Det finns få saker som är så lugnande som en varm kopp te, särskilt före sänggåendet. Vissa typer kan hjälpa dig att slappna av, sakta ner och varva ner efter en lång dag.
Många typer av örtte har använts som naturliga sömnmedel i århundraden, tack vare deras förmåga att bekämpa sömnlöshet, stress och ångest. Vissa har till och med studerats för sina sömnfrämjande egenskaper.
Den här artikeln utforskar 6 av de bästa godnattteerna för att få god sömn.
1. Magnoliate
Tillverkat av torkad bark, knoppar och stjälkar från magnoliaväxten, används magnoliate ofta som ett naturligt sömnhjälpmedel i många former av traditionell medicin.
Växten innehåller honokiol och magnolol, två föreningar som har lugnande effekter.
Även om forskning på människor saknas, har vissa äldre djurstudier funnit att både honokiol och magnolol hjälper till att inducera sömn och minska sömnlöshet.
Enligt en studie på kvinnor som nyligen födde barn förbättrade drickandet av magnoliate i 3 veckor avsevärt depression och sömnkvalitet, jämfört med en kontrollgrupp.
En annan, om än äldre, studie på 89 kvinnor visade att intag av en tablett med magnesium och 60 mg magnoliaextrakt minskade sömnstörningar orsakade av klimakteriet.
Ändå behövs nyare forskning för att bättre utvärdera hur magnoliate kan påverka sömn hos människor.
2. Grönt te med låg koffeinhalt
Grönt te är en populär typ av te som är känd för sin distinkta smak och hälsofördelar.
Intressant nog tyder vissa studier på att det också kan förbättra sömnkvaliteten och bekämpa sömnlöshet.
Till exempel fann en studie på vuxna att att dricka grönt te med låg koffeinhalt var kopplat till förbättrad sömnkvalitet, minskad stress och minskad trötthet, jämfört med att dricka vanligt grönt te.
En annan liten studie hade liknande resultat och rapporterade att grönt te med låg koffeinhalt minskade stressnivåer och förbättrade sömnkvaliteten hos äldre vuxna.
Se till att välja grönt te med lågt eller inget koffeininnehåll om du planerar att dricka det nära läggdags.
3. Kamomillte
Kamomillte är en typ av örtte med en delikat blomsmak och möjliga hälsofördelar.
Den är gjord av kamomill, en växt som ofta används för att främja sömn tack vare dess lugnande effekter.
Kamomill innehåller också en antioxidant som kallas apigenin, som kan inducera muskelavslappning och sömn.
I en genomgång av 12 studier visade sig att kamomill på ett säkert sätt förbättrar sömnkvaliteten, även om det inte nämnvärt påverkade sömnlöshet.
En annan studie undersökte hur att dricka kamomillte påverkade 80 kvinnor som nyligen hade fött barn och som upplevde dålig sömnkvalitet. Inom 2 veckor rapporterade de färre sömnsvårighetsrelaterade symtom, jämfört med en kontrollgrupp.
Men eftersom forskningen fortfarande är begränsad behövs fler studier för att förstå hur kamomillte kan påverka sömnen.
4. Lavendel te
Lavendel te görs genom att brygga lavendelblommans knoppar i vatten, vilket skapar en livlig lila dryck med en distinkt smak och arom.
Inte bara avnjuts det ofta som ett lugnande läggdagste, men viss forskning stöder också att lavendel kan främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.
Till exempel fann en liten studie att kvinnor som nyligen hade fött barn och som drack 1 kopp (237 ml) lavendel te per dag i 2 veckor upplevde mindre trötthet än en kontrollgrupp.
En annan studie på äldre vuxna visade att lavendelte effektivt minskade symtom på depression och ångest, som båda kan bidra till sömnlöshet.
Vissa studier visar också att lavendel eterisk olja kan minska ångest och förbättra sömnen, även om det är oklart om dessa fynd gäller lavendel te.
I slutändan behövs fortfarande mer forskning.
5. Valeriana-te
Valeriana är en typ av blommande växt som används som en ört eller komplement.
Växtens torkade rötter används för att göra valerianate, som ibland används som ett naturligt sömnmedel.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
Även om det är oklart hur valerianarot fungerar, tros det öka nivåerna av en signalsubstans som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som minskar stress och främjar sömn.
Även om några studier visar att valerianarot kan hjälpa till att behandla ångest, förbättra sömnkvaliteten och förstärka känslor av avslappning och lugn, är specifik forskning om effekterna av valeriana te begränsad.
Därför, även om vissa människor kan tycka att valerianate fungerar för dem, behövs ytterligare studier för att bättre förstå dess effekter.
6. Passionsblomste
Passionsblomma, ibland kallad Passiflora eller majpop, är en växt som länge har studerats för sina kraftfulla medicinska egenskaper.
