Hyvät yöunet ovat yhtä tärkeitä kuin säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio.
Tutkimukset osoittavat, että huonolla unella on välittömiä negatiivisia vaikutuksia hormonitoimintaasi, harjoitussuorituskykyäsi ja aivojen toimintaasi.
Se voi myös aiheuttaa painonnousua ja lisätä sairausriskiä sekä aikuisilla että lapsilla.
Sitä vastoin hyvä uni voi auttaa sinua syömään vähemmän, liikkumaan paremmin ja olemaan terveempiä.
Muutaman viime vuosikymmenen aikana sekä unen laatu että määrä ovat heikentyneet. Monet ihmiset nukkuvat säännöllisesti huonosti.
Jos haluat parantaa terveyttäsi tai laihtua, hyvät yöunet ovat yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä.
Tässä on 17 näyttöön perustuvaa vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä.
1. Lisää kirkkaalle valolle altistumista päivän aikana
Kehollasi on luonnollinen kello, joka tunnetaan vuorokausirytminä.
Se vaikuttaa aivoihisi, kehoosi ja hormoneihin, auttaa sinua pysymään hereillä ja kertomaan kehollesi, kun on aika nukkua.
Luonnollinen auringonvalo tai kirkas valo päivän aikana auttaa pitämään vuorokausirytmisi terveenä. Tämä parantaa päiväenergiaa sekä yöunen laatua ja kestoa.
Unettomuuspotilailla päiväsaikaan altistuminen kirkkaalle valolle paransi unen laatua ja kestoa. Se myös lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa 83:lla%.
Samankaltaisessa iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 2 tunnin altistus kirkkaalle valolle päivän aikana lisäsi unen määrää kahdella tunnilla ja unen tehokkuutta 80:lla.%.
Vaikka suurin osa tutkimuksista koskee ihmisiä, joilla on vakavia unihäiriöitä, päivittäinen valolle altistuminen auttaa todennäköisesti sinua, vaikka unesi keskimäärin.
Yritä altistaa päivittäin auringonvalolle tai – jos tämä ei ole käytännöllistä – sijoittaa keinotekoiseen kirkkaaseen valolaitteeseen tai polttimoihin.
Yhteenveto: Päivittäinen auringonvalo tai keinotekoinen kirkas valo voivat parantaa unen laatua ja kestoa, varsinkin jos sinulla on vaikeita unihäiriöitä tai unettomuutta.
2. Vähennä sinistä valoa illalla
Altistuminen valolle päivällä on hyödyllistä, mutta yöllä valolle altistuminen vaikuttaa päinvastaiseen.
Tämä taas johtuu sen vaikutuksesta vuorokausirytmiisi, mikä huijaa aivosi ajattelemaan, että on vielä päivällä. Tämä vähentää hormoneja, kuten melatoniinia, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja nukkumaan syvään.
Sininen valo, jota elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet ja tietokoneet, lähettävät suuria määriä, on tässä suhteessa pahin.
On olemassa useita suosittuja menetelmiä, joilla voit vähentää altistumista siniselle valolle yöllä. Nämä sisältävät:
- Käytä laseja, jotka estävät sinisen valon.
- Uusimmat älypuhelimet ja kannettavat tietokoneet muuttavat sinisen valon jo oranssimmaksi yöllä.
- Asenna älypuhelimeesi sovellus, joka estää sinisen valon. Nämä ovat saatavilla sekä iPhone- että Android-malleille.
- Lopeta television katselu ja sammuta kaikki kirkkaat valot 2 tuntia ennen nukkumaan menoa.
Yhteenveto: Sininen valo huijaa kehosi ajattelemaan, että on päivä. Voit vähentää altistumista siniselle valolle illalla useilla tavoilla.
3. Älä käytä kofeiinia myöhään päivällä
Kofeiinilla on lukuisia etuja, ja 90 % Yhdysvaltain väestöstä kuluttaa sitä.
Yksi annos voi parantaa keskittymistä, energiaa ja urheilusuoritusta.
Myöhään päivällä nautittuna kofeiini kuitenkin stimuloi hermostoa ja voi estää kehoasi rentoutumasta luonnollisesti yöllä.
Eräässä tutkimuksessa kofeiinin nauttiminen jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa heikensi unen laatua merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: Onko syöminen banaani ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan?
