Aby schudnąć, zazwyczaj musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Niestety diety odchudzające często prowadzą do zwiększonego apetytu i silnego głodu.
Może to bardzo utrudnić utratę wagi i jej utrzymanie.
Oto lista 18 opartych na nauce sposobów na zmniejszenie nadmiernego głodu i apetytu:
1. Jedz wystarczającą ilość białka
Dodanie większej ilości białka do diety może zwiększyć uczucie sytości, sprawić, że będziesz jeść mniej podczas następnego posiłku i pomóc w utracie tłuszczu.
Na przykład badanie odchudzania porównywało dwa śniadania o identycznych kaloriach: jedno składające się z jajek, drugie z bajgli.
Uczestnicy, którzy zjedli śniadanie z jajkiem, stracili o 65% więcej wagi i 16% więcej tkanki tłuszczowej w ciągu ośmiotygodniowego okresu badania.
Ponadto wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, gdy dzienne kalorie są zmniejszane w celu utraty wagi.
Wytwarzanie białka około 20–30% całkowitego spożycia kalorii lub 0,45–0,55 g/lb masy ciała (1,0–1,2 g/kg) wydaje się wystarczające, aby zapewnić korzyści.
Streszczenie: Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie może pomóc w utracie wagi, częściowo poprzez zmniejszenie apetytu.
2. Wybierz pokarmy bogate w błonnik
Wysokie spożycie błonnika rozciąga żołądek, spowalnia jego opróżnianie i wpływa na uwalnianie hormonów sytości.
Ponadto błonnik może fermentować w jelicie. W ten sposób powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak się uważa, dodatkowo pomagają promować uczucie sytości.
Niedawny przegląd donosi, że dodanie do posiłku bogatej w błonnik fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy może zwiększyć uczucie sytości o 31% w porównaniu z podobnymi posiłkami, które nie są oparte na fasoli.
Pełne ziarna bogate w błonnik mogą również pomóc zmniejszyć głód i zapewnić uczucie sytości.
Spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika każdego dnia może zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 10%. W ciągu 3,8 miesiąca może to doprowadzić do utraty nawet 4,2 funta (1,9 kg).
Jednak nowsze recenzje odnotowują mniej dramatyczne efekty. Może to mieć związek z różnymi rodzajami badanych włókien.
Bardziej lepkie rodzaje błonnika, takie jak pektyny, beta-glukany i guma guar, wydają się bardziej wypełniające niż mniej lepkie rodzaje błonnika.
Co więcej, niewiele negatywnych skutków jest powiązanych z dietami bogatymi w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik często zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i pomocne związki roślinne.
Dlatego wybór diety zawierającej wystarczającą ilość owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion może również promować długoterminowe zdrowie.
Streszczenie: Spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć głód i pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii. Może również promować długoterminowe zdrowie.
3. Wybierz ciała stałe nad płynami
Kalorie stałe i płynne mogą w różny sposób wpływać na apetyt.
Jedna z niedawnych recenzji wykazała, że w porównaniu do przekąsek stałych, ludzie, którzy zjedli przekąskę płynną, byli o 38% mniej skłonni do zrekompensowania sobie tego, jedząc mniej przy następnym posiłku.
W drugim badaniu uczestnicy, którym podano półpłynną przekąskę, zgłaszali mniejszy głód, mniejsze pragnienie jedzenia i większe uczucie sytości niż ci, którym podawano płynną przekąskę.
Ciała stałe wymagają więcej żucia, co może dać więcej czasu na dotarcie sygnału pełności do mózgu.
Naukowcy uważają również, że dodatkowy czas żucia pozwala na dłuższy kontakt ciał stałych z kubkami smakowymi, co może również sprzyjać poczuciu sytości.
Streszczenie: Spożywanie kalorii zamiast ich picia może pomóc Ci jeść mniej bez odczuwania większego głodu.
4. Pij kawę
Kawa ma wiele zalet dla zdrowia i wyników sportowych — a także może pomóc w zmniejszeniu apetytu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez liczenia kalorii
Badania pokazują, że kawa zwiększa uwalnianie peptydu YY (PYY). Hormon ten jest wytwarzany w jelitach w odpowiedzi na jedzenie i promuje uczucie sytości.
Naukowcy uważają, że poziomy PYY odgrywają ważną rolę w określaniu, ile prawdopodobnie zjesz.
