Den ketogene eller keto diæt er en måde at spise med lavt kulhydratindhold på, som mange har valgt for at tabe sig og forbedre deres helbred.
Efter en keto diæt er kulhydrater typisk reduceret til 20 til 50 gram dagligt.
Dette har vist sig at føre til vægttab og kan forbedre hjertesundheden og blodsukkerkontrollen.
Det skal dog implementeres korrekt for at høste fordelene ved keto diæten.
Her er otte ting, der kan sabotere dit vægttab på en keto diæt.
1. Du spiser for mange kulhydrater
En af hovedårsagerne til, at folk ikke taber sig på ketogen diæt er, at de indtager for mange kulhydrater.
For at nå tilstanden ketose - en metabolisk tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt til energi i stedet for glukose - skal kulhydratindtaget reduceres drastisk.
Kun ca. 5 % af dine samlede kalorier bør komme fra kulhydrater.
Dette står i skarp kontrast til standardkostanbefalingen om, at 45-65 % af kalorierne skal komme fra kulhydrater.
Det er normalt at have svært ved at skære kulhydrater fra, når man tilpasser sig den ketogene diæt.
Kulhydrater skal dog nedsættes til det anbefalede niveau for at opnå og opretholde ketose.
For at hjælpe dig med at nå dine mål for indtag kan du overveje at spore dine makronæringsstoffer via en app som MyFitnessPal.
Dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange portioner kulhydrater du kan få dagligt afhængigt af dit kaloriebehov.
Summary: For at tabe sig på en ketogen diæt skal kulhydrater reduceres for at nå tilstanden ketose og inducere fedtforbrænding.
2. Du spiser ikke næringsrige fødevarer
Uanset hvilken kostplan du følger, er det vigtigt for et sundt vægttab at indtage næringsrige, hele fødevarer.
Hvis du er afhængig af forarbejdede fødevarer, kan det sætte en bule i dit vægttab, selv om de er keto-venlige.
Tilføjelse af fødevarer som snackbarer, keto-desserter og andre emballeret mad mellem måltiderne kan afspore dit vægttab med de ekstra kalorier, de giver.
At spise for mange færdigretter som hotdogs og fastfood, når du er på farten, kan også bremse vægttabet.
Disse fødevarer er næringsfattige, hvilket betyder, at de har et højt kalorieindhold, men et lavt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hold dig til uforarbejdede, hele fødevarer for at optimere dit næringsstofindtag, mens du taber dig på keto diæt.
F.eks. er fuldfede mejeriprodukter, æg, fisk, kød fra græsningsdyr, fjerkræ og sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie alle gode valg.
Tilføj ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønt, broccoli, peberfrugter og svampe til retter for at tilføje næringsstoffer og fibre.
Summary: For at optimere vægttabet, når du følger en ketogen diæt, skal du undgå at spise for mange forarbejdede fødevarer og i stedet fokusere på måltider og snacks, der indeholder friske, hele ingredienser.
3. Du indtager måske for mange kalorier
Når du forsøger at tabe dig, er det afgørende at skabe et kalorieunderskud.
Dette kan opnås ved enten at reducere antallet af kalorier, du indtager, eller ved at bruge flere kalorier gennem øget fysisk aktivitet.
Det er usandsynligt, at du taber kilo, hvis du skifter til en keto diæt og ikke holder øje med dit kalorieindtag.
Fordi mange keto-venlige fødevarer, herunder avocadoer, olivenolie, fuldfede mejeriprodukter og nødder, har et højt kalorieindhold, er det vigtigt ikke at overdrive det.
De fleste mennesker føler sig mere tilfredse efter at have spist ketogene måltider og snacks på grund af fedt- og proteinfyldningseffekten.
Det er dog helt muligt at indtage for mange kalorier på en ketogen diæt ved at spise for store portioner eller snacke kalorierige fødevarer i løbet af dagen.
Ved at være opmærksom på portionsstørrelsen, øge den fysiske aktivitet og spise med måde mellem måltiderne kan du hjælpe med at skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe dig.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Summary: Når man følger en diæt, er det vigtigt at skabe et kalorieunderskud for at fremme vægttab. At begrænse portionsstørrelser, begrænse snacks mellem måltiderne og være mere aktiv kan hjælpe dig med at tabe overskydende kilo.
4. Du har et udiagnosticeret medicinsk problem
Den ketogene diæt er et effektivt værktøj til vægttab.
Men hvis du har svært ved at tabe dig, selv om du gør alt det rigtige, er det en god idé at udelukke eventuelle medicinske problemer, der forhindrer et vellykket vægttab.
Hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinæmi (højt insulinniveau) er medicinske problemer, der kan forårsage vægtøgning og gøre det svært at tabe sig.
Din læge kan udelukke disse tilstande ved hjælp af en række prøver.
Hvis du har en af de ovennævnte betingelser, skal du ikke fortvivle.
Du kan opnå og opretholde et sundt vægttab ved hjælp af korrekt styring, herunder om nødvendigt medicinering og ændringer i livsstil og kost.
Resumé: Visse medicinske tilstande, såsom hypothyroidisme og depression, kan gøre det svært at tabe sig. Kontakt din læge for at udelukke et underliggende medicinsk problem, hvis du har svært ved at smide kiloene.
5. Du har urealistiske forventninger til dit vægttab
Det er normalt at ønske hurtige resultater, når man følger en ny kostplan, men det er vigtigt at huske, at vægttabet kan variere fra person til person.
