숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다.
연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 성과 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 성인과 어린이 모두에서 체중 증가를 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대조적으로, 좋은 수면은 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 더 건강하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 모두 감소했습니다. 많은 사람들이 정기적으로 잠을 잘 못 잔다.
건강을 최적화하거나 체중을 줄이려면 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.
밤에 더 잘 자는 17가지 증거 기반 팁.
1. 낮에 밝은 빛 노출 증가
당신의 몸에는 24시간 주기 리듬으로 알려진 자연적인 시간 측정 시계가 있습니다.
뇌, 신체, 호르몬에 영향을 주어 깨어 있는 상태를 유지하고 잠잘 시간을 신체에 알립니다.
낮 동안의 자연 햇빛이나 밝은 빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 주간 에너지뿐만 아니라 야간 수면의 질과 지속 시간을 향상시킵니다.
불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 또한 잠들기까지 걸리는 시간을 83시간 단축했습니다.%.
노인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 낮에 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2시간 증가하고 수면 효율이 80배 증가합니다%.
대부분의 연구에는 심각한 수면 문제가 있는 사람들이 포함되지만, 평균적인 수면을 경험하더라도 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 가장 높습니다.
매일 햇빛에 노출시키거나 — 이것이 현실적이지 않다면 — 인공 밝은 조명 장치나 전구에 투자하십시오.
요약: 매일 햇빛이나 인공 밝은 조명은 특히 심각한 수면 문제나 불면증이 있는 경우 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다.
2. 저녁에 블루라이트 노출 줄이기
낮에 빛에 노출되는 것은 유익하지만 밤에 빛에 노출되면 그 반대 효과.
다시 말하지만, 이것은 24시간 주기 리듬에 대한 영향으로 인해 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속입니다. 이것은 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다.
스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기가 많이 방출하는 블루라이트는 이런 면에서 최악이다.
야간 블루라이트 노출을 줄이는 데 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하세요.
- 최신 스마트폰과 노트북은 이미 밤에 푸른 빛을 더 오렌지 빛으로 바꿉니다.
- 스마트폰에 블루라이트 차단 앱을 설치하세요. iPhone 및 Android 모델 모두에서 사용할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 2시간 전에 TV 시청을 중단하고 밝은 조명을 끄십시오.
요약: 블루 라이트는 몸이 낮이라고 생각하도록 속입니다. 저녁에 블루라이트 노출을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.
카페인은 많은 이점을 가지고 있으며 미국 인구의 90%가 소비합니다.
단일 복용량은 집중력, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 늦은 시간에 섭취하면 카페인은 신경계를 자극하여 밤에 자연적으로 몸이 이완되는 것을 방해할 수 있습니다.
한 연구에서 잠들기 6시간 전까지 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화됩니다.
카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지될 수 있습니다. 따라서 오후 3~4시 이후에 많은 양의 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 특히 카페인에 민감하거나 수면 장애가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 땡긴다면 카페인이 없는 커피를 고수하세요.
요약: 카페인은 특히 늦은 오후나 저녁에 많은 양을 마시는 경우 수면의 질을 상당히 악화시킬 수 있습니다.
4. 불규칙하거나 긴 낮잠 줄이기
짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안의 낮잠이 길거나 불규칙하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
낮에 자면 내부 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 잘 수 없습니다.
실제로, 한 연구에서 참가자들은 낮잠을 자고 나면 낮에 더 졸리게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 30분 이하의 낮잠이 주간의 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 더 긴 낮잠은 건강과 수면의 질을 해칠 수 있다고 지적했습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 규칙적으로 낮잠을 자는 사람들은 수면의 질이 좋지 않거나 밤에 잠을 방해받지 않습니다.
규칙적으로 낮잠을 자고 잘 자면 걱정할 필요가 없습니다. 낮잠의 효과는 개인에 따라 다릅니다.
요약: 긴 낮잠은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 밤에 잠이 잘 오지 않는다면 낮잠을 중단하거나 낮잠을 줄이십시오.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오.
신체의 일주기 리듬은 정해진 루프를 따라 작동하여 일출과 일몰에 맞춰 정렬됩니다.
수면과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 자는 참가자들은 수면 부족을 보고했습니다.
다른 연구에서는 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬과 뇌에 잠을 자라고 신호를 보내는 멜라토닌 수치를 변경할 수 있다고 강조했습니다.
잠이 오지 않는다면 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 들이도록 하자. 몇 주가 지나면 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.
요약: 특히 주말에 규칙적인 수면/각성 주기를 갖도록 노력하십시오. 가능하면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 노력하십시오.
6. 멜라토닌 보충제 섭취
멜라토닌은 휴식을 취하고 취침 시간을 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬입니다.
멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제입니다.
종종 불면증 치료에 사용되는 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있습니다.
한 연구에서 취침 전에 2mg의 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있습니다.
또 다른 연구에서 그룹의 절반은 더 빨리 잠들었고 수면의 질이 15% 향상되었습니다.
또한 위의 연구 중 어느 것에서도 금단 효과가보고되지 않았습니다.
