Nie jesteś sam, jeśli czujesz się ospały, masz problemy z zasypianiem lub wypijasz wiele filiżanek kawy, byle tylko dotrwać do lunchu.
Większość z nas zna uczucie znużenia i zmęczenia pod koniec dnia.
Na szczęście możesz podjąć wiele zdrowych działań, aby zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii.
Wprowadzenie małych zmian w codziennej rutynie może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie i wiele innych aspektów Twojego zdrowia.
Oto dziewięć prostych strategii, dzięki którym w naturalny sposób zwiększysz swój poziom energii.
1. Więcej snu
Wiele osób skraca godziny, które powinny być spędzone w łóżku, np. przesuwając porę snu, aby dotrzymać terminu lub nauczyć się do egzaminu.
Niewystarczająca ilość snu może pozbawić cię energii, przez co następnego dnia będziesz czuł się ospały, zrzędliwy i zmęczony.
Chociaż ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, może się nieznacznie różnić, eksperci zalecają, aby wynosić co najmniej 7 godzin na dobę, aby zwiększyć poziom energii i poprawić ogólny stan zdrowia.
Jeśli masz problemy ze snem, korzystne może być ustalenie regularnego harmonogramu zasypiania i relaksowania się pod koniec nocy poprzez kąpiel z bąbelkami, czytanie książki lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.
Niektóre badania sugerują również, że ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak telefon, laptop czy telewizor, przed snem może również pomóc w poprawie jakości snu i zapobieganiu senności w ciągu dnia.
Podsumowanie: Jeśli często czujesz się zmęczony w ciągu dnia, być może potrzebujesz więcej dobrej jakości snu. Spróbuj kłaść się spać wcześniej i ograniczyć czas spędzany przed ekranem.
2. Zmniejsz stres
Osoby prowadzące intensywny tryb życia często czują się zestresowane, zaniepokojone lub przytłoczone.
Stres nie tylko może mieć poważny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, ale jest również ściśle związany ze zmęczeniem i znużeniem.
Zastanów się, co często powoduje, że czujesz się zestresowany lub zdrenowany, i zadaj sobie pytanie, czy możesz to usunąć ze swojego życia. Jeśli nie jest to możliwe lub pożądane, to jakie działania możesz podjąć, aby zmniejszyć swój stres związany z tą rzeczą w dłuższej perspektywie.?
Potencjalne przyczyny stresu to:
- presji związanej z codziennymi obowiązkami w pracy, szkole lub w domu
- nagłe stresujące zmiany w życiu, takie jak utrata pracy, rozstanie lub śmierć bliskiej osoby
- doświadczył traumy, np. w wyniku wypadku samochodowego
W wielu przypadkach całkowite usunięcie źródeł stresu z twojego życia może być niemożliwe. Jeśli jednak uda ci się zmniejszyć poziom stresu, może to pomóc zwiększyć twoją energię.
Strategie zwiększania poziomu energii w tej chwili obejmują poświęcenie czasu na relaks, czytanie lub spacer. Możesz też spróbować technik mindfulness lub medytacji, które mogą zmniejszyć niepokój.
Należy jednak pamiętać, że jeśli czujesz się bardzo zestresowany i twój niepokój jest poważny, korzystne może być porozmawianie ze specjalistą od zdrowia psychicznego w celu uzyskania dodatkowego wsparcia. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat szukania pomocy w zakresie zdrowia psychicznego.
Podsumowanie: Wysoki poziom stresu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Znalezienie sposobów na zminimalizowanie stresu związanego ze stylem życia może pomóc utrzymać poziom energii.
3. Przesuń więcej
Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że dodanie do swojej rutyny więcej aktywności fizycznej może również zwalczyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii.
Sugerowane dla Ciebie: Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz?
Według jednego z badań studenci uniwersytetu, którzy uczestniczyli w programie biegowym o niskiej intensywności trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, doświadczyli znacznej poprawy zmęczenia i jakości snu w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie przeprowadzone na pracownikach z wysokim poziomem zmęczenia związanego z pracą wykazało, że udział w 6-tygodniowym programie ćwiczeń poprawił następujące czynniki:
- wyczerpanie emocjonalne
- ogólne zmęczenie
- jakość snu
- funkcje poznawcze
- urabialność
Aby włączyć ćwiczenia do swojego dnia, spróbuj odejść od biurka i przejść się w przerwie na lunch, pójść po schodach zamiast do windy lub pójść do pracy lub szkoły pieszo zamiast jechać samochodem.
