在绝经期和绝经后减肥可能看起来不可能.
激素变化、压力和衰老过程都会对你不利。.
然而，在这一时期，你可以采取几个步骤来使减肥变得更加容易.
为什么更年期使减肥变得如此困难
当一个人有12个月没有月经周期时，更年期就正式开始了。在这个时候，减肥可能非常困难.
许多人注意到他们在围绝经期开始发胖，围绝经期可以在绝经前十年开始。.
有几个因素在更年期前后体重增加中起作用，包括:
- 激素波动。 雌激素水平升高和非常低都会导致脂肪储存增加。.
- 肌肉质量下降。这是因为年龄、荷尔蒙变化和体育活动减少而发生的。.
- 睡眠不足。许多妇女在更年期有睡眠问题。睡眠不佳与体重增加有关.
- 增加的胰岛素抵抗。妇女往往随着年龄的增长而产生胰岛素抵抗，这可能使减肥更加困难。.
更重要的是，在更年期，脂肪储存从臀部和大腿转移到腹部。这增加了代谢综合征、2型糖尿病和心脏疾病的风险。.
因此，促进腹部脂肪减少的策略在这个生命阶段尤为重要.
摘要：更年期可能导致荷尔蒙变化、肌肉量减少、睡眠不佳和胰岛素抵抗。这些影响反过来可能会增加体重增加的风险.
热量不足的重要性
要想减肥，需要有卡路里的赤字.
根据一些研究，妇女的静止能量消耗，或她在休息时燃烧的卡路里数量，在更年期期间和之后都会下降。.
虽然尝试非常低热量的饮食来快速减肥可能是很诱人的，但吃这么少的热量有时会使减肥变得更加困难.
研究表明，限制卡路里可能会导致肌肉质量的损失和新陈代谢率的进一步下降.
因此，尽管非常低的热量饮食可能会导致短期的体重减轻，但其对肌肉质量和新陈代谢率的影响将使其难以保持体重。.
此外，卡路里摄入不足和肌肉质量下降可能导致骨质流失。这可能增加你患骨质疏松症的风险.
采取可以长期保持的健康生活方式，可以帮助保持你的新陈代谢率，并减少你随着年龄增长而失去的肌肉量.
摘要： 减肥需要热量不足。然而，过多地削减卡路里会增加瘦肉的损失，从而加速随着年龄增长而出现的新陈代谢率下降。.
更年期效果好的饮食计划
这里有四种营养饮食，已被证明有助于在更年期过渡期间和之后的减肥。.
低碳水化合物饮食
许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥有很好的效果，也能够帮助减少腹部脂肪.
尽管围绝经期和绝经后妇女已被纳入一些低碳水化合物研究，但只有少数研究专门针对这一人群。.
在一项这样的研究中，采用低碳水化合物饮食的绝经后妇女在6个月内减少了21.8磅（9.9公斤），27.5%的身体脂肪，以及3.5英寸（8.9厘米）的腰部。.
更重要的是，碳水化合物的摄入量不需要极低就能产生减肥效果。.
在另一项研究中，与低脂肪饮食相比，提供大约30%的碳水化合物热量的古法饮食在2年后产生了更大的腹部脂肪和体重减少。低脂饮食提供55-60%的碳水化合物热量。.
这里有一份详细的低碳水化合物饮食指南，其中包括一份膳食计划和菜单.
地中海饮食
虽然地中海饮食以改善健康和减少心脏病风险而闻名，但研究表明它也可能帮助你减肥。.
与低碳水化合物饮食研究一样，大多数地中海饮食研究同时考察了男性和女性，而不是只考察围绝经期或绝经后妇女。.
在一项针对55岁及以上的男性和女性的研究中，那些遵循地中海饮食的人的腹部脂肪明显减少了。他们的饮食中补充了坚果或橄榄油。.
纯素食或素食
纯素食和素食也显示出减肥的希望.
对绝经后妇女的较早研究报告称，在被指定为素食者的群体中，体重明显下降，健康状况得到改善。.
2018年的一项调查发现，围绝经期的素食者比杂食者经历的血管运动症状（如潮热）和身体症状更不严重.