Kofeiini voi pysyä koholla veressäsi 6–8 tuntia. Siksi suuria kahvimääriä klo 15–16 jälkeen ei suositella, etenkään jos olet herkkä kofeiinille tai sinulla on unihäiriöitä.
Jos kaipaat kupin kahvia myöhään iltapäivällä tai illalla, valitse kofeiiniton kahvi.
Yhteenveto: Kofeiini voi merkittävästi huonontaa unen laatua, varsinkin jos juot suuria määriä myöhään iltapäivällä tai illalla.
4. Vähennä epäsäännöllisiä tai pitkiä päiväuneja
Vaikka lyhyet tehotorkut ovat hyödyllisiä, pitkät tai epäsäännölliset päiväunet voivat vaikuttaa negatiivisesti uneesi.
Päivällä nukkuminen voi sekoittaa sisäisen kellosi, mikä tarkoittaa, että sinulla voi olla vaikeuksia nukkua yöllä.
Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa osallistujat päätyivät nukkumaan päiväunien jälkeen.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että vaikka 30 minuuttia tai vähemmän päiväunet voivat parantaa aivotoimintaa päivällä, pidemmät päiväunet voivat vahingoittaa terveyttä ja unen laatua.
Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ne, jotka ovat tottuneet ottamaan säännölliset päiväunet, eivät koe huonoa unen laatua tai häiriintynyttä unta öisin.
Jos otat säännöllisesti päiväunet ja nukut hyvin, sinun ei pitäisi huolehtia. Nukkumisen vaikutukset riippuvat yksilöstä.
Yhteenveto: Pitkät päiväunet voivat heikentää unen laatua. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua öisin, lopeta päiväunet tai lyhennä päiväuniasi.
5. Yritä nukkua ja herätä tasaisin väliajoin
Kehosi vuorokausirytmi toimii määrätyllä silmukalla ja linjaa itsensä auringonnousun ja -laskun kanssa.
Unen ja heräämisaikojen johdonmukaisuus voi parantaa unen laatua pitkällä aikavälillä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka nukkuivat epäsäännöllisesti ja menivät myöhään nukkumaan viikonloppuisin, ilmoittivat nukkuneensa huonosti.
Ehdotettu sinulle: Onko melatoniini turvallista lapsille? Tutustutaan näyttöön
Muut tutkimukset ovat korostaneet, että epäsäännölliset unirytmit voivat muuttaa vuorokausirytmiäsi ja melatoniinitasojasi, mikä viestittää aivosi nukkumaan.
Jos sinulla on vaikeuksia unen kanssa, yritä tottua herätä ja mennä nukkumaan samanlaiseen aikaan. Useiden viikkojen jälkeen et ehkä tarvitse edes hälytystä.
Yhteenveto: Yritä päästä säännölliseen uni-/herätyssykliin – varsinkin viikonloppuisin. Jos mahdollista, yritä herätä luonnollisesti samaan aikaan joka päivä.
6. Ota melatoniinilisä
Melatoniini on keskeinen unihormoni, joka kertoo aivoille, milloin on aika rentoutua ja mennä nukkumaan.
Melatoniinilisät ovat erittäin suosittu unen apuväline.
Usein unettomuuden hoitoon käytetty melatoniini voi olla yksi helpoimmista tavoista nukahtaa nopeammin.
Eräässä tutkimuksessa 2 mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua ja energiaa seuraavana päivänä ja auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin.
Toisessa tutkimuksessa puolet ryhmästä nukahti nopeammin ja unen laatu parani 15 prosenttia.
Lisäksi kummassakaan edellä mainituista tutkimuksista ei raportoitu vieroitusvaikutuksia.
Melatoniini on hyödyllinen myös matkustettaessa ja uudelle aikavyöhykkeelle sopeutuessa, koska se auttaa kehosi vuorokausirytmiä palautumaan normaaliksi.
Joissakin maissa tarvitset reseptin melatoniinille. Toisissa maissa melatoniinia on laajalti saatavilla kaupoissa tai verkossa. Ota noin 1–5 mg 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Aloita pienellä annoksella arvioidaksesi sietokykyäsi ja lisää sitten sitä hitaasti tarpeen mukaan. Koska melatoniini voi muuttaa aivojen kemiaa, on suositeltavaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoaja ennen käyttöä.
