Dostatečný spánek je pro vaše zdraví neuvěřitelně důležitý.
Spánek pomáhá vašemu tělu a mozku správně fungovat. Dobrý noční spánek může pomoci zlepšit vaše učení, paměť, rozhodování a dokonce i vaši kreativitu.
A co víc, nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.
Navzdory tomu je kvalita a kvantita spánku na historickém minimu a stále více lidí má špatný spánek.
Mějte na paměti, že dobrý spánek často začíná správnými spánkovými praktikami a návyky. Někomu to však nestačí.
Pokud potřebujete trochu extra pomoci, abyste se dobře vyspali, zvažte vyzkoušení následujících 9 přírodních doplňků spánku.
Obsah
1. Melatonin
Melatonin je hormon, který vaše tělo produkuje přirozeně, a signalizuje vašemu mozku, že je čas spát.
Denní doba ovlivňuje cyklus produkce a uvolňování tohoto hormonu – hladina melatoninu přirozeně stoupá večer a klesá ráno.
Z tohoto důvodu se doplňky s melatoninem staly oblíbeným pomocníkem při spánku, zejména v případech, kdy je narušen cyklus melatoninu, jako je jet lag.
A co víc, několik studií uvádí, že melatonin zlepšuje kvalitu a délku denního spánku. To je zvláště výhodné pro jednotlivce, jejichž plány vyžadují, aby během dne spali, jako jsou pracovníci na směny.
Kromě toho může melatonin zlepšit celkovou kvalitu spánku u jedinců s poruchami spánku. Konkrétně se zdá, že melatonin zkracuje dobu, kterou lidé potřebují k usnutí (známá jako spánková latence) a zvyšuje celkovou dobu spánku.
I když existují také studie, které nezaznamenaly pozitivní vliv melatoninu na spánek, obecně jich bylo málo. Ti, kteří pozorovali příznivé účinky, obvykle poskytli účastníkům 3–10 miligramů (mg) melatoninu před spaním.
Doplňky melatoninu se zdají být pro dospělé bezpečné, pokud jsou užívány krátkodobě nebo dlouhodobě.
souhrn: Doplňky melatoninu mohou zlepšit kvalitu spánku. Zdá se, že jsou zvláště užitečné, pokud máte jet lag nebo pracujete na směny.
2. Kořen kozlíku lékařského
Kozlík lékařský je bylina pocházející z Asie a Evropy. Jeho kořen se běžně používá jako přírodní léčba příznaků úzkosti, deprese a menopauzy.
Kořen kozlíku lékařského je také jedním z nejčastěji používaných bylinných doplňků podporujících spánek ve Spojených státech a v Evropě.
Výsledky studie však zůstávají rozporuplné.
U žen v menopauze a po menopauze se podle randomizovaných kontrolovaných studií zlepšila kvalita spánku a symptomy poruch spánku po užívání kozlíku lékařského.
Dva starší přehledy literatury také uvedly, že 300–900 mg kozlíku lékařského, užívaných těsně před spaním, může zlepšit kvalitu spánku.
Nicméně všechna pozorovaná zlepšení v těchto testech a studiích byla subjektivní. Spoléhali na to, jak účastníci vnímají kvalitu spánku, spíše než na objektivní měření během spánku, jako jsou mozkové vlny nebo srdeční frekvence.
Jiné studie došly k závěru, že pozitivní účinky kozlíku lékařského jsou přinejlepším zanedbatelné. Může to například vést k malému zlepšení spánkové latence.
Bez ohledu na to se zdá, že krátkodobé užívání kořene kozlíku lékařského je pro dospělé bezpečné, s menšími, málo častými vedlejšími účinky.
Navzdory nedostatku objektivních měření za kozlíkem mohou dospělí zvážit, zda si jej sami vyzkoušet.
Bezpečnost však zůstává nejistá při dlouhodobém používání a ve zvláštních populacích, jako jsou těhotné nebo kojící ženy.
souhrn: Kořen kozlíku lékařského je populární doplněk, který může zlepšit kvalitu spánku a příznaky poruch spánku, alespoň u některých lidí. Je zapotřebí více studií o bezpečnosti dlouhodobého užívání.
3. Hořčík
Hořčík je minerál, který se podílí na stovkách procesů v lidském těle a je důležitý pro funkci mozku a zdraví srdce.