Podsumowanie: Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i czujesz, że brakuje ci energii, regularne ćwiczenia, takie jak spacer, bieganie czy jazda na rowerze, mogą zwiększyć twój poziom energii.
4. Jeśli palisz, rozważ rzucenie palenia
Palenie może negatywnie wpływać na wiele aspektów zdrowia i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Co więcej, toksyny i substancje smoliste zawarte w dymie zmniejszają wydajność Twoich płuc. Z czasem może to spowodować zmniejszenie ilości tlenu transportowanego do organizmu, przez co poczujesz się zmęczony.
Jeśli regularnie palisz, rzucenie palenia może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększony poziom energii.
Niektórym osobom pomaga zamiana papierosów na zamiennik nikotyny, taki jak guma, plastry lub pastylki.
Kiedy jednak zdecydujesz się na rzucenie palenia, najlepiej zwróć się do specjalisty, np. lekarza rodzinnego. Może on wskazać ci usługi pomocnicze, które będą ci najbardziej odpowiadać.
Podsumowanie: Palenie może zmniejszyć wydajność twoich płuc i sprawić, że poczujesz się zmęczony. Rzucenie palenia jest korzystne zarówno dla twojego poziomu energii, jak i ogólnego stanu zdrowia.
5. Ogranicz alkohol
Picie alkoholu ma działanie uspokajające i może sprawić, że poczujesz się senny i zrelaksowany.
Sugerowane dla Ciebie: 23 zdrowe postanowienia noworoczne
Wiele osób błędnie sądzi, że picie napojów alkoholowych (tzw. “nightcap”) może być skutecznym sposobem na szybsze zasypianie. Jednak regularne picie alkoholu przed snem może obniżyć jakość Twojego snu.
Alkohol może również działać jako środek moczopędny, co oznacza, że zwiększa produkcję moczu. Dlatego wypicie kilku drinków tuż przed snem może zakłócić twój sen, powodując przebudzenie w środku nocy.
Z tego powodu najlepiej jest spożywać alkohol z umiarem i ograniczyć jego spożycie przed snem. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiuje umiar jako jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn.
Jeśli trudno ci ograniczyć spożycie alkoholu lub chciałbyś uzyskać dodatkowe wsparcie, rozważ skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia. Ten artykuł zawiera również szczegółowe wskazówki i zasoby.
Podsumowanie: Alkohol może powodować uczucie senności, ale może też zakłócać jakość twojego snu. Jeśli pijesz regularnie, ograniczenie ilości spożywanego alkoholu może pomóc zwiększyć poziom energii.
6. Stosuj odżywczą dietę
Zmiana nawyków żywieniowych może być korzystna, jeśli jesteś ciągle zmęczony, ospały i masz mało energii.
Stosowanie dobrze zbilansowanej diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych i znacząco wpłynąć na poziom energii.
Wybierając pełnowartościowe, odżywcze pokarmy, dostarczasz organizmowi witamin i minerałów, które pozwolą mu jak najlepiej funkcjonować. Z drugiej strony, spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu może negatywnie wpłynąć na Twój poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Ponadto niektóre badania pokazują, że pomijanie posiłków może być związane ze zmęczeniem, niepokojem i osłabieniem uwagi.
Ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości jedzenia, aby zapewnić sobie paliwo w ciągu dnia.
To dlatego, że surowe ograniczenia dietetyczne mogą spowodować brak kalorii i podstawowych składników odżywczych, takich jak żelazo, co może mieć wpływ na poziom energii.
Podsumowanie: Stosowanie zdrowej diety może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie i poziom energii. Regularne spożywanie posiłków i upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo, może również pomóc zwiększyć poziom energii.