Sinun tulee myös puhua heidän kanssaan, jos aiot käyttää melatoniinia lapsesi unilääkkeenä, sillä tämän lisäravinteen pitkäaikaista käyttöä lapsille ei ole tutkittu hyvin.
Osta melatoniinilisäaineita verkosta.
Yhteenveto: Melatoniinilisä on helppo tapa parantaa unen laatua ja nukahtaa nopeammin. Ota 1–5 mg noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaan menoa.
7. Harkitse näitä muita lisäravinteita
Useat lisäravinteet voivat rentoutua ja auttaa sinua nukkumaan, mukaan lukien:
- Ginkgo biloba: Luonnollinen yrtti, jolla on monia etuja, se voi auttaa nukkumaan, rentoutumaan ja vähentämään stressiä, mutta näyttöä on rajallisesti. Ota 250 mg 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Glysiini: Muutamat tutkimukset osoittavat, että 3 gramman aminohapon glysiinin ottaminen voi parantaa unen laatua.
- Valerianin juuri: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että valeriaani voi auttaa sinua nukahtamaan ja parantamaan unen laatua. Ota 500 mg ennen nukkumaanmenoa.
- Magnesium: Vastaa yli 600 reaktiosta kehossasi, magnesium voi parantaa rentoutumista ja parantaa unen laatua.
- L-teaniini: Aminohappo, L-teaniini, voi parantaa rentoutumista ja unta. Ota 100-200 mg ennen nukkumaanmenoa.
- Laventeli: Voimakas yrtti, jolla on monia terveyshyötyjä, laventeli voi saada aikaan rauhoittavan ja istuvan vaikutuksen parantaen unta. Ota 80–160 mg, joka sisältää 25–46 % linalolia.
Varmista, että kokeilet näitä lisäravinteita vain yksi kerrallaan. Vaikka ne eivät ole taikaluoti unihäiriöille, ne voivat olla hyödyllisiä yhdistettynä muihin luonnollisiin nukkumisstrategioihin.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua yössä?
Yhteenveto: Useat lisäravinteet, mukaan lukien laventeli ja magnesium, voivat auttaa rentoutumaan ja parantamaan unen laatua yhdistettynä muihin strategioihin.
8. Älä juo alkoholia
Pari juomaa yöllä voi vaikuttaa negatiivisesti uneesi ja hormonitoimintaasi.
Alkoholin tiedetään aiheuttavan tai lisäävän uniapnean oireita, kuorsausta ja unihäiriöitä.
Se muuttaa myös yön melatoniinin tuotantoa, jolla on keskeinen rooli kehosi vuorokausirytmissä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että alkoholin käyttö yöllä alensi ihmisen kasvuhormonin (HGH) luonnollista yöaikaan nousua. Kasvuhormoni vaikuttaa vuorokausirytmiin ja jolla on monia muita tärkeitä toimintoja.
Yhteenveto: Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vähentää melatoniinin tuotantoa yöllä ja johtaa häiriintyneisiin unirytmiin.
9. Optimoi makuuhuoneen ympäristö
Monet ihmiset uskovat, että makuuhuoneen ympäristö ja sen järjestelyt ovat avaintekijöitä hyvien yöunien saamisessa.
Näitä tekijöitä ovat lämpötila, melu, ulkovalot ja huonekalujen järjestely.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ulkoinen melu, usein liikenteestä, voi aiheuttaa huonoa unta ja pitkäaikaisia terveysongelmia.
Eräässä tutkimuksessa naisten makuuhuoneen ympäristöstä noin 50 % osallistujista huomasi unen laadun parantuneen, kun melu ja valo vähenivät.
Voit optimoida makuuhuoneesi ympäristön minimoimalla ulkoisen melun, valon ja keinovalot laitteista, kuten herätyskelloista. Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, rentouttava, puhdas ja nautinnollinen paikka.
Yhteenveto: Optimoi makuuhuoneesi ympäristö eliminoimalla ulkoinen valo ja melu parantaaksesi unta.
10. Aseta makuuhuoneesi lämpötila
Myös kehon ja makuuhuoneen lämpötila voi vaikuttaa syvästi unen laatuun.
Kuten olet ehkä kokenut kesällä tai kuumissa paikoissa, voi olla erittäin vaikea saada hyvät yöunet, kun on liian lämmintä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että makuuhuoneen lämpötila vaikutti unen laatuun enemmän kuin ulkoinen melu.
