Një gjumë i mirë gjatë natës është po aq i rëndësishëm sa ushtrimet e rregullta dhe një dietë e shëndetshme.
Hulumtimet tregojnë se gjumi i dobët ka efekte të menjëhershme negative në hormonet tuaja, performancën e ushtrimeve dhe funksionin e trurit.
Mund të shkaktojë gjithashtu shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.
Në të kundërt, gjumi i mirë mund t'ju ndihmojë të hani më pak, të ushtroheni më mirë dhe të jeni më të shëndetshëm.
Gjatë dekadave të fundit, cilësia dhe sasia e gjumit kanë rënë. Shumë njerëz rregullisht bëjnë gjumë të dobët.
Nëse dëshironi të optimizoni shëndetin tuaj ose të humbni peshë, një gjumë i mirë është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni.
Këtu janë 17 këshilla të bazuara në prova për të fjetur më mirë gjatë natës.
1. Rritni ekspozimin ndaj dritës së ndritshme gjatë ditës
Trupi juaj ka një orë natyrale të mbajtjes së kohës, e njohur si ritmi juaj cirkadian.
Ndikon në trurin, trupin dhe hormonet, duke ju ndihmuar të qëndroni zgjuar dhe t'i tregoni trupit tuaj kur është koha për të fjetur.
Drita natyrale e diellit ose drita e ndritshme gjatë ditës ndihmon në mbajtjen e ritmit tuaj cirkadian të shëndetshëm. Kjo përmirëson energjinë e ditës, si dhe cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit gjatë natës.
Tek njerëzit me pagjumësi, ekspozimi i dritës së ndritshme gjatë ditës përmirësoi cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit. Ai gjithashtu zvogëloi kohën që duhej për të fjetur me 83%.
Një studim i ngjashëm me të rriturit e moshuar zbuloi se 2 orë ekspozim ndaj dritës së ndritshme gjatë ditës rritën sasinë e gjumit me 2 orë dhe efikasitetin e gjumit me 80.%.
Ndërsa shumica e hulumtimeve përfshijnë njerëz me probleme të rënda të gjumit, ekspozimi ditor i dritës ka shumë të ngjarë t'ju ndihmojë edhe nëse keni gjumë mesatar.
Provoni të ekspozoheni ditor në rrezet e diellit ose - nëse kjo nuk është praktike - investoni në një pajisje me dritë artificiale ose llamba.
Përmbledhje: Drita e përditshme e diellit ose drita e ndritshme artificiale mund të përmirësojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit, veçanërisht nëse keni probleme të rënda të gjumit ose pagjumësi.
2. Zvogëloni ekspozimin ndaj dritës blu në mbrëmje
Ekspozimi ndaj dritës gjatë ditës është i dobishëm, por ekspozimi ndaj dritës gjatë natës ka efekt të kundërt.
Përsëri, kjo është për shkak të efektit të saj në ritmin tuaj cirkadian, duke mashtruar trurin tuaj që të mendojë se është ende ditë. Kjo redukton hormonet si melatonina, të cilat ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të bëni gjumë të thellë.
Drita blu – të cilën pajisjet elektronike si telefonat inteligjentë dhe kompjuterët e lëshojnë në sasi të mëdha – është më e keqja në këtë drejtim.
Ka disa metoda të njohura që mund të përdorni për të reduktuar ekspozimin ndaj dritës blu gjatë natës. Kjo perfshin:
- Vishni syze që bllokojnë dritën blu.
- Telefonat inteligjentë dhe laptopët më të fundit tashmë e kthejnë dritën blu në një dritë më portokalli gjatë natës.
- Instaloni një aplikacion që bllokon dritën blu në smartphone tuaj. Këto janë të disponueshme si për modelet iPhone ashtu edhe për Android.
- Ndaloni së shikuari TV dhe fikni çdo dritë të ndritshme 2 orë para se të shkoni në shtrat.
