A jó éjszakai alvás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás.
A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás azonnali negatív hatással van a hormonokra, az edzésteljesítményre és az agyműködésre.
Felnőtteknél és gyermekeknél is súlygyarapodást okozhat, és növelheti a betegségek kockázatát.
Ezzel szemben a jó alvás segíthet kevesebbet enni, jobban mozogni és egészségesebb lenni.
Az elmúlt néhány évtizedben az alvás minősége és mennyisége egyaránt csökkent. Sokan rendszeresen rosszul alszanak.
Ha optimalizálni szeretné egészségét vagy fogyni szeretne, a jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb tennivaló.
Íme 17 bizonyítékokon alapuló tipp a jobb éjszakai alváshoz.
1. Növelje az erős fény expozícióját a nap folyamán
A szervezetnek van egy természetes időmérő órája, amelyet cirkadián ritmusként ismerünk.
Hatással van az agyra, a testre és a hormonokra, segít ébren maradni, és jelzi a testednek, mikor kell aludni.
A természetes napfény vagy a napközbeni erős fény segít a cirkadián ritmus egészséges megőrzésében. Ez javítja a nappali energiát, valamint az éjszakai alvás minőségét és időtartamát.
Álmatlanságban szenvedőknél a nappali erős fényhatás javította az alvás minőségét és időtartamát. 83-mal csökkentette az elalvás idejét is%.
Egy hasonló, idősebb felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a napközbeni 2 óra erős fényben való tartózkodás 2 órával növelte az alvás mennyiségét és 80-kal növelte az alvás hatékonyságát.%.
Míg a legtöbb kutatás súlyos alvásproblémákkal küzdő embereket érint, a napi megvilágítás nagy valószínűséggel még akkor is segít, ha átlagosan alszik.
Próbáljon naponta napfényt kitenni, vagy – ha ez nem praktikus – fektessen be mesterséges fényes fényű eszközt vagy izzót.
Összegzés: A napi napfény vagy a mesterséges erős fény javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, különösen, ha súlyos alvászavarai vagy álmatlansága van.
2. Csökkentse a kék fény expozícióját este
A napközbeni fénynek való kitettség jótékony hatású, de az éjszakai megvilágítás ellenkező hatást vált ki.
Ez ismét a cirkadián ritmusra gyakorolt hatásának köszönhető, ami arra készteti az agyat, hogy azt gondolja, hogy még nappal van. Ez csökkenti az olyan hormonokat, mint a melatonin, amelyek elősegítik az ellazulást és a mély alvást.
A kék fény – amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek nagy mennyiségben bocsátanak ki – ebből a szempontból a legrosszabb.
Számos népszerű módszer létezik az éjszakai kékfény-expozíció csökkentésére. Ezek tartalmazzák:
- Viseljen olyan szemüveget, amely blokkolja a kék fényt.
- A legújabb okostelefonok és laptopok már éjszaka narancssárgává változtatják a kék fényt.
- Telepítsen egy alkalmazást, amely blokkolja a kék fényt az okostelefonjára. Ezek iPhone és Android modellekhez egyaránt elérhetőek.
- Hagyja abba a tévénézést, és kapcsoljon le minden erős fényt 2 órával lefekvés előtt.
Összegzés: A kék fény ráveszi a testét, hogy azt gondolja, hogy nappal van. Többféle módon is csökkentheti az esti kék fény expozícióját.
3. Ne fogyasszon koffeint későn
A koffeinnek számos előnye van, és az Egyesült Államok lakosságának 90%-a fogyasztja.
Egyetlen adag javíthatja a fókuszt, az energiát és a sportteljesítményt.
Ha azonban későn fogyasztjuk, a koffein serkenti az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a szervezet természetes módon ellazuljon éjszaka.
Egy tanulmány szerint a koffein fogyasztása lefekvés előtt 6 órával jelentősen rontotta az alvás minőségét.
A koffein 6-8 órán keresztül megemelkedett a vérben. Ezért nem ajánlott nagy mennyiségű kávét inni délután 3 és 16 óra között, különösen, ha érzékeny a koffeinre vagy alvászavarai vannak.
