Kendinizi halsiz hissediyorsanız, uyanık kalmakta zorluk çekiyorsanız veya öğle yemeğine yetişmek için birden fazla fincan kahve içiyorsanız, yalnız değilsiniz.
Çoğumuz günün sonunda yıpranmış ve bitkin hissetmeye aşinayız.
Neyse ki, yorgunluğu azaltmak ve enerji seviyenizi artırmak için birçok sağlıklı eylemde bulunabilirsiniz.
Günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmak, kendinizi ne kadar enerjik hissettiğinizi ve sağlığınızın diğer birçok yönünü önemli ölçüde etkileyebilir.
Enerji seviyenizi doğal olarak artırmak için dokuz basit strateji.
1. Daha fazla uyuyun
Birçok kişi, bir son teslim tarihini karşılamak veya bir sınava çalışmak için yatma saatini geri almak gibi, yatakta harcanması gereken saatleri keser.
Yeterince uyumamak enerji seviyenizi düşürerek ertesi gün sizi uyuşuk, huysuz ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı biraz değişebilse de, uzmanlar enerji seviyelerini artırmak ve genel sağlığı desteklemek için gece başına en az 7 saat hedeflemeyi öneriyorlar.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, düzenli bir uyku programı oluşturup gecenin sonunda köpük banyosu yaparak, kitap okuyarak veya rahatlatıcı müzik dinleyerek rahatlayabilirsiniz.
Bazı araştırmalar ayrıca yatmadan önce telefon, dizüstü bilgisayar veya televizyon gibi elektronik cihazların kullanımını sınırlamanın uyku kalitesini artırmaya ve gündüz uykululuğunu önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Gün içinde kendinizi sık sık yorgun hissediyorsanız, daha kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olabilir. Daha erken yatmayı ve yatmadan önce ekran başında kalma süresini azaltmayı deneyin.
2. Stresi azaltın
Yoğun yaşamları olan insanların stresli, endişeli veya bunalmış hissetmesi yaygındır.
Stres sadece fiziksel ve zihinsel sağlığınıza ciddi bir zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluk ve bitkinlikle yakından bağlantılıdır.
Sık sık stresli veya bitkin hissetmenize neden olan şeyi düşünün ve bunu hayatınızdan çıkarıp çıkaramayacağınızı kendinize sorun. Bu mümkün değilse veya istenmiyorsa, uzun vadede o şeyle ilgili stresinizi azaltmak için ne gibi önlemler alabilirsiniz?
Potansiyel stres nedenleri şunları içerir:
- işte, okulda veya evde günlük sorumluluklarla birlikte gelen baskı
- işinizi kaybetmek, bir ayrılıktan geçmek veya sevilen birinin ölümüyle uğraşmak gibi ani stresli yaşam değişiklikleri
- araba kazası gibi travma yaşamış olmak
Çoğu durumda, stres kaynaklarını hayatınızdan tamamen çıkarmak mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, stres seviyenizi azaltabilirseniz, enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Şu anda enerji seviyenizi artırma stratejileri, dinlenmek, okumak veya yürüyüşe çıkmak için kendinize biraz zaman ayırmayı içerir. Kaygıyı azaltabilecek farkındalık veya meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz.
Ancak, kendinizi çok stresli hissediyorsanız ve endişeniz şiddetliyse, ek destek için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmanın faydalı olabileceğini unutmamak önemlidir. Akıl sağlığı bakımı bulma hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.
Özet: Yüksek stres seviyeleri kendinizi bitkin hissetmenize neden olabilir. Yaşam tarzıyla ilgili stresi en aza indirmenin yollarını bulmak, enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.
3. Daha fazla hareket edin
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltır.
Ayrıca, bazı araştırmalar rutininize daha fazla fiziksel aktivite eklemenin yorgunlukla savaşabileceğini ve enerji seviyenizi artırabileceğini öne sürüyor.
Küçük bir araştırmaya göre, altı hafta boyunca haftada üç kez düşük yoğunluklu koşu programına katılan üniversite öğrencileri, bir kontrol grubuna kıyasla yorgunluk ve uyku kalitesinde önemli iyileşmeler yaşadılar.
