Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er karakteriseret ved hormonelle ubalancer, uregelmæssige menstruationer og/eller udvikling af små cyster på den ene eller begge æggestokke.
Denne tilstand kan påvirke op til 7 % af voksne kvinder.
De hormonelle ubalancer, insulinresistens og inflammation i forbindelse med denne tilstand gør det svært for kvinder med PCOS at tabe sig.
Alligevel kan selv et lille vægttab på ca. 5 % forbedre insulinresistens, hormonniveauer, menstruationscyklus, fertilitet og den generelle livskvalitet hos kvinder med PCOS.
Her er 13 nyttige tips til at tabe sig med PCOS.
1. Reducer dit indtag af kulhydrater
At sænke dit kulhydratforbrug kan hjælpe med at håndtere PCOS på grund af kulhydraternes indvirkning på insulinniveauet.
Ca. 70 % af kvinder med PCOS har insulinresistens, hvilket er når dine celler holder op med at genkende virkningerne af hormonet insulin.
Insulin er nødvendigt for at styre blodsukkeret og lagre energi i din krop. Forskning forbinder høje insulinniveauer med øget kropsfedt og vægtøgning i den almindelige befolkning - og hos kvinder med PCOS.
I en undersøgelse fulgte overvægtige kvinder med PCOS og insulinresistens en 3-ugers diæt på 40 % kulhydrater og 45 % fedt og derefter en 3-ugers diæt på 60 % kulhydrater og 25 % fedt. Proteinindtaget var 15% i hver fase.
Mens blodsukkeret var det samme i de to faser af diæten, faldt insulinniveauet med 30 % i den fase med lavere kulhydrater og højere fedtindhold.
Desuden kan en lavglykæmisk kost være til gavn for kvinder med PCOS. Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt en bestemt fødevare hæver blodsukkeret.
I en undersøgelse spiste kvinderne deres normale kost i 12 uger, efterfulgt af en kost med lavt GI-indhold i 12 uger. Deres målinger af insulinfølsomhed (hvor effektivt kroppen bruger insulin) var signifikant bedre i den lav-GI-fase.
Resumé: En kost med lavt GI- og kulhydratindhold og lavt kulhydratindhold kan reducere insulinniveauet hos kvinder med PCOS. Til gengæld kan dette hjælpe med vægttab.
2. Få masser af fibre
Fordi fibre hjælper dig med at holde dig mæt efter et måltid, kan en fiberrig kost forbedre vægttab hos kvinder med PCOS.
I USA er det daglige referenceindtag (RDI) for fibre 14 gram pr. 1.000 kalorier - eller omkring 25 gram pr. dag for kvinder. Imidlertid er kvinders gennemsnitlige daglige fiberindtag i USA kun 15-16 gram.
I en undersøgelse blev et højere fiberindtag forbundet med lavere insulinresistens, samlet kropsfedt og mavefedt hos kvinder med PCOS - men ikke hos kvinder uden PCOS.
I en anden undersøgelse af 57 kvinder med denne tilstand var et højere fiberindtag forbundet med lavere kropsvægt.
Summary: For kvinder med PCOS kan en kost med et højt fiberindhold hjælpe med at reducere insulinresistens, kropsvægt og overskydende kropsfedt.
3. Spis nok protein
Protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og øger mæthedsfornemmelsen efter et måltid.
Det kan også hjælpe med vægttab ved at reducere trang, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og styre sulthormoner.
I en undersøgelse fik 57 kvinder med PCOS enten en proteinrig kost - mere end 40 % af kalorierne fra protein og 30 % fra fedt - eller en standardkost bestående af mindre end 15 % protein og 30 % fedt.
Kvinderne i gruppen med højt proteinindhold tabte sig i gennemsnit 4,4 kg efter 6 måneder - betydeligt mere end kvinderne i kontrolgruppen.
