Dacă încerci să slăbești, cantitatea de somn pe care o primești poate fi la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice.
Din păcate, mulți oameni nu dorm suficient.
Aproximativ 35% dintre adulții din SUA dorm mai puțin de 7 ore în majoritatea nopților, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). A dormi mai puțin de 7 ore noaptea este considerat somn scurt.
Interesant, dovezile crescânde arată că somnul poate fi factorul lipsă pentru multe persoane care întâmpină dificultăți în a pierde în greutate.
Iată 6 motive pentru care somnul suficient te poate ajuta să slăbești.
1. Vă poate ajuta să evitați creșterea în greutate asociată cu somnul scurt
Somnul scurt - definit de obicei ca mai puțin de 6-7 ore - a fost asociat în mod repetat cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare și cu creșterea în greutate.
O analiză a 20 de studii care au inclus 300.000 de persoane a constatat un risc de obezitate crescut cu 41% în rândul adulților care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte. În schimb, somnul nu a fost un factor în dezvoltarea obezității la adulții care au dormit mai mult (7-9 ore pe noapte).
Un alt studiu a constatat că durata scurtă de somn este asociată în mod semnificativ cu circumferința mai mare a taliei, care este un indicator al acumulării de grăsime pe abdomen.
Alte studii au găsit rezultate similare.
Studiile au găsit asocieri similare și la copii și adolescenți.
Într-o revizuire recentă a 33 de studii observaționale și de intervenție, durata scurtă a somnului a fost asociată cu un risc crescut de obezitate. Interesant este că pentru fiecare oră suplimentară de somn, scorurile IMC au scăzut.
O altă revizuire a multor studii observaționale a constatat că durata scurtă de somn a fost asociată cu un risc semnificativ mai mare de obezitate la aceste diferite grupe de vârstă.:
- Pruncie: Risc crescut cu 40%.
- Copilărie timpurie: risc crescut cu 57%.
- Copilăria mijlocie: Risc crescut cu 123%.
- Adolescent: Risc crescut cu 30%.
O analiză majoră a constatat că durata scurtă de somn a crescut probabilitatea de obezitate la copii cu 30-45 de ani%.
Deși lipsa somnului este doar un factor în dezvoltarea obezității, cercetările sugerează că afectează negativ nivelul foametei, influențând o persoană să consume mai multe calorii din alimente bogate în grăsimi și zahăr.
Poate face acest lucru prin afectarea nivelului hormonului foamei, creșterea grelinei, care vă face să vă simțiți foame și scăderea leptinei, care vă face să vă simțiți plin.
Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, adică atunci când stomacul este gol, și scăzute după ce mâncați. Leptina este un hormon eliberat de celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează sațietatea creierului.
Somnul slab poate afecta negativ sistemul nervos simpatic, ducând la creșterea nivelului de cortizol - un hormon legat de stres.
De asemenea, poate suprima diverși hormoni, cum ar fi nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). IGF-1 este legat de o mai mare stocare a grăsimilor.
În plus, multe tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn, se pot agrava odată cu creșterea în greutate. Din păcate, acest lucru poate duce la un ciclu de somn prost care duce la creșterea în greutate și creșterea în greutate care duce la un somn prost.
rezumat: Studiile au descoperit că somnul slab este asociat cu creșterea în greutate și cu o probabilitate mai mare de obezitate atât la adulți, cât și la copii.
2. Somnul de calitate vă poate ajuta să vă moderați apetitul
Dormirea suficientă poate ajuta la prevenirea creșterii aportului de calorii și a apetitului, care se poate întâmpla atunci când sunteți lipsit de somn.
Multe studii au descoperit că persoanele care suferă de lipsă de somn raportează că au un apetit crescut și un aport zilnic mai mare de calorii.
Sugestii pentru tine: 6 greseli care iti incetinesc metabolismul
O analiză a studiilor a constatat că cei care s-au confruntat cu privarea de somn au consumat încă 385 de calorii pe zi, cu o proporție mai mare decât de obicei de calorii provenind din grăsimi.
Un alt studiu a arătat că privarea de somn a dus la creșterea semnificativă a foametei, a poftelor de mâncare, a mărimii porțiilor și a aportului de ciocolată și grăsimi.