İşle ilgili yorgunluk düzeyi yüksek olan çalışanlarda yapılan bir başka araştırma, 6 haftalık bir egzersiz programına katılmanın aşağıdaki faktörleri iyileştirdiğini gösterdi.:
- mental yorgunluk
- genel yorgunluk
- uyku kalitesi
- bilişsel işlev
- işlenebilirlik
Egzersizi gününüze dahil etmek için masanızdan uzaklaşmayı ve öğle tatilinde yürüyüşe çıkmayı, asansör yerine merdivenleri kullanmayı veya araba kullanmak yerine işe ya da okula yürüyerek gitmeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: Gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacın var?
Özet: Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve enerjiniz düşükse, yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi düzenli egzersizlere katılmak enerji seviyenizi artırabilir.
4. Sigara içiyorsanız bırakmayı düşünün
Sigara içmek birçok sağlık yönünü olumsuz etkileyebilir ve çok sayıda kronik durum riskini artırabilir.
Dahası, dumandaki toksinler ve katran, ciğerlerinizin verimliliğini azaltır. Zamanla bu, vücudunuzda taşınan oksijen miktarını azaltarak yorgun hissetmenize neden olabilir.
Düzenli olarak sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak, artan enerji seviyeleri de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilebilir.
Bazı insanlar sigara yerine sakız, bant veya pastil gibi nikotin yerine koymayı yararlı bulur.
Ancak, bırakmaya karar verdiğinizde, aile doktoru gibi bir sağlık uzmanına başvurmanız en iyisidir. Sizi size en uygun destek hizmetlerine yönlendirebilirler.
Özet: Sigara içmek ciğerlerinizin verimliliğini azaltabilir ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Sigarayı bırakmak hem enerji seviyeniz hem de genel sağlığınız için harikadır.
5. Alkolü sınırlayın
Alkol içmek yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir ve sizi uykulu ve rahat hissettirebilir.
Birçok insan yanlışlıkla alkollü bir içecek (veya "gece içkisi") içmenin daha hızlı uykuya dalmanın etkili bir yolu olabileceğine inanır. Ancak yatmadan önce düzenli olarak alkol almak uyku kalitenizi düşürebilir.
Alkol ayrıca idrar söktürücü olarak da işlev görebilir, yani idrar üretimini arttırır. Bu nedenle yatmadan hemen önce birkaç içki içmek gece yarısı uyanmanıza neden olarak uykunuzu bölebilir.
Bu nedenle, ılımlı bir şekilde alkolün tadını çıkarmak ve alımınızı yatma saatine yakın bir zamanda sınırlamak en iyisidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ılımlılığı kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki olarak tanımlar.
Alkol alımınızı sınırlamakta zorlanıyorsanız veya ek destek istiyorsanız, daha fazla rehberlik için bir sağlık uzmanına başvurmayı düşünün. Bu makale ayrıca ayrıntılı ipuçları ve kaynaklar sağlar.
Sizin için önerilenler: 23 sağlıklı yeni yıl kararı
Özet: Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak uyku kalitenizi de etkileyebilir. Düzenli olarak içiyorsanız, tükettiğiniz alkol miktarını sınırlamak enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
6. Besleyici bir diyet yapın
Her zaman yorgun, halsiz ve enerjiniz düşükse, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek faydalı olabilir.
Çok yönlü bir diyet uygulamak, çeşitli kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilir ve enerji seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Bütün, besleyici gıdaları seçmek, vücudunuza en iyi şekilde çalışması için vitamin ve mineraller verebilir. Öte yandan, şeker ve yağ oranı yüksek çok sayıda işlenmiş gıda tüketmek, enerji seviyenizi ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar öğün atlamanın yorgunluk, kaygı ve dikkat eksikliği ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Gün boyunca kendinizi beslemek için yeterli yiyecek yemek de önemlidir.
Bunun nedeni, ciddi diyet kısıtlamalarının, enerji seviyenizi etkileyebilecek olan demir gibi kalori ve temel besin maddelerinin eksikliğine yol açabilmesidir.
Özet: Sağlıklı bir diyet uygulamak sağlık ve enerji seviyenize fayda sağlayabilir. Düzenli yemek yemek ve yeterince yediğinizden emin olmak da enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
7. Eklenen şekeri sınırlayın
Yorgun hissettiğinizde, tatlı, şekerli bir atıştırmalığa ulaşmak kolay olabilir. Bununla birlikte, şeker size kısa süreli bir enerji artışı sağlasa da, aynı zamanda çok çabuk yıpranır ve eskisinden daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bunun nedeni, yüksek şekerli yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olması ve ardından vücudun şekeri kan dolaşımından hücrelere taşımak için büyük miktarda insülin salgılaması nedeniyle bir çarpışma olmasıdır.