Përmbledhje: Drita blu e mashtron trupin tuaj që të mendojë se është ditë. Ka disa mënyra për të reduktuar ekspozimin ndaj dritës blu në mbrëmje.
3. Mos e konsumoni kafeinën vonë gjatë ditës
Kafeina ka përfitime të shumta dhe konsumohet nga 90% e popullsisë amerikane.
Një dozë e vetme mund të përmirësojë fokusin, energjinë dhe performancën sportive.
Megjithatë, kur konsumohet vonë gjatë ditës, kafeina stimulon sistemin tuaj nervor dhe mund të ndalojë trupin tuaj të relaksohet natyrshëm gjatë natës.
Sugjeruar për ju: A ju ndihmon ngrënia e një bananeje para gjumit?
Në një studim, konsumimi i kafeinës deri në 6 orë para gjumit përkeqësoi ndjeshëm cilësinë e gjumit.
Kafeina mund të qëndrojë e ngritur në gjakun tuaj për 6-8 orë. Prandaj, pirja e sasive të mëdha të kafesë pas orës 3-4 pasdite nuk rekomandohet, veçanërisht nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës ose keni probleme me gjumin.
Nëse dëshironi të pini një filxhan kafe në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje, përdorni kafe pa kafeinë.
Përmbledhje: Kafeina mund të përkeqësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit, veçanërisht nëse pini sasi të mëdha në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje.
4. Zvogëloni dremitjet e parregullta ose të gjata gjatë ditës
Ndërsa dremitjet e shkurtra me fuqi janë të dobishme, dremitja e gjatë ose e parregullt gjatë ditës mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj.
Gjumi gjatë ditës mund të ngatërrojë orën tuaj të brendshme, që do të thotë se mund të keni vështirësi për të fjetur gjatë natës.
Në fakt, në një studim, pjesëmarrësit përfunduan duke qenë më të përgjumur gjatë ditës pas dremitjes së ditës.
Një studim tjetër vuri në dukje se ndërsa dremitja për 30 minuta ose më pak mund të përmirësojë funksionin e trurit gjatë ditës, dremitjet më të gjata mund të dëmtojnë shëndetin dhe cilësinë e gjumit.
Megjithatë, disa studime tregojnë se ata që janë mësuar të bëjnë gjumë të rregullt gjatë ditës nuk përjetojnë cilësi të dobët të gjumit ose gjumë të ndërprerë gjatë natës.
Nëse bëni sy gjumë të rregullt gjatë ditës dhe flini mirë, nuk duhet të shqetësoheni. Efektet e dremitjes varen nga individi.
Përmbledhje: Gjumi i gjatë i ditës mund të dëmtojë cilësinë e gjumit. Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, ndaloni së dremituri ose shkurtoni dremitjet tuaja.
5. Mundohuni të flini dhe të zgjoheni në kohë të qëndrueshme
Ritmi cirkadian i trupit tuaj funksionon në një lak të caktuar, duke u lidhur me lindjen dhe perëndimin e diellit.
Sugjeruar për ju: A është melatonina e sigurt për fëmijët? Një vështrim në provat
Të qenit në përputhje me kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit mund të ndihmojë në cilësinë e gjumit afatgjatë.
Një studim vuri në dukje se pjesëmarrësit që kishin modele të parregullta të gjumit dhe shkonin në shtrat vonë në fundjavë raportuan gjumë të dobët.
Studime të tjera kanë theksuar se modelet e parregullta të gjumit mund të ndryshojnë ritmin tuaj cirkadian dhe nivelet e melatoninës, e cila sinjalizon trurin tuaj për të fjetur.
Nëse keni vështirësi me gjumin, përpiquni të bëni zakon të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në kohë të ngjashme. Pas disa javësh, mund të mos keni nevojë as për një alarm.
