Káva a čaj jsou neuvěřitelně zdravé nápoje.
Většina druhů obsahuje kofein, látku, která může zlepšit náladu, metabolismus a duševní i fyzickou výkonnost.
Studie také prokázaly, že je pro většinu lidí bezpečný, pokud se konzumuje v malém až středním množství.
Vysoké dávky kofeinu však mohou mít nepříjemné a dokonce nebezpečné vedlejší účinky.
Výzkum ukázal, že na vaši toleranci mají zásadní vliv vaše geny. Někteří mohou konzumovat mnohem více kofeinu než jiní, aniž by pocítili negativní účinky.
Navíc u osob, které nejsou na kofein zvyklé, se mohou objevit příznaky po požití dávky, která je obvykle považována za mírnou.
Zde je 9 vedlejších účinků nadměrného množství kofeinu.
1. Úzkost
Je známo, že kofein zvyšuje bdělost.
Působí tak, že blokuje účinky adenosinu, chemické látky v mozku, která způsobuje pocit únavy. Současně spouští uvolňování adrenalinu, hormonu “bojuj nebo uteč”, který je spojen se zvýšenou energií.
Při vyšších dávkách však mohou být tyto účinky výraznější, což může vést k úzkosti a nervozitě.
Úzkostná porucha vyvolaná kofeinem je jedním ze čtyř syndromů souvisejících s kofeinem uvedených v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), který vydává Americká psychiatrická asociace.
Bylo zjištěno, že extrémně vysoký denní příjem 1 000 mg a více denně způsobuje u většiny lidí nervozitu, trému a podobné příznaky, zatímco u osob citlivých na kofein může mít podobné účinky i mírný příjem.
Navíc bylo prokázáno, že mírné dávky způsobují zrychlené dýchání a zvyšují hladinu stresu, pokud jsou konzumovány najednou.
Jedna studie na 25 zdravých mužích zjistila, že ti, kteří požili přibližně 300 mg kofeinu, zažívali více než dvojnásobný stres než ti, kteří užívali placebo.
Zajímavé je, že hladina stresu byla podobná u pravidelných i méně častých konzumentů kofeinu, což naznačuje, že tato sloučenina může mít stejný účinek na hladinu stresu bez ohledu na to, zda ji pijete běžně.
Nicméně tyto výsledky jsou předběžné.
Obsah kofeinu v kávě je velmi proměnlivý. Pro srovnání, velká káva (“grande”) ve Starbucksu obsahuje přibližně 330 mg kofeinu.
Pokud si všimnete, že se často cítíte nervózní nebo roztřesení, možná by bylo dobré podívat se na příjem kofeinu a omezit ho.
Shrnutí: Ačkoli nízké až střední dávky kofeinu mohou zvýšit bdělost, větší množství může vést k úzkosti nebo podrážděnosti. Sledujte svou reakci, abyste zjistili, jaké množství můžete tolerovat.
2. Nespavost
Schopnost kofeinu pomáhat lidem zůstat vzhůru je jednou z jeho nejoceňovanějších vlastností.
Na druhou stranu příliš mnoho kofeinu může ztížit dostatečný regenerační spánek.
Studie zjistily, že vyšší příjem kofeinu zřejmě prodlužuje dobu potřebnou k usnutí. Může také zkrátit celkovou dobu spánku, zejména u starších osob.
Naproti tomu se zdá, že nízké nebo mírné množství kofeinu nemá příliš velký vliv na spánek u lidí považovaných za “dobré spáče” nebo dokonce u těch, kteří sami uvádějí nespavost.
Pokud podceníte množství kofeinu, které přijímáte, nemusíte si uvědomit, že příliš mnoho kofeinu narušuje váš spánek.
Ačkoli nejkoncentrovanějšími zdroji kofeinu jsou káva a čaj, nachází se také v limonádách, kakau, energetických nápojích a některých druzích léků.
Například energetický shot může obsahovat až 350 mg kofeinu, zatímco některé energetické nápoje ho obsahují až neuvěřitelných 500 mg v jedné plechovce.
