Kvalitní spánek je stejně důležitý jako pravidelný pohyb a zdravá strava.
Výzkumy ukazují, že špatný spánek má okamžité negativní účinky na vaše hormony, výkon při cvičení a funkci mozku.
Může také způsobit nárůst hmotnosti a zvýšit riziko onemocnění u dospělých i dětí.
Naproti tomu dobrý spánek vám může pomoci méně jíst, lépe cvičit a být zdravější.
Během několika posledních desetiletí se kvalita i kvantita spánku snížila. Mnoho lidí má pravidelně špatný spánek.
Pokud chcete optimalizovat své zdraví nebo zhubnout, dobrý noční spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat.
Zde je 17 tipů podložených důkazy, jak v noci lépe spát.
1. Zvyšte expozici jasnému světlu během dne
Vaše tělo má přirozené časové hodiny známé jako váš cirkadiánní rytmus.
Ovlivňuje váš mozek, tělo a hormony, pomáhá vám zůstat vzhůru a říká vašemu tělu, kdy je čas spát.
Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus zdravý. To zlepšuje denní energii a také kvalitu a délku nočního spánku.
U lidí s nespavostí zlepšilo denní vystavení jasnému světlu kvalitu a délku spánku. Také to zkrátilo čas potřebný k usnutí o 83%.
Podobná studie u starších dospělých zjistila, že 2 hodiny vystavení jasnému světlu během dne zvýšily množství spánku o 2 hodiny a efektivitu spánku o 80%.
Zatímco většina výzkumů zahrnuje lidi s vážnými problémy se spánkem, denní vystavení světlu vám s největší pravděpodobností pomůže, i když zažíváte průměrný spánek.
Zkuste se denně vystavovat slunečnímu záření nebo – pokud to není praktické – investujte do zařízení s umělým jasným světlem nebo žárovek.
souhrn: Denní sluneční světlo nebo umělé jasné světlo může zlepšit kvalitu a délku spánku, zvláště pokud máte vážné problémy se spánkem nebo nespavost.
2. Snižte expozici modrému světlu ve večerních hodinách
Vystavení světlu během dne je prospěšné, ale noční osvětlení má opačný účinek.
Opět je to kvůli jeho vlivu na váš cirkadiánní rytmus, který přiměje váš mozek, aby si myslel, že je stále den. To snižuje hormony, jako je melatonin, které vám pomohou relaxovat a získat hluboký spánek.
Modré světlo – které elektronická zařízení jako chytré telefony a počítače vyzařují ve velkém množství – je v tomto ohledu nejhorší.
Existuje několik populárních metod, které můžete použít ke snížení noční expozice modrého světla. Tyto zahrnují:
- Noste brýle, které blokují modré světlo.
- Nejnovější smartphony a notebooky již v noci mění modré světlo na oranžovější.
- Nainstalujte si do smartphonu aplikaci, která blokuje modré světlo. Ty jsou k dispozici pro modely iPhone i Android.
- 2 hodiny před spaním přestaňte sledovat televizi a vypněte všechna jasná světla.
souhrn: Modré světlo přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že je den. Existuje několik způsobů, jak snížit expozici modrého světla ve večerních hodinách.
3. Nekonzumujte kofein pozdě během dne
Kofein má četné výhody a konzumuje ho 90 % populace USA.
Jediná dávka může zlepšit soustředění, energii a sportovní výkon.
Při konzumaci pozdě během dne však kofein stimuluje váš nervový systém a může vašemu tělu zabránit v přirozené relaxaci v noci.
V jedné studii konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním výrazně zhoršila kvalitu spánku.
Kofein může zůstat zvýšený v krvi po dobu 6–8 hodin. Proto se nedoporučuje pít velké množství kávy po 15-16 hodině, zvláště pokud jste citliví na kofein nebo máte problémy se spánkem.
Pokud zatoužíte po šálku kávy pozdě odpoledne nebo večer, zůstaňte u kávy bez kofeinu.
souhrn: Kofein může výrazně zhoršit kvalitu spánku, zvláště pokud pijete velké množství pozdě odpoledne nebo večer.
4. Omezte nepravidelné nebo dlouhé denní spánky
Zatímco krátké zdřímnutí jsou prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš spánek.
Doporučené čtení: Pomáhá konzumace banánu před spaním usnout?