멜라토닌은 여행을 하고 새로운 시간대에 적응할 때도 유용합니다. 신체의 일주기 리듬이 정상으로 돌아오는 데 도움이 되기 때문입니다.
일부 국가에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다. 다른 곳에서는 멜라토닌을 매장이나 온라인에서 널리 구할 수 있습니다. 취침 30-60분 전에 1-5 mg을 복용하십시오.
내성을 평가하기 위해 낮은 용량으로 시작한 다음 필요에 따라 천천히 증량합니다. 멜라토닌은 뇌의 화학적 성질을 바꿀 수 있으므로 사용하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
또한 멜라토닌을 자녀의 수면 보조제로 사용하는 것에 대해 생각하고 있다면 자녀에게 이 보충제를 장기간 사용하는 것에 대해 잘 연구되지 않았습니다.
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요약: 멜라토닌 보충제는 수면의 질을 높이고 더 빨리 잠들 수 있는 쉬운 방법입니다. 취침 30-60분 전에 1-5mg을 복용하십시오.
7. 이러한 다른 보충제를 고려하십시오
다음을 포함한 여러 보충제가 이완을 유도하고 수면에 도움이 될 수 있습니다.:
- 은행 나무: 많은 이점이 있는 천연 허브로 수면, 이완 및 스트레스 감소에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다. 취침 30~60분 전에 250mg을 복용하십시오.
- 글리신: 몇몇 연구에 따르면 3g의 아미노산 글리신을 섭취하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 발레리안 뿌리: 여러 연구에 따르면 발레리안이 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 취침 전에 500mg 복용.
- 마그네슘: 신체 내에서 600가지 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- L-테아닌: 아미노산인 L-테아닌은 이완과 수면을 개선할 수 있습니다. 취침 전에 100-200mg을 섭취하십시오.
- 라벤더: 많은 건강상의 이점이 있는 강력한 허브인 라벤더는 진정 및 정주 효과를 유도하여 수면을 개선할 수 있습니다. 25-46% 리날로올을 함유한 80-160mg을 섭취하십시오.
이 보충제를 한 번에 하나씩만 시도하십시오. 수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만 다른 자연 수면 전략과 함께 사용하면 유용할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 자기 전에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 되나요?
요약: 라벤더와 마그네슘을 포함한 여러 보충제는 다른 전략과 함께 사용하면 이완과 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.
8. 술을 마시지 마십시오
밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변화시킵니다.
또 다른 연구에 따르면 밤에 알코올을 섭취하면 생체 리듬에 역할을 하고 다른 많은 주요 기능을 수행하는 인간 성장 호르몬(HGH)의 자연적인 야간 상승이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 취침 전 알코올은 야간 멜라토닌 생성을 감소시키고 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 피하십시오.
9. 침실 환경 최적화
많은 사람들은 침실 환경과 그 설정이 숙면을 취하는 핵심 요소라고 믿습니다.
이러한 요인에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치가 포함됩니다.
많은 연구에서 종종 교통 체증으로 인한 외부 소음이 수면 부족과 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있다고 지적합니다.
여성의 침실 환경에 대한 한 연구에서 참가자의 약 50%가 소음과 빛이 감소했을 때 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
침실 환경을 최적화하려면 외부 소음, 조명 및 알람 시계와 같은 장치의 인공 조명을 최소화하십시오. 침실이 조용하고 편안하며 깨끗하고 즐거운 장소인지 확인하십시오.
요약: 더 나은 수면을 위해 외부 빛과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.
10. 침실 온도 설정하기
체온과 침실 온도도 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
여름이나 더운 곳에서 경험하셨겠지만 너무 더우면 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 침실 온도는 외부 소음보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미칩니다.
다른 연구에 따르면 체온과 침실의 온도가 증가하면 수면의 질이 저하되고 각성이 증가할 수 있습니다.
선호도와 습관에 따라 다르지만 약 20°C(70°F)는 대부분의 사람들에게 편안한 온도로 보입니다.
요약: 다양한 온도를 테스트하여 가장 편안한 온도를 찾으십시오. 대부분의 사람들에게 가장 좋은 온도는 20°C(70°F)입니다.
11. 저녁 늦게 먹지 않기
밤늦게 먹는 것은 수면의 질과 HGH와 멜라토닌의 자연 방출 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇긴 하지만 야식의 품질과 종류도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서 취침 4시간 전에 고탄수화물 식사를 하면 사람들이 더 빨리 잠들 수 있습니다.
흥미롭게도 한 연구에서는 저탄수화물 식단이 수면을 개선하는 것으로 나타났으며, 이는 특히 저탄수화물 식단에 익숙한 경우 탄수화물이 항상 필요한 것은 아니라는 것을 나타냅니다.
요약: 자기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면 부족과 호르몬 교란을 유발할 수 있습니다. 그러나 취침 몇 시간 전에 특정 식사와 간식이 도움이 될 수 있습니다.
12. 저녁에 긴장을 풀고 마음을 비우십시오.
많은 사람들이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 잠자기 전 루틴을 가지고 있습니다.