Doporučené čtení: 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
Kromě toho může hořčík pomoci uklidnit mysl a tělo, což usnadňuje usínání.
Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Je známo, že hořčík uvolňuje svaly a navozuje spánek.
Jedna studie zjistila, že kombinace hořčíku, melatoninu a vitaminu B byla účinná při léčbě nespavosti bez ohledu na příčinu.
Zdá se, že hořčík také zvyšuje hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA), mozkového posla s uklidňujícími účinky.
Studie uvádějí, že nedostatečná hladina hořčíku ve vašem těle může být spojena s problematickým spánkem a nespavostí.
Na druhou stranu, zvýšení příjmu hořčíku užíváním doplňků vám může pomoci optimalizovat kvalitu a kvantitu spánku.
Jedna studie podávala 46 účastníkům 500 mg hořčíku nebo placebo denně po dobu 8 týdnů. Ti ve skupině hořčíku těžili z celkově lepší kvality spánku. Tato skupina měla také vyšší krevní hladiny melatoninu a reninu, obou hormonů, které regulují spánek.
V další malé studii účastníci, kterým byl podáván doplněk obsahující 225 mg hořčíku, spali lépe než ti, kterým bylo podáváno placebo. Doplněk však také obsahoval 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku, takže je obtížné připisovat účinek samotnému hořčíku.
Stojí za zmínku, že obě studie byly provedeny na starších dospělých, kteří mohli mít zpočátku nižší hladiny hořčíku v krvi. Není jisté, zda by tyto účinky byly tak silné u jedinců s dobrým příjmem hořčíku ve stravě.
souhrn: Hořčík má relaxační účinek na tělo a mozek, což může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
4. Levandule
Rostlina levandule se vyskytuje téměř na všech kontinentech. Vytváří fialové květy, které po usušení mají různé využití v domácnosti.
Navíc se věří, že uklidňující vůně levandule zlepšuje spánek.
Několik studií ukazuje, že pouhé přivonění k levandulovému oleji krátce před spaním může stačit ke zlepšení kvality spánku. Tento účinek se zdá být zvláště silný u osob s mírnou nespavostí, zejména u žen a mladých jedinců.
Doporučené čtení: Jak vám hořčík může pomoci spát
Malá studie u starších lidí s demencí také uvádí, že levandulová aromaterapie je účinná při zlepšování symptomů poruch spánku. Celková doba spánku se zvýšila. Méně lidí se také probudilo velmi brzy (ve 3 hodiny ráno) a zjistili, že nejsou schopni znovu usnout.
Jiná studie podávala 221 lidem s úzkostnou poruchou 80 mg doplňku levandulového oleje nebo placeba denně.
Na konci 10týdenní studie obě skupiny zaznamenaly zlepšení kvality a délky spánku. Levandulová skupina však zaznamenala o 14–24 % větší účinky bez jakýchkoli hlášených nepříjemných vedlejších účinků.
Ačkoli je levandulová aromaterapie považována za bezpečnou, perorální příjem levandule byl v některých případech spojen s nevolností a bolestí žaludku. Esenciální oleje jsou určeny pro aromaterapii a ne pro orální požití.
Za zmínku také stojí, že bylo možné nalézt pouze omezený počet studií o účincích doplňků levandule na spánek. Je tedy zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit silné závěry.
souhrn: Levandulová aromaterapie může pomoci zlepšit spánek. Je zapotřebí více studií o doplňcích levandule, aby bylo možné zhodnotit jejich účinnost a bezpečnost.
5. Mučenka
Mučenka, také známá jako Passiflora incarnata nebo Maypop, je oblíbeným bylinným lékem na nespavost.
Druhy mučenky spojené se zlepšením spánku pocházejí ze Severní Ameriky. V současné době se také pěstují v Evropě, Asii, Africe a Austrálii.
Účinky mučenky na spánek byly prokázány ve studiích na zvířatech. Zdá se však, že jeho účinky na člověka závisí na konzumované formě.
Jedna studie na lidech porovnávala účinky čaje z mučenky s účinky čaje s placebem z listů petržele.
Účastníci pili každý čaj asi 1 hodinu před spaním po dobu 1 týdne, přičemž si mezi dvěma čaji udělali 1 týdenní pauzu. Každý čajový sáček se nechal 10 minut louhovat a vědci provedli objektivní měření kvality spánku.
