Att få en bra mängd sömn är otroligt viktigt för din hälsa.
Sömn hjälper din kropp och hjärna att fungera korrekt. En god natts sömn kan hjälpa till att förbättra ditt lärande, minne, beslutsfattande och till och med din kreativitet.
Att få otillräcklig sömn har dessutom kopplats till en högre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Trots detta är sömnkvalitet och kvantitet på den lägsta nivån någonsin, med fler och fler människor som upplever dålig sömn.
Tänk på att god sömn ofta börjar med goda sömnrutiner och -vanor. Men för vissa är det inte tillräckligt.
Om du behöver lite extra hjälp för att få en god natts sömn, överväg att prova följande 9 naturliga sömnbefrämjande kosttillskott.
Innehållsförteckning
1. Melatonin
Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt, och det signalerar till din hjärna att det är dags att sova.
Tiden på dygnet påverkar detta hormons produktions- och frisättningscykel - melatoninnivåerna stiger naturligt på kvällen och sjunker på morgonen.
Av denna anledning har melatonintillskott blivit ett populärt sömnmedel, särskilt i fall där melatonincykeln störs, såsom jetlag.
Dessutom rapporterar flera studier att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och varaktigheten på dagarna. Detta är särskilt fördelaktigt för individer vars scheman kräver att de sover på dagtid, till exempel skiftarbetare.
Dessutom kan melatonin förbättra den totala sömnkvaliteten hos personer med sömnstörningar. Specifikt verkar melatonin minska den tid människor behöver för att somna (känd som sömnlatens) och öka den totala mängden sömntid.
Även om det också finns studier som inte observerade att melatonin hade en positiv effekt på sömnen, var de generellt få till antalet. De som observerade fördelaktiga effekter gav i allmänhet deltagarna 3–10 milligram (mg) melatonin före sänggåendet.
Melatonintillskott verkar vara säkra för vuxna när de används under korta eller långa perioder.
Sammanfattning: Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten. De verkar vara särskilt användbara om du har jetlag eller arbetar skift.
2. Valerianarot
Valeriana är en ört som kommer från Asien och Europa. Dess rot används ofta som en naturlig behandling för symtom på ångest, depression och klimakteriet.
Valerianarot är också ett av de mest använda sömnbefrämjande växtbaserade kosttillskotten i USA och Europa.
Studieresultaten förblir dock inkonsekventa.
Menopausala och postmenopausala kvinnor har sett sin sömnkvalitet och symtom på sömnstörningar förbättras efter att ha tagit valeriana, enligt randomiserade kontrollerade studier.
Två äldre litteraturöversikter rapporterade också att 300–900 mg valeriana, taget precis innan läggdags, kan förbättra den självskattade sömnkvaliteten.
Ändå var alla observerade förbättringar i dessa försök och studier subjektiva. De förlitade sig på deltagarnas uppfattning om sömnkvalitet snarare än på objektiva mätningar som gjordes under sömnen, såsom hjärnvågor eller hjärtfrekvens.
Andra studier har kommit fram till att valerianas positiva effekter i bästa fall är försumbara. Det kan till exempel leda till en liten förbättring av sömnfördröjningen.
Oavsett, kortvarigt intag av valerianarot verkar vara säkert för vuxna, med mindre, sällsynta biverkningar.
Trots bristen på objektiva mätningar bakom valeriana kan vuxna överväga att testa det själva.
Säkerheten förblir dock osäker för långvarig användning och i speciella populationer som gravida eller ammande kvinnor.
Sammanfattning: Valerianarot är ett populärt tillskott som kan förbättra sömnkvaliteten och symtom på sömnstörningar, åtminstone hos vissa människor. Fler studier behövs om säkerheten vid långvarig användning.
3. Magnesium
Magnesium är ett mineral involverat i hundratals processer i människokroppen, och det är viktigt för hjärnans funktion och hjärthälsa.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Dessutom kan magnesium hjälpa till att lugna sinnet och kroppen, vilket gör det lättare att somna.
Studier visar att magnesiums avslappnande effekt delvis kan bero på dess förmåga att reglera produktionen av melatonin. Magnesium är känt för att slappna av muskler och framkalla sömn.
