Wiele osób martwi się, że przybiera na wadze, jedząc po określonej godzinie.
Jedną z powszechnych sugestii jest to, żeby nie jeść po godzinie 20.00, ale rady dotyczące jedzenia w nocy są mylące.
W rzeczywistości to, co jesz, jest o wiele ważniejsze niż to, kiedy jesz.
Ten artykuł oddziela fakty od fikcji, jeśli chodzi o podjadanie późno w nocy i przybieranie na wadze.
Jedzenie a rytm okołodobowy
Pomysł, że jedzenie w nocy powoduje przybieranie na wadze, wywodzi się z badań na zwierzętach, które sugerują, że organizm może inaczej wykorzystywać spożyte kalorie po określonej porze dnia.
Niektórzy badacze wysuwają hipotezę, że jedzenie w nocy jest sprzeczne z rytmem okołodobowym, czyli 24-godzinnym cyklem, który mówi organizmowi, kiedy ma spać, jeść i budzić się.
Zgodnie z twoim rytmem okołodobowym, noc jest przeznaczona na odpoczynek, a nie na jedzenie.
Kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą niezgodnie z rytmem okołodobowym, przybierają na wadze znacznie więcej niż myszy, które jedzą tylko w godzinach czuwania, nawet jeśli spożywają taką samą ilość pokarmu.
Jednak nie wszystkie badania na ludziach potwierdzają tę tezę.
Badania przeprowadzone na ludziach wskazują, że nie tyle czas, co ilość jedzenia ma znaczenie.
Na przykład, badanie przeprowadzone na ponad 1600 dzieciach nie wykazało związku pomiędzy jedzeniem kolacji po godzinie 20:00 a nadwagą. W tym badaniu osoby późno jedzące nie spożywały więcej kalorii.
Kiedy jednak badacze prześledzili nawyki żywieniowe 52 dorosłych, okazało się, że osoby, które jadły po godzinie 20, spożywały więcej kalorii niż osoby jedzące wcześniej. Dodatkowe kalorie spożywane przez osoby jedzące późno mogą z czasem prowadzić do przyrostu wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli całkowite spożycie kalorii mieści się w granicach dziennego zapotrzebowania, przyrost masy ciała nie wydaje się być jedynie skutkiem jedzenia w nocy.
Podsumowanie: Chociaż w kilku badaniach na zwierzętach powiązano jedzenie w nocy ze wzrostem wagi, badania na ludziach pokazują, że jedzenie ponad dzienne zapotrzebowanie na kalorie prowadzi do przyrostu wagi, bez względu na porę dnia, w której jesz.
Osoby jedzące późno mają tendencję do jedzenia więcej
Jednym z wyjaśnień związku między jedzeniem w nocy a przyrostem wagi jest tendencja do spożywania większej ilości kalorii przez osoby jedzące późno.
Niezależnie od czasu, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz prowadzi do przybierania na wadze.
Na przykład, badacze sprawdzili związek pomiędzy porą posiłków a całkowitym spożyciem kalorii przez 59 osób. Okazało się, że osoby, które jadły bliżej pory snu, spożywały więcej kalorii niż osoby, które ostatni posiłek zjadły wcześniej.
Inne badanie wykazało, że osoby, które jadły między 23.00 a 5.00 rano, spożywały około 500 kalorii dziennie więcej niż osoby, które ograniczyły swoje spożycie do godzin dziennych. Z czasem przeciętna osoba jedząca w nocy przytyła o 10 funtów (4,5 kilograma) więcej.).
Dlatego jedzenie w nocy może prowadzić do przyrostu wagi tylko wtedy, gdy spożywasz nadmiar kalorii.
Podsumowanie: Osoby, które jedzą w nocy, mają tendencję do jedzenia więcej, a co za tym idzie, spożywania dodatkowych kalorii. Z czasem nadmiar kalorii może prowadzić do przyrostu wagi.
Późne spożywanie posiłków może wpływać na wybory żywieniowe
Osoby późno jedzące nie tylko jedzą więcej, ale także dokonują gorszych wyborów żywieniowych.
