Sementara setiap orang memiliki tekanan hidup yang spesifik, faktor-faktor yang berkaitan dengan tekanan pekerjaan, uang, kesehatan, dan hubungan cenderung menjadi yang paling umum.
Stres bisa akut atau kronis dan menyebabkan kelelahan, sakit kepala, sakit perut, gugup, dan lekas marah atau marah.
Olahraga teratur, tidur yang cukup, dan nutrisi yang baik adalah beberapa cara terbaik untuk melengkapi tubuh Anda lebih baik untuk memerangi stres, tetapi beberapa vitamin dan suplemen juga dapat membantu.
Daftar vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Berikut adalah tujuh vitamin dan suplemen terbaik untuk membantu Anda melawan stres.
1. Rhodiola rosea
- Cara Penggunaan: Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengambil 400 mg ekstrak Rhodiola setiap hari selama 12 minggu meningkatkan gejala terkait, termasuk kecemasan, kelelahan, dan lekas marah.
- Paling baik digunakan untuk: Rhodiola dapat digunakan untuk membantu memerangi stres dan dapat membantu melawan kelelahan, depresi, dan kecemasan.
Rhodiola (Rhodiola rosea), adalah ramuan yang tumbuh di wilayah Rusia dan Asia.
Telah lama dikenal sebagai adaptogen, ramuan alami dan tidak beracun yang merangsang sistem respons stres tubuh Anda untuk meningkatkan ketahanan terhadap stres.
Sifat adaptogenik Rhodiola terkait dengan dua bahan aktif ramuan yang kuat - rosavin dan salidroside.
Sebuah studi 8 minggu yang melibatkan 100 orang dengan gejala kelelahan kronis, seperti kualitas tidur yang buruk dan gangguan dalam memori dan konsentrasi jangka pendek, menemukan bahwa suplementasi dengan 400 mg ekstrak Rhodiola setiap hari memperbaiki gejala setelah hanya 1 minggu.
Gejalanya terus menurun selama penelitian.
Rhodiola ditoleransi dengan baik dan memiliki profil keamanan yang kuat.
2. Melatonin
- Cara Penggunaan: Suplemen melatonin berkisar dalam dosis 0,3-10 mg. Yang terbaik adalah memulai dengan dosis serendah mungkin dan meningkatkan dosis yang lebih tinggi jika perlu.
- Paling baik digunakan untuk: Suplemen melatonin paling baik digunakan bagi mereka yang kesulitan tidur dan tetap tertidur.
Mendapatkan jumlah tidur berkualitas yang cukup penting untuk menghilangkan stres.
Stres sangat terkait dengan insomnia, gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan tidur atau tetap tertidur.
Meskipun demikian, mencapai kualitas tidur yang cukup mungkin bukan yang termudah jika Anda sedang stres, yang dapat memperburuk tingkat keparahannya.
Melatonin adalah hormon alami yang mengatur ritme sirkadian atau siklus tidur-bangun tubuh Anda. Tingkat hormon meningkat di malam hari saat gelap untuk meningkatkan tidur dan menurun di pagi hari saat terang untuk meningkatkan terjaga.
Dalam tinjauan terhadap 19 penelitian yang melibatkan 1.683 orang dengan gangguan tidur primer – yang tidak disebabkan oleh kondisi lain – melatonin menurunkan waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, dibandingkan dengan plasebo.
Tinjauan lain dari 7 penelitian yang melibatkan 205 orang menyelidiki efektivitas melatonin untuk mengelola gangguan tidur sekunder, yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti stres atau depresi.
Tinjauan tersebut menunjukkan bahwa melatonin menurunkan waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur dan meningkatkan total waktu tidur tetapi tidak secara signifikan mempengaruhi kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun melatonin adalah hormon alami, melengkapi dengan itu tidak mempengaruhi produksi tubuh Anda. Melatonin juga tidak membentuk kebiasaan.
Disarankan untuk Anda: 11 vitamin dan suplemen yang meningkatkan energi
Sementara suplemen melatonin dapat dibeli tanpa resep di Amerika Serikat, mereka memerlukan resep di banyak negara lain.
3. Glisin
- Cara Penggunaan: Sebuah studi kecil menemukan bahwa suplemen dengan 3 gram glisin sebelum tidur mengurangi kantuk di siang hari dan kelelahan setelah 3 hari kurang tidur.
- Paling baik digunakan untuk: Glycine dikenal memiliki efek menenangkan dan dapat membantu untuk masalah tidur dan kesulitan fokus.
Glycine adalah asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk membuat protein.
Studi menunjukkan bahwa glisin dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap stres dengan mendorong istirahat malam yang baik melalui efek menenangkan pada otak dan kemampuan untuk menurunkan suhu inti tubuh Anda.