Co ciekawe, kawa bezkofeinowa może powodować największe zmniejszenie głodu, z efektami, które utrzymują się do trzech godzin po spożyciu.
Jednak potrzeba więcej badań, aby dokładnie określić, jak to działa.
Streszczenie: Picie kawy, zwłaszcza bezkofeinowej, może zmniejszyć głód nawet do trzech godzin.
5. Napełnij wodą
Picie wody może pomóc zmniejszyć głód przed posiłkami.
Może również zwiększać uczucie pełności po posiłku i sprzyjać utracie wagi.
Badania pokazują, że osoby, które wypijają dwie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem, jedzą o 22% mniej niż osoby, które nie piją wody.
Naukowcy uważają, że około 500 ml wody wystarczy, aby rozciągnąć żołądek na tyle, aby wysłać do mózgu sygnały o sytości.
To powiedziawszy, wiadomo również, że woda szybko opróżnia się z żołądka. Aby ta wskazówka zadziałała, najlepiej wypić wodę jak najbliżej posiłku.
Co ciekawe, podobnie może zadziałać rozpoczęcie posiłku od zupy.
Naukowcy zaobserwowali, że zjedzenie miski zupy bezpośrednio przed posiłkiem zmniejszyło głód i zmniejszyło całkowite spożycie kalorii z posiłku o około 100 kalorii.
Streszczenie: Picie niskokalorycznych płynów przed posiłkiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii bez powodowania głodu.
6. Jedz uważnie
W normalnych warunkach twój mózg wie, czy jesteś głodny, czy pełny.
Jednak szybkie jedzenie lub gdy jesteś rozkojarzony, może utrudnić mózgowi rozpoznanie tych sygnałów.
Rozwiąż ten problem, eliminując elementy rozpraszające uwagę i skupiając się na jedzeniu przed Tobą — kluczowym aspekcie świadomego jedzenia.
Badania pokazują, że ćwiczenie uważności podczas posiłków może pomóc ludziom odczuwać większą przyjemność podczas jedzenia. Może to pomóc skoncentrować się na jakości, a nie na ilości, i zmniejszyć napady objadania się.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Wydaje się również, że istnieje związek między głodem, sytością a tym, co widzą twoje oczy.
Jeden eksperyment oferował uczestnikom dwa identyczne koktajle mleczne. Jeden został nazwany „odpustem 620 kalorii”, podczas gdy drugi otrzymał etykietę „rozsądne 120 kalorii”.
Chociaż obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii, poziom hormonu głodu spadł bardziej u tych, którzy wierzyli, że pili „rozstrzygający” napój.
Przekonanie, że napój zawiera więcej kalorii, może również aktywować obszary mózgu związane z uczuciem sytości.
Na to, jak bardzo się czujesz, może mieć wpływ to, co widzisz, a zwracanie uwagi na to, co jesz, może być bardzo korzystne.
Streszczenie: Wykazano, że uważne jedzenie zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Może również zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w zapobieganiu napadom objadania się.
7. Rozkoszuj się ciemną czekoladą
Uważa się, że goryczka ciemnej czekolady pomaga zmniejszyć apetyt i zmniejszyć apetyt na słodycze.
Naukowcy uważają również, że kwas stearynowy w ciemnej czekoladzie może pomóc spowolnić trawienie, jeszcze bardziej zwiększając uczucie pełności.
Co ciekawe, prosta czynność wąchania tego przysmaku może wywołać ten sam efekt.
Jedno z badań wykazało, że samo wąchanie 85% ciemnej czekolady zmniejszało zarówno apetyt, jak i hormony głodu, tak samo jak jej zjedzenie.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby zbadać wpływ ciemnej czekolady na uczucie sytości.
Streszczenie: Jedzenie lub nawet powąchanie ciemnej czekolady może pomóc zmniejszyć apetyt i ochotę na słodycze.
8. Zjedz trochę imbiru
Imbir został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one zmniejszenie nudności, bólu mięśni, stanu zapalnego i poziomu cukru we krwi.
Co ciekawe, ostatnie badania dodają do listy kolejną korzyść: zmniejszenie głodu.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 2 gramów proszku imbirowego rozcieńczonego w gorącej wodzie podczas śniadania zmniejszyło głód odczuwany przez uczestników po posiłku.