Përmbledhje: Përpiquni të futeni në një cikël të rregullt gjumë/zgjim — veçanërisht gjatë fundjavave. Nëse është e mundur, përpiquni të zgjoheni natyrshëm në një orë të ngjashme çdo ditë.
6. Merrni një suplement melatonine
Melatonina është një hormon kyç i gjumit që i tregon trurit tuaj kur është koha për t'u çlodhur dhe për të shkuar në shtrat.
Suplementet e melatoninës janë një ndihmë jashtëzakonisht e popullarizuar për gjumin.
E përdorur shpesh për të trajtuar pagjumësinë, melatonin mund të jetë një nga mënyrat më të lehta për të fjetur më shpejt.
Në një studim, marrja e 2 mg melatonin para gjumit përmirësoi cilësinë e gjumit dhe energjinë ditën tjetër dhe i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më shpejt.
Në një studim tjetër, gjysma e grupit ra në gjumë më shpejt dhe pati një përmirësim 15% në cilësinë e gjumit.
Për më tepër, asnjë efekt i tërheqjes nuk u raportua në asnjërin nga studimet e mësipërme.
Melatonina është gjithashtu e dobishme kur udhëtoni dhe përshtateni në një zonë të re kohore, pasi ndihmon që ritmi cirkadian i trupit tuaj të kthehet në normale.
Në disa vende, keni nevojë për një recetë për melatonin. Në të tjerat, melatonin është gjerësisht i disponueshëm në dyqane ose në internet. Merrni rreth 1-5 mg 30-60 minuta para gjumit.
Filloni me një dozë të ulët për të vlerësuar tolerancën tuaj dhe më pas rriteni ngadalë sipas nevojës. Meqenëse melatonina mund të ndryshojë kiminë e trurit, këshillohet që të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara përdorimit.
Ju gjithashtu duhet të flisni me ta nëse jeni duke menduar për përdorimin e melatoninës si një ndihmës gjumi për fëmijën tuaj, pasi përdorimi afatgjatë i këtij suplementi tek fëmijët nuk është studiuar mirë.
Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë brenda natës?
Blini suplemente melatonine në internet.
Përmbledhje: Një shtesë e melatoninës është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të fjetur më shpejt. Merrni 1-5 mg rreth 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat.
7. Konsideroni këto suplemente të tjera
Disa suplemente mund të shkaktojnë relaksim dhe t'ju ndihmojnë të flini, duke përfshirë:
- Xhinko biloba: Një barishte natyrale me shumë përfitime, mund të ndihmojë gjumin, relaksimin dhe reduktimin e stresit, por provat janë të kufizuara. Merrni 250 mg 30-60 minuta para gjumit.
- Glicinë: Disa studime tregojnë se marrja e 3 gram aminoacid glicine mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
- Rrënja e valerianës: Disa studime sugjerojnë se sanëz mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit. Merrni 500 mg para gjumit.
- Magnezi: Përgjegjës për mbi 600 reagime brenda trupit tuaj, magnezi mund të përmirësojë relaksimin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit.
- L-theanine: Një aminoacid, L-theanine mund të përmirësojë relaksimin dhe gjumin. Merrni 100-200 mg para gjumit.
- Livando: Një barishte e fuqishme me shumë përfitime shëndetësore, livanda mund të shkaktojë një efekt qetësues dhe të ulur për të përmirësuar gjumin. Merrni 80-160 mg që përmban 25-46% linalool.
Sigurohuni që t'i provoni këto suplemente vetëm një nga një. Ndërsa nuk janë një plumb magjik për problemet e gjumit, ato mund të jenë të dobishme kur kombinohen me strategji të tjera natyrore të gjumit.
Përmbledhje: Disa suplemente, duke përfshirë livandën dhe magnezin, mund të ndihmojnë në relaksimin dhe cilësinë e gjumit kur kombinohen me strategji të tjera.
8. Mos pini alkool
Pirja e disa pijeve gjatë natës mund të ndikojë negativisht në gjumin dhe hormonet tuaja.