Ha késő délután vagy este egy csésze kávéra vágyik, maradjon koffeinmentes kávé mellett.
Az Ön számára javasolt: Vajon eszik egy banán lefekvés előtt segít aludni?
Összegzés: A koffein jelentősen ronthatja az alvás minőségét, különösen, ha késő délután vagy este nagy mennyiségben iszik.
4. Csökkentse a rendszertelen vagy hosszú nappali alvást
Míg a rövid szunyókálás előnyös, a napközbeni hosszú vagy rendszertelen szunyókálás negatívan befolyásolhatja az alvást.
A nappali alvás összezavarhatja belső óráját, ami azt jelenti, hogy nehezen tud elaludni éjszaka.
Valójában egy tanulmányban a résztvevők napközben álmosabbak lettek, miután napközbeni szunyókálást végeztek.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy míg a 30 perces vagy rövidebb szunyókálás javíthatja a nappali agyműködést, a hosszabb szunyókálás károsíthatja az egészséget és az alvás minőségét.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy azok, akik hozzászoktak a rendszeres nappali alváshoz, nem tapasztalnak rossz alvásminőséget vagy éjszakai alvászavarokat.
Ha rendszeresen napközben szundikál és jól alszol, akkor nem kell aggódnod. A szunyókálás hatása egyénfüggő.
Összegzés: A hosszú nappali alvás ronthatja az alvás minőségét. Ha éjszakai alvászavarai vannak, hagyja abba a szunyókálást, vagy rövidítse le az alvásidejét.
5. Próbáljon egyenletes időben aludni és ébredni
Tested cirkadián ritmusa egy meghatározott hurkon működik, igazodva a napkeltéhez és a napnyugtához.
Az alvási és ébrenléti időkkel való összhang elősegítheti a hosszú távú alvásminőséget.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik rendszertelen alvási szokásokkal rendelkeztek, és hétvégén későn feküdtek le, rossz alvásról számoltak be.
Más tanulmányok rávilágítottak arra, hogy a szabálytalan alvási minták megváltoztathatják a cirkadián ritmust és a melatoninszintet, ami az agy alvását jelzi.
Ha küzd az alvással, próbáljon megszokni, hogy hasonló időpontokban ébredjen és feküdjön le. Néhány hét elteltével előfordulhat, hogy már nem is lesz szüksége riasztásra.
Az Ön számára javasolt: A melatonin biztonságos a gyerekek számára? A bizonyítékok áttekintése
Összegzés: Próbáljon rendszeres alvási/ébrenléti ciklusba kerülni – különösen hétvégén. Ha lehetséges, próbáljon természetes módon ébredni minden nap hasonló időben.
6. Vegyen be melatonin-kiegészítőt
A melatonin egy kulcsfontosságú alváshormon, amely megmondja az agynak, hogy mikor kell pihenni és lefeküdni.
A melatonin-kiegészítők rendkívül népszerű alvássegítők.
Az álmatlanság kezelésére gyakran használt melatonin lehet az egyik legegyszerűbb módja a gyorsabb elalvásnak.
Egy tanulmányban 2 mg melatonin lefekvés előtti bevétele javította a másnapi alvás minőségét és energiáját, és segített az embereknek gyorsabban elaludni.
Egy másik tanulmányban a csoport fele gyorsabban aludt el, és 15%-kal javult az alvás minősége.
Ezenkívül a fenti vizsgálatok egyikében sem számoltak be elvonási hatásokról.
A melatonin utazáskor és új időzónához való alkalmazkodáskor is hasznos, mivel segít a szervezet cirkadián ritmusának normalizálásában.
Egyes országokban a melatoninhoz receptre van szükség. Más esetekben a melatonin széles körben elérhető az üzletekben vagy az interneten. Vegyen be körülbelül 1-5 mg-ot 30-60 perccel lefekvés előtt.
Kezdje alacsony dózissal, hogy felmérje toleranciáját, majd fokozatosan növelje, ha szükséges. Mivel a melatonin megváltoztathatja az agy kémiáját, tanácsos, hogy használat előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval.