W nocy możesz być bardziej skłonny do wybierania niezdrowej, bogatej w kalorie żywności. Są to pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej, takie jak chipsy, napoje gazowane i lody.
Istnieje wiele możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy. Po pierwsze, osoby jedzące w nocy mogą nie mieć łatwego dostępu do zdrowej żywności.
Osoby pracujące na nocnych zmianach są tego dobrym przykładem. Wiele badań wskazuje, że osoby pracujące w nocy mają tendencję do podjadania niezdrowej żywności dla wygody, ponieważ w nocy w miejscu pracy może brakować zdrowych opcji.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są najzdrowsze pory spożywania posiłków?
Jedzenie emocjonalne to kolejny czynnik prowadzący do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od jedzenia spowodowanego stresem, niepokojem, nudą lub smutkiem.
Co więcej, zmęczenie wiąże się ze zwiększonym spożyciem pokarmu i chęcią sięgnięcia po wysokokaloryczne produkty. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi, które wpływają na apetyt podczas braku snu.
Ponownie, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, to co jesz ma większe znaczenie niż to, kiedy jesz. Jeśli spożywasz posiłki w ramach dziennego zapotrzebowania na kalorie, nie przytyjesz po prostu jedząc w nocy.
Jeżeli po kolacji jesteś naprawdę głodny, rozważ wybór pokarmów i napojów bogatych w składniki odżywcze. Są to pokarmy o niższej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej.
Niektóre wspaniałe opcje to m.in.:
- Paluszki z marchwi i selera z hummusem
- Plasterki jabłka z małą porcją ulubionego masła orzechowego
- Zwykły popcorn wrzucony do powietrza
- Garść mrożonych winogron
Podsumowanie: Złe wybory żywieniowe są bardziej prawdopodobne późno w nocy, kiedy dostępnych jest mniej zdrowych opcji. Jedzenie emocjonalne lub jedzenie, kiedy jesteś zmęczony, również może prowadzić do złych wyborów żywieniowych. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, jeśli naprawdę jesteś głodny po kolacji.
Rozkład i częstotliwość posiłków
Chociaż całkowita liczba kalorii, które spożywasz, wpływa na Twoją wagę, badania pokazują, że istnieją sposoby na regulowanie apetytu poprzez wybór pory i częstotliwości posiłków.
Na przykład wiele badań wskazuje, że spożywanie bardziej kalorycznego śniadania może sprawić, że będziesz dłużej syty i być może zapobiegniesz nocnemu objadaniu się.
W jednym z badań osoby jedzące 600-kaloryczne śniadanie miały mniejszy apetyt i znacznie mniej zachcianek w ciągu dnia niż osoby jedzące 300 kalorii na śniadanie. Szczególnie zmniejszyły się zachcianki na słodycze.
Sugerowane dla Ciebie: 6 sposobów, w jakie sen może pomóc Ci schudnąć
Pamiętaj, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy - przynajmniej nie o tradycyjnej porze. Podążaj za swoimi sygnałami głodu, a może się okazać, że pierwszy posiłek zjesz później niż zwykle.
Możesz też rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, choć nie wszystkie, badania sugerują, że może to pomóc Ci kontrolować apetyt i zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia.
Dlatego zmiana pory i częstotliwości spożywania posiłków może być strategią zmniejszającą całkowite spożycie kalorii poprzez zarządzanie głodem.
Podsumowanie: Apetyt i zachcianki można kontrolować, jedząc więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia oraz jedząc małe i częste posiłki. Te strategie mogą zapobiec nocnemu objadaniu się.
Podsumowanie
Fizjologicznie kalorie nie liczą się bardziej w nocy.
Nie przytyjesz przez samo późniejsze jedzenie, jeśli będziesz jadł w granicach swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Mimo to badania pokazują, że osoby jedzące w nocy dokonują gorszych wyborów żywieniowych i spożywają więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu wagi.
Jeśli jesteś głodny po kolacji, wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne napoje.
Możesz również rozważyć spożywanie bardziej kalorycznego śniadania lub częstych, małych posiłków w ciągu dnia, aby kontrolować swój apetyt i powstrzymać późnonocne zachcianki.
