Alcançar seu peso ideal pode ser um desafio.
Embora o peso tenda a diminuir rapidamente no início, parece que seu peso não vai ceder em algum momento.
Essa incapacidade de perder peso é conhecida como platô ou estagnação da perda de peso, o que pode ser frustrante e desencorajador.
No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a começar a perder peso novamente. Aqui estão 14 dicas para quebrar um platô de perda de peso.
1. Reduza os carboidratos
Pesquisas confirmaram que dietas com pouco carboidrato são incrivelmente eficazes para perda de peso.
Uma extensa revisão de 13 estudos com acompanhamento de pelo menos um ano descobriu que as pessoas que consumiram 50 ou menos gramas de carboidratos por dia perderam mais peso do que aquelas que seguiram dietas tradicionais para perda de peso.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a mover seu peso na direção certa quando você se sentir irremediavelmente parado.
Se a restrição de carboidratos leva a uma “vantagem metabólica” que faz com que seu corpo queime mais calorias é uma questão que continua a ser debatida entre especialistas em nutrição e obesidade.
Alguns estudos controlados descobriram que dietas muito baixas em carboidratos aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem a perda de peso, enquanto outros estudos não demonstraram esse efeito.
No entanto, dietas muito baixas em carboidratos demonstraram consistentemente reduzir a fome e promover a sensação de saciedade mais do que outras dietas. Além disso, eles fazem com que seu corpo produza cetonas, que demonstraram reduzir o apetite.
Isso pode levar você a comer menos inconscientemente, tornando mais fácil começar a perder peso novamente sem fome ou desconforto.
Resumo: Pesquisas descobriram que dietas com pouco carboidrato ajudam a controlar a fome, proporcionam sensação de saciedade e promovem a perda de peso a longo prazo.
2. Aumente a frequência ou intensidade do exercício
Acelerar seu regime de exercícios pode ajudar a reverter um platô de perda de peso.
Isso ocorre porque, infelizmente, sua taxa metabólica diminui à medida que você perde peso.
Um estudo que incluiu mais de 2.900 pessoas descobriu que para cada libra (0,45 kg) de peso perdido, eles queimavam 6,8 calorias a menos, em média.
À medida que o peso diminui, a redução progressiva da taxa metabólica pode dificultar a perda de peso contínua.
A boa notícia é que o exercício demonstrou ajudar a neutralizar esse efeito.
O treinamento de resistência promove a retenção de massa muscular, que é um fator significativo que influencia a quantidade de calorias que você queima durante a atividade e em repouso. O treinamento de resistência parece ser o exercício mais eficaz para perda de peso.
Em um estudo de 12 semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta de baixa caloria e levantaram pesos por 20 minutos diários experimentaram uma perda média de 5,9 kg e 5 cm de suas cinturas.
Outros tipos de atividade física também demonstraram proteger contra uma desaceleração metabólica, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Se você já está se exercitando, malhar 1 a 2 dias extras por semana ou aumentar a intensidade de seus treinos pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica.
Resumo: Realizar exercícios, especialmente treinamento de força, pode ajudar a compensar a queda na taxa metabólica durante a perda de peso.
3. Acompanhe tudo o que você come
Às vezes, pode parecer que você não está comendo muito, mas ainda tem dificuldade em perder peso.
No geral, os pesquisadores relataram que as pessoas tendem a subestimar a quantidade de alimentos que ingerem.
Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia. No entanto, uma análise detalhada de sua ingestão durante um período de 14 dias mostrou que eles estavam consumindo quase o dobro dessa quantidade, em média.
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Rastrear suas calorias e macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – pode fornecer informações concretas sobre sua ingestão. Isso permitirá que você modifique sua dieta, se necessário.
Além disso, pesquisas sugerem que o ato de registrar sua ingestão de alimentos por si só pode aumentar seus esforços de perda de peso.
Resumo: O rastreamento de sua ingestão de calorias e macronutrientes pode fornecer responsabilidade e ajudá-lo a ver se você precisa fazer alguns ajustes na dieta para começar a perder peso novamente.
4. Não economize nas proteínas
Se sua perda de peso estagnou, aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudar.
Primeiro, a proteína aumenta a taxa metabólica mais do que gordura ou carboidratos.
Isso tem a ver com o efeito térmico dos alimentos (TEF) ou um aumento no metabolismo devido à digestão dos alimentos. A digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20 a 30%, o que é mais que o dobro da gordura ou carboidratos.
Em um estudo, mulheres jovens saudáveis seguiram dietas que forneciam 30% ou 15% das calorias de proteína em dois dias separados. Sua taxa metabólica aumentou duas vezes mais após as refeições no dia de maior proteína.
Em segundo lugar, a proteína estimula a produção de hormônios, como o PYY, que ajudam a reduzir o apetite e fazem você se sentir satisfeito e satisfeito.
Além disso, manter uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda de massa muscular e uma queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a perda de peso.
Resumo: Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a reverter uma perda de peso, aumentando o metabolismo, reduzindo a fome e prevenindo a perda de massa muscular.