Důležité je, že množství kofeinu, které můžete konzumovat, aniž by to ovlivnilo váš spánek, závisí na vašich genetických předpokladech a dalších faktorech.
Kofein požitý později během dne může navíc narušit spánek, protože jeho účinky mohou odeznít až po několika hodinách.
Doporučené čtení: Jak se zbavit kofeinu
Výzkum ukázal, že kofein zůstává v těle v průměru pět hodin, ale v závislosti na konkrétním člověku se tato doba může pohybovat od jedné a půl hodiny do devíti hodin.
Jedna studie zkoumala, jak načasování požití kofeinu ovlivňuje spánek. Výzkumníci podali 12 zdravým dospělým osobám 400 mg kofeinu buď šest hodin před spaním, tři hodiny před spaním, nebo bezprostředně před spaním.
U všech tří skupin se výrazně prodloužila doba potřebná k usnutí i doba, po kterou byly v noci vzhůru.
Tyto výsledky naznačují, že pro optimalizaci spánku je důležité věnovat pozornost množství i načasování kofeinu.
Shrnutí: Kofein vám může pomoci zůstat během dne vzhůru, ale může negativně ovlivnit kvalitu a množství spánku. Chcete-li se vyhnout problémům se spánkem, přestaňte konzumovat kofein do brzkého odpoledne.
3. Trávicí problémy
Mnoho lidí zjistilo, že ranní šálek kávy pomáhá rozhýbat střeva.
Projímavý účinek kávy se připisuje uvolňování gastrinu, hormonu, který produkuje žaludek a který urychluje činnost tlustého střeva. Navíc bylo prokázáno, že podobnou reakci vyvolává i káva bez kofeinu.
Zdá se však, že kofein sám o sobě také stimuluje pohyb střev tím, že zvyšuje peristaltiku, tedy stahy, které posouvají potravu trávicím traktem.
Vzhledem k tomuto účinku není překvapivé, že velké dávky kofeinu mohou u některých lidí vést k řídké stolici nebo dokonce k průjmu.
Přestože se dlouhá léta věřilo, že káva způsobuje žaludeční vředy, rozsáhlá studie na více než 8 000 lidech žádnou souvislost mezi nimi nezjistila.
Na druhou stranu některé studie naznačují, že nápoje s kofeinem mohou u některých lidí zhoršovat gastroezofageální refluxní chorobu (GERD). Zdá se, že to platí zejména pro kávu.
V malé studii se ukázalo, že když pět zdravých dospělých pilo vodu s kofeinem, došlo u nich k uvolnění svalu, který brání pohybu žaludečního obsahu do krku, což je charakteristický znak GERD.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší pít kávu?
Protože káva může mít zásadní vliv na funkci trávicího ústrojí, možná budete chtít omezit její pití nebo přejít na čaj, pokud se u vás vyskytnou problémy.
Shrnutí: Ačkoli malé až střední množství kávy může zlepšit pohyblivost střev, větší dávky mohou vést k řídké stolici nebo GERD. Snížení příjmu kávy nebo přechod na čaj může být prospěšné.
4. Rozpad svalů
Rabdomyolýza je velmi závažný stav, při kterém se poškozená svalová vlákna dostávají do krevního oběhu, což vede k selhání ledvin a dalším problémům.
Mezi běžné příčiny rabdomyolýzy patří úraz, infekce, zneužívání drog, svalová zátěž a kousnutí jedovatými hady nebo hmyzem.
Kromě toho bylo zaznamenáno několik hlášení o rabdomyolýze v souvislosti s nadměrným příjmem kofeinu, ačkoli se jedná o poměrně vzácný případ.
V jednom případě se u ženy objevila nevolnost, zvracení a tmavá moč poté, co vypila 32 uncí (1 litr) kávy obsahující zhruba 565 mg kofeinu. Naštěstí se po léčbě léky a tekutinami zotavila.
Důležité je, že se jedná o velkou dávku kofeinu, kterou lze zkonzumovat během krátké doby, zejména pro někoho, kdo na něj není zvyklý nebo je na jeho účinky velmi citlivý.