En studie fann att en kombination av magnesium, melatonin och vitamin B var effektiv vid behandling av sömnlöshet oavsett orsak.
Magnesium verkar också öka nivåerna av gamma-aminosmörsyra (GABA), en hjärnans budbärare med lugnande effekter.
Studier rapporterar att otillräckliga nivåer av magnesium i din kropp kan vara kopplade till orolig sömn och sömnlöshet.
Å andra sidan kan öka ditt magnesiumintag genom att ta kosttillskott hjälpa dig att optimera kvaliteten och kvantiteten på din sömn.
En studie gav 46 deltagare 500 mg magnesium eller placebo dagligen i 8 veckor. De i magnesiumgruppen gynnades av övergripande bättre sömnkvalitet. Denna grupp hade också högre blodnivåer av melatonin och renin, båda hormoner som reglerar sömnen.
I en annan liten studie sov deltagarna som fick ett tillskott innehållande 225 mg magnesium bättre än de som fick placebo. Men tillägget innehöll också 5 mg melatonin och 11,25 mg zink, vilket gjorde det svårt att tillskriva effekten enbart till magnesium.
Det är värt att notera att båda studierna utfördes på äldre vuxna, som kan ha haft lägre magnesiumnivåer i blodet till att börja med. Det är osäkert om dessa effekter skulle vara lika starka hos personer med ett bra intag av magnesium i kosten.
Sammanfattning: Magnesium har en avslappnande effekt på kroppen och hjärnan, vilket kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
4. Lavendel
Lavendelväxten finns på nästan alla kontinenter. Den producerar lila blommor som, när de torkas, har en mängd olika hushållsbruk.
Föreslagna för dig: Hur magnesium kan hjälpa dig att sova
Dessutom tros lavendelns lugnande doft förbättra sömnen.
Flera studier visar att det kan räcka att bara lukta på lavendelolja strax innan sömn för att förbättra sömnkvaliteten. Denna effekt verkar särskilt stark hos personer med mild sömnlöshet, särskilt kvinnor och unga individer.
En liten studie på äldre personer med demens rapporterar också att lavendelaromterapi är effektiv för att förbättra symtomen på sömnstörningar. Den totala sömntiden ökade. Färre människor vaknade också mycket tidigt (kl. 03.00) och fann sig inte kunna somna om.
En annan studie gav 221 personer med ångestsyndrom 80 mg lavendelolja eller placebo per dag.
I slutet av den 10 veckor långa studien hade båda grupperna upplevt förbättringar i sömnkvaliteten och varaktigheten. Lavendelgruppen upplevde dock 14–24 % större effekter utan några rapporterade obehagliga biverkningar.
Även om lavendelaromterapi anses vara säker, har oralt intag av lavendel kopplats till illamående och magsmärtor i vissa fall. Eteriska oljor är avsedda för aromaterapi och inte oralt intag.
Det är också värt att notera att endast ett begränsat antal studier kunde hittas på effekterna av lavendeltillskott på sömnen. Det krävs alltså mer forskning innan starka slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Lavendel aromaterapi kan hjälpa till att förbättra sömnen. Fler studier på lavendeltillskott behövs för att utvärdera deras effektivitet och säkerhet.
5. Passionsblomma
Passionsblomma, även känd som Passiflora incarnata eller maypop, är ett populärt växtbaserat botemedel mot sömnlöshet.
De arter av passionsblommor som är kopplade till sömnförbättringar är infödda i Nordamerika. De odlas för närvarande i Europa, Asien, Afrika och Australien.
Passionflowers sömnbefrämjande effekter har visats i djurstudier. Emellertid verkar dess effekter på människor bero på formen som konsumeras.
En studie på människor jämförde effekterna av ett passionsblomma-te med effekterna av ett placebo-te gjort av persiljeblad.
Deltagarna drack varje te cirka 1 timme före sänggåendet i 1 vecka och tog en veckas paus mellan de två teerna. Varje tepåse fick dra i 10 minuter och forskarna gjorde objektiva mätningar av sömnkvaliteten.
I slutet av den tre veckor långa studien visade de objektiva mätningarna att deltagarna inte hade upplevt förbättringar i sömnen.
