Muitas pessoas se preocupam em ganhar peso ao comer mais tarde do que uma determinada hora.
Uma sugestão comum é não comer depois das 20h, mas o conselho sobre comer à noite é enganoso.
Na realidade, o que você come é muito mais importante do que quando você come.
Este artigo separa o fato da ficção quando se trata de comer tarde da noite e ganhar peso.
Comer e seu ritmo circadiano
A idéia de que comer à noite faz você ganhar peso deriva de estudos com animais, que sugerem que o corpo pode usar calorias consumidas de forma diferente depois de uma determinada hora do dia.
Alguns pesquisadores supõem que comer à noite vai contra seu ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que diz a seu corpo quando dormir, comer e acordar.
De acordo com seu ritmo circadiano, a noite é para descansar, não para comer.
De fato, vários estudos com animais apóiam esta teoria. Os ratos que comem em oposição ao seu ritmo circadiano ganham significativamente mais peso do que os ratos que só comem durante as horas de vigília, mesmo que comam a mesma quantidade de alimentos.
No entanto, nem todos os estudos sobre seres humanos apóiam esta noção.
Na verdade, estudos sobre humanos indicam que não é necessariamente o tempo que você come, mas o quanto você come que importa.
Por exemplo, um estudo sobre mais de 1600 crianças não encontrou nenhuma ligação entre jantar depois das 20h e o excesso de peso. Neste estudo, os comedores tardios não pareciam consumir mais calorias totais.
Entretanto, quando os pesquisadores rastrearam os hábitos alimentares de 52 adultos, descobriram que aqueles que comeram depois das 20 horas consumiram mais calorias totais do que os comedores anteriores. As calorias extras consumidas pelos comedores tardios poderiam levar a um ganho de peso com o tempo.
Em geral, quando sua ingestão calórica total cai dentro de suas necessidades diárias, o ganho de peso não parece acontecer apenas como resultado de uma alimentação noturna.
Sumário: Embora vários estudos com animais tenham ligado o comer à noite ao aumento de peso, estudos humanos mostram que comer além de suas necessidades calóricas diárias leva ao aumento de peso, sem relação com a hora do dia em que você come.
Os comedores tardios tendem a comer mais
Uma explicação para a associação entre comer à noite e ganhar peso é a tendência dos comedores tardios a comer mais calorias em geral.
Independentemente do momento, comer mais calorias do que você precisa levará a um ganho de peso.
Por exemplo, os pesquisadores analisaram a relação entre o horário das refeições e o consumo total de calorias de 59 pessoas. Notavelmente, os indivíduos que comeram mais perto de sua hora de dormir comeram mais calorias em geral do que aqueles que comeram sua última refeição mais cedo.
Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam entre 23h e 5h consumiam aproximadamente 500 calorias a mais por dia do que aquelas que limitavam sua ingestão às horas do dia. Com o tempo, o comedor noturno médio ganhou mais 10 quilos (4,5 quilos).
Assim, comer à noite pode levar ao aumento de peso somente se você comer um excedente de calorias.
Sumário: Aqueles que comem à noite tendem a comer mais e, portanto, consomem calorias extras. Com o tempo, um excesso de calorias pode levar a um ganho de peso.
A alimentação tardia pode afetar as escolhas alimentares
Os comedores tardios não só tendem a comer mais alimentos, como também fazem escolhas alimentares mais pobres.
À noite, é mais provável que você opte por alimentos pouco saudáveis e densos em calorias. Estes são alimentos com pouco valor nutricional, como batatas fritas, refrigerantes e sorvetes.
Há muitas razões possíveis para isso. Para uma delas, os comedores de comida tardia podem não ter acesso fácil a alimentos saudáveis.
As pessoas que trabalham em turnos noturnos são um bom exemplo disso. Muitos estudos sugerem que os trabalhadores noturnos tendem a petiscar alimentos insalubres por conveniência, pois pode haver uma falta de opções saudáveis disponíveis no local de trabalho à noite.
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A alimentação emocional é outro fator que leva a escolhas alimentares mais pobres à noite. É importante discernir entre a verdadeira fome e a alimentação devido ao estresse, ansiedade, tédio ou tristeza.
Além disso, o cansaço tem sido ligado ao aumento da ingestão de alimentos e ao desejo de alimentos com alto teor calórico. Isto pode ser devido a mudanças hormonais que influenciam o apetite durante a privação do sono.
Mais uma vez, quando se trata de ganho de peso, o que você come importa mais do que quando você come. Se você comer dentro de suas necessidades calóricas diárias, não ganhará peso simplesmente comendo à noite.
Se você estiver realmente faminto depois do jantar, considere a possibilidade de escolher alimentos e bebidas com alto teor de nutrientes. Estes são alimentos de menor teor calórico e alto valor nutricional.
Algumas grandes opções incluem:
- Cenoura e aipo com hummus
- Fatias de maçã com uma pequena porção de sua manteiga de noz favorita
- Pipoca simples com ar comprimido
- Um punhado de uvas congeladas
Sumário: As más escolhas alimentares são mais prováveis tarde da noite quando menos opções saudáveis estão disponíveis. Comer emocionalmente ou comer quando cansado também pode levar a escolhas alimentares ruins. Escolha alimentos densos em nutrientes se você estiver realmente faminto depois do jantar.
Horário e freqüência das refeições
Embora o número total de calorias que você ingere seja o que acaba afetando seu peso, pesquisas mostram que pode haver maneiras de regular seu apetite através do horário e freqüência das refeições.
Por exemplo, estudos múltiplos indicam que comer um café da manhã de alto teor calórico pode mantê-lo mais cheio por mais tempo e possivelmente evitar comer em excesso à noite.
Em um estudo, as pessoas que tomavam um café da manhã com 600 calorias tinham apetites menores e significativamente menos desejos durante o dia do que aquelas que tomavam 300 calorias para o café da manhã. Especialmente os anseios por doces foram reduzidos.
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Tenha em mente que o café da manhã pode não ser necessário se você comer tarde da noite - pelo menos não na hora tradicional. Siga suas sugestões de fome e você poderá se encontrar comendo sua primeira refeição mais tarde do que de costume.
Você também pode querer considerar comer refeições menores com mais freqüência. Alguns estudos, mas não todos, sugerem que isto pode ajudá-lo a administrar seu apetite e diminuir os sentimentos de fome ao longo do dia.
Portanto, mudar seu horário e freqüência de refeições pode ser uma estratégia para reduzir o consumo global de calorias através do controle da fome.
Sumário: O apetite e os desejos podem ser controlados comendo mais calorias no início do dia e comendo refeições pequenas e frequentes. Estas estratégias podem evitar comer em excesso à noite.
Sumário
Fisiologicamente, as calorias não contam para mais durante a noite.
Você não ganhará peso apenas comendo mais tarde se comer dentro de suas necessidades calóricas diárias.
Ainda assim, estudos mostram que os comedores noturnos normalmente fazem escolhas alimentares mais pobres e comem mais calorias, o que pode levar ao aumento de peso.
Se você tiver fome depois do jantar, escolha alimentos ricos em nutrientes e bebidas com baixo teor calórico.
Você também pode querer considerar a possibilidade de tomar um café da manhã mais calórico ou refeições pequenas e frequentes ao longo do dia para controlar seu apetite e evitar o apetite noturno.
