Det kan virke umuligt at tabe sig under og efter overgangsalderen.
Hormonændringer, stress og aldringsprocessen kan alle arbejde imod dig.
Der er dog flere skridt, du kan tage for at gøre vægttab lettere i denne periode.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor overgangsalderen gør det så svært at tabe sig
Overgangsalderen begynder officielt, når en person ikke har haft menstruation i 12 måneder. Omkring dette tidspunkt kan det være meget svært at tabe sig.
Mange mennesker bemærker, at de begynder at tage på i vægt i perimenopause, som kan begynde et årti før overgangsalderen.
Flere faktorer spiller en rolle for vægtøgning omkring overgangsalderen, herunder:
- Hormonsvingninger. Både forhøjede og meget lave østrogenniveauer kan føre til øget fedtoplagring.
- Tab af muskelmasse. Dette sker på grund af alder, hormonelle ændringer og nedsat fysisk aktivitet.
- Mangelfuld søvn. Mange kvinder har problemer med at sove i overgangsalderen. Dårlig søvn er forbundet med vægtøgning.
- Øget insulinresistens. Kvinder bliver ofte insulinresistente med alderen, hvilket kan gøre det sværere at tabe sig.
Desuden flytter fedtlagringen sig fra hofter og lår til maven i overgangsalderen. Dette øger risikoen for metabolisk syndrom, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Derfor er strategier, der fremmer tab af mavefedt, særligt vigtige i denne fase af livet.
Resumé: Overgangsalderen kan føre til hormonelle ændringer, tab af muskelmasse, dårlig søvn og insulinresistens. Disse virkninger kan til gengæld øge risikoen for vægtøgning.
Vigtigheden af et kalorieunderskud
For at tabe sig er det nødvendigt med et kalorieunderskud.
Ifølge nogle undersøgelser falder kvinders energiforbrug i hvile, dvs. det antal kalorier, de forbrænder i hvile, under og efter overgangsalderen.
Selv om det kan være fristende at prøve en meget kaloriefattig diæt for at tabe sig hurtigt, kan det nogle gange gøre det sværere at tabe sig, hvis man spiser så få kalorier.
Forskning viser, at begrænsning af kalorier kan medføre tab af muskelmasse og et yderligere fald i stofskiftet.
Så selv om meget kaloriefattige diæter kan resultere i et kortvarigt vægttab, vil deres virkninger på muskelmassen og stofskiftet gøre det svært at holde vægten væk.
Desuden kan utilstrækkeligt kalorieindtag og nedsat muskelmasse føre til knogletab. Dette kan øge din risiko for osteoporose.
En sund livsstil, der kan opretholdes på lang sigt, kan bidrage til at bevare dit stofskifte og reducere den muskelmasse, du mister med alderen.
Resumé: Et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig. Men hvis man skærer for meget ned på kalorierne, øges tabet af magert muskelvæv, hvilket fremskynder faldet i stofskiftet, der sker med alderen.
Kostplaner, der fungerer godt i overgangsalderen
Her er fire ernæringsrige diæter, der har vist sig at hjælpe med vægttab under og efter overgangsalderen.
Kost med lavt kulhydratindhold
Mange undersøgelser har vist, at kulhydratfattige diæter er fremragende til vægttab og kan også hjælpe med at reducere mavefedt.
Selv om perimenopausale og postmenopausale kvinder er blevet inkluderet i flere lav-carb studier, er der kun få studier, der udelukkende har undersøgt denne population.
I en sådan undersøgelse tabte postmenopausale kvinder på en lav-carb diæt 21,8 pounds (9,9 kg), 27,5% af deres kropsfedt og 3,5 inches (8,9 centimeter) fra deres talje inden for 6 måneder.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Desuden behøver indtaget af kulhydrater ikke at være ekstremt lavt for at give vægttab.
I en anden undersøgelse gav en paleo diæt med ca. 30 % af kalorierne fra kulhydrater en større reduktion af mavefedt og vægt efter 2 år end en fedtfattig diæt. Den fedtfattige kost gav 55-60% af kalorierne fra kulhydrater.
Her er en detaljeret guide til lav-carb-diæten, som omfatter en måltidsplan og en menu.
Middelhavskosten
Selv om middelhavskosten er bedst kendt for at forbedre sundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme, viser undersøgelser, at den også kan hjælpe dig med at tabe dig.
Ligesom undersøgelser af lavt kulhydratindhold har de fleste undersøgelser af middelhavskost set på både mænd og kvinder snarere end udelukkende på perimenopausale eller postmenopausale kvinder.
I en undersøgelse af mænd og kvinder i alderen 55 år og derover havde de, der fulgte en middelhavskost, en betydelig reduktion af mavefedt i maven. Deres kost blev suppleret med enten nødder eller olivenolie.
Læs denne vejledning om middelhavskosten, herunder en madplan og en prøvemenu.
En vegansk eller vegetarisk kost
Veganske og vegetariske diæter har også vist sig at være lovende med hensyn til vægttab.
Ældre undersøgelser af postmenopausale kvinder rapporterede om et betydeligt vægttab og forbedringer i helbredet i en gruppe, der fik tildelt en vegansk kost.
En undersøgelse fra 2018 viste, at veganere i perimenopause oplevede mindre alvorlige vasomotoriske symptomer (såsom hedeture) og fysiske symptomer end omnivorer.
