A síndrome dos ovários policísticos (PCOS) é caracterizada por desequilíbrios hormonais, períodos irregulares e/ou o desenvolvimento de pequenos cistos em um ou ambos os ovários.
Esta condição pode afetar até 7% das mulheres adultas.
Os desequilíbrios hormonais, a resistência à insulina e as inflamações relacionadas a esta condição dificultam a perda de peso para as mulheres com PCOS.
No entanto, mesmo uma leve perda de peso de aproximadamente 5% pode melhorar a resistência à insulina, os níveis hormonais, os ciclos menstruais, a fertilidade e a qualidade de vida geral das mulheres com PCOS.
Aqui estão 13 dicas úteis para perder peso com PCOS.
1. Reduza sua ingestão de carvões
A redução do consumo de carboidratos pode ajudar a gerenciar o PCOS devido ao impacto dos carboidratos nos níveis de insulina.
Aproximadamente 70% das mulheres com PCOS têm resistência à insulina, que é quando suas células deixam de reconhecer os efeitos do hormônio insulina.
A insulina é necessária para o gerenciamento do açúcar no sangue e o armazenamento de energia em seu corpo. A pesquisa associa altos níveis de insulina com aumento de gordura corporal e ganho de peso na população em geral - e nas mulheres com PCOS.
Em um estudo, mulheres obesas com PCOS e resistência à insulina seguiram uma dieta de 3 semanas de 40% de carboidratos e 45% de gordura, depois uma dieta de 3 semanas de 60% de carboidratos e 25% de gordura. A ingestão de proteína foi de 15% durante cada fase.
Enquanto os níveis de açúcar no sangue foram similares durante as duas fases da dieta, os níveis de insulina caíram 30% durante a fase de baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura.
Além disso, uma dieta pobre em glicemia pode beneficiar as mulheres com PCOS. O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue.
Em um estudo, as mulheres comeram sua dieta regular por 12 semanas, seguida de uma dieta baixa em IG por 12 semanas. Suas medidas de sensibilidade à insulina (quão eficientemente o corpo usa insulina) foram significativamente melhores durante a fase de baixo teor de IG.
Sumário: Comer uma dieta de baixo teor de IG e baixo teor de carboidratos pode reduzir os níveis de insulina nas mulheres com PCOS. Por sua vez, isto pode ajudar na perda de peso.
2. Obtenha muita fibra
Como as fibras ajudam a ficar cheias após uma refeição, uma dieta rica em fibras pode melhorar a perda de peso das mulheres com PCOS.
Nos Estados Unidos, a ingestão diária de referência (IDR) de fibra é de 14 gramas por 1.000 calorias - ou cerca de 25 gramas por dia para as mulheres. No entanto, a ingestão média diária de fibras das mulheres americanas é de apenas 15-16 gramas.
Em um estudo, a maior ingestão de fibras estava ligada à menor resistência à insulina, à gordura corporal total e à gordura do ventre em mulheres com PCOS - mas não em mulheres sem PCOS.
Em outro estudo, em 57 mulheres com esta condição, uma maior ingestão de fibras foi associada a um menor peso corporal.
Sumário: Para mulheres com PCOS, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir a resistência insulínica, o peso corporal e o excesso de gordura corporal.
3. Coma proteína suficiente
A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e aumenta a sensação de plenitude após uma refeição.
Também pode ajudar na perda de peso, reduzindo os desejos, ajudando a queimar mais calorias e gerenciando os hormônios da fome.
Em um estudo, 57 mulheres com PCOS receberam ou uma dieta rica em proteínas - mais de 40% de calorias de proteína e 30% de gordura - ou uma dieta padrão composta de menos de 15% de proteína e 30% de gordura.
As mulheres do grupo de alta proteína perderam uma média de 9,7 libras (4,4 kg) após 6 meses - significativamente mais do que as do grupo de controle.
Se você estiver preocupado em não receber proteína suficiente, você pode adicioná-la às suas refeições ou escolher lanches com alto teor de proteína. Alimentos saudáveis e ricos em proteína incluem ovos, nozes, laticínios, carne e frutos do mar.
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Sumário: Maior ingestão de proteína pode aumentar a perda de peso, especialmente para mulheres com PCOS. Adicione itens saudáveis e ricos em proteína como ovos, nozes e frutos do mar à sua dieta.
4. Coma gorduras saudáveis
Abundância de gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e combater a perda de peso e outros sintomas de PCOS.
Em um estudo realizado em 30 mulheres com PCOS, uma dieta pobre em gordura (55% carboidratos, 18% proteína, 27% gordura) foi comparada a uma dieta mais rica em gordura (41% carboidratos, 19% proteína, 40% gordura).
Após oito semanas, a dieta rica em gordura resultou em mais perda de gordura - incluindo a barriga - do que a dieta pobre em gordura, que também reduziu a massa magra do corpo.
Embora as gorduras sejam ricas em calorias, adicionar gorduras saudáveis às refeições pode expandir o volume do estômago e reduzir a fome. Isto pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia.
