësisht nga asnjë ndryshim në kohën që u desh për të fjetur ose koha e gjumit në krahasim me një placebo, duke sugjeruar që glicina përmirësonte cilësinë e gjumit.
Në një studim të ngjashëm, marrja e 3 gram glicine para gjumit u tregua se përmirësonte cilësinë e gjumit dhe performancën në detyrat e njohjes së kujtesës.
Glicina tolerohet mirë, por marrja e 9 gram me stomak bosh para gjumit është shoqëruar me shqetësime të vogla të stomakut. Thënë kështu, marrja e 3 gram nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë efekt anësor.
Mbani në mend se megjithëse studimet tregojnë se glicina mund të ndihmojë për të fjetur më mirë, nevojiten më shumë kërkime për të vërtetuar përfitimet e suplementit për reduktimin e stresit.
4. Ashwagandha
- Si të përdorni: Një studim që heton sigurinë dhe efikasitetin e suplementeve ashwagandha te njerëzit me stres kronik vuri në dukje se marrja e 600 mg ashwagandha për 60 ditë ishte e sigurt dhe e toleruar mirë.
- Përdoret më së miri për: Ashwagandha është e mirë për uljen e niveleve të stresit, ngritjen e humorit dhe uljen e niveleve të kortizolit.
Ashwagandha (Withania somnifera) është një barishte adaptogjene e lindur në Indi, ku është përdorur në Ayurveda indiane, një nga sistemet më të vjetra mjekësore në botë.
Sugjeruar për ju: 9 ndihmesa natyrale të gjumit: Melatonin dhe më shumë, përfitimet, rreziqet
Ngjashëm me rhodiola, ashwagandha mendohet se rrit elasticitetin e trupit tuaj ndaj stresit fizik dhe mendor.
Në një studim mbi efektet lehtësuese të stresit të ashwagandha, studiuesit rastësuan 60 individë me stres të lehtë për të marrë 240 mg të një ekstrakti të standardizuar ashwagandha ose një placebo çdo ditë për 60 ditë.
Krahasuar me placebo, suplementi me ashwagandha ishte i lidhur fort me reduktime më të mëdha të stresit, ankthit dhe depresionit. Ashwagandha u lidh gjithashtu me një ulje prej 23% të niveleve të kortizolit në mëngjes, një hormon stresi.
Për më tepër, një përmbledhje e pesë studimeve që shqyrtonin efektet e ashwagandha në ankth dhe stres vuri re se ata që plotësuan ekstraktin ashwagandha shënuan më mirë në testet që matnin nivelet e stresit, ankthit dhe lodhjes.
5. L-theanine
- Si të përdorni: Një studim më i vjetër tregoi se marrja e suplementeve me 200 mg l-theanine reduktonte masat e stresit, të tilla si rrahjet e zemrës, në përgjigje të një detyre stresuese mendore.
- Përdoret më së miri për: L-theanina është një përbërës natyral i gjetheve të çajit që është treguar se redukton stresin dhe nxit relaksimin.
L-theanina është një aminoacid që gjendet më shpesh në gjethet e çajit.
Është studiuar për të nxitur relaksimin dhe për të reduktuar stresin pa ushtruar efekte qetësuese.
Një rishikim i 21 studimeve që përfshinin afro 68,000 njerëz zbuloi se pirja e çajit jeshil lidhej me reduktimin e ankthit dhe përmirësimin e kujtesës dhe vëmendjes.
Këto efekte i atribuohen efekteve sinergjike të kafeinës dhe L-theaninës në çaj, pasi çdo përbërës më vete u zbulua se kishte një ndikim më të vogël.
Megjithatë, studimet sugjerojnë se L-theanina në vetvete mund të ndihmojë ende në lehtësimin e stresit.
Në një studim tjetër me 34 njerëz, pirja e një pije që përmban 200 mg L-theanine dhe lëndë ushqyese të tjera uli nivelet e kortizolit të hormonit të stresit në përgjigje të një detyre me shumë detyra.
L-theanina tolerohet mirë dhe e sigurt kur plotësohet me dozën e saj efektive për relaksim, e cila varion nga 200-600 mg në ditë në formë kapsule.
Për krahasim, L-theanine përbën 1-2% të peshës së thatë të gjetheve, që korrespondon me 10-20 mg L-theanine për qese çaji në treg.
Thënë kështu, pirja e çajit nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të dukshëm në stres. Megjithatë, shumë njerëz e shohin aktin e pirjes së çajit si relaksues.
6. Vitaminat e kompleksit B
- Si të përdorni: Në një studim 12-javor që përfshinte 60 njerëz me stres të lidhur me punën, ata që merrnin një nga dy format e një suplementi të kompleksit të vitaminës B përjetuan më pak simptoma stresi të lidhura me punën, duke përfshirë depresionin, zemërimin dhe lodhjen, krahasuar me ata në grupin placebo.
- Përdoret më së miri për: Tetë vitaminat B, të njohura kolektivisht si vitamina të kompleksit B, mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të ulin stresin ose duke ulur nivelet e homocisteinës ose duke mbajtur nivele të shëndetshme të këtij aminoacidi.
Vitaminat e kompleksit B zakonisht përmbajnë të tetë vitaminat B.
