Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.
A pesquisa mostra que dormir mal tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho de exercícios e função cerebral.
Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças.
Por outro lado, uma boa noite de sono pode ajudá-lo a comer menos, se exercitar melhor e ser mais saudável.
Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. Muitas pessoas dormem mal regularmente.
Se você deseja otimizar sua saúde ou perder peso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.
Aqui estão 17 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.
1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia
Seu corpo tem um relógio natural conhecido como seu ritmo circadiano.
Afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e avisando seu corpo quando é hora de dormir.
A luz solar natural ou a luz forte durante o dia ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e a duração do sono noturno.
Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz brilhante melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.
Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentava a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.
Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com graves problemas de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo que você tenha um sono normal.
Tente obter exposição diária à luz do sol ou - se isso não for prático - investir em um dispositivo de luz artificial ou lâmpadas.
Resumo: A luz solar diária ou luz artificial brilhante podem melhorar a qualidade e a duração do sono, especialmente se você tiver problemas graves de sono ou insônia.
2. Reduza a exposição à luz azul à noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição noturna à luz tem o efeito oposto.
Novamente, isso se deve ao seu efeito sobre o seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajudam você a relaxar e dormir profundamente.
A luz azul - que aparelhos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades - é a pior nesse quesito.
Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna à luz azul. Esses incluem:
- Use óculos que bloqueiem a luz azul.
- Os smartphones e laptops mais recentes já transformam a luz azul em mais laranja à noite.
- Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul em seu smartphone. Estão disponíveis para iPhones e modelos Android.
- Pare de assistir TV e desligue as luzes fortes 2 horas antes de ir para a cama.
Resumo: A luz azul engana seu corpo fazendo-o pensar que é dia. Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz azul à noite.
3. Não consuma cafeína no final do dia
A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA.
Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.
No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula seu sistema nervoso e pode impedir que seu corpo relaxe naturalmente à noite.
Em um estudo, consumir cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono.
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6–8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h00 às 16h00 não é recomendado, especialmente se você for sensível à cafeína ou tiver problemas para dormir.
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Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, prefira o café descafeinado.
Resumo: A cafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se você beber grandes quantidades no final da tarde ou à noite.
4. Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia
Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.
Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite.
Na verdade, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de cochilar durante o dia.
Outro estudo observou que enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono.
No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não têm má qualidade do sono ou sono interrompido à noite.
Se você tira cochilos diurnos regularmente e dorme bem, não se preocupe. Os efeitos do cochilo dependem do indivíduo.
Resumo: Cochilos longos durante o dia podem prejudicar a qualidade do sono. Se você tiver problemas para dormir à noite, pare de cochilar ou encurte seus cochilos.
5. Tente dormir e acordar em horários consistentes
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop definido, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.
Ser consistente com seus horários de sono e vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.
Um estudo observou que os participantes que tinham padrões de sono irregulares e iam para a cama tarde nos fins de semana relataram sono insatisfatório.
Outros estudos destacaram que padrões de sono irregulares podem alterar seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam para seu cérebro dormir.
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Se você tem dificuldade para dormir, adquira o hábito de acordar e de ir para a cama em horários semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.
Resumo: Tente entrar em um ciclo normal de sono / vigília - especialmente nos fins de semana. Se possível, tente acordar naturalmente em um horário semelhante todos os dias.
6. Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é um hormônio fundamental do sono que diz ao cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.
Suplementos de melatonina são um auxílio para dormir extremamente popular.
Freqüentemente usada para tratar a insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.
Em um estudo, tomar 2 mg de melatonina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e a energia no dia seguinte e ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido.
Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono.
Além disso, nenhum efeito de abstinência foi relatado em qualquer um dos estudos acima.
A melatonina também é útil ao viajar e se ajustar a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal.
Em alguns países, você precisa de uma receita de melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Tome cerca de 1–5 mg 30–60 minutos antes de dormir.
Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e aumente-a lentamente conforme necessário. Uma vez que a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável que você verifique com um profissional de saúde antes de usar.
Você também deve falar com eles se estiver pensando em usar a melatonina como um auxílio para dormir em seu filho, pois o uso a longo prazo deste suplemento em crianças não foi bem estudado.
Compre suplementos de melatonina online.
Resumo: Um suplemento de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rápido. Tome 1-5 mg cerca de 30-60 minutos antes de ir para a cama.
7. Considere esses outros suplementos
Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:
- Ginkgo biloba: uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, no relaxamento e na redução do estresse, mas as evidências são limitadas. Tome 250 mg 30-60 minutos antes de dormir.
- Glicina: alguns estudos mostram que tomar 3 gramas do aminoácido glicina pode melhorar a qualidade do sono.
- raiz Valeriana: Vários estudos sugerem que a valeriana pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de dormir.
- Magnésio: responsável por mais de 600 reações em seu corpo, o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
- L-teanina: um aminoácido, L-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100–200 mg antes de dormir.
- Lavanda: Uma erva poderosa com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante e sedentário para melhorar o sono. Tome 80-160 mg contendo 25-46% de linalol.
Certifique-se de que experimenta apenas estes suplementos um de cada vez. Embora não sejam uma solução mágica para problemas de sono, podem ser úteis quando combinados com outras estratégias naturais de sono.
