Melatonin je hormon i dodatak prehrani koji se obično koristi kao pomoć pri spavanju.
Iako ima izvanredan sigurnosni profil, rastuća popularnost melatonina izazvala je zabrinutost.
Ova zabrinutost je uglavnom uzrokovana nedostatkom istraživanja o njegovim dugoročnim učincima i širokom rasponu učinaka kao hormona.
Ovaj članak daje pregled mogućih nuspojava dodataka melatoninu.
Kazalo sadržaja
Što je melatonin?
Melatonin je neurohormon koji proizvode epifize u vašem mozgu, uglavnom noću.
On priprema vaše tijelo za san i ponekad se naziva "hormon sna" ili "hormon tame".”
Suplementi melatonina često se koriste kao pomoć pri spavanju. Pomažu vam da zaspite, poboljšavaju kvalitetu sna i produljuju trajanje sna. Međutim, ne čine se tako učinkovitima kao mnogi drugi lijekovi za spavanje.
Spavanje nije jedina tjelesna funkcija na koju melatonin utječe. Ovaj hormon također igra ulogu u antioksidativnoj obrani vašeg tijela i pomaže u regulaciji krvnog tlaka, tjelesne temperature, razine kortizola te seksualne i imunološke funkcije.
U Sjedinjenim Državama melatonin je dostupan u slobodnoj prodaji. Od lipnja 2021. također je dostupan u Australiji za osobe starije od 55 godina.
Nasuprot tome, to je lijek na recept u većini europskih zemalja i odobren za upotrebu samo kod starijih osoba s poremećajima spavanja.
Njegova uporaba raste, što izaziva zabrinutost zbog mogućih nuspojava.
Sažetak: Melatonin je hormon koji vaš mozak proizvodi kao odgovor na slabljenje svjetlosti. Priprema vaše tijelo za spavanje i često se koristi kao pomoć pri spavanju.
Ima li melatonin nuspojave?
Nekoliko je studija istraživalo sigurnost melatonina, ali niti jedna nije pronašla ozbiljne nuspojave. Također se ne čini da uzrokuje bilo kakvu ovisnost ili simptome ustezanja.
Neki medicinski stručnjaci su zabrinuti da bi to moglo smanjiti prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu. Međutim, kratkoročne studije sugeriraju da nema takvih učinaka.
Nekoliko je studija izvijestilo o općim simptomima, uključujući vrtoglavicu, glavobolju, mučninu i uznemirenost. Međutim, oni su bili jednako česti u skupini koja je primala terapiju i skupini koja je primala placebo i nisu se mogli pripisati melatoninu.
Suplementi melatonina općenito se smatraju sigurnima u kratkom roku, čak i kada se uzimaju u vrlo visokim dozama. Međutim, potrebno je više istraživanja o njegovoj dugoročnoj sigurnosti, osobito u djece.
Nekoliko blagih nuspojava i interakcija s lijekovima raspravlja se u poglavljima u nastavku.
Sažetak: Suplementi melatonina smatraju se sigurnima i niti jedna studija nije primijetila ozbiljne nuspojave. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se procijenili njegovi dugoročni učinci.
Trebaju li djeca uzimati melatonin?
Roditelji ponekad daju dodatke melatonina djeci koja imaju problema s uspavljivanjem.
Međutim, Uprava za hranu i lijekove nije odobrila njegovu upotrebu niti procijenila njegovu sigurnost kod djece.
U Europi su dodaci melatonina lijekovi koji se izdaju samo na recept i namijenjeni su odraslima. Međutim, jedno norveško istraživanje pokazalo je da se njihova neodobrena uporaba kod djece povećala.
Iako nema posebnog razloga za zabrinutost, mnogi stručnjaci oklijevaju preporučiti ovaj dodatak djeci.
Ova nevoljkost djelomično proizlazi iz njegovih širokih učinaka, koji nisu u potpunosti shvaćeni. Djeca se također smatraju osjetljivom skupinom jer još uvijek rastu i razvijaju se.
Predlaže se za vas: 9 prirodnih pomagala za spavanje: melatonin i više, prednosti, rizici
Potrebne su dugoročne studije prije nego što se melatonin može koristiti s apsolutnom sigurnošću kod djece.
Sažetak: Dok roditelji povremeno daju svojoj djeci dodatke melatonina, većina zdravstvenih radnika ne preporučuje njegovu upotrebu u ovoj dobnoj skupini.
Kada trebate uzimati melatonin?
Kao pomoć pri spavanju, suplemente melatonina treba uzimati navečer.
Kada se uzimaju u drugo doba dana, mogu izazvati neželjenu pospanost. Imajte na umu da pospanost tehnički nije nuspojava, već njihova namjena.