Beszélnie kell velük akkor is, ha a melatonin elalvás segítésére gondol gyermeke számára, mivel ennek a kiegészítőnek a gyermekeknél történő hosszú távú használatát nem vizsgálták alaposan.
Vásároljon melatonin-kiegészítőket online.
Összegzés: A melatonin-kiegészítő egyszerű módja az alvásminőség javításának és a gyorsabb elalvásnak. Vegyen be 1-5 mg-ot körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt.
7. Vegye fontolóra ezeket a kiegészítőket
Számos étrend-kiegészítő ellazulhat és segít elaludni, beleértve:
- Ginkgo biloba: Természetes gyógynövény, számos előnnyel, segíthet az alvásban, a relaxációban és a stressz csökkentésében, de a bizonyítékok korlátozottak. Vegyen be 250 mg-ot 30-60 perccel lefekvés előtt.
- glicin: Néhány tanulmány azt mutatja, hogy 3 gramm glicin aminosav fogyasztása javíthatja az alvás minőségét.
- valeriána gyökér: Számos tanulmány azt sugallja, hogy a valerián segíthet elaludni és javítja az alvás minőségét. Vegyünk 500 mg-ot lefekvés előtt.
- Magnézium: A szervezetben több mint 600 reakcióért felelős, a magnézium javítja a relaxációt és javítja az alvás minőségét.
- L-teanin: Egy aminosav, az L-teanin javítja a relaxációt és az alvást. Vegyünk 100-200 mg-ot lefekvés előtt.
- Levendula: Erőteljes gyógynövény, számos jótékony hatással az egészségre, a levendula nyugtató és ülő hatást válthat ki az alvás javítása érdekében. Vegyünk 80-160 mg-ot, amely 25-46% linalolt tartalmaz.
Ügyeljen arra, hogy ezeket a kiegészítőket egyszerre csak egyenként próbálja ki. Bár nem varázsszerei az alvásproblémáknak, hasznosak lehetnek más természetes alvási stratégiákkal kombinálva.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni egyik napról a másikra?
Összegzés: Számos kiegészítő, köztük a levendula és a magnézium, segíthet a relaxációban és az alvásminőségben, ha más stratégiákkal kombinálják.
8. Ne igyon alkoholt
Néhány ital éjszaka negatívan befolyásolhatja az alvást és a hormonokat.
Az alkoholról ismert, hogy az alvási apnoe, a horkolás és az alvászavarok tüneteit okozza vagy fokozza.
Ezenkívül megváltoztatja az éjszakai melatonintermelést, amely kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai alkoholfogyasztás csökkentette az emberi növekedési hormon (HGH) természetes éjszakai emelkedését, amely szerepet játszik a cirkadián ritmusban, és számos más kulcsfontosságú funkciót is betölt.
Összegzés: Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt, mivel az csökkentheti az éjszakai melatonintermelést és megzavarhatja az alvási mintákat.
9. Optimalizálja hálószobája környezetét
Sokan úgy gondolják, hogy a hálószoba környezete és annak berendezése kulcsfontosságú tényező a jó éjszakai alvásban.
Ezek a tényezők közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső világítás és a bútorok elrendezése.
Számos tanulmány rámutat arra, hogy a külső, gyakran forgalomból származó zaj rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.
Egy, a nők hálószoba környezetével foglalkozó tanulmányban a résztvevők körülbelül 50%-a észlelte az alvás minőségének javulását, ha csökkent a zaj és a fény.
A hálószoba környezetének optimalizálása érdekében próbálja minimalizálni a külső zajt, a fényt és az olyan eszközökből származó mesterséges fényeket, mint az ébresztőórák. Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, pihentető, tiszta és élvezetes hely.
Összegzés: Optimalizálja hálószobája környezetét a külső fény és a zaj kiküszöbölésével a jobb alvás érdekében.
10. Állítsa be a hálószobája hőmérsékletét
A test és a hálószoba hőmérséklete is jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét.