Na konci 3týdenní studie objektivní měření ukázala, že účastníci nezaznamenali zlepšení spánku.
Když však byli požádáni, aby subjektivně ohodnotili kvalitu spánku, po týdnu s mučenkovým čajem ji ohodnotili asi o 5 % vyšší ve srovnání s týdnem s petrželkou.
V nedávné studii lidí s nespavostí zaznamenali ti, kteří užívali extrakt z mučenky po dobu 2 týdnů, výrazné zlepšení určitých parametrů spánku ve srovnání se skupinou s placebem.
Ty parametry byly:
- celková doba spánku
- účinnost spánku nebo procento času stráveného spánkem oproti ležení v posteli
- čas probuzení po nástupu spánku
Na druhou stranu studie z roku 1998 porovnávala účinky 1,2 gramového doplňku mučenky, konvenčních prášků na spaní a placeba. Vědci nenašli žádný rozdíl mezi mučenkovými doplňky a placebem.
Doporučené čtení: Melatonin pro spánek: Použití, dávkování, vedlejší účinky a další
Je zapotřebí více studií, ale stojí za zmínku, že příjem mučenky je u dospělých obecně bezpečný. Zatím se zdá, že mučenka může poskytnout více výhod, když se konzumuje jako čaj nebo extrakt, než jako doplněk.
souhrn: Čaj nebo extrakt z mučenky mohou u některých jedinců mírně zlepšit kvalitu spánku. Důkazy jsou však smíšené a některé studie nenalezly žádné účinky. Je tedy zapotřebí více studií.
6. Glycin
Glycin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Studie ukazují, že může také pomoci zlepšit spánek.
Jak to přesně funguje, není známo, ale předpokládá se, že glycin částečně působí tak, že snižuje tělesnou teplotu před spaním, což signalizuje, že je čas jít spát.
V jedné studii z roku 2006 účastníci, kteří měli špatný spánek, zkonzumovali 3 gramy glycinu nebo placebo těsně před spaním.
Ti ve skupině s glycinem uvedli, že se druhý den ráno cítili méně unavení. Také řekli, že jejich živost, peprnost a jasnozřivost byly další ráno vyšší.
Studie z roku 2007 také zkoumala účinky glycinu u účastníků, kteří měli špatný spánek. Výzkumníci během spánku měřili jejich mozkové vlny, srdeční frekvenci a dýchání.
Účastníci, kteří užili 3 gramy glycinu před spaním, vykazovali lepší objektivní měřítka kvality spánku ve srovnání se skupinou s placebem. Glycinové doplňky také pomohly účastníkům rychleji usnout.
Glycin také zlepšuje výkon během dne u jedinců, kteří jsou dočasně bez spánku, podle jedné malé studie.
Účastníci měli omezený spánek na 3 po sobě jdoucí noci. Každou noc před spaním si vzali buď 3 gramy glycinu, nebo 3 gramy placeba. Skupina s glycinem zaznamenala větší snížení únavy a denní ospalosti.
Glycin si můžete koupit ve formě pilulek nebo jako prášek, který lze ředit vodou. Užívání až 0,8 gramu/kg tělesné hmotnosti denně se zdá být bezpečné, ale je zapotřebí více studií. Mnoho účastníků studie spánku užívalo pouze 3 gramy denně.
Můžete také zvýšit příjem glycinu tím, že budete jíst potraviny bohaté na živiny, včetně:
- živočišné produkty, jako je vývar z kostí, maso, vejce, drůbež a ryby
- fazole
- špenát
- kapusta
- zelí
- ovoce jako banány a kiwi
souhrn: Konzumace glycinu těsně před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku.
7–9. Jiné doplňky
Na trhu existuje mnoho dalších doplňků pro spánek. Ne všechny jsou však podpořeny silným vědeckým výzkumem.
Níže uvedený seznam popisuje několik dalších doplňků, které mohou být prospěšné pro spánek, ale vyžadují více vědeckého výzkumu.
- tryptofan. Jedna studie uvádí, že již dávky 1 gramu této esenciální aminokyseliny denně mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Tato dávka vám také může pomoci rychleji usnout.
- Ginkgo biloba. Podle starších studií může konzumace přibližně 240 mg této přírodní byliny 30–60 minut před spaním pomoci snížit stres, zlepšit relaxaci a podpořit spánek. Slibné jsou i studie na zvířatech.