Föreslagna för dig: Melatonin för sömn: Användning, dosering, biverkningar och mer
Men när de ombads att betygsätta sin sömnkvalitet subjektivt, rankade de den cirka 5 % högre efter passionsblomteveckan jämfört med persiljeteveckan.
I en nyligen genomförd studie av personer med sömnlöshet såg de som tog passionsblomsextrakt under en 2-veckorsperiod betydande förbättringar av vissa sömnparametrar jämfört med en placebogrupp.
De parametrarna var:
- total sömntid
- sömneffektivitet, eller procentandelen av den tid som spenderas med att sova i motsats till att ligga vaken i sängen
- vakna tid efter sömnstart
Å andra sidan jämförde en studie från 1998 effekterna av ett 1,2-grams passionsblommatillskott, konventionella sömntabletter och placebo. Forskarna fann ingen skillnad mellan passionsblomtillskotten och placebo.
Fler studier behövs, men det är värt att notera att intag av passionsblommor i allmänhet är säkert hos vuxna. För närvarande verkar det som att passionsblomma kan ge fler fördelar när den konsumeras som te eller extrakt i motsats till ett tillskott.
Sammanfattning: Passionsblomste eller extrakt kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten något hos vissa individer. Bevisen är dock blandad, och vissa studier har inte funnit några effekter. Det behövs alltså fler studier.
6. Glycin
Glycin är en aminosyra som spelar en viktig roll i nervsystemet. Studier visar att det också kan bidra till att förbättra sömnen.
Exakt hur detta fungerar är okänt, men glycin tros delvis verka genom att sänka kroppstemperaturen vid sänggåendet, vilket signalerar att det är dags att sova.
I en studie från 2006 konsumerade deltagare som upplevde dålig sömn 3 gram glycin eller placebo omedelbart före sänggåendet.
De i glycingruppen rapporterade att de kände sig mindre trötta nästa morgon. De sa också att deras livlighet, peppighet och klarhet i huvudet var högre nästa morgon.
En studie från 2007 undersökte också effekterna av glycin hos deltagare som upplever dålig sömn. Forskare gjorde mätningar av deras hjärnvågor, hjärtfrekvens och andning medan de sov.
Deltagare som tog 3 gram glycin före sänggåendet visade förbättrade objektiva mått på sömnkvalitet jämfört med placebogruppen. Glycintillskott hjälpte också deltagarna att somna snabbare.
Glycin förbättrar också dagtid prestanda hos individer som är tillfälligt sömnbrist, enligt en liten studie.
Deltagarna fick sin sömn begränsad under 3 nätter i följd. Varje natt, före sänggåendet, tog de antingen 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycingruppen rapporterade större minskningar av trötthet och sömnighet under dagtid.
Du kan köpa glycin i pillerform eller som ett pulver som kan spädas i vatten. Att ta upp till 0,8 gram/kg kroppsvikt per dag verkar vara säkert, men fler studier behövs. Många sömnstudiedeltagare tog bara 3 gram per dag.
Du kan också öka ditt glycinintag genom att äta mat som är rik på näringsämnen, inklusive:
- animaliska produkter som benbuljong, kött, ägg, fågel och fisk
- bönor
- spenat
- grönkål
- kål
- frukter som bananer och kiwi
Sammanfattning: Att konsumera glycin omedelbart före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra den övergripande kvaliteten på din sömn.
7–9. Andra tillägg
Det finns många ytterligare sömnbefrämjande kosttillskott på marknaden. Alla får dock inte stöd av stark vetenskaplig forskning.
Listan nedan beskriver några ytterligare kosttillskott som kan vara fördelaktiga för sömnen men som kräver mer vetenskaplig undersökning.
- Tryptofan. En studie rapporterar att doser så låga som 1 gram per dag av denna essentiella aminosyra kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Denna dos kan också hjälpa dig att somna snabbare.
- Ginkgo biloba. Enligt äldre studier kan konsumtion av cirka 240 mg av denna naturliga ört 30–60 minuter före sänggåendet bidra till att minska stress, förbättra avslappning och främja sömn. Djurstudier är också lovande.