Dihet se alkooli shkakton ose rrit simptomat e apnesë së gjumit, gërhitjes dhe çrregullimeve të gjumit.
Ai gjithashtu ndryshon prodhimin e melatoninës gjatë natës, i cili luan një rol kyç në ritmin cirkadian të trupit tuaj.
Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i alkoolit gjatë natës uli rritjen natyrale gjatë natës në hormonin e rritjes njerëzore (HGH), i cili luan një rol në ritmin tuaj cirkadian dhe ka shumë funksione të tjera kryesore.
Përmbledhje: Shmangni alkoolin para gjumit, pasi mund të zvogëlojë prodhimin e melatoninës gjatë natës dhe të çojë në çrregullime të gjumit.
9. Optimizoni ambientin tuaj të dhomës së gjumit
Shumë njerëz besojnë se ambienti i dhomës së gjumit dhe rregullimi i tij janë faktorë kyç për të pasur një gjumë të mirë.
Këta faktorë përfshijnë temperaturën, zhurmën, dritat e jashtme dhe rregullimin e mobiljeve.
Studime të shumta theksojnë se zhurma e jashtme, shpesh nga trafiku, mund të shkaktojë gjumë të dobët dhe probleme afatgjata shëndetësore.
Në një studim mbi ambientin e dhomës së gjumit të grave, rreth 50% e pjesëmarrësve vunë re përmirësim të cilësisë së gjumit kur zvogëlohej zhurma dhe drita.
Për të optimizuar mjedisin tuaj të dhomës së gjumit, përpiquni të minimizoni zhurmën e jashtme, dritën dhe dritat artificiale nga pajisjet si orët e alarmit. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë një vend i qetë, relaksues, i pastër dhe i këndshëm.
Përmbledhje: Optimizoni ambientin tuaj të dhomës së gjumit duke eliminuar dritën dhe zhurmën e jashtme për të bërë gjumë më të mirë.
10. Vendosni temperaturën e dhomës tuaj të gjumit
Temperatura e trupit dhe e dhomës së gjumit gjithashtu mund të ndikojë thellësisht në cilësinë e gjumit.
Siç mund ta keni përjetuar gjatë verës ose në vende të nxehta, mund të jetë shumë e vështirë të bëni një gjumë të mirë gjatë natës kur është shumë ngrohtë.
Një studim zbuloi se temperatura e dhomës së gjumit ndikonte më shumë në cilësinë e gjumit sesa zhurmat e jashtme.
Studime të tjera tregojnë se rritja e temperaturës së trupit dhe dhomës së gjumit mund të ulë cilësinë e gjumit dhe të rrisë zgjimin.
Rreth 70°F (20°C) duket të jetë një temperaturë e rehatshme për shumicën e njerëzve, megjithëse kjo varet nga preferencat dhe zakonet tuaja.
Sugjeruar për ju: 6 çajrat më të mirë para gjumit që ju ndihmojnë të flini
Përmbledhje: Testoni temperatura të ndryshme për të gjetur se cila është më e rehatshme për ju. Rreth 70°F (20°C) është më e mira për shumicën e njerëzve.
11. Mos hani vonë në mbrëmje
Ushqimi vonë natën mund të ndikojë negativisht si në cilësinë e gjumit ashtu edhe në lirimin natyral të HGH dhe melatoninës.
Thënë kështu, cilësia dhe lloji i meze të lehtë të natës vonë mund të luajë gjithashtu një rol.
Në një studim, një vakt i pasur me karbohidrate i ngrënë 4 orë para gjumit i ndihmoi njerëzit të flinin më shpejt.
Është interesante se një studim zbuloi se një dietë me pak karbohidrate përmirëson gjithashtu gjumin, duke treguar se karbohidratet nuk janë gjithmonë të nevojshme, veçanërisht nëse jeni mësuar me një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Konsumimi i një vakti të madh para gjumit mund të çojë në gjumë të dobët dhe ndërprerje të hormoneve. Megjithatë, disa vakte dhe ushqime të lehta disa orë para gjumit mund të ndihmojnë.
