Zespół policystycznych jajników (PCOS) charakteryzuje się brakiem równowagi hormonalnej, nieregularnymi miesiączkami i/lub powstawaniem małych torbieli na jednym lub obu jajnikach.
Stan ten może dotyczyć nawet 7% dorosłych kobiet.
Zaburzenia równowagi hormonalnej, insulinooporność i stany zapalne związane z tym schorzeniem utrudniają kobietom z PCOS zrzucenie wagi.
Jednak nawet niewielka utrata wagi o około 5% może poprawić insulinooporność, poziom hormonów, cykle menstruacyjne, płodność i ogólną jakość życia kobiet z PCOS.
Oto 13 pomocnych wskazówek, jak schudnąć przy PCOS.
1. Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów
Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc w leczeniu PCOS ze względu na wpływ węglowodanów na poziom insuliny.
Około 70% kobiet z PCOS ma insulinooporność, co oznacza, że twoje komórki przestają rozpoznawać działanie hormonu insuliny.
Insulina jest niezbędna do zarządzania poziomem cukru we krwi i magazynowania energii w organizmie. Badania naukowe wykazują, że wysoki poziom insuliny wiąże się ze zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej i przyrostem masy ciała w populacji ogólnej oraz u kobiet z PCOS.
W jednym z badań otyłe kobiety z PCOS i insulinoopornością stosowały przez 3 tygodnie dietę składającą się z 40% węglowodanów i 45% tłuszczu, a następnie przez 3 tygodnie 60% węglowodanów i 25% tłuszczu. Spożycie białka wynosiło 15% podczas każdej fazy.
Podczas gdy poziom cukru we krwi był podobny w obu fazach diety, poziom insuliny spadł o 30% podczas fazy z niższą zawartością węglowodanów i wyższą zawartością tłuszczu.
Co więcej, dieta niskoglikemiczna może być korzystna dla kobiet z PCOS. Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi.
W jednym z badań kobiety przez 12 tygodni stosowały normalną dietę, a następnie przez 12 tygodni dietę o niskim IG. Ich wskaźniki wrażliwości na insulinę (jak efektywnie organizm wykorzystuje insulinę) były znacząco lepsze podczas fazy niskiego IG.
Podsumowanie: Stosowanie diety o niskim IG i niskiej zawartości węglowodanów może obniżyć poziom insuliny u kobiet z PCOS. To z kolei może pomóc w utracie wagi.
2. Spożywaj dużo błonnika
Ponieważ błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości po posiłku, dieta wysokobłonnikowa może ułatwić utratę wagi u kobiet z PCOS.
W Stanach Zjednoczonych referencyjne dzienne spożycie błonnika (RDI) wynosi 14 gramów na 1000 kalorii - czyli około 25 gramów dziennie dla kobiet. Jednak średnie dzienne spożycie błonnika przez kobiety w USA wynosi tylko 15-16 gramów.
W jednym z badań wyższe spożycie błonnika było powiązane z niższą insulinoopornością, całkowitą zawartością tkanki tłuszczowej i tłuszczu na brzuchu u kobiet z PCOS - ale nie u kobiet bez PCOS.
W innym badaniu, przeprowadzonym na 57 kobietach cierpiących na tę chorobę, większe spożycie błonnika było związane z niższą masą ciała.
Podsumowanie: U kobiet z PCOS dieta bogata w błonnik może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, wagi ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
3. Zjedz wystarczającą ilość białka
Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości po posiłku.
Może również wspomagać utratę wagi, zmniejszając zachcianki, pomagając spalić więcej kalorii i regulując hormony głodu.
W jednym z badań 57 kobiet z PCOS otrzymało albo dietę wysokobiałkową - ponad 40% kalorii z białka i 30% z tłuszczu - albo dietę standardową składającą się z mniej niż 15% białka i 30% tłuszczu.
Kobiety z grupy wysokobiałkowej straciły średnio 9,7 funtów (4,4 kg) po 6 miesiącach - znacznie więcej niż kobiety z grupy kontrolnej.
Jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, możesz dodawać je do posiłków lub wybierać wysokobiałkowe przekąski. Zdrowe, wysokobiałkowe pokarmy to jajka, orzechy, nabiał, mięso i owoce morza.
