과도한 복부 지방 또는 복부 지방을 제거하는 것은 많은 사람들의 공통 목표입니다.
적당한 체중과 체지방률을 유지하는 것이 건강에 중요하지만 저장하는 뱃살의 유형은 건강에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.
두 가지 주요 유형은:
- 본능적인
- 피하
내장은 간과 다른 복부 기관을 둘러싸고 있는 지방을 말합니다. 높은 수준의 내장 지방은 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
반면에 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방층입니다. 이 유형은 건강에 덜 해롭고 장기를 보호하는 층 역할을 할 뿐만 아니라 체온을 조절하는 단열재 역할을 합니다.
즉, 많은 양의 피하지방을 갖는 것은 더 많은 양의 내장 지방과 관련이 있으므로 건강 문제의 위험이 증가합니다. 두 유형의 지방의 과도한 양을 예방하는 데 도움이 되는 건강 증진 생활 방식에 중점을 두는 것이 중요합니다.
과도한 뱃살의 발달에 기여할 수 있는 11가지 요인은 다음과 같습니다.
1. 단 음식 및 음료
많은 사람들이 생각보다 매일 더 많은 설탕을 섭취합니다.
설탕이 많이 함유될 수 있는 식단의 일반적인 식품에는 구운 식품, 패스트리, 머핀, 맛이 첨가된 요구르트, 아침식사용 시리얼, 그래놀라 및 단백질 바, 포장 식품, 가당 음료 및 기타 가공 식품이 포함될 수 있습니다.
특히 설탕이 첨가된 음료(예: 탄산음료, 스페셜티 커피, 과일 주스, 에너지 음료)가 많은 식단은 내장 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
설탕이 첨가된 음료는 주로 저렴한 비용, 편의성 및 소비 용이성으로 인해 미국에서 설탕 섭취에 가장 큰 기여를 하고 있습니다. 가당 음료는 식품과 달리 최소한의 가공이 필요하기 때문에 대량으로 빠르게 섭취할 수 있습니다.
결과적으로, 당신은 한 번에 많은 양의 칼로리와 설탕을 섭취하게 되며 영양가는 거의 또는 전혀 없습니다. 많은 사람들에게 하루에 여러 개의 가당 음료를 섭취하는 것은 드문 일이 아닙니다.
예를 들어, 하루에 16액량 온스(480mL) 병 2개를 마시면 최대 384칼로리와 104g의 설탕이 추가됩니다. 이것은 특히 다른 많은 고당 음식 및 음료와 함께 섭취하는 경우 하루에 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으며 궁극적으로 과도한 내장 지방을 유발할 수 있습니다.
또한, 특히 설탕이 첨가된 음료로 칼로리를 섭취하면 혈당이 일시적으로 급증한 후 폭락이 일어나 빠르게 배고픔을 느끼고 다시 술을 마시거나 식사를 해야 할 수 있습니다.
일부 사람들은 가당 음료에 들어 있는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)이 내장 지방의 주요 원인이라고 주장하지만 대부분의 연구에 따르면 HFCS와 일반 설탕(자당) 모두 유사한 방식으로 체중 증가를 유도합니다. 즉, 과도한 칼로리를 제공함으로써 지방 저장에서 독특한 역할을 하기 보다는.
모든 음식과 음료는 적당히 즐길 수 있지만 설탕이 든 음식과 음료는 특별한 경우로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 대신 물, 단맛을 들이지 않은 커피/차, 가공되지 않은 전체 식품을 가장 자주 선택하십시오.
요약: 특히 설탕이 첨가된 음료의 첨가 설탕이 많이 함유된 식단은 뱃살을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 물과 무가당 커피/차를 섭취하고, 가공을 최소화한 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취합니다.
2. 알코올
알코올은 건강에 좋고 해로운 영향을 모두 미칠 수 있습니다.
적당량, 특히 적포도주를 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다.
그러나 높은 알코올 섭취는 염증, 간 질환, 특정 유형의 암, 과도한 체중 증가 및 기타 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
따라서 미국 질병통제예방센터(CDC)는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하의 음료를 마시지 않도록 하거나 알코올을 완전히 피할 것을 권장합니다.
또한 과도한 알코올 섭취는 더 많은 내장 지방 축적과 더 높은 체질량 지수(BMI)와 관련이 있습니다.).
알코올은 몇 가지 방법으로 뱃살과 전반적인 체중 증가에 기여하는 것으로 생각됩니다.:
- 알코올에는 많은 칼로리(그램당 7칼로리)가 포함되어 있습니다.).
- 많은 알코올 음료에는 당분이 많이 함유되어 있습니다.
- 알코올은 식욕을 증가시키고 억제를 감소시켜 전반적인 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
- 알코올은 판단력을 저하시켜 영양가가 낮은 음식을 더 많이 섭취하게 할 수 있습니다.