As gorduras saudáveis incluem abacate, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga de nozes. A combinação de gordura saudável com uma fonte de proteína pode aumentar ainda mais os efeitos de enchimento de refeições e lanches.
Sumário: Comer gorduras mais saudáveis pode beneficiar as mulheres com PCOS. Em estudos, uma maior ingestão de gordura está ligada à redução da fome e à perda mais significativa de gordura corporal.
5. Coma alimentos fermentados
As bactérias intestinais saudáveis podem desempenhar um papel no metabolismo e na manutenção do peso.
Estudos sugerem que as mulheres com PCOS podem ter menos bactérias intestinais saudáveis do que as mulheres sem essa condição.
Além disso, pesquisas sugerem que certas cepas probióticas podem afetar positivamente a perda de peso.
Comer alimentos ricos em probióticos - tais como iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados - pode ajudar a aumentar o número de bactérias benéficas em seu intestino.
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Você também pode tentar tomar um suplemento probiótico para obter os mesmos resultados.
Sumário: Mulheres com PCOS podem ter um menor número de bactérias intestinais benéficas. Comer alimentos ricos em probióticos ou um suplemento probiótico pode apoiar suas bactérias intestinais, ajudando assim na perda de peso.
6. Praticar uma alimentação atenta
As mulheres com PCOS têm frequentemente tentado muitas dietas e são três vezes mais propensas a ter distúrbios alimentares.
A alimentação atenta é uma solução potencial. Ela promove uma maior consciência das sugestões corporais, tais como fome e plenitude.
Abordagens baseadas no cuidado com os alimentos podem ajudar a lidar com comportamentos alimentares problemáticos - especialmente a alimentação em excesso e a alimentação emocional.
Além disso, estudos sugerem que as práticas alimentares conscientes podem estar ligadas à perda de peso.
Sumário: A alimentação consciente ajuda a promover a consciência das sugestões de alimentação interna e pode promover a perda de peso. Pode ser especialmente útil para mulheres com PCOS, que estão muito mais propensas a experimentar distúrbios alimentares.
7. Limitar os alimentos processados e os açúcares adicionados
Outra dica para perder peso com PCOS é reduzir sua ingestão de certos alimentos insalubres.
Alimentos processados e açúcares adicionados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar seu risco de resistência à insulina, que está ligada à obesidade.
Mulheres com PCOS podem processar açúcar de forma diferente das mulheres sem ele.
Pesquisas mostram que as mulheres com PCOS experimentam mais açúcar no sangue e picos de insulina depois de consumir o mesmo açúcar que as mulheres sem essa condição.
Estudos indicam que alimentos naturais minimamente processados elevam o açúcar no sangue menos do que alimentos altamente processados e são mais satisfatórios.
Além disso, os especialistas recomendam que as mulheres com PCOS limitem seu consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados para controlar os sintomas e manter um peso corporal saudável.
Alimentos ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados incluem bolos, biscoitos, balas e fast food.
Sumário: Alimentos processados - tais como carboidratos refinados e açúcares adicionados - aumentam os níveis de açúcar no sangue, levando ao ganho de peso.
8. Reduzir a inflamação
Inflamação é a resposta natural de seu corpo a infecções ou ferimentos.
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Mas a inflamação crônica - comum em mulheres com PCOS - está ligada à obesidade. O açúcar e os alimentos processados podem contribuir para a inflamação.
Em um estudo, 16 mulheres com PCOS que tomaram uma dose única de 75 gramas de glicose - um tipo particular de açúcar - tinham maiores marcadores sanguíneos para inflamação do que as mulheres sem essa condição.
Uma dieta mediterrânea - rica em frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva e alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos - pode proteger contra inflamações.
Sumário: A inflamação é comum em mulheres com PCOS e tem sido ligada à obesidade. Comer uma dieta rica em alimentos integrais - especialmente frutas e vegetais - pode proteger contra a inflamação.
9. Não perca de comer
A restrição de calorias a longo prazo pode retardar seu metabolismo. Embora a restrição de calorias possa levar à perda de peso a curto prazo, com o tempo, o corpo se adapta a esta restrição, reduzindo o número total de calorias que queima, levando à recuperação de peso.
Comer muito poucas calorias pode afetar negativamente os hormônios que controlam o apetite também.
Por exemplo, em um estudo, descobriu-se que uma dieta restritiva modificou os hormônios leptina, peptídeo YY, colecystokinina, insulina e ghrelin, o que aumentou o apetite e levou ao aumento de peso.
Em vez de restringir as calorias, talvez seja melhor se concentrar em comer alimentos inteiros e cortar produtos insalubres.
Por exemplo, um estudo com mais de 600 pessoas sugeriu que comer mais vegetais e alimentos inteiros - enquanto reduz o consumo de alimentos processados, grãos refinados e açúcares adicionados - pode ajudar a promover a perda de peso sem restringir as calorias.