Sugerowane dla Ciebie: 9 przyczyn niezamierzonego przyrostu wagi
Podsumowanie: Wyższe spożycie białka może przyspieszyć utratę wagi, zwłaszcza u kobiet z PCOS. Dodaj do swojej diety zdrowe, wysokobiałkowe produkty, takie jak jajka, orzechy i owoce morza.
4. Jedz zdrowe tłuszcze
Duża ilość zdrowych tłuszczów w diecie może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym po posiłkach i przeciwdziałać utracie wagi oraz innym objawom PCOS.
W jednym z badań z udziałem 30 kobiet z PCOS porównano dietę niskotłuszczową (55% węglowodanów, 18% białka, 27% tłuszczu) z dietą wysokotłuszczową (41% węglowodanów, 19% białka, 40% tłuszczu).
Po ośmiu tygodniach dieta wysokotłuszczowa spowodowała większy ubytek tłuszczu - w tym tłuszczu na brzuchu - niż dieta niskotłuszczowa, która również zmniejszyła beztłuszczową masę ciała.
Chociaż tłuszcze są bogate w kalorie, dodanie zdrowych tłuszczów do posiłków może zwiększyć objętość żołądka i zmniejszyć uczucie głodu. Może to pomóc Ci w jedzeniu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.
Zdrowe tłuszcze to awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe. Połączenie zdrowego tłuszczu ze źródłem białka może dodatkowo zwiększyć efekt wypełnienia posiłków i przekąsek.
Podsumowanie: Spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów może być korzystne dla kobiet z PCOS. W badaniach stwierdzono, że spożywanie większej ilości tłuszczów wiąże się z mniejszym głodem i większą utratą tkanki tłuszczowej.
5. Jedz żywność fermentowaną
Zdrowe bakterie jelitowe mogą odgrywać rolę w metabolizmie i utrzymaniu wagi.
Badania sugerują, że kobiety z PCOS mogą mieć mniej zdrowych bakterii jelitowych niż kobiety bez tego schorzenia.
Ponadto badania sugerują, że niektóre szczepy probiotyczne mogą mieć pozytywny wpływ na utratę wagi.
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki - takich jak jogurt, kefir, kapusta kiszona i inne produkty fermentowane - może pomóc zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w jelitach.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów
Możesz również spróbować przyjmować suplementy probiotyczne, aby uzyskać te same rezultaty.
Podsumowanie: Kobiety z PCOS mogą mieć mniejszą liczbę korzystnych bakterii jelitowych. Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki lub przyjmowanie suplementów probiotycznych może wspomóc rozwój bakterii jelitowych, a tym samym przyczynić się do utraty wagi.
6. Praktykuj uważne jedzenie
Kobiety z PCOS często próbowały wielu diet i są trzy razy bardziej narażone na zaburzenia odżywiania.
Mindful eating jest jednym z potencjalnych rozwiązań. Umożliwia ona zwiększenie świadomości sygnałów płynących z ciała, takich jak głód i sytość.
Podejście do jedzenia oparte na mindfulness może pomóc w radzeniu sobie z problematycznymi zachowaniami żywieniowymi - zwłaszcza z objadaniem się i jedzeniem emocjonalnym.
Co więcej, badania sugerują, że praktyka uważnego jedzenia może mieć związek z utratą wagi.
Podsumowanie: Mindful eating pomaga zwiększyć świadomość wewnętrznych sygnałów żywieniowych i może sprzyjać utracie wagi. Może być szczególnie pomocne dla kobiet z PCOS, u których znacznie częściej występują zaburzenia odżywiania.
7. Ograniczaj żywność przetworzoną i cukry dodane
Kolejną wskazówką, jak schudnąć przy PCOS, jest ograniczenie spożycia niektórych niezdrowych pokarmów.
Przetworzona żywność i dodane cukry mogą podnieść poziom cukru we krwi i zwiększyć ryzyko insulinooporności, która jest związana z otyłością.
Kobiety z PCOS mogą przetwarzać cukier inaczej niż kobiety bez tego schorzenia.