Selv om ketogen diæt kan fremme vægttab, hvis den følges korrekt, er det ikke sikkert, at du taber dig hurtigt - og det er helt i orden.
Små, konsekvente ændringer er nøglen til at tabe sig og holde vægten sundt.
Selv om det kan være fristende at sigte efter høje vægttabsmål, anbefaler de fleste eksperter, at det er bedst at tabe 1-3 pund eller ca. 0,5-1 kg om ugen (afhængigt af vægt).
For ikke at nævne, at hvis du indfører en ny træningsrutine, der involverer vægtløftning, kan du få muskler, mens du taber fedt.
Foreslået læsning: 16 sunde tips til vægttab for teenagere
Selv om dette kan føre til et langsommere vægttab, er det på mange måder godt for helbredet at tage muskelmasse på og mindske fedtmassen. Det kan reducere din risiko for hjertesygdomme og forbedre knoglesundheden.
I stedet for udelukkende at stole på vægten kan du tage ugentlige målinger af dine arme, lår og midsektion for at følge dine fremskridt.
Summarum: Et sundt vægttab på 1-3 pund eller ca. 0,5-1 kg om ugen kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og bevare vægttabet over tid.
6. Du snacker konstant kalorierige fødevarer
Snacking af sund mad kan være en effektiv måde at forebygge sult mellem måltiderne og overspisning.
Men hvis du spiser for mange ketogene snacks med højt kalorieindhold som nødder, nøddesmør, fedtbomber, ost og jerky, kan det medføre, at dit vægttab bliver for lavt.
Selv om disse snacks er sunde med måde, er det bedst at vælge kaloriefattige alternativer, hvis du spiser mere end én gang om dagen.
Fødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager eller proteiner kan holde dig mæt uden kalorier.
Smagsfulde snacks som selleristænger og cherrytomater dyppet i guacamole eller et hårdkogt æg med nogle grøntsager i stykker er smarte valg for dem, der følger ketogen diæt.
Ved at tilføje ekstra ikke-stivelsesholdige grøntsager til din kost tilføjes en dosis fibre, der kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem regelmæssigt, hvilket kan være særligt nyttigt for dem, der først går over til en keto diæt.
Summary: Vælg keto-venlige, kaloriefattige fødevarer til tilfredsstillende snacks, der ikke får dig til at tage på i vægt.
7. Du er stresset og får ikke tilstrækkelig søvn
Forskning viser, at stress, især kronisk stress, og mangel på søvn kan have en negativ indvirkning på vægttab.
Når du er stresset, producerer din krop overskydende mængder af et hormon kaldet cortisol.
Forhøjede niveauer af kortisol, almindeligvis kendt som stresshormonet, kan tilskynde din krop til at lagre fedt, især i maveområdet.
Derudover har kronisk stressede mennesker ofte søvnmangel, hvilket også er blevet forbundet med vægtøgning.
Undersøgelser tyder på, at mangel på søvn har en negativ indvirkning på sultregulerende hormoner som leptin og ghrelin, hvilket medfører øget appetit.
Du kan mindske stress og forbedre din søvn ved at prøve teknikker som meditation eller yoga og bruge mindre tid på elektroniske enheder.
Resumé: Stress og søvnmangel kan have en negativ indvirkning på vægttab. Gør dit bedste for at reducere stress og få nok søvn.
8. Du får ikke nok fysisk aktivitet
Det er vigtigt at indarbejde mere fysisk aktivitet i din livsstil for at tabe sig på en ketogen diæt.
Foreslået læsning: Genopbygning af kroppen: Tab fedt og få muskler på samme tid
Ud over at stimulere fedttab er det at indføre en træningsrutine til gavn for helbredet på utallige måder.
F.eks. mindsker motion din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, depression, angst og fedme.
Ikke alene forbrænder du kalorier ved at dyrke fysisk aktivitet, men det hjælper også med at opbygge muskler, hvilket kan øge dit stofskifte ved at øge den energi, du forbrænder i hvile.
Selv om det kan være svært at starte en træningsrutine - især for dem, der er nye til at træne - er der måder at gøre det lettere på.
At lave en træningsskema og holde sig til det er den bedste måde at styrke en sund træningsvane på.
Sæt dig et mål om tre til fire dage om ugen, og vælg det tidspunkt, der passer bedst til din tidsplan.
Hold dig selv motiveret ved at opbevare en træningstaske i bilen til efter arbejde eller ved at lægge træningstøj frem inden sengetid for at holde dig i gang med at træne tidligt om morgenen.
Summarum: Motion gavner sundheden på mange måder og stimulerer vægttab. Gør motion til en vane ved at afsætte tid til et par træningspas om ugen.
Resumé
Sammen med andre sunde livsstilsændringer kan den ketogene diæt være et effektivt værktøj til vægttab.
Der er dog forskellige årsager til, at nogle mennesker ikke opnår de ønskede resultater.
At spise for mange kalorier, mangel på aktivitet, kronisk stress, underliggende medicinske problemer og ikke at følge de anbefalede makronæringsstoffer kan alle have en negativ indvirkning på vægttab.
For at maksimere vægttabet på en ketogen diæt skal du få tilstrækkelig søvn, reducere stress, være mere aktiv og spise hele, næringsrige fødevarer med lavt kulhydratindhold, når det er muligt.
