Você não está sozinho se se sentir lento, se tiver dificuldade para ficar acordado ou se estiver bebendo várias xícaras de café só para chegar à hora do almoço.
A maioria de nós está familiarizada com a sensação de desgaste e cansaço no final do dia.
Felizmente, você pode tomar muitas ações saudáveis para reduzir a fadiga e aumentar seus níveis de energia.
Fazer pequenas mudanças em sua rotina diária pode afetar significativamente o quanto você se sente enérgico e muitos outros aspectos de sua saúde.
Aqui estão nove estratégias simples para aumentar seus níveis de energia naturalmente.
1. Dormir mais
Muitas pessoas cortam em horas que devem ser passadas na cama, como, por exemplo, adiar a hora de dormir para cumprir um prazo ou estudar para um exame.
Não conseguir dormir o suficiente pode drenar seus níveis de energia, deixando você se sentindo letárgico, rabugento e cansado no dia seguinte.
Embora a quantidade de sono que uma pessoa precisa possa variar ligeiramente, os especialistas recomendam que o objetivo seja de pelo menos 7 horas por noite para aumentar os níveis de energia e apoiar a saúde em geral.
Se você tiver dificuldade para dormir, você pode se beneficiar de estabelecer um horário de sono regular e se enrolar no final da noite tomando um banho de espuma, lendo um livro ou ouvindo música relaxante.
Algumas pesquisas também sugerem que limitar o uso de dispositivos eletrônicos, como seu telefone, laptop ou televisão, antes de dormir também poderia ajudar a aumentar a qualidade do sono e evitar a sonolência diurna.
Sumário: Se você se sentir cansado durante o dia, pode precisar de mais sono de qualidade. Tente ir para a cama mais cedo e reduzir o tempo da tela antes de dormir.
2. Reduzir o estresse
É comum que pessoas com vidas ocupadas se sintam estressadas, ansiosas ou sobrecarregadas.
O estresse não só pode ter um sério impacto sobre sua saúde física e mental, mas também tem sido intimamente ligado ao cansaço e fadiga.
Considere o que está frequentemente causando estresse ou drenagem e pergunte-se se você pode removê-lo de sua vida. Se isso não for possível ou desejável, então que ações você pode tomar para reduzir seu estresse sobre essa coisa a longo prazo?
As causas potenciais de estresse incluem:
- a pressão que vem com as responsabilidades diárias no trabalho, na escola, ou em casa
- mudanças súbitas de vida estressante, como perder seu emprego, passar por uma separação, ou lidar com a morte de um ente querido
- ter sofrido traumas, como um acidente de carro
Em muitos casos, pode não ser possível remover completamente as fontes de estresse de sua vida. Entretanto, se você conseguir reduzir seus níveis de estresse, isso poderá ajudar a aumentar sua energia.
Entre as estratégias para aumentar seus níveis de energia no momento, incluem-se a possibilidade de relaxar, ler ou dar uma caminhada. Você também pode tentar a atenção ou técnicas de meditação, o que pode reduzir a ansiedade.
Entretanto, é importante notar que se você se sentir muito estressado e sua ansiedade for severa, pode ser benéfico conversar com um profissional de saúde mental para obter apoio adicional. Leia este artigo para obter mais informações sobre como encontrar atendimento de saúde mental.
Sumário: Níveis de estresse elevados podem fazer você se sentir drenado. Encontrar maneiras de minimizar o estresse relacionado ao estilo de vida pode ajudar a manter seus níveis de energia.
3. Mova mais
O exercício regular reduz seu risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que acrescentar mais atividade física à sua rotina também poderia combater a fadiga e aumentar seus níveis de energia.
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De acordo com um pequeno estudo, estudantes universitários que participaram de um programa de baixa intensidade em execução três vezes por semana durante seis semanas experimentaram melhorias significativas na fadiga e qualidade do sono em comparação com um grupo de controle.
Outro estudo realizado com funcionários com altos níveis de fadiga relacionada ao trabalho mostrou que a participação em um programa de exercícios de 6 semanas melhorou os seguintes fatores:
- exaustão emocional
- fadiga geral
- qualidade do sono
- função cognitiva
- exequibilidade
Para incorporar o exercício em seu dia, tente se afastar de sua mesa e dar uma caminhada no intervalo do almoço, pegando as escadas ao invés do elevador, ou caminhando para o trabalho ou para a escola ao invés de dirigir.
Sumário: Se você vive um estilo de vida sedentário e se sente com pouca energia, a participação em exercícios regulares, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, pode aumentar seus níveis de energia.
4. Se você fuma, considere deixar de fumar
O fumo pode afetar negativamente múltiplos aspectos da saúde e aumentar o risco de inúmeras condições crônicas.
Além disso, as toxinas e o alcatrão na fumaça reduzem a eficiência de seus pulmões. Com o tempo, isto pode reduzir a quantidade de oxigênio transportada por todo o seu corpo, fazendo você se sentir cansado.
Se você fuma regularmente, parar de fumar pode estar associado a muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento dos níveis de energia.
Algumas pessoas acham útil trocar os cigarros por um substituto de nicotina, como chicletes, adesivos ou pastilhas elásticas.
No entanto, uma vez que você tenha decidido desistir, é melhor procurar um profissional de saúde, como um médico de família. Eles podem indicar-lhe os serviços de apoio que melhor lhe convêm.
Sumário: O fumo pode reduzir a eficiência de seus pulmões e fazer você se sentir cansado. Deixar de fumar é ótimo tanto para seus níveis de energia quanto para sua saúde em geral.
5. Limitar o álcool
O consumo de álcool pode ter um efeito sedativo e pode fazer você se sentir sonolento e relaxado.