然而，更灵活的素食方法，包括乳制品和鸡蛋，也被证明对老年妇女有很好的效果。.
阅读此文，了解更多关于纯素食和素食的区别.
摘要： 低碳水化合物、地中海、素食和素食饮食已被证明对围绝经期和更年期有好处。.
减肥的最佳运动类型
大多数人随着年龄的增长而变得不那么活跃.
然而，在更年期期间和之后，运动可能比以往更加重要.
它可以改善情绪，促进健康体重，并保护你的肌肉和骨骼。.
用重量或带子进行阻力训练对保持甚至增加瘦肉质量非常有效。瘦肌肉质量通常会随着荷尔蒙的变化和年龄的增长而下降。.
尽管所有类型的阻力训练都是有益的，但最近的研究表明，进行更多的重复训练是更好的，特别是对于减少腹部脂肪而言。.
有氧运动，或称有氧运动，对更年期也很有好处。研究表明，它可以减少腹部脂肪，同时在减肥期间保留肌肉.
混合阻力训练和有氧运动可能是减肥的最佳策略.
摘要：阻力训练和有氧运动可以帮助促进脂肪的减少，同时防止通常在更年期前后出现的肌肉损失。.
促进更年期体重下降的生活方式改变
这里有几种方法可以提高你的生活质量，使更年期的减肥变得更容易.
获得安稳、优质的睡眠
许多处于更年期的妇女由于潮热、盗汗、压力和其他雌激素缺乏的生理影响而失眠。.
然而，获得足够的高质量睡眠对于实现和保持适度的体重非常重要。.
睡眠过少的人有较高的 “饥饿激素 “胃泌素水平，有较低的 “饱腹激素 “瘦素水平，并且更可能超重。.
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探索心理治疗
认知行为疗法（CBT）是一种被证明有助于解决失眠问题的心理疗法，可能对出现低雌激素症状的女性有益。.
根据2019年的一项研究，接受CBT治疗失眠症的绝经后妇女在6个月内的睡眠时间增长幅度大于接受睡眠卫生教育或睡眠限制治疗的妇女.
睡眠限制疗法是CBT的一个组成部分。睡眠限制疗法的目标是有目的地限制你在床上清醒地躺着或不睡觉的时间。.
试试针灸
针灸也可能有帮助.
在一项研究中，它在6个月内将潮热的频率降低了36.7%。对几项研究的回顾发现，针灸可能增加雌激素水平，这可以帮助减少症状并促进更好的睡眠。.
找到一个缓解压力的方法
缓解压力在更年期过渡期也很重要.
除了增加心脏疾病的风险，压力导致皮质醇水平升高，这与腹部脂肪增加有关。.
一些研究发现，瑜伽可以帮助减少压力，缓解更年期妇女的症状。.
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摘要：某些生活方式的改变，如获得更多高质量的睡眠，可以帮助你更容易控制更年期症状。因此，减肥可能会变得更容易.
有效的饮食提示
以下是一些其他的提示，可以帮助更年期或任何年龄段的人减轻体重.
- 吃大量的蛋白质。蛋白质有助于保持你的饱腹感和满足感，提高新陈代谢率，并减少减肥期间的肌肉流失。.
- 在你的饮食中包括乳制品。研究表明，乳制品可以帮助你减少脂肪，同时保留肌肉质量。.
- 食用高纤维食物，如亚麻籽、球芽甘蓝、鳄梨和西兰花，有助于提高胰岛素敏感性，减少食欲，并促进减肥。.
- 喝绿茶。绿茶含有咖啡因和表没食子油酸酯（EGCG）化合物。它们可能帮助你燃烧脂肪.
- 练习正念饮食。正念饮食可能有助于减少压力并改善你与食物的关系，因此你最终会减少饮食。.
摘要： 用心饮食，食用支持减肥的食物和饮料，可以帮助你在更年期减轻体重。.
摘要
虽然减肥可能是你的首要目标，但你必须做出可以长期保持的改变。.
最好还能关注健康而不是体重计上的数字.
通过锻炼、充足的睡眠、专注于营养丰富的均衡饮食和用心饮食来保持健康的生活方式，可以帮助你在更年期及以后的时间里看起来和感觉到你的绝对最佳。.