- L-theanin. Konzumace denního doplňku obsahujícího až 400 mg této aminokyseliny může pomoci zlepšit spánek a relaxaci. Studie na zvířatech naznačují, že může být účinnější v kombinaci s GABA.
Kava je další rostlina, která byla v některých studiích spojována s účinky podporující spánek. Pochází z ostrovů jižního Pacifiku a jeho kořen se tradičně připravuje jako čaj. Může být také konzumován ve formě doplňků.
Užívání kava však bylo také spojeno s vážným poškozením jater, potenciálně kvůli nízké kvalitě výroby nebo falšování. Některé země, jako Kanada a části Evropy, dokonce zakázaly jeho používání.
Před použitím kava postupujte se zvýšenou opatrností. Kupujte pouze doplňky, které byly certifikovány renomovanou organizací třetí strany.
souhrn: Tryptofan, ginkgo biloba a L-theanin mohou také pomoci podpořit spánek. Mají však tendenci mít k dispozici méně studií, které je podporují, takže je zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit silné závěry. Buďte opatrní, než zkusíte kava na spaní.
Další možnosti bez předpisu
Mezi další prostředky na spaní patří difenhydramin a doxylaminsukcinát. Oba jsou antihistaminika.
- Difenhydramin: Difenhydramin je aktivní složkou v populárních alergiích, jako je Benadryl. Primární použití difenhydraminu není jako lék na spaní, ale způsobuje ospalost a používá se k podpoře spánku. Difenhydramin se také nachází v ZzzQuil, Unisom SleepGels a Unisom SleepMelts.
- Doxylamin: Doxylamin sukcinát je aktivní složkou prostředku na spaní Unisom SleepTabs. Nachází se také v Nyquilu. Stejně jako difenhydramin je to antihistaminikum, které také způsobuje ospalost.
Důkazy ve prospěch obou složek jako prostředku na spaní jsou slabé. Mnoho odborníků nedoporučuje difenhydramin a doxylamin sukcinát, přičemž někteří říkají, že snižují kvalitu spánku.
Doporučené čtení: Nežádoucí účinky melatoninu: Jaká jsou rizika?
Další nežádoucí účinky mohou zahrnovat závratě, zmatenost a sucho v ústech.
Dlouhodobé užívání pomůcek na spaní bez předpisu může vést k toleranci léků. V průběhu času může užívání anticholinergik, jako jsou antihistaminika, zvýšit riziko demence.
Pokud máte zájem vyzkoušet tyto pomůcky na spaní, doporučuje se občasné použití. Nikdy by se neměly používat déle než 2 týdny v kuse.
Lidé s dýchacími potížemi, vysokým krevním tlakem nebo srdečními chorobami by se však měli oběma těmto lékům úplně vyhnout. Mohou vyvolat reakci nervového systému, která vede k tachykardii nebo zvýšené srdeční frekvenci.
Starší dospělí, zejména ti, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami, by neměli používat difenhydramin. Jsou vystaveni zvýšenému riziku jeho negativních vedlejších účinků.
souhrn: Antihistaminika difenhydramin a doxylaminsukcinát vám mohou pomoci spát, i když to není jejich primární účel. Je potřeba mnohem silnějších důkazů. Před užitím těchto léků si také uvědomte možné vedlejší účinky.
Rizika a preventivní opatření
Před použitím jakýchkoli bylinek nebo léků na spaní bez předpisu byste si měli promluvit se svým lékařem, zejména proto, že existuje možnost lékových interakcí s léky, jako jsou léky na ředění krve.
Také informujte svého lékaře, pokud vaše potíže se spánkem trvají déle než 2 týdny.
Mnoho pomůcek na spaní bez předpisu má za následek pouze malé vedlejší účinky. Je však důležité být obezřetný, protože o dlouhodobých účincích některých z nich je známo poměrně málo.