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Muitas pessoas acreditam erroneamente que beber uma bebida alcoólica (ou “nightcap”) pode ser uma maneira eficaz de adormecer mais rapidamente. Entretanto, beber álcool regularmente antes de dormir pode reduzir a qualidade de seu sono.
O álcool também pode atuar como diurético, o que significa que aumenta a produção de urina. Portanto, tomar algumas bebidas mesmo antes de dormir pode interromper seu sono, fazendo você acordar no meio da noite.
Por esta razão, é melhor desfrutar do álcool com moderação e limitar sua ingestão perto da hora de dormir. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define moderação como uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens.
Se você tem dificuldade em limitar sua ingestão de álcool ou gostaria de obter apoio adicional, considere a possibilidade de procurar um profissional de saúde para obter mais orientação. Este artigo também fornece dicas e recursos detalhados.
Sumário: O álcool pode fazer você se sentir sonolento, mas também pode interferir com a qualidade do seu sono. Se você beber regularmente, a limitação da quantidade de álcool que consome pode ajudar a aumentar seus níveis de energia.
6. Faça uma dieta nutritiva
Mudar seus hábitos alimentares pode ser benéfico se você estiver sempre cansado, preguiçoso e com pouca energia.
Seguir uma dieta bem balanceada pode reduzir seu risco de várias condições crônicas e afetar significativamente seus níveis de energia.
Escolher alimentos inteiros e nutritivos pode dar ao seu corpo as vitaminas e minerais para funcionar no seu melhor. Por outro lado, comer muitos alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura pode afetar negativamente seus níveis de energia e saúde em geral.
Além disso, alguns estudos mostram que saltar refeições pode estar ligado à fadiga, ansiedade e pouca atenção.
Comer comida suficiente para se alimentar durante o dia também é importante.
Isto porque restrições dietéticas severas podem resultar em falta de calorias e nutrientes essenciais, como o ferro, o que pode afetar seus níveis de energia.
Sumário: Seguir uma dieta saudável pode beneficiar sua saúde e seus níveis de energia. Comer regularmente e garantir que você esteja comendo o suficiente também pode ajudar a aumentar os níveis de energia.
7. Limite de adição de açúcar
Quando você se sente cansado, pode ser fácil chegar para um lanche doce e cheio de açúcar. Entretanto, embora o açúcar possa lhe dar um impulso energético a curto prazo, ele também se desgasta muito rapidamente e pode deixar você se sentindo mais cansado do que antes.
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Isto porque os alimentos ricos em açúcar causam um pico acentuado nos níveis de açúcar no sangue, seguido por uma queda, pois o corpo libera uma grande quantidade de insulina para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células.
Curiosamente, um estudo mostrou que as pessoas relataram sentir 26% mais cansaço quando seguiam uma dieta rica em carboidratos refinados e adição de açúcar do que quando consumiam uma dieta cheia de grãos inteiros, frutas e vegetais frescos.
Comer grandes quantidades de açúcar adicionado também pode aumentar seu risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de modo que limitar o consumo de açúcar adicionado pode beneficiar seus níveis de energia e sua saúde.
Se você quer satisfazer seus dentes doces enquanto mantém seus níveis de energia mais estáveis e reduz a fadiga, tente trocar alimentos ricos em açúcar adicionado por:
- bagas frescas
- frutas secas
- mistura de trilhas
Sumário: Comer alimentos ricos em açúcar pode levar a doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas. Considere minimizar sua ingestão e concentrar-se em comer alimentos inteiros em vez disso.
8. Fique hidratado
Beber água suficiente é incrivelmente importante para vários aspectos da saúde.
Em particular, a desidratação pode afetar muito sua função cerebral, humor, níveis de energia e muito mais.
Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que a desidratação aguda aumentou significativamente a percepção de fadiga e prejudicou o desempenho muscular dos atletas.
Geralmente, tente beber água sempre que sentir sede de se manter hidratado. Você também pode precisar aumentar sua ingestão se você for muito ativo ou viver em um clima quente.
Além disso, lembre-se de que os adultos mais velhos podem nem sempre sentir sede quando precisam de água. Como tal, eles podem precisar beber mais durante todo o dia para se manterem hidratados conscientemente.
Sumário: A desidratação pode fazer você se sentir cansado. Faça um esforço consciente para beber água suficiente ao longo do dia e responder à sua sede, especialmente durante o exercício e se você for mais velho.
9. Conectar-se com as pessoas
As conexões sociais são incrivelmente importantes para a manutenção da boa saúde.
O isolamento social pode causar baixo humor e cansaço, especialmente quando se envelhece.
Algumas pesquisas até indicam que um apoio social mais forte poderia ser associado a melhorias na saúde física e mental à medida que você envelhece.
Se você se sente cansado e com pouco ânimo, pode ser útil tentar socializar com amigos, entrar em um clube ou classe, ser voluntário, ou encontrar um novo hobby que o faça sair e.
Sumário: Sair de casa e misturar-se com outras pessoas é benéfico para seus níveis de energia e saúde. Tente organizar atividades sociais com seus amigos, voluntariando-se ou iniciando uma nova atividade, ingressando em um clube ou classe.
Sumário
Muitas pessoas se sentem cansadas e sem energia para funcionar no seu melhor durante o dia.
Entretanto, beber água suficiente, seguir uma dieta equilibrada, dormir e se exercitar o suficiente e ser sociável pode beneficiar seus níveis de energia e saúde em geral.
Se você se sente cansado, vale a pena olhar para seu estilo de vida para ver quais mudanças saudáveis você pode fazer para aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a sentir seu melhor.
Tente isto hoje:
Se você tentou as dicas listadas acima e ainda se sente cansado, outros fatores podem contribuir para o seu cansaço. Procure um profissional de saúde de confiança para orientação e conselhos adicionais para ajudar a aumentar seus níveis de energia.