Sumário: A restrição crônica de calorias pode retardar seu metabolismo, possivelmente levando ao aumento de peso. Em vez de se forçar a comer menos alimentos, tente adotar uma dieta de alimentos inteiros, não processados, para ajudar na perda de peso.
10. Exercício regular
O exercício é uma estratégia bem conhecida para melhorar a perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas no qual 16 mulheres fizeram 45-60 minutos de cardio três vezes por semana, aquelas com PCOS perderam 2,3% de gordura corporal, em comparação com 6,4% no grupo de controle.
Enquanto as mulheres com PCOS perderam menos gordura do que aquelas sem essa condição, o regime de exercícios resultou na perda de gordura na barriga e na melhoria da sensibilidade insulínica.
O treinamento de peso também tem sido mostrado para ajudar as mulheres com PCOS.
Em um estudo, 45 mulheres com PCOS fizeram treinamento de peso três vezes por semana. Após quatro meses, elas perderam gordura na barriga e ganharam massa magra enquanto reduziam os níveis de testosterona e açúcar no sangue.
Sumário: Tanto exercícios de cardio como de musculação podem ajudar as mulheres com PCOS a perder gordura corporal e melhorar a sensibilidade insulínica.
11. Dormir o suficiente
O sono é cada vez mais reconhecido como fundamental para sua saúde.
Se você tem PCOS, pode ter distúrbios do sono, incluindo sonolência diurna excessiva, apnéia do sono e insônia.
Está demonstrado que a falta de sono aumenta a atividade dos hormônios que provocam a fome, como o ghrelin e o cortisol, o que pode fazer com que você coma mais ao longo do dia.
O sono insuficiente está associado a um maior risco de estar acima do peso ou obeso.
Uma análise de 18 estudos revelou que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensos a serem obesos.
Além disso, o estudo demonstrou que cada hora de sono adicional por noite estava associada a uma diminuição do índice de massa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro quadrado.
Além disso, estudos vincularam o sono de melhor qualidade à perda de gordura.
Em um estudo, adultos saudáveis que dormiam menos de 6 horas por noite tinham um risco 12% maior de desenvolver gordura na barriga do que aqueles que dormiam 6-8 horas por noite.
Sumário: O sono deficiente está ligado à obesidade. Estudos em adultos saudáveis sugerem que o aumento do tempo total de sono pode reduzir a gordura corporal e promover a perda de peso.
12. Gerencie seu estresse
Como o estresse é um fator de risco para o ganho de peso, gerenciar seu estresse pode ajudar a gerenciar seu peso.
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O estresse aumenta os níveis de cortisol, um hormônio feito por suas glândulas adrenais. Níveis de cortisol cronicamente altos estão ligados à resistência à insulina e ao ganho de peso.
O estresse crônico também aumenta seu risco de desenvolver gordura na barriga. Por sua vez, a gordura do ventre aumenta a inflamação, o que desencadeia seu corpo a produzir mais cortisol - criando um ciclo vicioso.
Para baixar os níveis de cortisol, concentre-se nas práticas de gerenciamento de estresse.
Estudos observam que técnicas como meditação, yoga e passar tempo na natureza podem ajudar a baixar os níveis de cortisol.
Sumário: Altos níveis de cortisol de estresse crônico estão ligados à resistência à insulina e à gordura do ventre. Aliviar o estresse através da ioga, meditação e tempo ao ar livre pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol.
13. Considerar suplementos
Se você tem PCOS, vários suplementos podem ajudar a gerenciar peso e sintomas.
O myo-inositol é um suplemento que pode levar à perda de peso nas mulheres com PCOS. O inositol é um composto relacionado às vitaminas B que ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica. O mio-inositol é uma forma específica de inositol.
Em um estudo randomizado de 92 mulheres com PCOS, a metade recebeu 4 gramas de mioinositol por dia durante 14 semanas. Enquanto as do grupo do inositol perderam peso, as do grupo do placebo ganharam peso.
A carnitina, um aminoácido encontrado na carne, também pode levar à perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas de 60 mulheres acima do peso com PCOS, aquelas que tomaram 250 mg de carnitina por dia perderam uma média de 2,7 kg (5,9 libras), comparado a um ganho de 0,1 kg (0,2 libras) no grupo placebo.
Sumário: Suplementos de mio-inositol e carnitina podem ajudar as mulheres com PCOS a perder peso e controlar certos sintomas.
Sumário
A perda de peso pode ser uma luta para as mulheres com síndrome do ovário policístico.
Uma dieta equilibrada - baixa em alimentos inflamatórios como carboidratos refinados e alimentos altamente processados, mas rica em alimentos integrais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras - pode ajudar na perda de peso. Alguns suplementos também podem ajudar.
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O estilo de vida também deve ser levado em consideração. Exercício regular, gerenciamento do estresse e sono são todos importantes para a perda de peso.
Se você tem PCOS e luta para perder peso, tente algumas dicas acima.