5. Reduza seu nível de estresse
O estresse muitas vezes pode frear a perda de peso.
Além de promover o conforto na hora de comer e desencadear desejos por comida, também aumenta a produção de cortisol do seu corpo.
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O cortisol é conhecido como o “hormônio do estresse”. Embora ajude seu corpo a responder ao estresse, também pode aumentar o armazenamento de gordura da barriga. Além disso, este efeito parece ser mais forte nas mulheres.
Portanto, produzir muito cortisol pode dificultar muito a perda de peso.
Pode parecer que você tem pouco controle sobre o estresse em sua vida, mas a pesquisa mostrou que aprender a gerenciar o estresse pode ajudar a promover a perda de peso.
Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesidade, um programa de controle do estresse que incluiu relaxamento muscular e respiração profunda levou a uma perda de peso média de 4,4 kg.).
Resumo: O aumento da produção de cortisol associado ao estresse pode interferir na perda de peso. Estratégias de redução de estresse podem ajudar a promover a perda de peso.
6. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se muito popular recentemente.
Envolve passar longos períodos sem comer, geralmente entre 16 e 48 horas.
A prática foi creditada por promover a perda de gordura corporal e peso e outros benefícios para a saúde.
Uma revisão de vários estudos de jejum intermitente descobriu que levou a uma perda de peso de 3 a 8% e a uma diminuição de 3 a 7% na circunferência da cintura em 3 a 24 semanas.
O jejum de dias alternados é uma forma de jejum intermitente em que as pessoas alternam entre comer muito poucas calorias em um dia e o quanto quiserem no dia seguinte.
Uma revisão descobriu que essa maneira de comer ajudou a proteger contra a perda de massa muscular mais do que a restrição calórica diária.
Para aprender sobre seis métodos diferentes de jejum intermitente, leia este artigo:
Resumo: O jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias, manter a massa muscular e preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso.
7. Evite álcool
O álcool pode estar sabotando seus esforços de perda de peso.
Embora uma bebida alcoólica (4 onças de vinho, 1,5 onças de licor forte ou 12 onças de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias, ela não fornece nenhum valor nutricional. Além disso, muitas pessoas tomam mais de uma bebida por vez.
Outro problema é que o álcool afrouxa as inibições, o que pode levar você a comer demais ou fazer escolhas alimentares ruins. Isso pode ser especialmente problemático para aqueles que tentam superar comportamentos impulsivos relacionados à alimentação.
Um estudo com 283 adultos que completaram um programa comportamental de perda de peso descobriu que a redução da ingestão de álcool levou a uma redução nos excessos e perda de peso mais significativa entre aqueles com altos níveis de impulsividade.
Além disso, a pesquisa mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de gordura na barriga.
Se sua perda de peso estagnou, pode ser melhor evitar o álcool ou consumi-lo apenas ocasionalmente em pequenas quantidades.
Resumo: O álcool pode interferir na perda de peso, fornecendo calorias vazias, tornando mais fácil comer demais e aumentando o armazenamento de gordura da barriga.
8. Coma mais fibras
Incluir mais fibras em sua dieta pode ajudá-lo a romper um platô de perda de peso.
Isto é especialmente verdadeiro para a fibra solúvel que se dissolve em água ou líquido.
Para começar, a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito.
Embora a pesquisa sugira que todos os tipos de fibra podem ser benéficos para a perda de peso, uma grande revisão de vários estudos descobriu que uma fibra solúvel conhecida como fibra viscosa era mais eficaz em manter o apetite e a ingestão de alimentos sob controle.
Outra maneira pela qual a fibra pode ajudar na perda de peso é diminuindo as calorias que você absorve de outros alimentos.
Um estudo analisando a absorção de calorias entre dietas com quantidades variadas de fibras estimou que aumentar a ingestão diária de fibras de 18 para 36 gramas poderia levar a 130 menos calorias sendo absorvidas em refeições mistas.
Resumo: A fibra promove a perda de peso retardando o movimento dos alimentos através do trato digestivo, diminuindo o apetite e reduzindo o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
9. Beba água, café ou chá
Embora as bebidas açucaradas levem ao ganho de peso, algumas bebidas podem ajudar a reverter uma perda de peso. Estudos descobriram que a água pura pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% por 1,5 horas depois de beber uma porção de 500 ml.
Isso pode se traduzir em perda de peso ao longo do tempo, especialmente naqueles que consomem água antes das refeições, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.
Em um estudo de 12 semanas com idosos que seguiram uma dieta para perda de peso, o grupo que consumiu uma porção de água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o grupo sem água.
Café e chá também podem beneficiar seus esforços de perda de peso.
Essas bebidas geralmente contêm cafeína, que demonstrou aumentar a queima de gordura e aumentar a taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos magros.
Além disso, em um estudo, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que aumenta a queima de gordura em 17%.
Além disso, a pesquisa sugere que o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos de aumento do metabolismo e queima de gordura do exercício.