Jednak badanie to było niewielkie i potrzeba więcej badań na ludziach, zanim można będzie dojść do mocnych wniosków.
Streszczenie: Imbir może pomóc zmniejszyć uczucie głodu, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.
9. Urozmaicaj posiłki
Imbir może nie jest jedyną przyprawą redukującą głód.
W niedawnym przeglądzie zbadano wpływ kapsaicyny znajdującej się w ostrej papryce i capsiate, znajdującej się w słodkiej papryce.
Stwierdzono, że te związki mogą pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Sugerowane dla Ciebie: 14 powodów, dla których zawsze jesteś głodny
Co więcej, zdolność tych związków do generowania ciepła może również zwiększać liczbę spalanych kalorii po posiłku.
Jednak efekty te nie zostały zaobserwowane we wszystkich badaniach i pozostają niewielkie. Ponadto osoby, które często jedzą te produkty, mogą rozwinąć tolerancję na efekty.
Streszczenie: Związki znajdujące się w ostrej i słodkiej papryce mogą pomóc ograniczyć głód i zwiększyć sytość, ale potrzebne są dalsze badania.
10. Jedz na mniejszych talerzach
Zmniejszenie rozmiaru zastawy stołowej może pomóc nieświadomie zmniejszyć porcje posiłków. To prawdopodobnie pomoże ci spożywać mniej jedzenia bez poczucia niedostatku.
Co ciekawe, ten efekt może oszukać nawet najbardziej świadomego zjadacza.
Na przykład badanie wykazało, że nawet eksperci od żywienia nieświadomie podawali sobie o 31% więcej lodów, gdy podano im większe miski.
Badania wykazały, że gdy masz więcej na talerzu, prawdopodobnie zjesz więcej, nie zdając sobie z tego sprawy.
Streszczenie: Jedzenie z mniejszych talerzy może pomóc nieświadomie jeść mniej bez zwiększania uczucia głodu.
11. Użyj większego widelca
Rozmiar twoich sztućców może mieć dramatyczny wpływ na to, ile jedzenia potrzebujesz, aby czuć się pełnym.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy używali większych widelców, jedli o 10% mniej niż ci, którzy jedli posiłki mniejszym widelcem.
Naukowcy spekulowali, że małe widelce mogą dawać ludziom poczucie, że nie robią dużych postępów w zaspokajaniu głodu, co prowadzi do większego jedzenia.
Warto zauważyć, że ten efekt nie odnosi się do rozmiaru wszystkich przyborów kuchennych. Większe łyżki do serwowania mogą zwiększyć ilość spożywanego posiłku nawet o 14,5%.
Streszczenie: Używanie większych widelców może pomóc zmniejszyć ilość jedzenia potrzebnego przed osiągnięciem pełności.
12. Ćwiczenia
Uważa się, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają aktywację obszarów mózgu związanych z apetytem na jedzenie, co może skutkować niższą motywacją do jedzenia.
Może również obniżyć poziom hormonów głodu, jednocześnie zwiększając uczucie sytości.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe i oporowe w równym stopniu wpływają na poziom hormonów i wielkość zjedzonego po wysiłku posiłku.
Streszczenie: Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mogą pomóc w zwiększeniu hormonów sytości i prowadzić do zmniejszenia głodu i spożycia kalorii.
13. Zrzuć tkankę tłuszczową w okolicy pasa
Neuropeptyd Y (NPY) to hormon, który wpływa na apetyt i równowagę energetyczną.
Uważa się, że wyższy poziom NPY zwiększa apetyt, a nawet może zmienić procent kalorii przechowywanych w postaci tłuszczu.
Co ciekawe, naukowcy odkryli, że tkanka tłuszczowa, zwłaszcza ta znajdująca się wokół narządów, może zwiększać produkcję NPY.
Z tego powodu utrata wagi w okolicy pasa może pomóc w zmniejszeniu apetytu i poziomu głodu.
14. Wysypiaj się
Odpowiednia jakość snu może również pomóc zmniejszyć głód i chronić przed przybieraniem na wadze.
Badania pokazują, że zbyt mała ilość snu może zwiększyć głód i apetyt nawet o 24% oraz obniżyć poziom niektórych hormonów pełności nawet o 26%.
Badania pokazują również, że osoby, które śpią mniej niż siedem godzin w nocy, oceniają swój poziom pełności po śniadaniu jako o 26% niższy.