Amint azt nyáron vagy forró helyeken tapasztalhatta, nagyon nehéz lehet jó éjszakát aludni, ha túl meleg van.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a hálószoba hőmérséklete jobban befolyásolja az alvás minőségét, mint a külső zaj.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett test- és hálószobahőmérséklet csökkentheti az alvás minőségét és növelheti az ébrenlétet.
A 70°F (20°C) körüli hőmérséklet kényelmesnek tűnik a legtöbb ember számára, bár ez az Ön preferenciáitól és szokásaitól függ.
Összegzés: Teszteljen különböző hőmérsékleteket, hogy megtudja, melyik a legkényelmesebb az Ön számára. A legtöbb ember számára körülbelül 20 °C a legjobb.
11. Ne egyél késő este
A késő esti étkezés negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, valamint a HGH és a melatonin természetes felszabadulását.
Ennek ellenére a késő esti snack minősége és típusa is szerepet játszhat.
Egy tanulmány szerint egy magas szénhidráttartalmú étkezés lefekvés előtt 4 órával segített az embereknek gyorsabban elaludni.
Érdekes módon egy tanulmány felfedezte, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta az alvást is javítja, ami azt jelzi, hogy a szénhidrát nem mindig szükséges, különösen, ha hozzászokott az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Összegzés: A lefekvés előtti bőséges étkezés rossz alváshoz és hormonális zavarokhoz vezethet. Azonban bizonyos ételek és harapnivalók néhány órával lefekvés előtt segíthetnek.
12. Lazíts és tisztítsd meg az elméd este
Sok embernek van egy elalvás előtti rutinja, ami segít ellazulni.
A lefekvés előtti relaxációs technikákról kimutatták, hogy javítják az alvás minőségét, és egy másik gyakori módszer az álmatlanság kezelésére.
Egy tanulmányban a relaxáló masszázs javította az alvás minőségét a betegeknél.
A stratégiák közé tartozik a pihentető zenehallgatás, egy könyv olvasása, egy forró fürdő, a meditáció, a mély légzés és a vizualizáció.
Próbáljon ki különböző módszereket, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbbet.
Összegzés: Lefekvés előtti relaxációs technikák, beleértve a forró fürdőt és a meditációt, segíthetnek elaludni.
13. Vegyünk egy pihentető fürdőt vagy zuhanyozni
A pihentető fürdő vagy zuhany egy másik népszerű módja a jobb alvásnak.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb lefekvés előtti tea, amely segít elaludni
A tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatják az általános alvásminőséget, és segíthetnek az embereknek – különösen az idősebb felnőtteknek – gyorsabban elaludni.
Egy tanulmány szerint a lefekvés előtt 90 perccel vett forró fürdő javította az alvás minőségét, és elősegítette az emberek mélyebb alvását.
Alternatív megoldásként, ha nem szeretne teljes fürdőt venni éjszaka, egyszerűen csak forró vízben fürdeti a lábát, és segíthet ellazulni és javítani az alvást.
Összegzés: Egy meleg fürdő, zuhany vagy lábfürdő lefekvés előtt segíthet ellazulni és javítani az alvás minőségét.
14. Zárd ki az alvászavart
Egy mögöttes egészségi állapot lehet az oka az alvási problémáknak.
Az egyik gyakori probléma az alvási apnoe, amely következetlen és megszakadt légzést okoz. Az ilyen rendellenességben szenvedő emberek alvás közben többször is leállnak a légzéssel.
Ez az állapot gyakoribb lehet, mint gondolná. Egy felülvizsgálat azt állította, hogy a férfiak 24%-ának és a nők 9%-ának van alvási apnoéja.
Egyéb gyakori orvosilag diagnosztizált problémák közé tartoznak az alvási mozgászavarok és a cirkadián ritmus alvási/ébrenléti zavarai, amelyek gyakoriak a műszakban dolgozóknál.
Ha mindig is küzdött az alvással, bölcs dolog lehet, ha konzultál egészségügyi szolgáltatójával.
Összegzés: Sok gyakori állapot rossz alvást okozhat, beleértve az alvási apnoét is. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha a rossz alvás állandó probléma az életében.