Suhu tubuh yang lebih rendah mendorong tidur dan membantu Anda tetap tidur di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, 15 orang yang mengeluh tentang kualitas tidur mereka dan mengonsumsi 3 gram glisin sebelum tidur mengalami lebih sedikit kelelahan dan peningkatan kewaspadaan pada hari berikutnya dibandingkan dengan plasebo.
Efek ini terjadi meskipun tidak ada perbedaan dalam waktu yang dibutuhkan untuk tertidur atau waktu tidur dibandingkan dengan plasebo, menunjukkan glisin meningkatkan kualitas tidur.
Dalam penelitian serupa, mengonsumsi 3 gram glisin sebelum tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur dan kinerja pada tugas pengenalan memori.
Glycine dapat ditoleransi dengan baik, tetapi mengonsumsi 9 gram saat perut kosong sebelum tidur dikaitkan dengan gangguan perut ringan. Yang mengatakan, mengambil 3 gram tidak mungkin menyebabkan efek samping.
Perlu diingat bahwa meskipun penelitian menunjukkan bahwa glisin dapat membantu mendapatkan tidur yang lebih baik, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan manfaat suplemen untuk mengurangi stres.
Disarankan untuk Anda: 9 alat bantu tidur alami: Melatonin & lainnya, manfaat, risiko
4. Ashwagandha
- Cara Penggunaan: Sebuah studi yang menyelidiki keamanan dan kemanjuran suplemen ashwagandha pada orang dengan stres kronis mencatat bahwa mengonsumsi 600 mg ashwagandha selama 60 hari aman dan dapat ditoleransi dengan baik.
- Paling baik digunakan untuk: Ashwagandha baik untuk menurunkan tingkat stres, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan kadar kortisol.
Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ramuan adaptogenik asli India, di mana ia telah digunakan dalam Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia.
Mirip dengan rhodiola, ashwagandha dianggap meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap stres fisik dan mental.
Dalam satu studi tentang efek penghilang stres ashwagandha, peneliti mengacak 60 orang dengan stres ringan untuk menerima 240 mg ekstrak ashwagandha standar atau plasebo setiap hari selama 60 hari.
Dibandingkan dengan plasebo, suplemen dengan ashwagandha sangat terkait dengan pengurangan stres, kecemasan, dan depresi yang lebih besar. Ashwagandha juga dikaitkan dengan penurunan 23% kadar kortisol pagi hari, hormon stres.
Selain itu, tinjauan dari lima penelitian yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres mengamati bahwa mereka yang dilengkapi dengan ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik pada tes yang mengukur tingkat stres, kecemasan, dan kelelahan.
5. L-theanine
- Cara Penggunaan: Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dengan 200 mg l-theanine mengurangi ukuran stres, seperti detak jantung, sebagai respons terhadap tugas yang membuat stres mental.
- Paling baik digunakan untuk: L-theanine adalah komponen alami dari daun teh yang telah terbukti mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
L-theanine adalah asam amino yang paling umum ditemukan di daun teh.
Telah dipelajari untuk mempromosikan relaksasi dan mengurangi stres tanpa mengerahkan efek sedatif.
Sebuah tinjauan dari 21 studi yang melibatkan hampir 68.000 orang menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan penurunan kecemasan dan peningkatan memori dan perhatian.
Efek ini dikaitkan dengan efek sinergis dari kafein dan L-theanine dalam teh, karena masing-masing bahan ditemukan memiliki dampak yang lebih rendah.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa L-theanine dengan sendirinya masih dapat membantu menghilangkan stres.
Dalam penelitian lain pada 34 orang, minum minuman yang mengandung 200 mg L-theanine dan nutrisi lainnya menurunkan kadar hormon stres kortisol sebagai respons terhadap tugas multitasking.
Disarankan untuk Anda: Dosis Ashwagandha: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
L-theanine ditoleransi dengan baik dan aman bila dilengkapi dengan dosis efektif untuk relaksasi, yang berkisar antara 200-600 mg per hari dalam bentuk kapsul.
Sebagai perbandingan, L-theanine terdiri dari 1-2% dari berat kering daun, sesuai dengan 10-20 mg L-theanine per kantong teh yang tersedia secara komersial.
Yang mengatakan, minum teh tidak mungkin memiliki efek nyata pada stres. Meskipun demikian, banyak orang menemukan tindakan minum teh untuk bersantai.
6. Vitamin B kompleks
- Cara Penggunaan: Dalam satu studi 12 minggu yang melibatkan 60 orang dengan stres terkait pekerjaan, mereka yang mengonsumsi salah satu dari dua bentuk suplemen vitamin B kompleks mengalami lebih sedikit gejala stres terkait pekerjaan, termasuk depresi, kemarahan, dan kelelahan, dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok plasebo.