- L-theanin. Att konsumera ett dagligt tillskott som innehåller upp till 400 mg av denna aminosyra kan bidra till att förbättra sömn och avslappning. Djurstudier tyder på att det kan vara mer effektivt när det kombineras med GABA.
Kava är en annan växt som har kopplats till sömnfrämjande effekter i vissa studier. Det härstammar från öarna i södra Stilla havet, och dess rot framställs traditionellt som te. Det kan också konsumeras i tilläggsform.
Föreslagna för dig: Biverkningar av melatonin: Vilka är riskerna?
Kava-användning har dock också kopplats till allvarliga leverskador, potentiellt på grund av lågkvalitativ produktion eller förfalskning. Vissa länder, som Kanada och delar av Europa, har till och med förbjudit användningen.
Fortsätt med extra försiktighet innan du använder kava. Köp bara kosttillskott som har certifierats av en välrenommerad tredjepartsorganisation.
Sammanfattning: Tryptofan, ginkgo biloba och L-theanin kan också bidra till att främja sömn. Men de tenderar att ha färre studier som backar upp dem, så mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras. Var försiktig innan du provar kava för sömn.
Andra receptfria alternativ
Andra sömnhjälpmedel inkluderar difenhydramin och doxylaminsuccinat. De är båda antihistaminer.
- Difenhydramin: Difenhydramin är den aktiva ingrediensen i populära allergimediciner som Benadryl. Difenhydramins primära användning är inte som sömnläkemedel, men det orsakar dåsighet och har använts för att främja sömn. Difenhydramin finns också i ZzzQuil, Unisom SleepGels och Unisom SleepMelts.
- Doxylamin: Doxylaminsuccinat är den aktiva ingrediensen i sömnmedlet Unisom SleepTabs. Det finns också i Nyquil. Liksom difenhydramin är det ett antihistamin som också orsakar dåsighet.
Bevisen för båda ingredienserna som sömnhjälpmedel är svaga. Många experter rekommenderar mot difenhydramin och doxylaminsuccinat, och vissa säger att de minskar sömnkvaliteten.
Andra biverkningar kan vara yrsel, förvirring och muntorrhet.
Långvarig användning av receptfria sömnhjälpmedel kan leda till drogtolerans. Med tiden kan användningen av antikolinergika, såsom antihistaminer, också öka risken för demens.
Om du är intresserad av att prova dessa sömnhjälpmedel rekommenderas användning då och då. De ska aldrig användas i mer än 2 veckor åt gången.
Men personer med andningsproblem, högt blodtryck eller hjärtsjukdom bör undvika båda dessa läkemedel helt och hållet. De kan inducera en reaktion i nervsystemet som leder till takykardi eller en förhöjd hjärtfrekvens.
Äldre vuxna, särskilt de med lever- eller njurproblem, bör inte använda difenhydramin. De löper en ökad risk för dess negativa biverkningar.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
Sammanfattning: Antihistaminerna difenhydramin och doxylaminsuccinat kan hjälpa dig att sova, även om det inte är deras primära syfte. Det behövs mycket starkare bevis. Var också medveten om de möjliga biverkningarna innan du tar dessa läkemedel.
Risker och försiktighetsåtgärder
Du bör prata med din läkare innan du använder några örter eller receptfria mediciner för sömn, särskilt eftersom det finns risk för läkemedelsinteraktioner med mediciner som blodförtunnande.
Låt också din läkare veta om dina sömnproblem varar längre än 2 veckor.
Många receptfria sömnhjälpmedel ger bara mindre biverkningar. Det är dock viktigt att vara försiktig, eftersom relativt lite är känt om de långsiktiga effekterna av vissa av dem.