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Resumo: Vários suplementos, incluindo lavanda e magnésio, podem ajudar no relaxamento e na qualidade do sono quando combinados com outras estratégias.
8. Não beba álcool
Beber algumas bebidas à noite pode afetar negativamente seu sono e seus hormônios.
O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono, ronco e distúrbios do sono.
Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.
Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminuiu as elevações noturnas naturais do hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um papel no seu ritmo circadiano e tem muitas outras funções importantes.
Resumo: Evite álcool antes de dormir, pois pode reduzir a produção noturna de melatonina e levar a perturbações nos padrões de sono.
9. Otimize o ambiente do seu quarto
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para ter uma boa noite de sono.
Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e disposição dos móveis.
Numerosos estudos apontam que o ruído externo, muitas vezes do tráfego, pode causar sono insatisfatório e problemas de saúde a longo prazo.
Em um estudo sobre o ambiente do quarto das mulheres, cerca de 50% dos participantes notaram uma melhora na qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram.
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Certifique-se de que seu quarto seja um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável.
Resumo: Otimize o ambiente do seu quarto, eliminando a luz externa e o ruído para dormir melhor.
10. Defina a temperatura do seu quarto
A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.
Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente.
Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono mais do que o ruído externo.
Outros estudos revelam que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília.
Cerca de 20 ° C (70 ° F) parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.
Resumo: Teste diferentes temperaturas para descobrir qual é a mais confortável para você. Cerca de 20 ° C (70 ° F) é melhor para a maioria das pessoas.
11. Não coma tarde da noite
Comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural de HGH e melatonina.
Dito isso, a qualidade e o tipo de seu lanche noturno também podem desempenhar um papel.
Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos ingerida 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido.
Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhorou o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos.
Resumo: Consumir uma grande refeição antes de dormir pode levar a um sono insatisfatório e distúrbios hormonais. No entanto, certas refeições e lanches algumas horas antes de dormir podem ajudar.
12. Relaxe e limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.
As técnicas de relaxamento antes de dormir têm mostrado melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.
Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes.
As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar, respirar profundamente e visualizar.
Experimente métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para você.
Resumo: Técnicas de relaxamento antes de dormir, incluindo banhos quentes e meditação, podem ajudá-lo a adormecer.
13. Tome um banho ou duche relaxante
Um banho ou duche relaxante é outra forma popular de dormir melhor.
Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas - especialmente os adultos mais velhos - a adormecer mais rápido.
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Em um estudo, tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormirem mais profundamente.
Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, simplesmente banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.
Resumo: Um banho quente, chuveiro ou escalda-pés antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e melhorar a qualidade do seu sono.
14. Eliminar um distúrbio do sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.
Um problema comum é a apnéia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com este distúrbio param de respirar repetidamente enquanto dormem.
Essa condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão afirmou que 24% dos homens e 9% das mulheres têm apneia do sono.
Outros problemas comuns com diagnóstico médico incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano, que são comuns em trabalhadores por turnos.
Se você sempre teve dificuldades para dormir, pode ser aconselhável consultar seu médico.
Resumo: Muitas condições comuns podem causar sono insatisfatório, incluindo apnéia do sono. Consulte um profissional de saúde se o sono insatisfatório for um problema constante em sua vida.
15. Obtenha uma cama confortável, colchão e travesseiro
Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.
Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono.
Um estudo avaliou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60%.
Outros estudos apontam que uma nova roupa de cama pode melhorar o sono. Além disso, roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar.
O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal.
É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.
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Se você não trocou seu colchão ou roupa de cama por vários anos, esta pode ser uma solução muito rápida - embora possivelmente cara -.
Resumo: sua cama, colchão e travesseiro podem afetar muito a qualidade do sono e dores nas articulações ou nas costas. Tente comprar roupa de cama de alta qualidade - incluindo um colchão - a cada 5 a 8 anos.
16. Faça exercícios regularmente - mas não antes de dormir
O exercício é uma das melhores maneiras com base científica para melhorar seu sono e saúde.
Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia.
Um estudo com adultos mais velhos determinou que o exercício reduziu quase pela metade o tempo necessário para adormecer e proporcionou mais 41 minutos de sono à noite.
Em pessoas com insônia severa, os exercícios oferecem mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, a vigília noturna total em 30% e a ansiedade em 15%, aumentando o tempo total de sono em 18%.
Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo tarde demais pode causar problemas de sono.
Isso se deve ao efeito estimulador do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina e adrenalina.
No entanto, alguns estudos não mostram efeitos negativos, por isso depende do indivíduo.
Resumo: O exercício regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono.
17. Não beba nenhum líquido antes de dormir
Noctúria é o termo médico para micção excessiva durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna.
Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.
Embora a hidratação seja vital para a sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos tarde da noite.
Tente não beber nenhum líquido por 1-2 horas antes de ir para a cama.
Você também deve usar o banheiro antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.
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Resumo: Reduza a ingestão de líquidos no final da noite e tente usar o banheiro antes de dormir.
Resumo
O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.
Uma grande revisão relacionou sono insuficiente a um risco aumentado de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos.
Outros estudos concluem que ficar menos de 7 a 8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você está interessado em uma saúde e bem-estar ideais, é recomendável que você faça do sono uma prioridade e incorpore algumas das dicas acima.