Spánek ve dne může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že v noci můžete mít potíže se spánkem.
Ve skutečnosti v jedné studii byli účastníci po denním spánku během dne ospalejší.
Jiná studie poznamenala, že zatímco zdřímnutí na 30 minut nebo méně může zlepšit funkci mozku během dne, delší spánek může poškodit zdraví a kvalitu spánku.
Některé studie však prokazují, že ti, kteří jsou zvyklí pravidelně si během dne zdřímnout, nepociťují špatnou kvalitu spánku nebo přerušovaný spánek v noci.
Pokud si během dne pravidelně zdřímnete a dobře spíte, neměli byste si dělat starosti. Účinky podřimování závisí na jednotlivci.
souhrn: Dlouhé denní spánek může zhoršit kvalitu spánku. Pokud máte problémy se spánkem v noci, přestaňte spát nebo zkraťte spánek.
5. Snažte se spát a probouzet se ve stejný čas
Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje v nastavené smyčce a vyrovnává se s východem a západem slunce.
Dodržování doby spánku a bdění může napomoci dlouhodobé kvalitě spánku.
Jedna studie poznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelný spánek a chodili o víkendech spát pozdě, hlásili špatný spánek.
Jiné studie ukázaly, že nepravidelné spánkové vzorce mohou změnit váš cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují vašemu mozku, aby spal.
Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobnou dobu. Po několika týdnech možná ani nebudete potřebovat budík.
souhrn: Pokuste se dostat do pravidelného cyklu spánku/bdění – zejména o víkendech. Pokud je to možné, snažte se přirozeně vstávat každý den ve stejnou dobu.
6. Užívejte doplněk melatoninu
Melatonin je klíčový spánkový hormon, který říká vašemu mozku, kdy je čas si odpočinout a jít spát.
Výživové doplňky s melatoninem jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku.
Doporučené čtení: Je melatonin pro děti bezpečný? Pohled na důkazy
Melatonin, který se často používá k léčbě nespavosti, může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout.
V jedné studii užívání 2 mg melatoninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a energii na druhý den a pomohlo lidem rychleji usnout.
V jiné studii polovina skupiny usnula rychleji a kvalita spánku se zlepšila o 15 %.
Navíc nebyly v žádné z výše uvedených studií hlášeny žádné abstinenční účinky.
Melatonin je také užitečný při cestování a přizpůsobování se novému časovému pásmu, protože pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla vrátit se do normálu.
V některých zemích potřebujete lékařský předpis na melatonin. V jiných je melatonin široce dostupný v obchodech nebo online. Užívejte asi 1–5 mg 30–60 minut před spaním.
Začněte s nízkou dávkou, abyste zhodnotili svou toleranci, a poté ji podle potřeby pomalu zvyšujte. Vzhledem k tomu, že melatonin může měnit chemii mozku, doporučuje se, abyste se před použitím poradili s poskytovatelem zdravotní péče.
Měli byste s nimi také mluvit, pokud uvažujete o použití melatoninu jako prostředku ke spánku pro vaše dítě, protože dlouhodobé užívání tohoto doplňku u dětí nebylo dobře prozkoumáno.
Nakupujte doplňky melatoninu online.
souhrn: Doplněk melatoninu je snadný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout. Užijte 1–5 mg přibližně 30–60 minut před spaním.
7. Zvažte tyto další doplňky
Několik doplňků může navodit relaxaci a pomoci vám spát, včetně:
- Ginkgo biloba: Přírodní bylina s mnoha výhodami, může napomáhat spánku, relaxaci a snižování stresu, ale důkazy jsou omezené. Užívejte 250 mg 30–60 minut před spaním.
- Glycin: Několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů aminokyseliny glycinu může zlepšit kvalitu spánku.
- Kořen kozlíku lékařského: Několik studií naznačuje, že kozlík lékařský vám může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku. Vezměte 500 mg před spaním.
- Hořčík: Hořčík, který je zodpovědný za více než 600 reakcí ve vašem těle, může zlepšit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
- L-theanin: Aminokyselina L-theanin může zlepšit relaxaci a spánek. Užívejte 100–200 mg před spaním.