Creșterea aportului de alimente este probabil cauzată parțial de efectul somnului asupra hormonilor foamei grelina și leptina.
Când nu dormi suficient, organismul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, lăsându-ți foame și crescând pofta de mâncare.
rezumat: Somnul slab poate crește pofta de mâncare, probabil datorită efectului său asupra hormonilor care semnalează foamea și sațietatea.
3. Te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai bune
A dormi o noapte întreagă te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase.
Lipsa somnului modifică modul în care funcționează creierul tău și poate afecta luarea deciziilor. Acest lucru poate face mai dificil să faci alegeri alimentare sănătoase și să reziste la alimente tentante.
În plus, se pare că centrii de recompensă ai creierului sunt mai stimulați de alimente atunci când ești lipsit de somn.
De exemplu, un studiu a constatat că participanții lipsiți de somn au avut răspunsuri cerebrale mai mari legate de recompensă după ce au văzut imagini cu alimente bogate în calorii. Interesant este că erau, de asemenea, mai probabil să plătească mai mult pentru mâncare decât cei care au dormit suficient.
Prin urmare, după o noapte de somn prost, nu numai că acel bol cu înghețată este mai plină de satisfacții, dar probabil că îți va fi mai greu să exersezi autocontrolul.
Un alt studiu a arătat că privarea de somn a dus la creșterea sensibilității la mirosuri la alimente bogate în calorii și la un consum mai mare.
În plus, lipsa somnului poate duce la alegeri alimentare mai slabe, cum ar fi un aport mai mare de alimente bogate în calorii, zahăr și grăsimi, pentru a compensa senzația de lipsă de energie.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
rezumat: Somnul slab vă poate reduce autocontrolul și abilitățile de luare a deciziilor, precum și crește reacția creierului la alimente. Somnul slab a fost, de asemenea, asociat cu un aport crescut de alimente bogate în calorii, grăsimi și zahăr.
4. Dormitul devreme poate preveni gustarea târziu
A dormi mai devreme te poate ajuta să eviți gustările târzii nopții, care sunt adesea asociate cu a rămâne treaz după ora de culcare.
Împingerea orei de culcare mai târziu înseamnă că stați treaz mai mult, ceea ce creează o fereastră mai mare de timp pentru a mânca, mai ales dacă au trecut multe ore de la cină.
De exemplu, dacă ai luat cina la 18:00 și stai treaz până la 1:00 dimineața în fiecare noapte, probabil că îți va fi foame la un moment dat între cină și ora de culcare.
Dacă vă confruntați deja cu privarea de somn, este mai probabil să optați pentru opțiuni mai puțin nutritive. Asta pentru că lipsa de somn vă poate crește apetitul și pofta de alimente bogate în calorii și grăsimi.
Interesant este că mâncatul târziu în noapte este asociat cu o creștere mai mare în greutate, un IMC mai mare și o scădere a oxidării grăsimilor - făcând pierderea în greutate mai dificilă.
În plus, mâncatul prea aproape de ora de culcare, în special mesele copioase, poate scădea calitatea somnului și poate înrăutăți lipsa de somn. În special, cei cu reflux acid, indigestie sau tulburări de somn ar putea dori să limiteze aportul de alimente înainte de culcare.
În mod ideal, încercați să limitați aportul alimentar la 2-3 ore înainte de culcare. Acestea fiind spuse, dacă vă este foame, luați în considerare o gustare mică, bogată în proteine, cum ar fi iaurt grecesc sau brânză de vaci.
rezumat: Somnul slab poate crește aportul de calorii prin creșterea gustărilor noaptea târziu, a mărimii porțiilor și a timpului disponibil pentru a mânca.
5. Potențiale beneficii pentru metabolismul tău
Dormirea suficientă vă poate ajuta să evitați scăderea metabolismului care se poate întâmpla atunci când nu ați dormit suficient.
Rata metabolică în repaus (RMR) este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde atunci când este în repaus. Este afectată de mulți factori, cum ar fi:
- vârstă
- greutate
- înălţime
- sex
- masa musculara
Interesant este că durata somnului poate afecta, de asemenea, RMR.
Un studiu care a inclus 47 de participanți a analizat modul în care restricția de somn a afectat RMR. Grupul experimental a dormit normal timp de 2 nopți (nivel de bază), urmate de 5 zile de restricție de somn cu 4 ore pe noapte.