Passionsblomsextrakt finns i tinkturer och kapslar och används ofta som ett örttillskott.
Du kan också brygga växtens färska eller torkade blad till passionsblomste. Det används ibland som ett naturligt botemedel för att behandla ångest och sömnproblem.
Enligt en genomgång av nio studier, kan passionsblommiga örtpreparat – inklusive teer, sirap och tinkturer – fungera som ett naturligt lugnande medel och hjälpa till att lindra ångest.
En annan äldre studie på 41 personer visade att att dricka 1 kopp (237 ml) passionsblomste per dag under 1 vecka förbättrade den subjektiva sömnkvaliteten avsevärt jämfört med placebo.
För- och nackdelar med att dricka te för att hjälpa dig att sova
Fördelar
- Att dricka en kopp te innan läggdags kan hjälpa till att skapa goda sömnvanor som hjärnan känner igen som en avkoppling innan sömnen.
- Många tycker att värmen och aromen av te är tröstande och lugnande.
- Vissa teer är säkra, enkla alternativ att prova om du har sömnproblem.
Nackdelar
- Kan inte hjälpa allvarliga fall av sömnlöshet.
- Bör betraktas som ett kompletterande verktyg för att förbättra sömnproblem, inte ett botemedel.
- Vetenskaplig forskning om effektiviteten av sömnframkallande teer är blandad.
- Om du dricker det för nära sängen kan du vakna på natten för att använda toaletten.
Vanliga frågor
Hur länge innan läggdags ska jag dricka mitt te?
Ge dig själv tillräckligt med tid att sitta och njuta av ditt te med tillräckligt med tid att använda badrummet innan du lägger dig.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
Som en allmän tumregel, försök att minimera ditt vätskeintag minst 2 timmar före sänggåendet.
Detta kan förhindra att du behöver använda badrummet mitt i natten, vilket kan göra det svårt att somna om.
Är alla sleepy time teer säkra?
Medan te i allmänhet är ett säkert sätt att bekämpa sömnproblem, innehåller vissa typer naturliga kosttillskott som inte regleras av Food and Drug Administration (FDA).
Om du tar medicin, se till att konsultera en läkare innan du använder något nytt kosttillskott, eftersom vissa typer kan interagera med receptbelagda mediciner.
På samma sätt, kontakta en läkare om du är gravid eller ammar. Det finns inte bara begränsad forskning om säkerheten för vissa växtbaserade kosttillskott under graviditeten, utan vissa föreningar kan negativt påverka fostrets tillväxt eller stimulera för tidigt värkarbete.
Tänk också på att det har förekommit rapporter om huvudvärk, yrsel och hudreaktioner efter att ha konsumerat vissa örter, inklusive valerianarot.
Om du upplever några negativa biverkningar efter att ha konsumerat örtte, sluta använda och prata med en läkare.
Hur många koppar te behöver jag dricka?
Mängden te du bör dricka per dag beror på dina personliga preferenser.
Även om det räcker för många att äta 1 kopp (237 ml) innan läggdags, kan det fungera bra för andra att ha 2–3 koppar (473–710 ml) utspridda över dagen.
Börja helst med en lägre mängd och öka långsamt för att bedöma din tolerans och förhindra eventuella biverkningar.
Tänk på att att dricka flera koppar te kan öka risken för natturi eller frekvent urinering under natten, särskilt om du dricker dem vid läggdags.
Som sådan kan det vara fördelaktigt att begränsa ditt vätskeintag 2 timmar före sänggåendet och använda badrummet innan du sover.
Sammanfattning
Örtte kan vara ett enkelt, lugnande tillskott till din läggdagsrutin. Många typer används ofta som naturliga botemedel för att främja avslappning och sömn.
Ofta är de gjorda med örter som påverkar specifika signalsubstanser för att potentiellt förbättra sömnkvaliteten, minska stress och ångest och hjälpa dig att somna snabbare.
Men aktuella bevis om deras fördelar är svaga och inkonsekventa. Dessutom har den mesta forskningen fokuserat på örter i extrakt- eller tillskottsform och inte som te. Därför behövs mer forskning av hög kvalitet för att bättre förstå hur örtte kan förbättra sömnen.
Eftersom vissa örter och kosttillskott kan interagera med mediciner, är det bäst att konsultera en läkare innan du lägger till örtte till din dagliga kost.
Föreslagna för dig: 9 populära växtbaserade läkemedel: Fördelar och användningsområden
Trots att resultaten kan variera beroende på individ, kan dessa teer vara värda att lägga till din nattliga rutin för att hjälpa dig varva ner och koppla av innan du lägger dig.
Snabbt tips
Att skapa en daglig läggdagsrutin är ett bra sätt att förbättra sömnkvaliteten. Förutom att smutta på några av örtteerna ovan, försök att minimera skärmtiden, meditera, lyssna på avslappnande musik och hålla sig till en bestämd läggtid.