Nežádoucí účinky, které byly spojeny se specifickými pomůckami pro spánek, jsou uvedeny níže. Některé z těchto nežádoucích účinků byly hlášeny pouze neoficiálně nebo v několika studiích nebo byly pozorovány pouze u lidí, kteří dostávali vysoké dávky:
- melatonin: drobné vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost a závratě
- Kořen kozlíku lékařského: průjem, bolest hlavy, nevolnost a bušení srdce
- Hořčík: průjem, nevolnost a zvracení, jsou-li užívány ve vysokých dávkách
- Levandule: nevolnost a zažívací potíže
- Mučenka: závratě a zmatenost, ve vzácných případech
- Glycin: měkká stolice a bolest břicha, ve vzácných případech
- tryptofan: mírná nevolnost, sucho v ústech, závratě a třes
- Ginkgo biloba: mírné a vzácné vedlejší účinky, jako je průjem, bolest hlavy, nevolnost a vyrážka
- L-theanin: žádné potvrzené nebo přímé vedlejší účinky při samostatném užívání; průjem a bolest břicha v kombinaci s L-cystinem
Obecně platí, že ženy, které jsou těhotné nebo kojící, by si měly promluvit se svým lékařem, než vyzkouší tyto nebo jakékoli jiné doplňky. Většině doplňků je třeba se vyhnout, protože existuje jen malý výzkum, který by potvrdil, že jsou pro tuto populaci bezpečné.
Doporučené čtení: 17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát
Hořčík, glycin a tryptofan jsou důležité pro vývoj plodu a neměli byste se jim vyhýbat, pokud jste těhotná nebo kojíte. Váš lékař vám však bude muset poradit správné dávkování, abyste se vyhnuli potenciálním nežádoucím účinkům.
souhrn: Mnoho pomůcek na spaní bez předpisu má při krátkodobém použití pouze malé vedlejší účinky. Před použitím jakýchkoli bylinek nebo léků bez předpisu na spánek byste si přesto měli promluvit se svým lékařem. Pokud jste těhotná nebo kojíte, většině z těchto produktů se zcela vyhněte.
Časté dotazy o přírodních pomůckách pro spánek
Zde jsou nejčastější dotazy týkající se přírodních prostředků na spaní:
Jsou přírodní prostředky na spaní účinné?
Některé výzkumy ukazují, že některé přírodní prostředky na spánek, jako je melatonin, jsou účinné. Jiné bylinné doplňky, jako je kořen kozlíku lékařského a mučenka, vykazují smíšené výsledky.
Zatímco některé studie a neoficiální důkazy naznačují, že přírodní pomůcky na spánek mohou být užitečné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo jisté.
Jsou přírodní pomůcky na spaní bezpečnější než pomůcky na spaní na předpis?
Přírodní prostředky na spaní, jako je devět diskutovaných v tomto článku, jsou obecně považovány za bezpečnější než prostředky na spaní na předpis, protože mají méně vedlejších účinků. Přesto je důležité vybrat si kvalitní produkt od renomované značky. Mějte na paměti, že Food and Drug Administration (FDA) nereguluje bylinné doplňky stejným způsobem jako léky.
Navíc mějte na paměti, že i přírodní pomůcky na spaní jsou určeny jako krátkodobé řešení. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, je nejlepší si promluvit se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli základní stavy.
Jsou léky na spaní bez předpisu bezpečné?
Difenhydramin a doxylaminsukcinát jsou antihistaminika, která jsou volně prodejná. I když se někdy používají jako pomůcky ke spánku, není to jejich primární použití. Neexistují silné důkazy o tom, že fungují dobře jako pomůcky pro spánek a mohou mít vedlejší účinky.
Starší dospělí, zejména ti, kteří mají problémy s ledvinami nebo játry, by neměli používat difenhydramin.
Doporučené čtení: 9 populárních bylinných léků: Výhody a použití
Nejlepší je neužívat léky na spaní bez předpisu pravidelně, protože to může vést k závislosti. Pokud je používáte, dělejte to jen příležitostně a ne déle než 2 týdny v kuse. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, pokud máte pravidelně problémy se spánkem.
Souhrn
Pokud máte zájem si je vyzkoušet, většinu z výše uvedených najdete online a v různých formách.
Mějte na paměti, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví stejně důležitý jako dobré stravování a pravidelné cvičení.
Přesto má mnoho lidí potíže s usínáním, často se budí nebo se nedaří probudit s pocitem odpočinku. To ztěžuje udržení optimálního zdraví a pohody.
Než začnete užívat jakékoli léky, zkuste do své rutiny začlenit správné spánkové postupy, jako je vynechání elektroniky z ložnice a omezení příjmu kofeinu před spaním.
Výše uvedené doplňky jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost dosažení klidného spánku. To znamená, že jsou pravděpodobně nejúčinnější, když se používají v kombinaci s dobrými spánkovými praktikami a návyky.