Resumo: Beber água, café ou chá pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica e ajudar na perda de peso. Cafeína e EGCG demonstraram promover a queima de gordura.
10. Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia
Em relação à proteína, não é apenas a sua ingestão diária total que importa.
Consumir proteína ao longo do dia oferece várias oportunidades para aumentar o seu metabolismo através do efeito térmico dos alimentos (TEF).
Há também pesquisas crescentes mostrando que comer proteína em todas as refeições beneficia a perda de peso e a retenção de massa muscular.
Especialistas em metabolismo de proteínas recomendam que os adultos consumam um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, com base em três refeições por dia.
Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos e ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Resumo: Para aumentar sua taxa metabólica e promover a perda de peso, incluindo pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição.
11. Durma bastante
O sono é extremamente importante para uma boa saúde mental, emocional e física.
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Também está se tornando aparente que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso, diminuindo sua taxa metabólica e alterando os níveis hormonais para aumentar o apetite e o armazenamento de gordura.
Não dormir o suficiente pode ser um fator contribuinte em casos de perda de peso estagnada.
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiram quatro horas por noite por cinco noites seguidas experimentaram uma redução média de 2,6% na taxa metabólica de repouso, que retornou aos níveis basais depois de dormir por 12 horas.
Apontar para 7 a 8 horas de sono por noite para apoiar a perda de peso e a saúde geral.
Resumo: O sono insuficiente pode interferir na perda de peso, reduzindo sua taxa metabólica e alterando seus níveis hormonais para promover a fome e o armazenamento de gordura.
12. Seja o mais ativo possível
Embora malhar seja essencial, outros fatores também influenciam as calorias que você queima diariamente.
Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta à inquietação, mudança de postura e tipos semelhantes de atividade física.
Esses tipos de atividade são conhecidos como termogênese de atividade sem exercício ou NEAT.
A pesquisa mostrou que NEAT pode afetar significativamente sua taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.
Um estudo descobriu que, em comparação com a posição deitada, as taxas metabólicas das pessoas aumentaram em média 54% ao se mexerem enquanto estão sentadas e 94% ao se mexerem em pé.
Uma maneira fácil de aumentar seu NEAT é ficar de pé com mais frequência, inclusive usando uma mesa de pé.
Outro estudo descobriu que pessoas que ficaram em pé em vez de sentadas durante a parte da tarde de seu dia de trabalho queimaram quase 200 calorias adicionais, em média.
Resumo: Aumentar sua atividade física diária sem exercício pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica e promover a perda de peso.
13. Coma vegetais em todas as refeições
Legumes são o alimento ideal para perda de peso.
A maioria dos vegetais é baixa em calorias e carboidratos, rica em fibras e carregada de nutrientes benéficos.
Estudos descobriram que dietas que incluem muitos vegetais tendem a produzir a maior perda de peso.
Infelizmente, muitas pessoas não consomem alimentos amigáveis para a perda de peso suficientes.
No entanto, adicionar um lado de verduras cozidas ou cruas, tomates ou outros vegetais em qualquer refeição, incluindo café da manhã, é fácil.
Aqui está uma lista de vegetais saudáveis e com baixo teor de carboidratos para incluir nas refeições:
Resumo: Os vegetais são carregados com nutrientes essenciais, mas com poucas calorias e carboidratos. Incluí-los em todas as refeições pode ajudá-lo a reverter um platô de perda de peso.
14. Não confie apenas na balança
Esperar na balança provavelmente faz parte de sua rotina diária ao tentar perder peso.
No entanto, é essencial perceber que a leitura da escala pode não refletir com precisão seu progresso, como mudanças na composição corporal.
Em vez de perda de peso, seu objetivo é a perda de gordura. Se você está se exercitando regularmente, você pode construir músculos, que são mais densos que a gordura e ocupam menos espaço em seu corpo.
Então, se o peso da balança não estiver se movendo, você pode estar construindo músculos e perdendo gordura, mas mantendo um peso estável.
Além disso, você pode reter água por vários motivos, incluindo suas escolhas alimentares. No entanto, o motivo mais comum envolve alterações hormonais que afetam o equilíbrio hídrico, principalmente em mulheres.
Felizmente, várias estratégias que você pode adotar para ajudar a perder peso de água.
Além disso, em vez de se concentrar apenas no número da balança, avalie como você se sente e como sua roupa se encaixa. Também é uma boa ideia medir-se mensalmente para ajudar a manter-se motivado quando sua perda de peso parece ter estagnado.
Resumo: O peso da balança pode não refletir uma perda de gordura corporal, principalmente se você se exercitar ou tiver retenção de líquidos. Avalie como você se sente, como suas roupas se encaixam e se suas medidas mudaram.
Resumo
Os platôs de perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.
No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso. Quase todo mundo experimenta uma parada em algum momento de sua jornada de perda de peso.
Felizmente, várias estratégias que você pode adotar para começar a perder peso novamente e atingir com segurança sua meta de peso.
