A perda de peso pode beneficiar pessoas de todas as idades - mesmo os adolescentes.
A perda do excesso de gordura corporal pode melhorar a saúde e aumentar a auto-estima e a confiança.
Entretanto, os adolescentes precisam perder peso da maneira saudável, fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida que alimentem os corpos em crescimento e possam ser seguidas a longo prazo.
Aqui estão 16 dicas de emagrecimento saudável para adolescentes.
1. Estabelecer metas saudáveis e realistas
Perder o excesso de gordura corporal é uma ótima maneira de ficar saudável. Entretanto, é importante ter metas realistas de peso e de imagem corporal.
Embora a perda do excesso de gordura corporal seja importante para adolescentes com excesso de peso, o foco deve sempre ser a melhoria da saúde, e não o peso corporal.
Ter uma meta de peso realista pode ser útil para alguns adolescentes, mas melhorar a dieta e aumentar a atividade física pode ser muito mais eficaz em geral.
É fundamental que os adolescentes tenham modelos saudáveis e entendam que cada um tem um tipo de corpo diferente.
O apoio familiar e a educação em casa e na escola estão associados ao sucesso na perda de peso dos adolescentes e podem ajudar a reforçar as mudanças positivas no estilo de vida.
2. Cortar em bebidas adoçadas
Talvez uma das maneiras mais fáceis de perder peso em excesso seja reduzir o consumo de bebidas adoçadas.
Refrigerantes, bebidas energéticas, chás doces e bebidas à base de frutas são carregados com açúcares.
Estudos mostram que o alto consumo de açúcar adicionado pode levar ao aumento de peso nos adolescentes e também pode aumentar seu risco de certas condições de saúde, tais como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica, acne e cáries.
Pesquisas indicam que os adolescentes são mais propensos a consumir bebidas açucaradas se seus pais o fizerem, então é benéfico cortar essas bebidas insalubres como uma família.
3. Adicionar na atividade física
Você não precisa se juntar a uma equipe esportiva ou a uma academia para ficar fisicamente apto. Simplesmente sentar-se menos e mover-se mais é uma excelente maneira de derramar o excesso de gordura corporal.
Aumentar sua atividade geral diária também pode aumentar a massa muscular, o que pode ajudar seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente.
A chave para ficar - e permanecer - em forma física é encontrar uma atividade que você realmente goste, o que pode levar algum tempo.
Experimente um novo esporte ou atividade a cada semana até encontrar um que funcione para você. Caminhadas, ciclismo, caminhada, futebol, ioga, natação e dança são apenas algumas coisas que você pode experimentar.
Envolver-se em hobbies ativos como jardinagem ou causas sociais como limpeza de parques ou praias são outras excelentes maneiras de aumentar os níveis de atividade.
Além disso, ser ativo pode ajudar a melhorar seu humor e tem demonstrado diminuir os sintomas depressivos na adolescência.
4. Alimente seu corpo com alimentos nutritivos
Em vez de se concentrar no conteúdo calórico, escolha alimentos com base em sua densidade nutricional, que se refere à quantidade de nutrientes - incluindo vitaminas, minerais e fibras - que os alimentos contêm.
Como os adolescentes ainda estão crescendo, eles têm maiores necessidades de certos nutrientes - como fósforo e cálcio - do que os adultos.
Vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes de proteínas saudáveis não são apenas nutritivos, mas também podem incentivar a perda de peso.
Por exemplo, as fibras encontradas em vegetais, grãos inteiros e frutas, assim como as proteínas encontradas em fontes como ovos, galinha, feijão e nozes podem ajudar a manter você cheio entre as refeições e podem evitar o excesso de comida.
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Além disso, pesquisas mostram que muitos adolescentes ficam aquém das recomendações para alimentos ricos em nutrientes - o que torna ainda mais importante incluir esses alimentos saudáveis em sua dieta.
5. Não evite a gordura
Como seus corpos ainda estão se desenvolvendo, crianças e adolescentes precisam de mais gordura do que os adultos.
Ao tentar perder peso, é comum cortar fontes de gordura dietética devido a seu conteúdo calórico. Entretanto, cortar muita gordura pode afetar negativamente o crescimento e o desenvolvimento.
Em vez de reduzir drasticamente seu consumo de gordura, concentre-se em trocar fontes de gordura insalubres por fontes saudáveis.
A substituição de gorduras insalubres, como alimentos fritos e assados açucarados, por castanhas, sementes, abacates, azeite de oliva e peixes gordurosos pode promover a perda de peso saudável.
Não só as gorduras saudáveis alimentam seu corpo, mas também são fundamentais para o desenvolvimento adequado do cérebro e o crescimento geral.
6. Limite de adição de açúcares
Os adolescentes tendem a comer alimentos ricos em açúcares adicionados, tais como doces, biscoitos, cereais açucarados e outros alimentos processados adoçados.
Ao tentar melhorar a saúde e perder o excesso de peso corporal, é essencial cortar os açúcares adicionados.
Isto porque a maioria dos alimentos com alto teor de açúcares adicionados é pobre em proteínas e fibras, o que pode causar flutuações de apetite e pode levar ao excesso de comida durante o dia.