Biverkningar som har associerats med specifika sömnhjälpmedel listas nedan. Vissa av dessa biverkningar rapporterades endast anekdotiskt eller i ett fåtal studier, eller så observerades de bara hos personer som fick höga doser:
- Melatonin: mindre biverkningar, såsom huvudvärk, illamående och yrsel
- valerianarot: diarré, huvudvärk, illamående och hjärtklappning
- Magnesium: diarré, illamående och kräkningar, när det tas i höga doser
- Lavendel: illamående och matsmältningsbesvär
- Passionsblomma: yrsel och förvirring, vid sällsynta tillfällen
- Glycin: mjuk avföring och buksmärtor, vid sällsynta tillfällen
- Tryptofan: lätt illamående, muntorrhet, yrsel och tremor
- Ginkgo biloba: milda och sällsynta biverkningar, såsom diarré, huvudvärk, illamående och utslag
- L-theanin: inga bekräftade eller direkta biverkningar när det tas ensamt; diarré och buksmärtor i kombination med L-cystin
I allmänhet bör kvinnor som är gravida eller ammar prata med sina läkare innan de provar dessa eller andra kosttillskott. De flesta kosttillskott bör undvikas eftersom det finns lite forskning som bekräftar att de är säkra för denna befolkning.
Magnesium, glycin och tryptofan är alla viktiga för fostrets utveckling och behöver inte undvikas om du är gravid eller ammar. Din läkare kommer dock fortfarande att behöva ge dig råd om rätt dosering för att undvika potentiella biverkningar.
Föreslagna för dig: 9 populära växtbaserade läkemedel: Fördelar och användningsområden
Sammanfattning: Många receptfria sömnhjälpmedel resulterar endast i mindre biverkningar när de används kortvarigt. Du bör fortfarande prata med din läkare innan du använder några örter eller receptfria mediciner för sömn. Undvik de flesta av dessa produkter helt om du är gravid eller ammar.
Vanliga frågor om naturliga sömnhjälpmedel
Här är de vanligaste frågorna om naturliga sömnhjälpmedel:
Är naturliga sömnhjälpmedel effektiva?
Viss forskning visar att vissa naturliga sömnhjälpmedel, som melatonin, är effektiva. Andra örttillskott, som valerianarot och passionsblomma, visar blandade resultat.
Medan vissa studier och anekdotiska bevis tyder på att naturliga sömnhjälpmedel kan vara till hjälp, behövs mer forskning för att säga säkert.
Är naturliga sömnhjälpmedel säkrare än receptbelagda sömnhjälpmedel?
Naturliga sömnhjälpmedel som de nio som diskuteras i den här artikeln anses generellt vara säkrare än receptbelagda sömnhjälpmedel eftersom de har färre biverkningar. Ändå är det viktigt att välja en kvalitetsprodukt från ett välrenommerat varumärke. Tänk på att Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar växtbaserade kosttillskott på samma sätt som de gör läkemedel.
Observera dessutom att även naturliga sömnhjälpmedel är avsedda att vara en kortsiktig lösning. Om du regelbundet har sömnsvårigheter är det bäst att prata med din läkare för att utesluta eventuella underliggande tillstånd.
Är receptfria sömnhjälpmedel säkra?
Difenhydramin och doxylaminsuccinat är antihistaminer som säljs över disk. Även om de ibland används som sömnhjälpmedel, är det inte deras primära användning. Det finns inga starka bevis för att de fungerar bra som sömnhjälpmedel, och de kan orsaka biverkningar.
Äldre vuxna, särskilt de med njur- eller leverproblem, bör inte använda difenhydramin.
Det är bäst att inte ta receptfria sömnhjälpmedel regelbundet eftersom det kan leda till beroende. Om du använder dem, gör det bara ibland och inte mer än 2 veckor åt gången. Var noga med att prata med din läkare om du regelbundet har sömnsvårigheter.
Sammanfattning
Om du är intresserad av att testa dessa kan du hitta det mesta av ovanstående online och i olika former.
Tänk på att sömn av hög kvalitet är lika viktig för den allmänna hälsan som att äta bra och träna regelbundet.
Ändå har många människor problem med att somna, vaknar ofta eller misslyckas med att vakna och känna sig utvilade. Detta gör det utmanande att upprätthålla optimal hälsa och välbefinnande.
Innan du tar några mediciner, försök att införliva goda sömnrutiner i din rutin, som att hålla elektroniken borta från sovrummet och begränsa koffeinintaget före sänggåendet.
Tillskotten ovan är ett sätt att öka sannolikheten för att få en vilsam sömn. Som sagt, de är förmodligen mest effektiva när de används i kombination med goda sömnpraxis och vanor.