İlginç bir şekilde, bir çalışma insanların tam tahıllar, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyet tükettiklerinde rafine karbonhidrat ve şeker ilavesi yüksek bir diyet uyguladıklarında %26 daha fazla yorgunluk yaşadıklarını bildirdiler.
Sizin için önerilenler: Hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu
Çok miktarda ilave şeker yemek ayrıca obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir, bu nedenle ilave şeker alımınızı sınırlamak enerji seviyenize ve sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Enerji seviyenizi daha sabit tutarken ve yorgunluğu azaltırken tatlı ihtiyacınızı gidermek istiyorsanız, şeker oranı yüksek gıdaların ticaretini yapmayı deneyin.:
- taze orman meyveleri
- kurutulmuş meyve
- iz karışımı
Özet: Şekeri yüksek yiyecekler yemek obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilir. Aldığınız miktarı en aza indirmeyi ve bunun yerine bütün gıdaları yemeye odaklanmayı düşünün.
8. Sulu kalın
Yeterince su içmek, sağlığın çeşitli yönleri için inanılmaz derecede önemlidir.
Özellikle dehidrasyon beyin fonksiyonunuzu, ruh halinizi, enerji seviyenizi ve daha fazlasını büyük ölçüde etkileyebilir.
Örneğin, küçük bir çalışma, akut dehidrasyonun sporcularda yorgunluk ve bozulmuş kas performansı algısını önemli ölçüde artırdığını buldu.
Genel olarak, susuz kalmak için susadığınızı hissettiğinizde su içmeyi deneyin. Çok aktifseniz veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, alımınızı artırmanız gerekebilir.
Ek olarak, yaşlı yetişkinlerin suya ihtiyaç duyduklarında her zaman susamayabileceğini unutmayın. Bu nedenle, bilinçli olarak susuz kalmamak için gün boyunca daha fazla içmeleri gerekebilir.
Özet: Dehidrasyon sizi yorgun hissettirebilir. Gün boyunca yeterince su içmek için bilinçli bir çaba gösterin ve özellikle egzersiz sırasında ve daha yaşlıysanız susuzluğunuza yanıt verin.
9. İnsanlarla bağlantı kurun
Sosyal bağlantılar, sağlığı korumak için inanılmaz derecede önemlidir.
Sosyal izolasyon, özellikle yaşlandıkça düşük ruh hali ve yorgunluğa neden olabilir.
Hatta bazı araştırmalar, daha güçlü sosyal desteğin, yaşlandıkça fiziksel ve zihinsel sağlık iyileştirmeleriyle ilişkilendirilebileceğini bile gösteriyor.
Kendinizi yorgun ve moraliniz bozuk hissediyorsanız, arkadaşlarınızla sosyalleşmeyi, bir kulübe veya sınıfa katılmayı, gönüllü olmayı veya sizi dışarı çıkaracak yeni bir hobi bulmayı denemek faydalı olabilir.
Özet: Evden çıkmak ve diğer insanlarla kaynaşmak, enerji seviyeniz ve sağlığınız için faydalıdır. Arkadaşlarınızla sosyal aktiviteler düzenlemeyi, gönüllü olmayı veya bir kulübe veya sınıfa katılarak yeni bir aktivite başlatmayı deneyin.
Özet
Birçok insan yorgun hisseder ve gün boyunca en iyi şekilde çalışacak enerjiden yoksundur.
Ancak yeterince su içmek, dengeli beslenmek, yeterince uyumak ve egzersiz yapmak ve sosyal olmak, enerji seviyenize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Yorgun hissediyorsanız, enerji seviyenizi artırmak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için hangi sağlıklı değişiklikleri yapabileceğinizi görmek için yaşam tarzınıza bakmaya değer.
Bunu bugün dene:
Yukarıda listelenen ipuçlarını denediyseniz ve hala yorgun hissediyorsanız, diğer faktörler yorgunluğunuza katkıda bulunabilir. Enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak ek rehberlik ve tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına ulaşın.