Badania wykazują, że kobiety z PCOS doświadczają większych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny po spożyciu tego samego cukru niż kobiety bez tego schorzenia.
Badania wskazują, że minimalnie przetworzona, naturalna żywność podnosi poziom cukru we krwi w mniejszym stopniu niż żywność wysoko przetworzona i jest bardziej satysfakcjonująca.
Ponadto eksperci zalecają, by kobiety z PCOS ograniczyły spożycie cukrów dodanych i węglowodanów rafinowanych, aby kontrolować objawy i utrzymać zdrową wagę ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
Żywność o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów to ciasta, ciasteczka, słodycze i fast foody.
Podsumowanie: Przetworzona żywność - taka jak rafinowane węglowodany i dodane cukry - podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do przyrostu wagi.
8. Zmniejszanie stanu zapalnego
Zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na infekcję lub uraz.
Jednak przewlekły stan zapalny - częsty u kobiet z PCOS - jest związany z otyłością. Cukier i przetworzona żywność mogą przyczynić się do powstania stanu zapalnego.
W jednym z badań 16 kobiet z PCOS, które przyjęły jednorazową dawkę 75 gramów glukozy - szczególnego rodzaju cukru - miało wyższe markery stanu zapalnego we krwi niż kobiety bez tego schorzenia.
Dieta śródziemnomorska - bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, oliwę z oliwek i produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby - może chronić przed stanem zapalnym.
Podsumowanie: Zapalenie jest powszechne u kobiet z PCOS i ma związek z otyłością. Spożywanie diety bogatej w pełnowartościowe produkty - zwłaszcza owoce i warzywa - może chronić przed stanem zapalnym.
9. Nie przejadaj się
Długotrwałe ograniczanie kalorii może spowolnić twój metabolizm. Chociaż ograniczenie kalorii może prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, z czasem organizm przystosowuje się do tego ograniczenia, zmniejszając liczbę spalanych kalorii, co prowadzi do odzyskania wagi.
Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może negatywnie wpływać na hormony kontrolujące apetyt.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że restrykcyjna dieta modyfikuje poziom hormonów: leptyny, peptydu YY, cholecystokininy, insuliny i greliny, co zwiększa apetyt i prowadzi do przyrostu masy ciała.
Zamiast ograniczać kalorie, najlepiej skupić się na spożywaniu pełnowartościowych pokarmów i eliminowaniu niezdrowych produktów.
Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 600 osobach sugeruje, że spożywanie większej ilości warzyw i pełnowartościowych pokarmów - przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia żywności przetworzonej, rafinowanych ziaren i dodanych cukrów - może pomóc w utracie wagi bez ograniczania ilości kalorii.
Podsumowanie: Przewlekłe ograniczanie kalorii może spowolnić twój metabolizm, co może prowadzić do przyrostu wagi. Zamiast zmuszać się do jedzenia mniejszej ilości pokarmów, spróbuj zastosować dietę złożoną z pełnych, nieprzetworzonych produktów, aby pomóc w utracie wagi.
10. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne są dobrze znaną strategią wspomagającą utratę wagi.
W 12-tygodniowym badaniu, w którym 16 kobiet wykonywało 45-60 minut ćwiczeń kardio trzy razy w tygodniu, osoby z PCOS straciły 2,3% tkanki tłuszczowej, w porównaniu do 6,4% w grupie kontrolnej.
Chociaż kobiety z PCOS straciły mniej tłuszczu niż te bez tego schorzenia, schemat ćwiczeń spowodował utratę tłuszczu z brzucha i poprawę wrażliwości na insulinę.
Wykazano również, że trening siłowy pomaga kobietom z PCOS.
W jednym z badań 45 kobiet z PCOS trzy razy w tygodniu wykonywało ćwiczenia siłowe. Po czterech miesiącach straciły one tłuszcz na brzuchu i zyskały beztłuszczową masę ciała, obniżając jednocześnie poziom testosteronu i cukru we krwi.
Podsumowanie: Zarówno ćwiczenia kardio, jak i trening siłowy mogą pomóc kobietom z PCOS w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wrażliwości na insulinę.