12. Relaksohuni dhe pastroni mendjen në mbrëmje
Shumë njerëz kanë një rutinë para gjumit që i ndihmon ata të relaksohen.
Teknikat e relaksimit para gjumit janë treguar se përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe janë një teknikë tjetër e zakonshme që përdoret për trajtimin e pagjumësisë.
Në një studim, një masazh relaksues përmirësoi cilësinë e gjumit te njerëzit që ishin të sëmurë.
Strategjitë përfshijnë dëgjimin e muzikës relaksuese, leximin e një libri, marrjen e një banje të nxehtë, meditimin, frymëmarrjen e thellë dhe vizualizimin.
Provoni metoda të ndryshme dhe gjeni atë që funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Teknikat e relaksimit para gjumit, duke përfshirë banjat e nxehta dhe meditimin, mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.
13. Bëni një banjë ose dush relaksues
Një banjë ose dush relaksues është një mënyrë tjetër popullore për të fjetur më mirë.
Studimet tregojnë se ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të gjumit dhe të ndihmojnë njerëzit - veçanërisht të moshuarit - të flenë më shpejt.
Në një studim, marrja e një dush të nxehtë 90 minuta para gjumit përmirësoi cilësinë e gjumit dhe i ndihmoi njerëzit të bënin gjumë më të thellë.
Sugjeruar për ju: 9 ndihmesa natyrale të gjumit: Melatonin dhe më shumë, përfitimet, rreziqet
Përndryshe, nëse nuk dëshironi të bëni një dush të plotë gjatë natës, thjesht larja e këmbëve në ujë të nxehtë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përmirësoni gjumin.
Përmbledhje: Një banjë e ngrohtë, dush ose banjë këmbësh para gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit.
14. Përjashtoni një çrregullim të gjumit
Një gjendje themelore shëndetësore mund të jetë shkaku i problemeve tuaja të gjumit.
Një çështje e zakonshme është apnea e gjumit, e cila shkakton frymëmarrje të paqëndrueshme dhe të ndërprerë. Njerëzit me këtë çrregullim ndalojnë frymëmarrjen në mënyrë të përsëritur gjatë gjumit.
Kjo gjendje mund të jetë më e zakonshme nga sa mendoni. Një rishikim pohoi se 24% e burrave dhe 9% e grave kanë apnea të gjumit.
Çështje të tjera të zakonshme të diagnostikuara mjekësore përfshijnë çrregullimet e lëvizjes së gjumit dhe çrregullimet e ritmit cirkadian të gjumit/zgjimit, të cilat janë të zakonshme tek punëtorët me turne.
Nëse gjithmonë keni pasur probleme me gjumin, mund të jetë e mençur të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Shumë kushte të zakonshme mund të shkaktojnë gjumë të dobët, duke përfshirë apnea e gjumit. Shikoni një ofrues të kujdesit shëndetësor nëse gjumi i dobët është një problem i vazhdueshëm në jetën tuaj.
15. Merrni një krevat, dyshek dhe jastëk të rehatshëm
Disa njerëz pyesin veten pse flenë gjithmonë më mirë në një hotel.
Përveç ambientit relaksues, cilësia e shtratit mund të ndikojë edhe në gjumin.
Një studim shqyrtoi përfitimet e një dysheku të ri për 28 ditë, duke zbuluar se ai reduktonte dhimbjen e shpinës me 57%, dhimbjen e shpatullave me 60% dhe ngurtësinë e shpinës me 59%. Gjithashtu përmirësoi cilësinë e gjumit me 60%.
Studime të tjera tregojnë se shtrati i ri mund të përmirësojë gjumin. Për më tepër, shtroja me cilësi të dobët mund të çojë në rritjen e dhimbjes së shpinës.