Pro snížení rizika rabdomyolýzy je nejlepší omezit příjem kofeinu na 250 mg denně, pokud nejste zvyklí konzumovat více.
Shrnutí: Po požití velkého množství kofeinu může u lidí dojít k rabdomyolýze neboli rozpadu poškozených svalů. Pokud si nejste jisti svou tolerancí, omezte příjem na 250 mg denně.
5. Závislost
Navzdory všem zdravotním přínosům kofeinu nelze popřít, že se může stát návykem.
Z podrobného přehledu vyplývá, že ačkoli kofein spouští určité chemické látky v mozku podobně jako kokain a amfetaminy, nezpůsobuje klasickou závislost jako tyto drogy.
Může však vést k psychické nebo fyzické závislosti, zejména při vysokých dávkách.
V jedné studii se 16 lidí, kteří obvykle konzumují velké množství kofeinu, střední množství kofeinu nebo žádný kofein, zúčastnilo slovního testu poté, co se přes noc bez kofeinu obešli. Pouze u uživatelů s vysokým obsahem kofeinu se projevilo zkreslení pro slova související s kofeinem a měli silnou touhu po kofeinu.
Kromě toho se zdá, že četnost příjmu kofeinu hraje roli při vzniku závislosti.
V jiné studii vyplnilo 213 uživatelů kofeinu dotazníky po 16 hodinách bez jeho konzumace. U každodenních uživatelů se více zvýšily bolesti hlavy, únava a další abstinenční příznaky než u těch, kteří alkohol neužívali denně.
Doporučené čtení: Káva a kofein – kolik byste měli vypít?
Přestože se nezdá, že by tato sloučenina způsobovala skutečnou závislost, pokud pravidelně pijete hodně kávy nebo jiných nápojů obsahujících kofein, je velmi pravděpodobné, že se na jejích účincích stanete závislými.
Shrnutí: Několikahodinová absence kofeinu může vést k psychickým nebo fyzickým abstinenčním příznakům u těch, kteří ho denně konzumují velké množství.
6. Vysoký krevní tlak
Celkově se zdá, že kofein u většiny lidí nezvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice.
V několika studiích však bylo prokázáno, že díky stimulačnímu účinku na nervový systém zvyšuje krevní tlak.
Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem infarktu a mrtvice, protože může časem poškodit tepny a omezit průtok krve do srdce a mozku.
Naštěstí se zdá, že účinek kofeinu na krevní tlak je dočasný. Zdá se také, že nejsilněji působí na lidi, kteří nejsou zvyklí ho konzumovat.
Bylo také prokázáno, že vysoký příjem kofeinu zvyšuje krevní tlak během cvičení u zdravých lidí i u osob s mírně zvýšeným krevním tlakem.
Proto je důležité věnovat pozornost dávkování a načasování kofeinu, zejména pokud již máte vysoký krevní tlak.
Shrnutí: Zdá se, že kofein zvyšuje krevní tlak, pokud je konzumován ve vysokých dávkách nebo před cvičením, a také u lidí, kteří ho konzumují zřídka. Tento účinek však může být pouze dočasný, proto je nejlepší sledovat svou reakci.
7. Rychlá srdeční frekvence
Stimulační účinky vysokého příjmu kofeinu mohou způsobit zrychlení srdečního tepu.
Může také vést ke změně srdečního rytmu, tzv. fibrilaci síní, která byla zaznamenána u mladých lidí, kteří konzumovali energetické nápoje obsahující extrémně vysoké dávky kofeinu.
V jedné případové studii se u ženy, která si při pokusu o sebevraždu vzala obrovskou dávku kofeinového prášku a tablet, objevila velmi rychlá srdeční frekvence, selhání ledvin a další vážné zdravotní problémy.
Zdá se však, že tento efekt se neprojevuje u všech. Dokonce i někteří lidé se srdečními problémy mohou být schopni tolerovat velké množství kofeinu bez jakýchkoli nežádoucích účinků.