취침 전 이완 기술은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기술입니다.
한 연구에서 편안한 마사지는 아픈 사람들의 수면의 질을 향상시켰습니다.
전략에는 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕, 명상, 심호흡 및 시각화가 포함됩니다.
다양한 방법을 시도하고 가장 적합한 방법을 찾으십시오.
요약: 뜨거운 목욕과 명상을 포함한 취침 전 이완 기술은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
13. 편안한 목욕이나 샤워
편안한 목욕이나 샤워는 숙면을 취하는 또 다른 인기 있는 방법입니다.
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연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 개선하고 사람들, 특히 노인들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
한 연구에서 취침 90분 전에 뜨거운 목욕을 하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
또는 밤에 전신 목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물로 발을 목욕시키는 것만으로도 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
요약: 자기 전에 따뜻한 목욕, 샤워 또는 족욕을 하면 긴장을 풀고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
14. 수면 장애 배제
근본적인 건강 상태가 수면 문제의 원인일 수 있습니다.
한 가지 일반적인 문제는 일관되지 않고 중단된 호흡을 유발하는 수면 무호흡증입니다. 이 장애가 있는 사람들은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈춥니다.
이 상태는 생각보다 흔할 수 있습니다. 한 리뷰에서는 남성의 24%와 여성의 9%가 수면 무호흡증이 있다고 주장했습니다.
의학적으로 진단된 다른 일반적인 문제에는 교대 근무자에게 흔히 발생하는 수면 운동 장애 및 일주기 리듬 수면/각성 장애가 포함됩니다.
항상 수면에 어려움을 겪고 있다면 의료 제공자와 상담하는 것이 현명할 수 있습니다.
요약: 수면 무호흡증을 포함하여 많은 일반적인 상태가 수면 부족을 유발할 수 있습니다. 수면 부족이 삶의 지속적인 문제인 경우 의료 제공자를 만나십시오.
15. 편안한 침대, 매트리스 및 베개를 가져옵니다.
어떤 사람들은 호텔에서 항상 더 잘 자는 이유를 궁금해합니다.
편안한 환경 외에도 침대의 질도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서는 28일 동안 새 매트리스의 이점을 조사한 결과 요통 57%, 어깨 통증 60%, 요통 59%를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 수면의 질이 60 향상되었습니다.%.
다른 연구에서는 새 침구가 수면을 향상시킬 수 있다고 지적합니다. 또한, 품질이 낮은 침구는 요통을 증가시킬 수 있습니다.
최고의 매트리스와 침구는 지극히 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 취향에 따라 선택하세요.
최소한 5~8년마다 침구를 업그레이드하는 것이 좋습니다.
매트리스나 침구를 몇 년 동안 교체하지 않은 경우 비용이 많이 들지만 매우 빠르게 수리할 수 있습니다.
요약: 침대, 매트리스 및 베개는 수면의 질과 관절 또는 요통에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 매트리스를 포함한 고품질 침구를 5~8년마다 구입하십시오.
16. 규칙적으로 운동하되 자기 전에는 하지 마십시오.
운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 과학 지원 방법 중 하나입니다.
수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증 증상을 줄이는 데 사용되었습니다.
노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동을 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 거의 절반으로 줄어들고 밤에 41분 더 잘 수 있습니다.
심한 불면증이 있는 사람들에게 운동은 대부분의 약물보다 더 많은 이점을 제공했습니다. 운동은 잠들기까지의 시간을 55%, 총 야간 각성 시간을 30%, 불안을 15% 감소시키면서 총 수면 시간을 18시간 늘립니다.%.
매일의 운동은 숙면의 핵심이지만, 너무 늦게 수행하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
이것은 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬과 각성을 증가시키는 운동의 자극 효과 때문입니다.
그러나 일부 연구에서는 부정적인 영향이 나타나지 않으므로 개인에 따라 다릅니다.
요약: 낮 시간 동안의 규칙적인 운동은 숙면을 보장하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
17. 자기 전에 음료수를 마시지 마십시오
야간뇨는 야간에 과도한 배뇨를 나타내는 의학용어입니다. 수면의 질과 주간 에너지에 영향을 미칩니다.
일부 사람들은 다른 사람들보다 더 민감하지만 자기 전에 많은 양의 액체를 마시는 것은 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.
수분 섭취는 건강에 중요하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 현명합니다.
자기 전 1~2시간 동안은 물을 마시지 않도록 합니다.
또한 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야 합니다. 이렇게 하면 밤에 깨는 기회가 줄어들 수 있습니다.
요약: 늦은 저녁에 수분 섭취를 줄이고 자기 직전에 화장실을 사용하십시오.
요약
수면은 건강에 중요한 역할을 합니다.
한 대규모 리뷰는 불충분한 수면이 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55%까지 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.
다른 연구에서는 밤에 7-8시간 미만을 취하는 것이 심장병 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 높인다는 결론을 내립니다.
최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면 수면을 최우선으로 하고 위의 몇 가지 팁을 통합하는 것이 좋습니다.