Dysheku dhe shtroja më e mirë janë jashtëzakonisht subjektive. Nëse po përmirësoni shtratin tuaj, bazoni zgjedhjen tuaj në preferencën personale.
Sugjeruar për ju: Melatonin për gjumë: Përdorimet, dozimi, efektet anësore dhe më shumë
Rekomandohet që të përmirësoni shtratin tuaj të paktën çdo 5-8 vjet.
Nëse nuk e keni zëvendësuar dyshekun ose shtratin tuaj për disa vite, ky mund të jetë një rregullim shumë i shpejtë - edhe pse ndoshta i shtrenjtë -.
Përmbledhje: Shtrati, dysheku dhe jastëku juaj mund të ndikojnë shumë në cilësinë e gjumit dhe dhimbjen e kyçeve ose shpinës. Mundohuni të blini shtrat me cilësi të lartë - duke përfshirë një dyshek - çdo 5-8 vjet.
16. Ushtrohuni rregullisht – por jo para gjumit
Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira të mbështetura nga shkenca për të përmirësuar gjumin dhe shëndetin tuaj.
Mund të përmirësojë të gjitha aspektet e gjumit dhe është përdorur për të reduktuar simptomat e pagjumësisë.
Një studim në të rriturit e moshuar përcaktoi se stërvitja gati përgjysmoi sasinë e kohës që duhej për të fjetur dhe siguronte 41 minuta më shumë gjumë gjatë natës.
Tek njerëzit me pagjumësi të rëndë, stërvitja ofron më shumë përfitime se shumica e barnave. Ushtrimi zvogëlon kohën për të fjetur me 55%, zgjimin total gjatë natës me 30% dhe ankthin me 15% ndërsa rrit kohën totale të gjumit me 18.%.
Megjithëse stërvitja e përditshme është çelësi për një gjumë të mirë të natës, kryerja e tij shumë vonë gjatë ditës mund të shkaktojë probleme me gjumin.
Kjo është për shkak të efektit stimulues të stërvitjes, i cili rrit vigjilencën dhe hormonet si epinefrina dhe adrenalina.
Megjithatë, disa studime nuk tregojnë efekte negative, kështu që varet nga individi.
Përmbledhje: Ushtrimi i rregullt gjatë orëve të ditës është një nga mënyrat më të mira për të siguruar një gjumë të mirë gjatë natës.
17. Mos pini asnjë lëng para gjumit
Nocturia është termi mjekësor për urinimin e tepërt gjatë natës. Ndikon në cilësinë e gjumit dhe energjinë e ditës.
Pirja e sasive të mëdha të lëngjeve para gjumit mund të çojë në simptoma të ngjashme, megjithëse disa njerëz janë më të ndjeshëm se të tjerët.
Megjithëse hidratimi është jetik për shëndetin tuaj, është e mençur të reduktoni marrjen e lëngjeve në mbrëmje vonë.
Mundohuni të mos pini lëngje për 1-2 orë para se të shkoni në shtrat.
Ju gjithashtu duhet të përdorni banjën menjëherë para se të shkoni në shtrat, pasi kjo mund të zvogëlojë shanset tuaja për t'u zgjuar gjatë natës.
Përmbledhje: Zvogëloni marrjen e lëngjeve në mbrëmje vonë dhe përpiquni të përdorni banjën menjëherë para gjumit.
Përmbledhje
Gjumi luan një rol kyç në shëndetin tuaj.
Një rishikim i madh lidhi gjumin e pamjaftueshëm me një rrezik të shtuar të obezitetit me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.
Studime të tjera arrijnë në përfundimin se të marrësh më pak se 7-8 orë në natë rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Nëse jeni të interesuar për shëndetin dhe mirëqenien optimale, rekomandohet që ta bëni gjumin një prioritet kryesor dhe të përfshini disa nga këshillat e mësipërme.