Muut tutkimukset osoittavat, että kohonnut kehon ja makuuhuoneen lämpötila voi heikentää unen laatua ja lisätä hereilläoloa.
Noin 20 °C näyttää olevan miellyttävä lämpötila useimmille ihmisille, vaikka se riippuu mieltymyksistäsi ja tavoistasi.
Yhteenveto: Testaa eri lämpötiloja selvittääksesi, mikä on sinulle mukavin. Noin 20 °C (70 °F) on paras useimmille ihmisille.
11. Älä syö myöhään illalla
Syöminen myöhään illalla voi vaikuttaa negatiivisesti sekä unen laatuun että luonnolliseen HGH:n ja melatoniinin vapautumiseen.
Myöhäisillan välipalasi laadulla ja tyypillä voi kuitenkin olla merkitystä.
Eräässä tutkimuksessa korkeahiilihydraattinen ateria 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin.
Mielenkiintoista on, että eräs tutkimus havaitsi, että vähähiilihydraattinen ruokavalio paransi myös unta, mikä osoittaa, että hiilihydraatit eivät aina ole tarpeellisia, varsinkin jos olet tottunut vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Runsaan aterian nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa huonoon uneen ja hormonihäiriöihin. Tietyt ateriat ja välipalat muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voivat kuitenkin auttaa.
12. Rentoudu ja tyhjennä mielesi illalla
Monilla ihmisillä on nukkumaanmenoa edeltävä rutiini, joka auttaa heitä rentoutumaan.
Rentoutumistekniikoiden ennen nukkumaanmenoa on osoitettu parantavan unen laatua, ja ne ovat toinen yleinen unettomuuden hoitoon käytetty tekniikka.
Eräässä tutkimuksessa rentouttava hieronta paransi sairaiden ihmisten unen laatua.
Strategioita ovat rentouttavan musiikin kuunteleminen, kirjan lukeminen, kuumassa kylvyssä ottaminen, meditointi, syvä hengitys ja visualisointi.
Kokeile erilaisia menetelmiä ja löydä itsellesi sopivin.
Yhteenveto: Rentoutumistekniikat ennen nukkumaanmenoa, mukaan lukien kuumat kylvyt ja meditaatio, voivat auttaa sinua nukahtamaan.
13. Ota rentouttava kylpy tai suihku
Rentouttava kylpy tai suihku on toinen suosittu tapa nukkua paremmin.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta nukkumaanmenoteetä, jotka auttavat sinua nukkumaan
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa yleistä unen laatua ja auttaa ihmisiä - erityisesti iäkkäitä - nukahtamaan nopeammin.
Eräässä tutkimuksessa kuuma kylpy 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua ja auttoi ihmisiä saamaan syvään uneen.
Vaihtoehtoisesti, jos et halua ottaa täydellistä kylpyä yöllä, pelkkä jalkojen peseminen kuumassa vedessä voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unta.
Yhteenveto: Lämmin kylpy, suihku tai jalkakylpy ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unen laatua.
14. Sulje pois unihäiriö
Taustalla oleva terveydentila voi olla syynä unihäiriöihin.
Yksi yleinen ongelma on uniapnea, joka aiheuttaa epäjohdonmukaista ja keskeytyvää hengitystä. Tätä häiriötä sairastavat ihmiset lopettavat hengittämisen toistuvasti nukkuessaan.
Tämä tila voi olla yleisempi kuin luulet. Eräässä katsauksessa väitettiin, että 24 prosentilla miehistä ja 9 prosentilla naisista on uniapnea.
Muita yleisiä lääketieteellisesti diagnosoituja ongelmia ovat unen liikehäiriöt ja vuorokausirytmin uni-/herätyshäiriöt, jotka ovat yleisiä vuorotyöntekijöillä.
Jos olet aina kamppaillut unen kanssa, voi olla viisasta kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
Yhteenveto: Monet yleiset sairaudet voivat aiheuttaa huonoa unta, mukaan lukien uniapnea. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan, jos huono uni on jatkuva ongelma elämässäsi.
15. Hanki mukava sänky, patja ja tyyny
Jotkut ihmiset ihmettelevät, miksi he nukkuvat aina paremmin hotellissa.