11. Wysypiaj się
Sen jest coraz częściej uznawany za kluczowy dla twojego zdrowia.
Jeśli masz PCOS, możesz doświadczać zaburzeń snu, w tym nadmiernej senności w ciągu dnia, bezdechu sennego i bezsenności.
Wykazano, że brak snu zwiększa aktywność hormonów napędzających głód, takich jak grelina i kortyzol, co może spowodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia.
Niedostateczna ilość snu wiąże się z większym ryzykiem nadwagi lub otyłości.
Przegląd 18 badań wykazał, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin na dobę, były znacznie bardziej narażone na otyłość.
Co więcej, badanie wykazało, że każda dodatkowa godzina snu w nocy była związana z obniżeniem wskaźnika masy ciała (BMI) o 0,35 kg na metr kwadratowy.
Ponadto badania wykazały, że lepsza jakość snu wpływa na utratę tłuszczu.
W jednym z badań zdrowi dorośli, którzy spali mniej niż 6 godzin w nocy, mieli o 12% wyższe ryzyko rozwoju tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy spali 6-8 godzin w nocy.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Podsumowanie: Słaby sen jest związany z otyłością. Badania przeprowadzone na zdrowych osobach dorosłych sugerują, że wydłużenie całkowitego czasu snu może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i sprzyjać utracie wagi.
12. Zarządzaj swoim stresem
Ponieważ stres jest czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała, radzenie sobie z nim może pomóc w kontrolowaniu wagi.
Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu jest związany z insulinoopornością i przybieraniem na wadze.
Przewlekły stres zwiększa również ryzyko pojawienia się tłuszczu na brzuchu. Z kolei tłuszcz na brzuchu zwiększa stan zapalny, który pobudza organizm do wytwarzania większej ilości kortyzolu - tworząc błędne koło.
Aby obniżyć poziom kortyzolu, skup się na zarządzaniu stresem.
Badania wykazały, że techniki takie jak medytacja, joga i spędzanie czasu na łonie natury mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu.
Podsumowanie: Wysoki poziom kortyzolu spowodowany przewlekłym stresem jest związany z insulinoopornością i tłuszczem na brzuchu. Zmniejszenie stresu poprzez jogę, medytację i przebywanie na świeżym powietrzu może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.
13. Rozważ suplementy
Jeśli masz PCOS, kilka suplementów może pomóc w kontrolowaniu wagi i objawów.
Myo-inozytol to suplement, który może prowadzić do utraty wagi u kobiet z PCOS. Inozytol to związek związany z witaminami z grupy B, który pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę. Myo-inozytol jest specyficzną formą inozytolu.
W randomizowanym badaniu 92 kobiet z PCOS, połowa z nich otrzymywała 4 gramy myo-inozytolu dziennie przez 14 tygodni. Podczas gdy osoby z grupy otrzymującej inozytol straciły na wadze, osoby z grupy placebo przybrały na wadze.
Karnityna, aminokwas występujący w mięsie, może również prowadzić do utraty wagi.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet z nadwagą i PCOS, te które przyjmowały 250 mg karnityny dziennie straciły średnio 5,9 funta (2,7 kg), w porównaniu z przyrostem o 0,2 funta (0,1 kg) w grupie placebo.
Sugerowane dla Ciebie: Uczucie głodu po jedzeniu: Dlaczego tak się dzieje i co robić
Podsumowanie: Suplementy zawierające myo-inozytol i karnitynę mogą pomóc kobietom z PCOS schudnąć i kontrolować niektóre objawy.
Podsumowanie
Utrata wagi może być trudna dla kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Zrównoważona dieta - uboga w zapalne produkty, takie jak rafinowane węglowodany i wysoko przetworzona żywność, ale bogata w pełnowartościowe produkty, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik - może pomóc w utracie wagi. Pomocne mogą być również pewne suplementy.
Należy również wziąć pod uwagę styl życia. Regularne ćwiczenia, zarządzanie stresem i sen są ważne dla utraty wagi.
Jeśli masz PCOS i zmagasz się z utratą wagi, wypróbuj kilka powyższych wskazówek.