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok protein, kan du tilføje det til dine måltider eller vælge proteinrige snacks. Sunde, proteinrige fødevarer omfatter æg, nødder, mejeriprodukter, kød og skaldyr.
Resumé: Et højere proteinindtag kan øge vægttabet, især for kvinder med PCOS. Tilføj sunde, proteinrige ting som æg, nødder og fisk og skaldyr til din kost.
4. Spis sunde fedtstoffer
Masser af sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltider og tackle vægttab og andre symptomer på PCOS.
Foreslået læsning: 9 årsager til utilsigtet vægtøgning
I en undersøgelse af 30 kvinder med PCOS blev en fedtfattig kost (55% kulhydrater, 18% protein, 27% fedt) sammenlignet med en fedtholdig kost (41% kulhydrater, 19% protein, 40% fedt).
Efter otte uger resulterede kosten med højere fedtindhold i et større fedttab - herunder mavefedt - end kosten med lavere fedtindhold, som også reducerede den magre kropsmasse.
Selv om fedtstoffer er rige på kalorier, kan tilføjelse af sunde fedtstoffer til måltiderne udvide mavens volumen og mindske sulten. Dette kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Sunde fedtstoffer omfatter avocado, olivenolie, kokosolie og nøddesmør. Hvis du kombinerer sundt fedt med en proteinkilde, kan du yderligere øge måltidernes og snacks’ mættende effekt.
Resumé: Det kan være en fordel for kvinder med PCOS at spise flere sunde fedtstoffer. I undersøgelser er et højere fedtindtag forbundet med mindre sult og et mere markant tab af kropsfedt.
5. Spis fermenterede fødevarer
Sunde tarmbakterier kan spille en rolle i stofskiftet og vægtvedligeholdelse.
Undersøgelser tyder på, at kvinder med PCOS kan have færre sunde tarmbakterier end kvinder uden denne tilstand.
Desuden tyder forskning på, at visse probiotiske stammer kan have en positiv indvirkning på vægttab.
Spis fødevarer med et højt indhold af probiotika - såsom yoghurt, kefir, surkål og andre fermenterede fødevarer - kan hjælpe med at øge antallet af gavnlige bakterier i din tarm.
Du kan også prøve at tage et probiotisk tilskud for at få de samme resultater.
Resumé: Kvinder med PCOS kan have et lavere antal gavnlige tarmbakterier. Spisning af fødevarer rig på probiotika eller et probiotisk supplement kan støtte dine tarmbakterier og dermed hjælpe med vægttab.
6. Øv dig i at spise opmærksomt
Kvinder med PCOS har ofte prøvet mange diæter og har tre gange så stor sandsynlighed for at have spiseforstyrrelser.
Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på
Mindful eating er en mulig løsning. Det fremmer en øget bevidsthed om kropslige signaler, såsom sult og mæthed.
Mindfulness-baserede tilgange til mad kan hjælpe med at løse problematisk spiseadfærd - især spiseforstyrrelser og følelsesmæssig spisning.
Desuden tyder undersøgelser på, at mindful spisepraksis kan være forbundet med vægttab.
Summary: Mindful eating hjælper med at fremme bevidstheden om indre spise signaler og kan fremme vægttab. Det kan være særligt nyttigt for kvinder med PCOS, som er meget mere tilbøjelige til at opleve spiseforstyrrelser.
7. Begræns forarbejdede fødevarer og tilsat sukker
Et andet tip til at tabe sig med PCOS er at reducere dit indtag af visse usunde fødevarer.
Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan øge blodsukkeret og øge din risiko for insulinresistens, som er forbundet med fedme.
Kvinder med PCOS kan behandle sukker anderledes end kvinder uden PCOS.
Forskning viser, at kvinder med PCOS oplever større blodsukker- og insulintoppe efter indtagelse af det samme sukker som kvinder uden denne tilstand.