Um estudo com 16 jovens mulheres descobriu que aquelas que bebiam uma bebida com alto teor de açúcar pela manhã relatavam maior sensação de fome e consumiam mais alimentos no almoço do que aquelas que consumiam uma bebida com baixo teor de açúcar no café da manhã.
Alimentos com alto teor de açúcar não apenas causam fome, mas podem afetar negativamente o desempenho acadêmico, o sono e o humor na adolescência.
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7. Evite dietas de moda
A pressão para perder peso rapidamente pode fazer com que os adolescentes tentem uma dieta fadiga. Existem inúmeras dietas fad - algumas promovidas por celebridades populares.
É importante entender que as dietas - especialmente as dietas de moda restritivas - raramente funcionam a longo prazo e podem até ser prejudiciais à saúde.
Dietas excessivamente restritivas são difíceis de manter e raramente fornecem todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar em um nível ideal.
Além disso, comer muito poucas calorias pode diminuir a perda de peso à medida que seu corpo se adapta em resposta à ingestão limitada de alimentos.
Em vez de se concentrar na perda de peso a curto prazo, os adolescentes devem se concentrar em alcançar uma perda de peso lenta, consistente e saudável ao longo do tempo.
8. Coma seus legumes
Os vegetais são embalados com nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibras.
Eles também contêm compostos poderosos chamados antioxidantes, que protegem suas células de moléculas instáveis (radicais livres) que podem causar danos.
Além de ser altamente nutritivo, pesquisas mostraram que o consumo de vegetais pode ajudar os adolescentes a alcançar e manter um peso corporal saudável.
Os vegetais são embalados com fibra e água, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e mais satisfeito após as refeições. Isto diminui as chances de comer em excesso, mantendo seu apetite estável durante todo o dia.
9. Não pular refeições
Apesar de faltar refeições pode parecer que ajudaria a perder peso, pode fazer com que você coma mais ao longo do dia devido à fome.
Estudos mostram que os adolescentes que não tomam café da manhã são mais propensos a serem obesos do que aqueles que consomem café da manhã regularmente.
Em vez de pular o café da manhã ou chegar a um lanchonete rápido e com muito açúcar, os adolescentes devem fazer da alimentação balanceada uma prioridade.
Além disso, escolher um café da manhã equilibrado e mais rico em proteínas pode ajudar a manter você abastecido e satisfeito até sua próxima refeição.
Um estudo com 20 adolescentes demonstrou que aquelas que consumiram um café da manhã à base de ovos com maior proteína tinham menos fome e lanchavam menos ao longo do dia do que aquelas que comeram um café da manhã à base de cereais com menor proteína.
10. Alimentos dietéticos de vala
Alimentos e bebidas comercializados como “amigos da dieta” podem ser embalados com edulcorantes artificiais, gorduras insalubres e outros ingredientes que não são bons para a saúde.
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Adoçantes artificiais como aspartame e sucralose têm sido ligados a problemas de saúde, incluindo problemas de estômago, enxaquecas, e até mesmo ganho de peso em alguns estudos.
Além disso, alimentos e bebidas dietéticos são geralmente altamente processados e raramente contêm os nutrientes que os corpos em crescimento necessitam.
Em vez de comprar itens de dieta, escolha alimentos inteiros, não processados, envasados para refeições e lanches.
11. Experimente práticas alimentares conscientes
Comer com cuidado significa prestar atenção à sua alimentação para desenvolver uma melhor relação com a alimentação, a consciência corporal e a regulamentação alimentar.
Muitas vezes, os adolescentes comem refeições e lanches em viagem ou enquanto distraídos pela televisão ou smartphones, o que pode levar ao excesso de comida.
Práticas alimentares conscientes - como comer lentamente, saborear refeições sentadas à mesa e mastigar bem os alimentos - podem ajudar a regular o peso e levar a uma melhor relação com os alimentos.
Além disso, pesquisas mostram que uma alimentação consciente pode ajudar os adolescentes a fazer escolhas alimentares menos impulsivas, o que pode promover um peso corporal saudável.
Pais e irmãos também podem praticar uma alimentação consciente, para apoiar os adolescentes que tentam desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis.
12. Mantenha-se devidamente hidratado
Beber água suficiente é crítico para a saúde geral e pode ajudar a manter um peso saudável.
A substituição de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas, por água reduz o consumo excessivo de calorias e incentiva a perda de peso saudável.
Além disso, a água potável durante todo o dia pode ajudar a regular o apetite e diminuir a necessidade de lanchar quando você não está necessariamente com fome.
Ficar devidamente hidratado também pode melhorar o desempenho acadêmico e atlético.
13. Não se compare com os outros
Sentir pressão para ter uma determinada aparência pode causar danos à imagem corporal de qualquer pessoa - e os adolescentes parecem ser mais suscetíveis a problemas de imagem corporal do que outros grupos etários.
A pressão dos pares, as mídias sociais e a influência das celebridades podem fazer com que os adolescentes se sintam insatisfeitos com seus corpos.