- 배고픔과 포만감과 관련된 호르몬을 변화시킬 수 있습니다.
- 저장된 지방을 절약할 수 있는 지방 산화를 감소시킬 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만.
- 복부 지방 저장을 촉진하는 코티솔을 증가시킬 수 있습니다.
- 술을 마신 날과 술을 마신 후에는 신체 활동을 덜 할 수 있습니다.
- 알코올은 더 높은 BMI 및 지방 저장과 관련된 수면의 질을 떨어뜨립니다.
127개의 연구에 대한 최근 검토에서 알코올 소비와 복부 지방 저장 사이에 상당한 용량 의존적 관계가 있음을 발견했습니다.
다른 연구에 따르면 높은 알코올 섭취량(하루 2~3잔 이상)은 특히 남성의 복부 비만을 포함한 체중 증가와 관련이 있습니다.
술을 마시기로 결정했다면 하루에 1-2잔 이하를 목표로 삼으십시오.
요약: 높은 알코올 소비(하루에 두 잔 이상)는 체중 증가 및 뱃살과 관련이 있습니다.
3. 트랜스 지방
트랜스 지방은 가장 건강에 해로운 지방 중 하나입니다.
소량의 트랜스 지방은 자연에서 발생하지만 주로 불포화 지방에 수소를 첨가하여 식품 시스템을 위해 생성되어 보다 안정적이고 실온에서 고체화됩니다.
트랜스 지방은 버터, 라드 및 고가 품목의 저렴하면서도 효과적인 대체품으로 구운 제품 및 포장 식품에 자주 사용됩니다.
인공 트랜스 지방은 인슐린 저항성, 심장병, 특정 유형의 암 및 기타 다양한 질병을 유발할 수 있는 염증을 일으키는 것으로 나타났습니다. 그러나 유제품과 육류 제품에서 자연적으로 발견되는 반추동물 트랜스 지방은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 인공 트랜스 지방을 엄격하게 제한하거나 완전히 피할 것을 권장합니다. 미국과 캐나다를 포함한 많은 국가에서는 건강에 대한 부작용 때문에 식품에 트랜스 지방을 사용하는 것을 금지했습니다.
트랜스 지방도 내장 지방에 영향을 줄 수 있다고 생각되지만 최근 수십 년 동안 건강이 좋지 않은 것이 원인으로 여겨져 왔습니다.
많은 국가에서 식품 공급에 인공 트랜스 지방 사용을 제한하거나 금지하는 조치를 취했지만 확실하지 않은 경우 영양 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 인공 트랜스 지방은 좋지 않은 심장 건강과 밀접한 관련이 있으며 뱃살을 증가시킬 수도 있습니다. 미국과 캐나다는 상업용 식품에 트랜스 지방을 금지했습니다.
4. 좌식 생활 및 신체 활동 부족
앉아있는 생활 방식은 부정적인 건강 사건의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 그것은 하루 종일 장시간 앉아 있는 것을 포함합니다(예: TV 시청, 업무용 책상에 앉아 있기, 긴 통근, 비디오 게임하기 등.).
사람이 육체 노동이나 운동을 하는 육체적 활동을 하는 경우에도 오래 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 미치고 체중이 증가할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 대다수의 어린이와 성인은 권장되는 신체 활동 지침을 충족하지 않습니다. 실제로 성인의 최대 80%가 미국인을 위한 신체 활동 지침에 요약된 권장 유산소 및 저항 운동 권장 사항을 충족하지 않습니다.
이것은 1988년에서 2010년 사이에 남성과 여성의 신체 활동 부족, 체중, 허리 둘레가 크게 증가한 것을 발견한 미국의 획기적인 설문 조사에서 입증되었으며, 이는 미국인의 활동량이 점점 줄어들고 있음을 시사합니다.
제한된 활동이 신체에 미치는 부정적인 영향을 더욱 강조하기 위해 신체 활동이 없고 앉아있는 생활 방식은 내장 및 피하 복부 지방의 직접적인 증가와 관련이 있습니다.
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다행히도 규칙적인 신체 활동을 하고 낮에 앉아 있는 것을 제한하면 체중 관리를 지원하면서 복부 지방 증가 위험을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 체중 감량 후 1년 동안 저항 운동이나 유산소 운동을 한 사람들은 내장 지방의 회복을 막을 수 있었던 반면 운동을 하지 않은 사람들은 뱃살이 25~38% 증가했다고 보고했습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 8시간 이상(수면 시간 제외)에 앉아 있는 사람은 하루에 4시간 미만으로 앉아 있는 사람에 비해 비만 위험이 62% 증가했습니다.