- Levandule: Silná bylina s mnoha zdravotními výhodami, levandule může navodit uklidňující a sedativní účinek pro zlepšení spánku. Vezměte 80–160 mg obsahujících 25–46 % linaloolu.
Ujistěte se, že tyto doplňky zkoušejte pouze jeden po druhém. I když nejsou kouzelnou kulkou pro problémy se spánkem, mohou být užitečné v kombinaci s jinými přirozenými strategiemi spánku.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout přes noc?
souhrn: Několik doplňků, včetně levandule a hořčíku, může pomoci s relaxací a kvalitou spánku v kombinaci s jinými strategiemi.
8. Nepijte alkohol
Pár drinků v noci může negativně ovlivnit váš spánek a hormony.
Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušeného spánku.
Také mění noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.
Další studie zjistila, že konzumace alkoholu v noci snížila přirozené noční zvýšení lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve vašem cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.
souhrn: Vyhněte se alkoholu před spaním, protože může snížit noční produkci melatoninu a vést k narušenému spánku.
9. Optimalizujte prostředí své ložnice
Mnoho lidí věří, že prostředí ložnice a její uspořádání jsou klíčovými faktory pro dobrý spánek.
Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější osvětlení a uspořádání nábytku.
Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, často z dopravy, může způsobit špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy.
V jedné studii o prostředí ložnice žen si asi 50 % účastníků všimlo zlepšení kvality spánku, když se snížil hluk a světlo.
Chcete-li optimalizovat prostředí své ložnice, snažte se minimalizovat vnější hluk, světlo a umělá světla ze zařízení, jako jsou budíky. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidné, relaxační, čisté a příjemné místo.
souhrn: Optimalizujte prostředí své ložnice odstraněním vnějšího světla a hluku pro lepší spánek.
10. Nastavte si teplotu v ložnici
Tělesná teplota a teplota v ložnici může také hluboce ovlivnit kvalitu spánku.
Jak jste možná zažili v létě nebo v horkých lokalitách, může být velmi těžké se dobře vyspat, když je příliš teplo.
Jedna studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku více než vnější hluk.
Jiné studie ukazují, že zvýšená tělesná teplota a teplota v ložnici může snížit kvalitu spánku a zvýšit bdělost.
Kolem 70 °F (20 °C) se zdá být pro většinu lidí pohodlná teplota, i když to závisí na vašich preferencích a zvycích.
souhrn: Vyzkoušejte různé teploty, abyste zjistili, která je pro vás nejpohodlnější. Pro většinu lidí je nejlepší kolem 70 °F (20 °C).
11. Nejezte pozdě večer
Jíst pozdě v noci může negativně ovlivnit jak kvalitu spánku, tak přirozené uvolňování HGH a melatoninu.
To znamená, že kvalita a typ vašeho pozdního nočního občerstvení může také hrát roli.
V jedné studii jídlo s vysokým obsahem sacharidů snědené 4 hodiny před spaním pomohlo lidem rychleji usnout.
Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že nízkosacharidová dieta také zlepšuje spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nutné, zvláště pokud jste zvyklí na nízkosacharidovou dietu.
souhrn: Konzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku a narušení hormonů. Některá jídla a svačiny několik hodin před spaním však mohou pomoci.
12. Večer se uvolněte a vyčistěte si mysl
Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá relaxovat.
Relaxační techniky před spaním prokazatelně zlepšují kvalitu spánku a jsou další běžnou technikou používanou k léčbě nespavosti.
V jedné studii relaxační masáž zlepšila kvalitu spánku u lidí, kteří byli nemocní.
Strategie zahrnují poslech relaxační hudby, čtení knihy, horkou koupel, meditaci, hluboké dýchání a vizualizaci.
Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
souhrn: Relaxační techniky před spaním, včetně horké koupele a meditace, vám mohou pomoci usnout.
13. Udělejte si relaxační koupel nebo sprchu
Relaxační koupel nebo sprcha je dalším oblíbeným způsobem, jak lépe spát.
Studie naznačují, že mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku a pomoci lidem – zejména starším dospělým – rychleji usnout.
V jedné studii, horká koupel 90 minut před spaním zlepšila kvalitu spánku a pomohla lidem získat hlubší spánek.
Alternativně, pokud se nechcete v noci koupat, stačí koupat nohy v horké vodě, což vám může pomoci uvolnit se a zlepšit spánek.
souhrn: Teplá koupel, sprcha nebo koupel nohou před spaním vám může pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.