Undersøgelser viser, at minimalt forarbejdede, naturlige fødevarer øger blodsukkeret mindre end stærkt forarbejdede fødevarer og er mere tilfredsstillende.
Eksperter anbefaler desuden, at kvinder med PCOS begrænser deres forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater for at håndtere symptomer og opretholde en sund kropsvægt.
Fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater omfatter kager, kager, slik og fastfood.
Resumé: Forarbejdede fødevarer - såsom raffinerede kulhydrater og tilsat sukker - øger blodsukkeret, hvilket fører til vægtøgning.
8. Reducere inflammation
Inflammation er kroppens naturlige reaktion på infektion eller skade.
Men kronisk inflammation - som er almindelig hos kvinder med PCOS - er forbundet med fedme. Sukker og forarbejdede fødevarer kan bidrage til inflammation.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
I en undersøgelse havde 16 kvinder med PCOS, som fik en engangsdosis på 75 gram glukose - en bestemt type sukker - højere inflammationsmarkører i blodet end kvinder uden denne tilstand.
En middelhavskost - med et højt indhold af frugt, grøntsager, fuldkorn, olivenolie og omega-3-rige fødevarer som fede fisk - kan beskytte mod inflammation.
Resumé: Inflammation er almindeligt forekommende hos kvinder med PCOS og er blevet forbundet med fedme. At spise en kost med et højt indhold af hele fødevarer - især frugt og grøntsager - kan beskytte mod inflammation.
9. Spis ikke for lidt
Langvarig kalorierestriktion kan sænke dit stofskifte. Selv om kalorierestriktion sandsynligvis vil føre til vægttab på kort sigt, tilpasser kroppen sig med tiden til denne begrænsning ved at reducere antallet af kalorier, den forbrænder, hvilket fører til vægtøgning.
Hvis du spiser for få kalorier, kan det også have en negativ indvirkning på de hormoner, der styrer appetitten.
For eksempel viste en undersøgelse, at restriktiv diæt ændrede hormonerne leptin, peptid YY, cholecystokininin, insulin og ghrelin, hvilket øgede appetitten og førte til vægtøgning.
I stedet for at begrænse kalorier kan det være bedst at fokusere på at spise hele fødevarer og skære usunde produkter fra.
For eksempel tyder en undersøgelse af over 600 personer på, at det at spise flere grøntsager og fuldkornsprodukter - og samtidig reducere forbruget af forarbejdede fødevarer, raffinerede kornsorter og tilsat sukker - kan hjælpe med at fremme vægttab uden at begrænse kalorier.
Resumé: Kronisk kalorierestriktion kan sænke dit stofskifte, hvilket kan føre til vægtøgning. I stedet for at tvinge dig selv til at spise mindre mad, så prøv at indføre en kost med hele, uforarbejdede fødevarer for at hjælpe med vægttab.
10. Motionér regelmæssigt
Motion er en velkendt strategi til at forbedre vægttabet.
I en 12 ugers undersøgelse, hvor 16 kvinder dyrkede 45-60 minutters cardio tre gange om ugen, tabte kvinderne med PCOS 2,3 % kropsfedt sammenlignet med 6,4 % i kontrolgruppen.
Mens kvinder med PCOS tabte mindre fedt end kvinder uden denne tilstand, resulterede træningsregimet i tab af mavefedt og forbedret insulinfølsomhed.
Vægttræning har også vist sig at hjælpe kvinder med PCOS.
I en undersøgelse lavede 45 kvinder med PCOS styrketræning tre gange om ugen. Efter fire måneder tabte de mavefedt og fik mere lean body mass, samtidig med at testosteron- og blodsukkerniveauet blev reduceret.
Resumé: Både konditions- og vægttræningsøvelser kan hjælpe kvinder med PCOS med at reducere kropsfedt og forbedre insulinfølsomheden.
11. Få nok søvn
Søvn er i stigende grad anerkendt som værende af central betydning for dit helbred.
