Brist på tillräcklig sömn är kopplad till många negativa fysiska och psykiska hälsorisker. Det anses vara ett stort globalt folkhälsoproblem.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 av 3 personer i USA inte tillräckligt med sömn.
Därför söker många människor enkla huskurer för att förbättra kvaliteten på sina sömnmönster.
Att dricka ett glas varm mjölk före sängen är en tradition som gått i arv genom generationer för att odla avslappning, lindra ångest och underlätta en mer vilsam natts sömn.
Även om många människor svär på denna praxis, säger andra att det bara är folklore.
I den här artikeln granskas vetenskapen bakom att dricka mjölk innan du lägger dig och om det är värt att lägga till i din rutin vid sänggåendet.
Innehållsförteckning
Att dricka mjölk före sängen kan hjälpa vissa människor att somna snabbare
Vissa små studier på djur och människor visar att konsumtion av mejeriprodukter som mjölk och ost före sänggåendet kan hjälpa vissa människor att få en mer vilsam nattsömn, även om orsaken fortfarande är oklar.
De flesta experter är överens om att mjölkens sömnfrämjande potential sannolikt är relaterad till specifika kemiska föreningar eller de psykologiska effekterna av att ha en lugnande rutin vid sänggåendet - eller kanske en kombination av de två.
Det kan främja hälsosamma sömncykler
Vissa föreningar i mjölk - särskilt tryptofan och melatonin - kan hjälpa dig att somna.
Tryptofan är en aminosyra som finns i en mängd olika proteinhaltiga livsmedel. Den spelar en viktig roll i produktionen av neurotransmittorn serotonin.
Serotonin ökar humöret, främjar avslappning och är en föregångare i produktionen av melatoninhormonet.
Melatonin, även känt som sömnhormonet, frisätts av hjärnan. Det hjälper till att reglera din dygnsrytm och förbereder din kropp för att gå in i en sömncykel.
Tryptofans och melatonins roll i sömnstörningar är väl etablerad. Studier har visat att om man tar tillskott av dessa föreningar kan man förbättra sömnen och minska symtom på ångest och depression som kan uppstå vid sänggåendet.
Det finns dock för närvarande inga bevis för att ett enda glas mjölk innehåller tillräckligt mycket tryptofan eller melatonin för att påverka kroppens naturliga melatoninproduktion eller för att självständigt behandla ett stört sömnmönster.
Psykologiska effekter
Vissa experter misstänker att mjölkens potentiella roll som sömnmedel har lite att göra med dess näringsprofil och att det är mer relaterat till den psykologiska effekten av att ha en lugnande ritual vid sänggåendet.
En annan teori är att varm mjölk kan omedvetet påminna dig om att du fick mjölk vid sänggåendet under din tidiga barndom. Dessa lugnande känslor kan signalera till din hjärna att det är dags att sova, vilket gör det lättare att glida iväg i lugn och ro.
Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att det är säkert att man kan få något särskilt resultat av att lägga till mjölk i sängen. Det behövs fler väl utformade studier på människor.
Sammanfattning: Mjölk innehåller flera föreningar som bidrar till en hälsosam sömncykel. Dessutom kan de psykologiska effekterna av en rutin vid sänggåendet som inkluderar mjölk förbättra din förmåga att somna, men mer forskning behövs.
Varm vs. kall mjölk för sömn
Förespråkare av att konsumera mjölk för att inducera sömn brukar förespråka att man dricker den varm i stället för kall, även om det inte finns några tydliga bevis för att det finns någon större fördel med någon av metoderna.
De flesta studier som utvärderar effekterna av mjölkdrickning på sömnkvaliteten använder varm mjölk, och hittills finns det inga studier som jämför effekterna av olika mjölktemperaturer med varandra.
Att dricka en varm dryck - t.ex. mjölk, te eller något annat - på kvällen eller under stress är en vanlig kulturell praxis för att lindra ångest och stimulera avslappning.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt över natten?
Varma vätskor kan ha en lugnande effekt på nervsystemet och kan vara effektivare än kalla drycker när det gäller att vagga dig till sömns. Resultaten kan dock bero på den enskilda individen.
Alla konsekventa ritualer vid sänggåendet - oavsett om det handlar om varma, kalla eller inga drycker - kan gynna din sömnkvalitet.
Sammanfattning: Det finns ingen forskning som jämför effekterna av varm respektive kall mjölk före sänggåendet, även om varma drycker i allmänhet har en mer lugnande effekt än kalla drycker.
Har mjölk före sängen en effekt på din vikt?
Hälsokonsekvenserna av att äta rätt innan man lägger sig är ett komplext ämne med blandade bevis.
För det första är det osannolikt att ett glas mjölk före sängen orsakar några större förändringar i din vikt, förutsatt att det inte regelbundet bidrar till stora ökningar av ditt dagliga kaloriintag.
Flera studier har dock visat att det finns ett samband mellan sena mellanmål och viktökning. Å andra sidan har andra studier visat att det finns olika hälsofördelar med att äta ett måttligt mellanmål vid sänggåendet.
Även om det ännu inte finns tillräckligt med bevis för att fastställa en tydlig orsaksmekanism, kan förhållandet mellan måltidstider - eller i det här fallet, mjölktider - och viktkontroll åtminstone delvis vara relaterat till att du inte får tillräckligt med sömn från början.
Dålig sömn kan öka suget efter mat och snacks under följande dag, vilket kan bidra till ohälsosam viktökning med tiden.
Om du överkonsumerar kalorier strax före sänggåendet kan det störa din dygnsrytm och försämra din förmåga att somna ytterligare, vilket förstärker den ohälsosamma cykeln.
Ett enda glas mjölk på 237 ml är dock inte en betydande källa till kalorier och det är osannolikt att det orsakar större störningar i din dygnsrytm eller vikt.
Om mjölk hjälper dig att somna snabbare eller förbättrar sömnkvaliteten kan eventuella viktförändringar bero på fördelarna med sömnen och inte på mjölken i sig.
Föreslagna för dig: Hur magnesium kan hjälpa dig att sova
Sammanfattning: Ett enda glas mjölk vid sänggåendet kommer sannolikt inte att påverka din vikt nämnvärt om det inte leder till ett dramatiskt överintag av kalorier.
Sammanfattning
Dålig sömn är ett stort folkhälsoproblem i hela världen.
Att dricka ett glas varm mjölk före sänggåendet är en vanlig metod för att främja avslappning och sömnkvalitet.
Vissa studier tyder på att mjölk kan ha sömnfrämjande egenskaper för vissa personer, men mer forskning behövs för att förstå hur mjölk påverkar individuella sömncykler.
Hittills finns det inga tillförlitliga bevis för att varm mjölk är bättre för sömnen än kall mjölk, även om varma drycker i allmänhet används för att lindra ångest och främja känslor av lugn.
Det finns ingen garanti för att mjölk kommer att förbättra din sömn, men om det är en metod som du är intresserad av att testa är det ingen fara att försöka.