Rentouttavan ympäristön lisäksi sängyn laatu voi vaikuttaa uneen.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin uuden patjan etuja 28 päivän ajan, mikä paljasti, että se vähensi selkäkipuja 57 %, hartiakipuja 60 % ja selän jäykkyyttä 59 %. Se myös paransi unen laatua 60:lla%.
Muut tutkimukset osoittavat, että uudet vuodevaatteet voivat parantaa unta. Lisäksi huonolaatuiset vuodevaatteet voivat lisätä alaselän kipuja.
Paras patja ja vuodevaatteet ovat erittäin subjektiivisia. Jos olet päivittämässä vuodevaatteitasi, tee valintasi henkilökohtaisten mieltymysten mukaan.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista unen apuvälinettä: melatoniini ja paljon muuta, hyödyt, riskit
On suositeltavaa päivittää vuodevaatteet vähintään 5–8 vuoden välein.
Jos et ole vaihtanut patjaasi tai vuodevaatteitasi useisiin vuosiin, tämä voi olla erittäin nopea - vaikkakin mahdollisesti kallis - korjaus.
Yhteenveto: Sänkysi, patjasi ja tyynysi voivat vaikuttaa suuresti unen laatuun ja nivel- tai selkäkipuihin. Yritä ostaa laadukkaita vuodevaatteita – mukaan lukien patja – 5–8 vuoden välein.
16. Harjoittele säännöllisesti – mutta älä ennen nukkumaanmenoa
Liikunta on yksi parhaista tieteellisesti tuetuista tavoista parantaa untasi ja terveyttäsi.
Se voi parantaa kaikkia unen näkökohtia, ja sitä on käytetty vähentämään unettomuuden oireita.
Eräässä iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta lähes puolitti nukahtamiseen kuluvan ajan ja tarjosi 41 minuuttia enemmän unta yöllä.
Vaikeasta unettomuudesta kärsivillä liikunta tarjosi enemmän hyötyä kuin useimmat lääkkeet. Harjoittelu lyhensi nukahtamisaikaa 55 %, koko yön hereilläoloaikaa 30 % ja ahdistusta 15 %, samalla kun kokonaisuniaika pidentää 18:lla.%.
Vaikka päivittäinen harjoittelu on avain hyvään yöuneen, sen suorittaminen liian myöhään päivällä voi aiheuttaa unihäiriöitä.
Tämä johtuu harjoituksen stimuloivasta vaikutuksesta, joka lisää vireyttä ja lisää hormoneja, kuten epinefriiniä ja adrenaliinia.
Jotkut tutkimukset eivät kuitenkaan osoita kielteisiä vaikutuksia, joten se riippuu yksilöstä.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta päivänvalossa on yksi parhaista tavoista varmistaa hyvät yöunet.
17. Älä juo mitään nesteitä ennen nukkumaanmenoa
Nokturia on lääketieteellinen termi liiallisesta virtsaamisesta yön aikana. Se vaikuttaa unen laatuun ja päiväsaikaan.
Suurien nesteiden juominen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa samanlaisiin oireisiin, vaikka jotkut ihmiset ovat herkempiä kuin toiset.
Vaikka nesteytys on elintärkeää terveydelle, on viisasta vähentää nesteen saantia myöhään illalla.
Ehdotettu sinulle: Melatoniini uneen: Käyttö, annostus, sivuvaikutukset ja paljon muuta
Yritä olla juomatta nesteitä 1-2 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Sinun tulee myös käyttää kylpyhuonetta juuri ennen nukkumaanmenoa, koska tämä voi vähentää mahdollisuuksiasi herätä yöllä.
Yhteenveto: Vähennä nesteen saantia myöhään illalla ja yritä käyttää kylpyhuonetta juuri ennen nukkumaanmenoa.
Yhteenveto
Unella on keskeinen rooli terveytesi kannalta.
Eräs laaja katsaus yhdisti riittämättömän unen lisääntyneeseen liikalihavuusriskiin lapsilla 89 % ja aikuisilla 55 %.
Muut tutkimukset päättelevät, että alle 7–8 tunnin yöpyminen lisää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Jos olet kiinnostunut optimaalisesta terveydestä ja hyvinvoinnista, on suositeltavaa, että asetat unen etusijalle ja otat huomioon joitain yllä olevista vinkeistä.