Sugestii pentru tine: Poți să slăbești peste noapte?
În cele din urmă, au avut o noapte de somn de „recuperare”, timp în care au petrecut 12 ore în pat.
În timpul celor 5 zile de restricție de somn, RMR-ul participanților a scăzut semnificativ în comparație cu valoarea inițială. Cu toate acestea, RMR-ul lor a revenit la normal după somnul de „recuperare”. Grupul de control nu a avut modificări semnificative ale RMR.
Acest studiu sugerează că privarea de somn poate reduce RMR, dar că ați putea să vă readuceți RMR-ul prin somn adecvat pentru cel puțin o noapte.
Dimpotrivă, alte studii nu au găsit modificări ale metabolismului cu pierderea somnului și sugerează că cheltuiala de energie poate crește cu un somn scurt, deoarece ești treaz mai mult timp.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă și cum pierderea somnului afectează metabolismul.
Lipsa somnului poate suprima, de asemenea, oxidarea grăsimilor, care este descompunerea celulelor adipoase în energie.
Un studiu a constatat că privarea de somn a dus la o oxidare semnificativ mai mică a grăsimilor bazale la oameni de diferite vârste, sexe și compoziții corporale. Cu toate acestea, RMR nu a fost afectat.
De asemenea, se pare că somnul de proastă calitate poate scădea sinteza musculară, ceea ce poate scădea RMR.
Un mic studiu a arătat că sinteza musculară a scăzut semnificativ cu 18% și testosteronul plasmatic cu 24% după o noapte de somn prost. În plus, cortizolul a crescut semnificativ cu 21%. În mod colectiv, aceste condiții contribuie la degradarea mușchilor.
Cu toate acestea, acest studiu a fost mic și a durat doar 1 zi, ceea ce reprezintă limitări majore. În plus, alte studii sugerează că privarea de somn nu afectează repararea și creșterea mușchilor. Astfel, sunt necesare studii mai lungi și mai ample.
rezumat: Somnul slab poate scădea rata metabolică de repaus (RMR), deși constatările sunt mixte.
6. Somnul poate spori activitatea fizică
Somnul și activitatea fizică au o relație strânsă bidirecțională. Lipsa somnului scade activitatea fizică, iar lipsa activității fizice poate duce la înrăutățirea somnului.
Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice regulate pot reduce timpul necesar pentru a adormi și pot crește calitatea generală a somnului la toate grupele de vârstă.
În plus, lipsa somnului poate provoca oboseală în timpul zilei, făcându-vă mai puțin motivat să faceți exerciții fizice și mai probabil să fiți sedentar.
La rândul său, s-ar putea să cheltuiți mai puține calorii într-o zi când sunteți lipsiți de somn decât ați face după o noapte de odihnă adecvată. Acest lucru poate face mai dificilă atingerea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate.
În plus, lipsa somnului vă poate afecta negativ performanța atletică, scăzându-vă:
- timp de reactie
- abilități motorii fine
- puterea musculara
- rezistenta
- abilități de rezolvare a problemelor
De asemenea, poate crește riscul de rănire și poate întârzia recuperarea.
În cele din urmă, să dormi suficient este cheia pentru a rămâne activ.
rezumat: Dormirea suficientă vă poate crește motivația de a fi mai activ și vă poate îmbunătăți performanța atletică, ambele putând contribui la pierderea în greutate. Interesant este că a fi activ fizic poate îmbunătăți și somnul.
Rezumat
Dacă încerci să slăbești, nu dormi suficient îți poate sabota eforturile.
Lipsa somnului este legată de alegeri alimentare mai slabe, de foame crescută și de aportul de calorii, de scăderea activității fizice și, în cele din urmă, de creșterea în greutate.
Dacă eforturile tale de scădere în greutate nu produc rezultate, poate fi timpul să-ți examinezi obiceiurile de somn. Deși nevoile individuale variază, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte.
Odihna necesară poate face diferența pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Sfat rapid
În seara asta, încercați să fiți în pat cu cel puțin 30 de minute mai devreme decât sunteți de obicei. Dacă nu poți dormi, citește o carte sau ascultă un podcast în loc să derulezi pe telefon sau să te uiți la televizor.