Ao tentar ficar mais saudável ao perder peso em excesso, é importante entender que o corpo de cada um é único e que as pessoas perdem peso em taxas diferentes.
Uma jornada de perda de peso nunca deve ser acionada pela necessidade de se parecer com outra pessoa. A perda de peso deve ser vista como uma forma de tornar-se mais saudável, mais feliz e mais confiante em sua pele.
Tente não se comparar a padrões irrealistas. Em vez disso, use a autocapacitação e a positividade da imagem corporal para motivar seu novo estilo de vida saudável.
14. Reduzir o estresse
O estresse causa mudanças hormonais - como níveis elevados do hormônio cortisol - que podem aumentar a fome e promover o ganho de peso.
Embora não haja problema em ter algum estresse em sua vida, ter muito estresse pode afetar negativamente a perda de peso.
O envolvimento em atividades como ioga, meditação, jardinagem, exercício e passar tempo ao ar livre pode ajudar a diminuir o estresse e promover sentimentos de relaxamento.
Se você está se sentindo muito estressado, terapeutas ou psicólogos escolares são um grande recurso para técnicas de alívio do estresse e podem oferecer apoio quando você se sente sobrecarregado.
15. Corte nos alimentos processados
Embora ter um prazer de vez em quando seja perfeitamente saudável para os adolescentes, consumir alimentos processados em excesso pode levar ao aumento de peso e pode prejudicar a perda de peso.
A maioria dos alimentos processados são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes importantes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Ao tentar levar um estilo de vida mais saudável, as refeições e lanches devem girar em torno de alimentos integrais e nutritivos como vegetais, frutas, gorduras saudáveis e proteínas.
Alimentos processados como balas, fast food, produtos de padaria açucarados e batatas fritas devem ser desfrutados como um deleite ocasional e não consumidos diariamente.
Em vez de depender de alimentos processados de conveniência, os adolescentes podem se envolver na cozinha e preparar refeições e lanches caseiros usando alimentos inteiros e saudáveis.
16. Dormir o suficiente
Adormecer o suficiente é essencial para manter um peso corporal saudável.
Estudos mostram que adultos que não dormem o suficiente pesam mais do que aqueles que recebem a recomendação de sete a oito horas por noite.
Os adolescentes precisam dormir ainda mais do que os adultos. Especialistas recomendam que os adolescentes tenham de 9 a 10 horas de sono todos os dias para funcionar em um nível ideal.
Para dormir descansado, certifique-se de que seu quarto esteja escuro e evite distrações como a televisão ou o uso de seu smartphone antes de dormir.
E se a perda de peso não estiver funcionando?
Há algumas outras razões pelas quais os adolescentes podem ter dificuldades para perder peso, mesmo quando seguem uma dieta e um estilo de vida saudáveis.
Obtenha o diagnóstico correto
Certas condições médicas como hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos (PCOS) e depressão podem causar um súbito aumento de peso.
Se você sente que está tendo dificuldades especiais para perder peso, fale com seu médico sobre seus sintomas.
Eles podem realizar testes ou recomendar um especialista que pode ajudar a descartar condições médicas que podem causar ganho de peso.
Sinais de aviso de desordem alimentar
Distúrbios alimentares, como bulimia nervosa, anorexia nervosa e distúrbio alimentar binge eating (BED), podem impactar pessoas de todas as idades e podem se desenvolver durante a adolescência.
Se você acha que pode estar lutando contra um distúrbio alimentar, diga aos pais ou a um adulto de confiança.
Os pais que notam sintomas de um possível distúrbio alimentar em seus adolescentes devem consultar seu médico de família ou pediatra para obter informações sobre as opções de tratamento.
Os sinais de distúrbios alimentares variam de acordo com o tipo. Exemplos de sinais de advertência a serem observados incluem:
- Dieta constante ou repetitiva
- Prevenção de situações sociais que envolvam alimentos
- Evidência de vômitos ou abuso de laxantes
- Exercício excessivo
- Obsessão com a forma corporal e/ou peso
- Retirada social e isolamento
- Evitar refeições ou petiscos com freqüência
- Perda ou ganho de peso drástico
Sumário: Certas condições médicas, tais como PCOS e hipotireoidismo, podem dificultar a perda de peso. Se houver suspeita de um distúrbio alimentar, consulte um profissional médico de confiança para obter ajuda.
Sumário
Perder o excesso de peso corporal pode melhorar a saúde, a auto-estima e a qualidade de vida em geral na adolescência.
No entanto, é sempre importante envolver-se em práticas seguras e saudáveis de perda de peso para atingir seus objetivos.
Reduzir a adição de açúcares, fazer exercícios suficientes e comer alimentos inteiros e nutritivos são formas simples e eficazes de perder peso para os adolescentes.
Os adolescentes devem se lembrar que ter um corpo verdadeiramente saudável não significa atingir um determinado peso ou encaixar em um determinado tamanho.
Nutrir seu corpo com alimentos nutritivos e cuidar dele com atividade física e amor-próprio são algumas das melhores maneiras de se alcançar uma saúde ótima.