Ipak, pospanost je mogući problem kod ljudi sa smanjenom stopom čišćenja melatonina, što je brzina kojom se lijek uklanja iz tijela. Poremećena stopa čišćenja produljuje vrijeme u kojem razine melatonina ostaju visoke nakon uzimanja dodataka.
Iako to možda nije problem kod većine zdravih odraslih osoba, smanjeni klirens melatonina zabilježen je kod starijih odraslih osoba i dojenčadi. Nije poznato utječe li to na razinu melatonina ujutro nakon uzimanja dodataka prehrani.
Ipak, čak i kada se dodaci ili injekcije melatonina daju tijekom dana, čini se da ne utječu na sposobnost održavanja koncentracije.
Studije na zdravim ljudima kojima je ubrizgano 10 ili 100 mg melatonina ili davano 5 mg na usta nisu otkrile učinke na vrijeme reakcije, pozornost, koncentraciju ili performanse vožnje u usporedbi s placebom.
Potrebna su dodatna istraživanja prije nego što znanstvenici mogu u potpunosti razumjeti učinke dodataka melatonina na dnevnu pospanost.
Sažetak: Dodaci melatoninu mogu uzrokovati dnevnu pospanost ako se uzimaju tijekom dana. Melatonin biste trebali koristiti samo navečer.
Druge brige o melatoninu
Izraženo je još nekoliko pitanja, ali većina njih nije temeljito istražena:
- Interakcija s tabletama za spavanje. Jedna je studija otkrila da uzimanje lijeka za spavanje zolpidema i melatonina pogoršava štetne učinke zolpidema na pamćenje i rad mišića.
- Smanjena tjelesna temperatura. Melatonin uzrokuje lagani pad tjelesne temperature. Iako to nije problem, moglo bi biti od velike važnosti za ljude koji se teško griju.
- Razrjeđivanje krvi. Melatonin također može smanjiti koagulaciju krvi. Kao rezultat toga, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja visokih doza ako također uzimate varfarin ili druge razrjeđivače krvi.
Sažetak: Melatonin može stupiti u interakciju s lijekovima, poput tableta za spavanje, i može djelovati kao razrjeđivač krvi kada se uzima u velikim dozama.
Kako nadoknaditi melatonin
Standardna doza kreće se od 1-10 mg dnevno za pomoć pri spavanju. Međutim, optimalna doza nije službeno utvrđena.
Predlaže se za vas: Je li melatonin siguran za djecu? Pogled na dokaze
Budući da nisu svi dodaci melatoninu isti, slijedite upute na etiketi.
Također imajte na umu da zdravstvene vlasti ne nadziru kvalitetu dodataka prehrani bez recepta. Pokušajte odabrati marke koje su ugledne i certificirane od treće strane, kao što su Informed Choice ili NSF International.
Mnogi stručnjaci ne preporučuju korištenje dodataka melatonina u djece i adolescenata dok više dokaza ne potvrdi njihovu sigurnost u ovim skupinama.
Budući da se melatonin prenosi u majčino mlijeko, osobe koje doje trebaju imati na umu da bi to moglo uzrokovati prekomjernu dnevnu pospanost kod dojenčadi.
Sažetak: Standardna doza melatonina kreće se od 1-10 mg dnevno, ali slijedite upute na etiketi. Roditelji ga ne bi smjeli davati svojoj djeci bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.
Kako prirodno povećati razinu melatonina
Možete povećati razinu melatonina bez suplementacije.
Nekoliko sati prije spavanja prigušite sva svjetla u kući i izbjegavajte gledanje televizije i korištenje računala ili pametnog telefona.
Previše umjetnog svjetla može smanjiti proizvodnju melatonina u vašem mozgu, zbog čega ćete teže zaspati.
Također možete pojačati svoj ciklus spavanja i budnosti izlažući se puno prirodnog svjetla tijekom dana, osobito ujutro.
Ostali čimbenici koji su povezani s nižim prirodnim razinama melatonina su stres i smjenski rad.
Sažetak: Možete povećati proizvodnju melatonina prirodnim putem pridržavajući se redovitog rasporeda spavanja i izbjegavajući umjetno svjetlo kasno navečer.
Sažetak
Suplementi melatonina nisu povezani s ozbiljnim nuspojavama, čak ni pri vrlo visokim dozama.
Međutim, većina se stručnjaka slaže da su potrebna dodatna istraživanja o dugoročnoj sigurnosti melatonina.
Stoga se osjetljive osobe, poput djece i trudnica ili dojilja, trebaju posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom prije uzimanja.
Unatoč tome, melatonin ima izvrstan sigurnosni profil i čini se učinkovitim sredstvom za spavanje. Ako često imate loš san, možda vrijedi pokušati.