En mere fleksibel vegetarisk tilgang, der omfatter mejeriprodukter og æg, har dog også vist sig at fungere godt hos ældre kvinder.
Læs dette for at få mere at vide om forskellene mellem vegansk og vegetarisk kost.
Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips
Her er en detaljeret guide til, hvordan du taber dig på en vegansk kost.
Resumé: Kost med lavt kulhydratindhold, middelhavskost, vegansk og vegetarisk kost har vist sig at have fordele i perimenopause og menopause.
De bedste typer motion til vægttab
De fleste mennesker bliver mindre aktive, når de bliver ældre.
Men motion kan være vigtigere end nogensinde før i og efter overgangsalderen.
Det kan forbedre humøret, fremme en sund vægt og beskytte dine muskler og knogler.
Modstandstræning med vægte eller bånd kan være yderst effektivt til at bevare eller endda øge den magre muskelmasse. Mager muskelmasse falder normalt med hormonelle ændringer og alder.
Selv om alle former for modstandstræning er gavnlige, tyder nyere forskning på, at det er bedre at udføre flere gentagelser, især med henblik på at reducere mavefedt.
Aerob træning, eller cardio, er også godt for overgangsalderen. Undersøgelser har vist, at det kan reducere mavefedt og samtidig bevare musklerne under vægttab.
En blanding af styrketræning og aerob træning kan være den bedste strategi for vægttab.
Summary: Modstandstræning og aerob træning kan hjælpe med at fremme fedttab og samtidig forhindre det muskeltab, der normalt opstår omkring overgangsalderen.
Livsstilsændringer, der fremmer vægttab i overgangsalderen
Her er flere måder at forbedre din livskvalitet på og gøre vægttab lettere i overgangsalderen.
Få en afslappende søvn af høj kvalitet
Mange kvinder i overgangsalderen har problemer med at sove på grund af hedeture, nattesved, stress og andre fysiske virkninger af østrogenmangel.
Det er dog vigtigt at få nok søvn af høj kvalitet for at opnå og bevare en moderat vægt.
Mennesker, der sover for lidt, har højere niveauer af “sulthormonet” ghrelin, lavere niveauer af “mæthedshormonet” leptin og er mere tilbøjelige til at være overvægtige.
Foreslået læsning: 10 grunde til, at god søvn er vigtig
Udforsk psykoterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT), en form for psykoterapi, der har vist sig at hjælpe med søvnløshed, kan være til gavn for kvinder, der oplever symptomer på lavt østrogen.
Ifølge en undersøgelse fra 2019 oplevede postmenopausale kvinder, der modtog CBT for deres søvnløshed, en større stigning i søvnvarigheden i løbet af 6 måneder end kvinder, der modtog undervisning i søvnhygiejne eller søvnbegrænsningsterapi.
Søvnbegrænsningsterapi er en del af CBT. Målet med søvnbegrænsningsterapi er at begrænse den tid, du tilbringer i sengen, hvor du ligger vågen eller ikke sover, målrettet.
Prøv akupunktur
Akupunktur kan også være en hjælp.
I en undersøgelse reducerede det hyppigheden af hedeture med 36,7 % i løbet af 6 måneder. En gennemgang af flere undersøgelser viste, at akupunktur kan øge østrogenniveauet, hvilket kan bidrage til at reducere symptomerne og fremme bedre søvn.
Find en måde at lindre stress på
Stressaflastning er også vigtigt under overgangsalderen.
Ud over at øge risikoen for hjertesygdomme fører stress til forhøjede kortisolniveauer, som er forbundet med øget mavefedt.
Flere undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med at reducere stress og lindre symptomer hos kvinder, der er i overgangsalderen.
Foreslået læsning: 16 enkle måder at lindre stress og angst på
Resumé: Visse livsstilsændringer, som f.eks. at få mere søvn af høj kvalitet, kan gøre det lettere at håndtere dine symptomer i overgangsalderen. Som følge heraf kan det blive lettere at tabe sig.
Kostråd, der virker
Her er et par andre tips, der kan hjælpe med vægttab i overgangsalderen eller i alle aldre.
- spis masser af protein. Protein hjælper dig med at holde dig mæt og tilfreds, øger stofskiftet og reducerer muskeltab under vægttab.
- Indtag mejeriprodukter i din kost. Forskning tyder på, at mejeriprodukter kan hjælpe dig med at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen.
- Et mad med højt indhold af opløselige fibre. Forbruge fiberrige fødevarer som hørfrø, rosenkål, avocadoer og broccoli kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden, reducere appetitten og fremme vægttab.
- Drik grøn te. Grøn te indeholder stofferne koffein og epigallocatechin gallat (EGCG). De kan hjælpe dig med at forbrænde fedt.
- Praktiser mindful eating. Mindful eating kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit forhold til mad, så du ender med at spise mindre.
Resumé: At spise bevidst og indtage fødevarer og drikkevarer, der understøtter vægttab, kan hjælpe dig med at tabe dig i overgangsalderen.
Resumé
Selv om det kan være dit primære mål at tabe dig, skal du foretage ændringer, som du kan opretholde på lang sigt.
Det er også bedst at fokusere på sundhed frem for tallet på vægten.
Ved at opretholde en sund livsstil ved at motionere, få nok søvn, fokusere på en afbalanceret kost med mange næringsstoffer og spise bevidst kan du hjælpe dig med at se godt ud og føle dig bedst muligt i overgangsalderen og derefter.
