Поддержание высокого уровня метаболизма имеет решающее значение для похудения и поддержания его в норме.
Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.
Эти привычки могут затруднить похудение и даже сделать вас более склонными к набору веса в будущем.
Вот 6 ошибок в образе жизни, которые могут замедлить ваш метаболизм.
1. Есть слишком мало калорий.
Употребление слишком малого количества калорий может вызвать серьезное снижение метаболизма.
Хотя для похудения необходим дефицит калорий, слишком низкое их потребление может быть контрпродуктивным.
Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость сжигания калорий.
Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может существенно повлиять на скорость метаболизма.
Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим дневным расходом энергии.
В одном исследовании, когда женщины с ожирением ели 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их метаболизм в состоянии покоя значительно замедлился.
Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, их уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты.
В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий упал в среднем на 633 калории.
Даже когда ограничение калорий более умеренное, метаболизм может замедляться.
В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, замедлилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой в обеих группах.
Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно - или слишком долго.
Резюме: слишком большое и слишком долгое сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю веса и поддержание веса.
2. Экономия белка
Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.
Помимо того, что вы чувствуете сытость, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость сжигания калорий в организме.
Увеличение метаболизма, происходящее после переваривания пищи, называется термическим эффектом пищи (TEF.).
Термический эффект протеина намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров.
Хотя скорость метаболизма неизбежно замедляется во время потери веса и продолжает замедляться при поддержании веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
В одном исследовании участники следовали одной из трех диет, чтобы поддерживать потерю веса на 10–15%.
Диета с самым высоким содержанием белка снизила общие дневные затраты энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка.
Другое исследование показало, что людям необходимо есть не менее 0,5 грамма белка на фунт массы тела (1,2 грамма на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса.
Резюме: белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Повышенное потребление белка помогает сохранить скорость метаболизма во время похудания и поддержания веса.
3. Ведение малоподвижного образа жизни.
Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
Примечательно, что образ жизни многих людей в основном связан с сидением на работе, что может отрицательно сказаться на скорости обмена веществ и общем состоянии здоровья.
Хотя тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.
Этот тип активности называется термогенезом активности без упражнений (NEAT).
Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей.
Другое исследование показало, что просмотр телевизора сидя сжигает в среднем на 8% меньше калорий, чем набор текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем стоя.
Работа за столом или просто вставание, чтобы ходить несколько раз в день, может помочь увеличить NEAT и предотвратить снижение метаболизма.
Резюме: бездействие снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Постарайтесь свести к минимуму сидение и повысить общий уровень активности.
4. Недостаток качественного сна.
Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Если вы спите меньше часов, чем вам нужно, это может увеличить риск ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии.
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаток сна может также снизить скорость метаболизма и увеличить вероятность набора веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снизилась на 2,6%. Их частота нормализовалась после 12 часов непрерывного сна.
Недосыпание усугубляется тем, что вы спите днем, а не ночью. Такой режим сна нарушает циркадные ритмы или внутренние часы вашего тела.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8%.%.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Резюме: достаточный, качественный сон и сон ночью, а не днем, могут помочь сохранить скорость метаболизма.
5. Употребление сладких напитков.
Напитки с сахаром вредны для вашего здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
Многие из негативных эффектов сахаросодержащих напитков можно отнести к фруктозе. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление сахаросодержащих напитков может замедлить метаболизм.
В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, скорость метаболизма значительно снизилась.
Не все исследования подтверждают эту идею. Одно исследование отметило, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с цельной пшеницей не влияет на 24-часовой уровень метаболизма.
Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени.
Резюме: высокое потребление напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.
6. Недостаток силовых тренировок.
Тренировки с отягощениями - отличная стратегия для предотвращения замедления метаболизма.
Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением.
Он увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть обезжиренной массы вашего тела. Наличие большего количества обезжиренной массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Кажется, что даже минимальное количество силовых тренировок увеличивает расход энергии.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
В 6-месячном исследовании люди, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день, 3 дня в неделю, испытали на 7,4% увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя и в среднем сжигали 125 дополнительных калорий в день.
Напротив, отказ от силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время похудания и старения.
Резюме: силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма во время похудания и старения.
Резюме
Принятие образа жизни, замедляющего метаболизм, со временем может привести к увеличению веса. Лучше избегать или минимизировать их как можно больше.
Тем не менее, многие простые действия могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его.