7. Ogranicz cukier dodany
Kiedy czujesz się zmęczony, łatwo jest sięgnąć po słodką przekąskę pełną cukru. Jednak mimo że cukier może dać ci krótkotrwały zastrzyk energii, bardzo szybko się kończy i może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż przedtem.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o wysokiej zawartości cukru powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje załamanie, ponieważ organizm uwalnia duże ilości insuliny, aby przetransportować cukier z krwiobiegu do komórek.
Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że ludzie odczuwali o 26% większe zmęczenie, gdy stosowali dietę bogatą w węglowodany rafinowane i cukier dodany, niż gdy stosowali dietę pełną ziaren, świeżych owoców i warzyw.
Spożywanie dużych ilości cukru może również zwiększyć ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, dlatego ograniczenie spożycia cukru może korzystnie wpłynąć na Twój poziom energii i zdrowie.
Jeśli chcesz zaspokoić swój apetyt na słodycze, jednocześnie utrzymując stabilny poziom energii i zmniejszając zmęczenie, spróbuj zamienić pokarmy o wysokiej zawartości cukru na:
- świeże jagody
- suszone owoce
- mieszanka szlaków
Podsumowanie: Spożywanie pokarmów o dużej zawartości cukru może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Rozważ zminimalizowanie ich spożycia i skupienie się na jedzeniu pełnowartościowych produktów.
8. Bądźcie nawodnieni
Picie wystarczającej ilości wody jest niezwykle ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Odwodnienie może w szczególności wpływać na pracę mózgu, nastrój, poziom energii i wiele innych.
Na przykład w jednym z niewielkich badań stwierdzono, że ostre odwodnienie znacząco zwiększa odczucie zmęczenia i obniża wydajność mięśni u sportowców.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się pić wodę, kiedy tylko poczujesz pragnienie, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Możesz również zwiększyć ilość wypijanej wody, jeśli jesteś bardzo aktywny lub mieszkasz w gorącym klimacie.
Dodatkowo pamiętaj, że osoby starsze nie zawsze odczuwają pragnienie, kiedy potrzebują wody. W związku z tym mogą potrzebować więcej napojów w ciągu dnia, aby zachować świadome nawodnienie.
Podsumowanie: Odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia. Podejmij świadomy wysiłek, by pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia i reagować na pragnienie, zwłaszcza podczas ćwiczeń i jeśli jesteś starszy.
9. Połącz się z ludźmi
Kontakty społeczne są niezwykle ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Izolacja społeczna może powodować obniżenie nastroju i zmęczenie, zwłaszcza z wiekiem.
Niektóre badania wskazują nawet, że większe wsparcie społeczne może być związane z poprawą zdrowia fizycznego i psychicznego w miarę starzenia się.
Jeśli czujesz się zmęczony i masz słaby nastrój, pomocne może być nawiązanie kontaktów towarzyskich z przyjaciółmi, dołączenie do klubu lub klasy, wolontariat lub znalezienie nowego hobby, które sprawi, że będziesz mógł się poruszać.
Podsumowanie: Wychodzenie z domu i spotykanie się z innymi ludźmi jest korzystne dla twojego poziomu energii i zdrowia. Spróbuj zorganizować zajęcia towarzyskie z przyjaciółmi, wziąć udział w wolontariacie lub rozpocząć nową aktywność, zapisując się do klubu lub na zajęcia.
Podsumowanie
Wiele osób czuje się zmęczonych i brakuje im energii, by jak najlepiej funkcjonować w ciągu dnia.
Jednak picie wystarczającej ilości wody, stosowanie zbilansowanej diety, odpowiednia ilość snu i ćwiczeń oraz bycie towarzyskim może korzystnie wpłynąć na poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Jeśli czujesz się zmęczony, warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia i sprawdzić, jakie zdrowe zmiany możesz wprowadzić, aby zwiększyć poziom energii i poczuć się jak najlepiej.
Spróbuj tego dzisiaj:
Jeśli wypróbowałeś powyższe wskazówki, a nadal czujesz się zmęczony, przyczyną Twojego zmęczenia mogą być inne czynniki. Zwróć się do zaufanego pracownika służby zdrowia po dodatkowe wskazówki i porady, które pomogą Ci zwiększyć poziom energii.