14. Vylučte poruchu spánku
Příčinou vašich problémů se spánkem může být základní zdravotní stav.
Jedním z běžných problémů je spánková apnoe, která způsobuje nekonzistentní a přerušované dýchání. Lidé s touto poruchou přestávají opakovaně dýchat ve spánku.
Tento stav může být častější, než si myslíte. Jedna recenze tvrdila, že 24 % mužů a 9 % žen má spánkovou apnoe.
Doporučené čtení: 6 nejlepších čajů před spaním, které vám pomohou spát
Mezi další běžné lékařsky diagnostikované problémy patří poruchy pohybu ve spánku a poruchy cirkadiánního rytmu spánku/bdění, které jsou běžné u pracovníků na směny.
Pokud jste vždy měli problémy se spánkem, může být rozumné poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrn: Mnoho běžných stavů může způsobit špatný spánek, včetně spánkové apnoe. Pokud je špatný spánek trvalým problémem ve vašem životě, navštivte poskytovatele zdravotní péče.
15. Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář
Někteří lidé se diví, proč se jim vždy lépe spí v hotelu.
Kromě relaxačního prostředí může spánek ovlivnit i kvalita postele.
Jedna studie zkoumala výhody nové matrace po dobu 28 dní a odhalila, že snížila bolesti zad o 57 %, bolesti ramen o 60 % a ztuhlost zad o 59 %. Také zlepšil kvalitu spánku o 60%.
Jiné studie poukazují na to, že nové ložní prádlo může zlepšit spánek. Navíc nekvalitní lůžkoviny mohou vést ke zvýšené bolesti dolní části zad.
Nejlepší matrace a lůžkoviny jsou extrémně subjektivní. Pokud upgradujete své povlečení, založte svůj výběr na osobních preferencích.
Doporučuje se, abyste své ložní prádlo vylepšili alespoň každých 5–8 let.
Pokud jste matraci nebo ložní prádlo nevyměnili několik let, může to být velmi rychlá – i když možná drahá – oprava.
souhrn: Vaše postel, matrace a polštář mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku a bolesti kloubů nebo zad. Snažte se každých 5–8 let nakupovat kvalitní povlečení – včetně matrace.
16. Pravidelně cvičte — ale ne před spaním
Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví.
Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.
Jedna studie u starších dospělých zjistila, že cvičení zkrátilo čas potřebný k usnutí téměř na polovinu a poskytlo o 41 minut spánku více v noci.
U lidí s těžkou nespavostí nabízelo cvičení více výhod než většina drog. Cvičení zkrátilo čas na usnutí o 55 %, celkovou noční bdělost o 30 % a úzkost o 15 % a prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %.%.
Přestože je každodenní cvičení klíčové pro dobrý spánek, jeho provádění příliš pozdě během dne může způsobit problémy se spánkem.
Doporučené čtení: 9 přirozených pomůcek pro spánek: Melatonin a další, výhody, rizika
To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin.
Některé studie však neprokazují žádné negativní účinky, takže záleží na jedinci.
souhrn: Pravidelné cvičení během denního světla je jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit dobrý noční spánek.
17. Před spaním nepijte žádné tekutiny
Nykturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje kvalitu spánku a denní energii.
Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, ačkoli někteří lidé jsou citlivější než jiní.
Přestože je hydratace životně důležitá pro vaše zdraví, je rozumné snížit příjem tekutin v pozdních večerních hodinách.
Snažte se 1–2 hodiny před spaním nepít žádné tekutiny.
Koupelnu byste měli používat také těsně před spaním, protože to může snížit vaše šance na probuzení v noci.
souhrn: Omezte příjem tekutin v pozdních večerních hodinách a zkuste použít koupelnu těsně před spaním.
Souhrn
Spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví.
Jeden velký přehled spojoval nedostatečný spánek se zvýšeným rizikem obezity o 89 % u dětí a 55 % u dospělých.
Jiné studie docházejí k závěru, že méně než 7–8 hodin za noc zvyšuje riziko rozvoje srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Pokud máte zájem o optimální zdraví a pohodu, doporučuje se, abyste učinili spánek hlavní prioritou a začlenili některé z výše uvedených tipů.