Hvis du har PCOS, kan du opleve søvnforstyrrelser, herunder overdreven søvnighed om dagen, søvnapnø og søvnløshed.
Manglende søvn har vist sig at øge aktiviteten af hormoner, der styrer sult, såsom ghrelin og kortisol, hvilket kan få dig til at spise mere i løbet af dagen.
Utilstrækkelig søvn er forbundet med en højere risiko for overvægt eller fedme.
En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at de, der sov mindre end 5 timer om natten, havde en betydelig større sandsynlighed for at være overvægtige.
Desuden viste undersøgelsen, at hver times ekstra søvn pr. nat var forbundet med et fald i kropsmasseindekset (BMI) på 0,35 kg pr. kvadratmeter.
Desuden har undersøgelser knyttet bedre søvnkvalitet til fedttab.
I en undersøgelse havde raske voksne, der sov mindre end 6 timer om natten, en 12 % højere risiko for at udvikle mavefedt end dem, der sov 6-8 timer om natten.
Resumé: Dårlig søvn er forbundet med fedme. Undersøgelser af sunde voksne tyder på, at en forøgelse af den samlede tid, du sover, kan reducere kropsfedt og fremme vægttab.
12. Håndter din stress
Da stress er en risikofaktor for vægtøgning, kan det hjælpe dig med at styre din vægt at styre din stress.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Stress øger niveauet af kortisol, et hormon, der produceres af dine binyrer. Kronisk høje kortisolniveauer er forbundet med insulinresistens og vægtøgning.
Kronisk stress øger også din risiko for at udvikle mavefedt. Til gengæld øger mavefedt inflammation, hvilket får din krop til at producere mere kortisol - hvilket skaber en ond cirkel.
For at sænke kortisolniveauet skal du fokusere på stresshåndteringspraksis.
Undersøgelser viser, at teknikker som meditation, yoga og ophold i naturen kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet.
Resumé: Høje kortisolniveauer fra kronisk stress er forbundet med insulinresistens og mavefedt. Aflastning af stress gennem yoga, meditation og tid udendørs kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet.
13. Overvej kosttilskud
Hvis du har PCOS, kan flere kosttilskud hjælpe med at styre vægt og symptomer.
Myo-inositol er et tilskud, der kan føre til vægttab hos kvinder med PCOS. Inositol er en forbindelse beslægtet med B-vitaminer, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden. Myo-inositol er en specifik form af inositol.
I en randomiseret undersøgelse af 92 kvinder med PCOS fik halvdelen af dem 4 gram myo-inositol om dagen i 14 uger. Mens de i inositol-gruppen tabte sig, tog de i placebogruppen på i vægt.
Carnitin, en aminosyre, der findes i kød, kan også føre til vægttab.
I en 12-ugers undersøgelse af 60 overvægtige kvinder med PCOS tabte de, der tog 250 mg carnitin om dagen, i gennemsnit 2,7 kg (5,9 pund), sammenlignet med en 0,1 kg (0,2 pund) gevinst i placebogruppen.
Summary: Myo-inositol og carnitintilskud kan hjælpe kvinder med PCOS med at tabe sig og kontrollere visse symptomer.
Resumé
Det kan være en kamp at tabe sig for kvinder med polycystisk ovariesyndrom.
En afbalanceret kost - med et lavt indhold af inflammatoriske fødevarer som raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede fødevarer, men med et højt indhold af fuldfoder, protein, sunde fedtstoffer og fibre - kan hjælpe dig med at tabe dig. Visse kosttilskud kan også hjælpe.
Foreslået læsning: Følelse af sult efter at have spist: Hvorfor det sker, og hvad man kan gøre
Livsstil bør også tages i betragtning. Regelmæssig motion, stresshåndtering og søvn er alle vigtige for vægttabet.
Hvis du har PCOS og kæmper for at tabe dig, kan du prøve nogle af ovenstående tips.