Sugjeruar për ju: Doza e Ashwagandha: Sa duhet të merrni në ditë?
Këto vitamina luajnë një rol të rëndësishëm në metabolizëm duke e shndërruar ushqimin që hani në energji të përdorshme. Vitaminat B janë gjithashtu thelbësore për shëndetin e zemrës dhe trurit.
Burimet ushqimore të vitaminave B përfshijnë drithërat, mishin, bishtajoret, vezët, produktet e qumështit dhe zarzavatet me gjethe.
Është interesante se doza të larta të vitaminave B janë sugjeruar për të përmirësuar simptomat e stresit, të tilla si nivelet e humorit dhe energjisë, duke ulur nivelet në gjak të aminoacidit homocisteinë.
Nivelet e larta të homocisteinës janë të lidhura me stresin dhe një rrezik të shtuar të disa kushteve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, demencën dhe kancerin kolorektal.
Për më tepër, një rishikim i 8 studimeve që përfshinin 1292 njerëz zbuloi se marrja e një suplementi multivitamina dhe minerali përmirësoi disa aspekte të humorit, duke përfshirë stresin, ankthin dhe energjinë.
Megjithëse suplementi përmbante disa vitamina dhe minerale të tjera, autorët e studimit sugjeruan që suplementet që përmbajnë doza të larta të vitaminave B mund të jenë më efektive në përmirësimin e aspekteve të humorit.
Një studim tjetër vëzhgoi rezultate të ngjashme, duke sugjeruar se plotësimi me vitamina B si pjesë e një suplementi multivitamin dhe mineral mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe stresin duke ulur nivelet e homocisteinës.
Megjithatë, është e paqartë nëse njerëzit me nivele të ulëta të homocisteinës do të përjetojnë të njëjtat efekte.
Suplementet e kompleksit të vitaminës B janë përgjithësisht të sigurta brenda kufijve të dozave të rekomanduara. Megjithatë, ato mund të shkaktojnë efekte anësore të dëmshme si dhimbje nervore kur merren në sasi të mëdha. Plus, ato janë të tretshme në ujë, kështu që trupi juaj nxjerr çdo tepricë përmes urinës.
7. Kava
- Si të përdorni: Kava mund të merret në çaj, si kapsulë, pluhur ose në formë të lëngshme. Përdorimi i tij duket të jetë i sigurt kur merret për 4-8 javë në një dozë ditore prej 120-280 mg kavalaktone.
- Përdoret më së miri për: Kava tradicionalisht është konsumuar si një pije ceremoniale. Studimet sugjerojnë se mund të lehtësojë ankthin nëpërmjet efekteve të tij qetësuese, por nevojiten më shumë kërkime.
Kava (Piper methysticum) është një kaçubë tropikale me gjelbërim të përhershëm vendas në ishujt e Paqësorit Jugor.
Banorët e ishullit të Paqësorit kanë përdorur tradicionalisht rrënjët e saj për të përgatitur një pije ceremoniale të quajtur kava, ose kava kava.
Kava përmban komponime aktive të quajtura kavalaktone, të cilat janë studiuar për vetitë e tyre reduktuese të stresit.
Mendohet se kavalaktonet pengojnë ndarjen e acidit gama aminobutirik (GABA), një neurotransmetues që ul aktivitetin e sistemit tuaj nervor, duke prodhuar një efekt qetësues. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të ankthit dhe stresit.
Një përmbledhje e 11 studimeve që përfshinin 645 njerëz zbuloi se ekstrakti i kavas lehtësonte ankthin, një reagim i zakonshëm i stresit.
Megjithatë, një rishikim tjetër arriti në përfundimin se nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar se kava lehtëson ankthin.
Efektet anësore serioze si dëmtimi i mëlçisë janë lidhur me suplementet kava, me gjasë për shkak të falsifikimit të suplementeve ose përdorimit të pjesëve më pak të shtrenjta të bimës kava, si gjethet ose kërcellet, në vend të rrënjëve.
Prandaj, nëse vendosni të përdorni suplemente kava, zgjidhni një markë me reputacion që i ka produktet e saj të testuara në mënyrë të pavarur nga organizata si NSF International ose Underwriters Laboratories (UL) dhe bisedoni me mjekun tuaj ose një profesionist të licencuar të kujdesit shëndetësor përpara përdorimit për të ndihmuar në garantimin e sigurisë.
Kava nuk është një substancë e kontrolluar në Shtetet e Bashkuara, por disa vende evropiane kanë masa rregullatore për të kufizuar shitjen e saj.
Përmbledhje
Shumë gjëra, si puna, paratë, shëndeti ose marrëdhënia, mund të shkaktojnë stres.
Disa vitamina dhe suplemente të tjera janë lidhur me simptoma të reduktuara të stresit, duke përfshirë Rhodiola rosea, melatonin, glicinë dhe ashwagandha.
L-theanina, vitaminat e kompleksit B dhe kava gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e rezistencës së trupit tuaj ndaj stresorëve të jetës.
Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni një suplement të ri, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të tjera, shtatzënë ose planifikoni të mbeteni shtatzënë.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të pirë kafe?
Nëse stresi vazhdon të jetë një problem në jetën tuaj, merrni parasysh të flisni me një profesionist mjekësor ose terapist për zgjidhjet e mundshme.