V jedné kontrolované studii, kdy 51 pacientů se srdečním selháním konzumovalo 100 mg kofeinu za hodinu po dobu pěti hodin, zůstala jejich srdeční frekvence a rytmus normální.
Bez ohledu na smíšené výsledky studií, pokud po konzumaci kofeinových nápojů zaznamenáte změny srdeční frekvence nebo rytmu, zvažte snížení jejich příjmu.
Shrnutí: Velké dávky kofeinu mohou u některých lidí zvýšit srdeční frekvenci nebo rytmus. Zdá se, že tyto účinky se u jednotlivých osob značně liší. Pokud je pociťujete, zvažte snížení příjmu.
8. Únava
Káva, čaj a další kofeinové nápoje zvyšují hladinu energie.
Mohou však mít i opačný účinek, protože po odchodu kofeinu z těla vedou k opětovné únavě.
Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje s kofeinem zvyšují bdělost a zlepšují náladu na několik hodin, účastníci byli následující den často unavenější než obvykle.
Samozřejmě, pokud budete pít hodně kofeinu po celý den, můžete se vyhnout zpětnému efektu. Na druhou stranu to může ovlivnit vaši schopnost spánku.
Chcete-li maximalizovat účinky kofeinu na energii a vyhnout se opětovné únavě, konzumujte ho spíše v mírných než vysokých dávkách.
Shrnutí: Přestože kofein dodává energii, může nepřímo vést k únavě, když jeho účinky odezní. Snažte se o mírný příjem kofeinu, abyste minimalizovali únavu.
9. Časté močení a naléhavost
Zvýšené močení je častým nežádoucím účinkem vysokého příjmu kofeinu, protože tato sloučenina má stimulační účinky na močový měchýř.
Možná jste si všimli, že musíte často močit, když pijete více kávy nebo čaje než obvykle.
Většina výzkumů, které se zabývaly účinky této látky na frekvenci močení, se zaměřila na starší osoby a osoby s hyperaktivním močovým měchýřem nebo inkontinencí.
V jedné studii se u 12 osob mladého až středního věku s hyperaktivním močovým měchýřem, které denně konzumovaly 2 mg kofeinu na libru (4,5 mg na kilogram) tělesné hmotnosti, výrazně zvýšila frekvence močení a naléhavost.
Doporučené čtení: Je bezpečné jíst kávová zrna? Výhody a nebezpečí
Pro osobu vážící 150 liber (68 kg) to představuje přibližně 300 mg kofeinu denně.
Kromě toho může vysoký příjem zvýšit pravděpodobnost vzniku inkontinence u lidí se zdravým močovým měchýřem.
Jedna rozsáhlá studie zkoumala vliv vysokého příjmu kofeinu na inkontinenci u více než 65 000 žen bez inkontinence.
U osob, které konzumovaly více než 450 mg denně, bylo riziko inkontinence významně vyšší než u osob, které konzumovaly méně než 150 mg denně.
Pokud pijete hodně kofeinových nápojů a máte pocit, že vaše močení je častější nebo naléhavější, než by mělo být, možná by bylo dobré omezit jejich příjem a zjistit, zda se vaše příznaky zlepší.
Shrnutí: Vysoký příjem kofeinu byl v několika studiích spojen se zvýšenou frekvencí močení a urgencí. Snížení příjmu může tyto příznaky zlepšit.
Souhrn
Zdá se, že lehký až mírný příjem kofeinu přináší mnoha lidem působivé zdravotní výhody.
Na druhou stranu velmi vysoké dávky mohou vést k vedlejším účinkům, které narušují každodenní život a mohou dokonce způsobit vážné zdravotní problémy.
Ačkoli se reakce jednotlivých osob liší, účinky vysokého příjmu ukazují, že více nemusí být nutně lepší.
Chcete-li získat výhody kofeinu bez nežádoucích účinků, poctivě zhodnoťte svůj spánek, úroveň energie a další faktory, které by mohly být ovlivněny, a v případě potřeby snižte jeho příjem.