Warto zauważyć, że kilka badań łączy również krótki sen, ogólnie definiowany jako mniej niż sześć godzin na dobę, z nawet o 55% wyższym ryzykiem otyłości.
Streszczenie: Co najmniej siedem godzin snu na noc prawdopodobnie zmniejszy poziom głodu w ciągu dnia.
15. Zmniejsz stres
Wiadomo, że nadmierny stres podnosi poziom hormonu kortyzolu.
Chociaż efekty mogą się różnić w zależności od osoby, ogólnie uważa się, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt na jedzenie i chęć do jedzenia.
Stres może również obniżyć poziom peptydu YY (PYY), hormonu pełności.
W niedawnym eksperymencie uczestnicy spożywali średnio o 22% więcej kalorii po stresującym teście w porównaniu z niestresującą wersją tego samego testu.
Znalezienie sposobów na zmniejszenie poziomu stresu może nie tylko pomóc ograniczyć głód, ale także zmniejszyć ryzyko otyłości i depresji.
Streszczenie: Zmniejszenie poziomu stresu może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie pełności, a nawet chronić przed depresją i otyłością.
16. Jedz tłuszcze omega-3
Tłuszcze omega-3, szczególnie te znajdujące się w olejach z ryb i alg, mogą zwiększać poziom leptyny, hormonu sytości.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Dieta bogata w tłuszcze omega-3 może również zwiększać uczucie sytości po posiłkach, gdy kalorie są ograniczone w celu utraty wagi.
Do tej pory efekty te obserwowano jedynie u uczestników z nadwagą i otyłością. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy to samo dotyczy osób szczupłych.
Streszczenie: Tłuszcze omega-3 mogą pomóc zmniejszyć głód u osób z nadwagą i otyłością. Jednak potrzebne są dalsze badania u osób szczupłych.
17. Wybierz przekąski bogate w białko
Przekąski to kwestia osobistego wyboru.
Jeśli jest to część Twojej codziennej rutyny, możesz chcieć wybierać przekąski, które są wysokobiałkowe, a nie wysokotłuszczowe.
Przekąski wysokobiałkowe mogą zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć całkowite spożycie kalorii podczas następnego posiłku.
Na przykład wysokobiałkowy jogurt skuteczniej zmniejsza głód niż wysokotłuszczowe krakersy lub wysokotłuszczowa czekoladowa przekąska.
Jogurt wysokobiałkowy spożywany po południu może również pomóc w zjedzeniu około 100 kalorii mniej podczas kolacji w porównaniu z dwiema pozostałymi opcjami.
Streszczenie: Spożywanie przekąski bogatej w białko prawdopodobnie zmniejszy głód i może zapobiec przejadaniu się podczas następnego posiłku.
18. Wizualizuj jedzenie pokarmów, które chcesz jeść, ale są niezdrowe
Według niektórych badaczy wyobrażenie sobie, że delektujesz się najbardziej pożądaną żywnością, może zmniejszyć chęć ich zjedzenia.
W jednym z eksperymentów 51 uczestników wyobraziło sobie zjedzenie trzech lub 33 M&Ms przed uzyskaniem dostępu do miski cukierków. Ci, którzy wyobrażali sobie, że jedzą więcej M&Ms, jedli średnio 60% mniej cukierków.
Naukowcy odkryli ten sam efekt, gdy powtórzyli eksperyment z serem zamiast M&Ms.
Wygląda na to, że ćwiczenie wizualizacji może oszukać twój umysł, by uwierzył, że zjadłeś już upragnione pokarmy, co znacznie zmniejsza twoje pragnienie ich jedzenia.
Streszczenie: Wizualizacja siebie jedzącego żywność, której pragniesz, może zmniejszyć chęć ich zjedzenia.
Streszczenie
Głód to ważny i naturalny sygnał, którego nie należy ignorować.
Sugerowane dla Ciebie: 26 wskazówek na temat odchudzania opartych na dowodach, które działają
Wymienione tutaj wskazówki to tylko kilka prostych sposobów na zmniejszenie apetytu i głodu między posiłkami.
Jeśli próbowałeś tych rzeczy, ale nadal czujesz, że jesteś nadmiernie głodny, rozważ porozmawianie z lekarzem o dostępnych opcjach.