- Paling baik digunakan untuk: Delapan vitamin B, yang secara kolektif dikenal sebagai vitamin B kompleks, dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan menurunkan kadar homosistein atau mempertahankan kadar asam amino yang sehat.
Vitamin B kompleks biasanya mengandung kedelapan vitamin B.
Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme dengan mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan. Vitamin B juga penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Sumber makanan vitamin B termasuk biji-bijian, daging, kacang-kacangan, telur, produk susu, dan sayuran hijau.
Menariknya, vitamin B dosis tinggi telah disarankan untuk memperbaiki gejala stres, seperti suasana hati dan tingkat energi, dengan menurunkan kadar asam amino homosistein dalam darah.
Tingkat homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan stres dan peningkatan risiko beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan kanker kolorektal.
Selain itu, tinjauan terhadap 8 penelitian yang melibatkan 1.292 orang menemukan bahwa mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral meningkatkan beberapa aspek suasana hati, termasuk stres, kecemasan, dan energi.
Meskipun suplemen tersebut mengandung beberapa vitamin dan mineral lain, penulis penelitian menyarankan bahwa suplemen yang mengandung vitamin B dosis tinggi mungkin lebih efektif dalam meningkatkan aspek suasana hati.
Studi lain mengamati hasil yang serupa, menunjukkan bahwa suplementasi dengan vitamin B sebagai bagian dari suplemen multivitamin dan mineral dapat meningkatkan suasana hati dan stres dengan menurunkan kadar homosistein.
Namun, tidak jelas apakah orang dengan kadar homosistein rendah akan mengalami efek yang sama.
Suplemen vitamin B kompleks umumnya aman dalam rentang dosis yang dianjurkan. Namun, mereka dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya seperti nyeri saraf ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Plus, mereka larut dalam air, sehingga tubuh Anda mengeluarkan kelebihannya melalui urin.
7. Kava
- Cara Penggunaan: Kava dapat diminum dalam teh, sebagai kapsul, bubuk, atau dalam bentuk cair. Penggunaannya tampaknya aman bila dikonsumsi selama 4-8 minggu dengan dosis harian 120-280 mg kavalactones.
- Paling baik digunakan untuk: Kava secara tradisional dikonsumsi sebagai minuman upacara. Studi menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi kecemasan melalui efek menenangkannya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Kava (Piper methysticum) adalah semak cemara tropis asli kepulauan Pasifik Selatan.
Penduduk Kepulauan Pasifik secara tradisional menggunakan akarnya untuk menyiapkan minuman upacara yang disebut kava, atau kava kava.
Kava mengandung senyawa aktif yang disebut kavalactones, yang telah dipelajari karena sifatnya yang mengurangi stres.
Kavalactones dianggap menghambat pemecahan asam gamma aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang menurunkan aktivitas sistem saraf Anda, menghasilkan efek menenangkan. Ini dapat membantu meredakan perasaan cemas dan stres.
Sebuah tinjauan dari 11 studi yang melibatkan 645 orang menemukan bahwa ekstrak kava menghilangkan kecemasan, reaksi stres yang umum.
Namun, ulasan lain menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi bahwa kava mengurangi kecemasan.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk minum kopi?
Efek samping yang serius seperti kerusakan hati telah dikaitkan dengan suplemen kava, kemungkinan karena pemalsuan suplemen atau penggunaan bagian tanaman kava yang lebih murah, seperti daun atau batang, bukan akarnya.
Oleh karena itu, jika Anda memilih untuk menggunakan suplemen kava, pilih merek terkemuka yang produknya diuji secara independen oleh organisasi seperti NSF International atau Underwriters Laboratories (UL), dan bicarakan dengan dokter Anda atau profesional kesehatan berlisensi sebelum digunakan untuk membantu memastikan keamanan.
Kava bukan zat yang dikendalikan di Amerika Serikat, tetapi beberapa negara Eropa memiliki langkah-langkah peraturan untuk membatasi penjualannya.
Ringkasan
Banyak hal, seperti pekerjaan, uang, kesehatan, atau hubungan, dapat menyebabkan stres.
Beberapa vitamin dan suplemen lain telah dikaitkan dengan pengurangan gejala stres, termasuk Rhodiola rosea, melatonin, glisin, dan ashwagandha.
L-theanine, vitamin B kompleks, dan kava juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap stresor kehidupan.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen baru, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain, hamil, atau berencana untuk hamil.
Jika stres terus menjadi masalah dalam hidup Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional medis atau terapis tentang solusi yang mungkin.