15. Szerezzen kényelmes ágyat, matracot és párnát
Vannak, akik csodálkoznak, miért alszanak mindig jobban egy szállodában.
A pihentető környezet mellett az ágy minősége is befolyásolhatja az alvást.
Egy tanulmány 28 napon keresztül vizsgálta egy új matrac előnyeit, és kiderült, hogy 57%-kal csökkentette a hátfájást, 60%-kal a vállfájdalmat és 59%-kal a hátmerevséget. 60-al javította az alvás minőségét is%.
Az Ön számára javasolt: 9 természetes alvássegítő: melatonin és még sok más, előnyök, kockázatok
Más tanulmányok arra mutatnak rá, hogy az új ágynemű javíthatja az alvást. Ezenkívül a rossz minőségű ágynemű fokozott derékfájáshoz vezethet.
A legjobb matrac és ágynemű rendkívül szubjektív. Ha frissíti az ágyneműt, válassza a személyes preferenciák alapján.
Javasoljuk, hogy legalább 5-8 évente frissítse az ágyneműt.
Ha több éve nem cserélte ki a matracot vagy az ágyneműt, ez nagyon gyors – bár lehet, hogy drága – megoldás lehet.
Összegzés: Az ágy, a matrac és a párna nagymértékben befolyásolhatja az alvás minőségét és az ízületi vagy hátfájást. Próbáljon meg 5-8 évente jó minőségű ágyneműt vásárolni – beleértve a matracot is.
16. Gyakoroljon rendszeresen – de ne lefekvés előtt
A testmozgás az egyik legjobb, tudományosan alátámasztott módszer az alvás és az egészség javítására.
Az alvás minden aspektusát javíthatja, és az álmatlanság tüneteinek csökkentésére használták.
Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a testmozgás majdnem felére csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és 41 perccel több alvást biztosít éjszaka.
Súlyos álmatlanságban szenvedőknél a testmozgás több előnnyel járt, mint a legtöbb gyógyszer. A gyakorlatok 55%-kal csökkentik az elalváshoz szükséges időt, 30%-kal a teljes éjszakai ébrenlétet és 15%-kal a szorongást, miközben 18%-kal növelik a teljes alvási időt%.
Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz, a túl késői edzés alvásproblémákat okozhat.
Ez az edzés stimuláló hatásának köszönhető, amely növeli az éberséget és a hormonokat, például az epinefrint és az adrenalint.
Egyes tanulmányok azonban nem mutatnak negatív hatásokat, így ez egyéntől függ.
Összegzés: A nappali órákban végzett rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja a jó éjszakai alvás biztosításának.
17. Ne igyon folyadékot lefekvés előtt
A nocturia az éjszakai túlzott vizelés orvosi kifejezése. Befolyásolja az alvás minőségét és a nappali energiát.
Az Ön számára javasolt: Melatonin alváshoz: felhasználás, adagolás, mellékhatások és egyebek
A lefekvés előtti nagy mennyiségű folyadék fogyasztása hasonló tünetekhez vezethet, bár egyesek érzékenyebbek, mint mások.
Bár a hidratálás létfontosságú az egészséged szempontjából, bölcs dolog a késő esti órákban csökkenteni a folyadékbevitelt.
Lefekvés előtt 1-2 órával ne igyon folyadékot.
Közvetlenül lefekvés előtt is érdemes a fürdőszobát használni, mert ez csökkentheti az éjszakai felébredés esélyét.
Összegzés: Csökkentse a folyadékbevitelt késő este, és próbálja meg közvetlenül lefekvés előtt a fürdőszobát használni.
Összegzés
Az alvás kulcsszerepet játszik az egészségedben.
Egy nagy áttekintés az elégtelen alvást az elhízás kockázatának 89%-kal, felnőtteknél pedig 55%-kal növeli.
Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az éjszakai 7-8 óránál kevesebb munkavégzés növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ha érdekli az optimális egészség és jó közérzet, javasoljuk, hogy az alvást helyezze a legfontosabb prioritássá, és vegye figyelembe a fenti tippeket.