대부분의 성인은 매주 최소 150분의 중간 정도의 유산소 신체 활동(또는 75분의 격렬한 활동)을 목표로 하고 정기적인 저항 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한, 좌식 행동과 장시간 앉아 있는 것을 제한하십시오. 앉아 있는 것이 업무의 일부인 경우 5-10분 동안 서 있거나 사무실, 집 또는 이웃을 빠르게 산책하여 30-90분마다 "서있는 휴식"을 통합하십시오.
요약: 앉아있는 생활 방식과 신체 활동 부족은 체중 증가 및 복부 지방 증가를 비롯한 여러 건강 위험과 관련이 있습니다. 매주 최소 150분의 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 목표로 하십시오.
5. 저단백 식단
적절한 식이 단백질을 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식단은 다른 다량 영양소에 비해 단백질이 소화되는 데 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 증가시켜 체중 감소를 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 단백질은 또한 근육 회복과 성장을 지원하여 신진대사를 높이고 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
여러 연구에 따르면 가장 많은 양의 단백질을 섭취하는 사람들이 복부 지방이 과다할 가능성이 가장 적습니다.
흥미롭게도, 거동이 제한된 노인 남성을 대상으로 한 최근 2021년 연구에 따르면 RDA(>0.8g/kg/d)보다 많은 단백질 섭취가 단백질 RDA 이하에서만 충족하거나 섭취한 남성과 비교하여 내장 복부 지방의 더 큰 감소와 관련이 있었습니다.
단백질 섭취를 늘리려면 살코기, 가금류, 두부, 계란, 콩, 렌즈콩과 같은 고품질 단백질 공급원을 매 식사와 간식에 포함시키십시오.
요약: 고단백 섭취는 복부 지방 감소 및 적당한 체중과 관련이 있습니다.
6. 폐경
폐경기에 뱃살이 늘어나는 것은 매우 흔한 일입니다.
사춘기에 에스트로겐 호르몬은 임신 가능성에 대비하여 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하기 시작하도록 신체에 신호를 보냅니다. 이 피하지방은 건강에 해롭지 않지만 어떤 경우에는 잃기가 어려울 수 있습니다.
폐경은 공식적으로 여성이 마지막 월경 기간이 끝난 후 1년 후에 발생합니다. 이 시기에 에스트로겐 수치가 급격히 떨어집니다. 폐경은 모든 여성에게 다르게 영향을 미치지만 일반적으로 엉덩이와 허벅지보다는 복부에 지방이 축적되는 경향이 있습니다.
폐경은 노화 과정의 완전히 자연스러운 부분이지만 에스트로겐 요법과 같은 중재는 복부 지방 축적 위험 및 이와 관련된 건강 위험을 낮출 수 있습니다.
우려 사항이 있는 경우 의료 전문가 또는 등록된 영양사 영양사와 상담하십시오.
요약: 폐경기 동안의 자연적인 호르몬 변화는 엉덩이와 허벅지에서 복부 주위에 저장된 지방으로 지방 축적을 이동시킵니다.
7. 잘못된 장내 세균
수백 종류의 박테리아가 장, 주로 결장에 살고 있습니다. 이러한 박테리아 중 일부는 건강에 도움이 되는 반면 다른 박테리아는 문제를 일으킬 수 있습니다.
장내 세균은 총칭하여 장내 세균총 또는 미생물군집으로 알려져 있습니다. 장 건강은 건강한 면역 체계를 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 중요합니다.
장내 미생물군유전체와 건강 간의 연관성이 계속해서 조사되고 있지만, 현재 연구에 따르면 장내 세균의 불균형이 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 및 장 장애(예: 과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환).
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또한 장내 세균의 균형이 건강하지 않으면 복부 지방을 포함한 체중 증가가 촉진될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 특히 Bacteroidetes에 대한 Firmicutes 박테리아의 비율이 높을수록 체중 및 내장 지방 증가와 관련이 있습니다.
박테리아 다양성의 변화는 에너지 및 영양소 대사의 변화로 이어지고 염증을 자극하며 호르몬 조절을 변화시켜 체중 증가로 이어질 수 있다고 생각됩니다. 즉, 이 주제에 대한 추가 연구가 필요합니다.
비만이 있는 폐경 후 여성을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 12주 연구에 따르면 5가지 "좋은" 박테리아가 포함된 프로바이오틱스를 섭취하면 체지방 비율과 내장 지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 소규모 그룹과 통제되지 않은 식단에는 한계가 있었습니다.
또한, 957명을 대상으로 한 연구에 대한 2018년 검토에서는 프로바이오틱 보충제가 낮은 BMI, 체지방 비율 및 내장 지방과 유의하게 관련이 있음을 보여주었습니다. 효과 크기가 작았으므로 결과가 임상적으로 의미가 없을 수 있음.
장내 미생물군집의 다양성과 내장 지방 사이에 관계가 있는 것으로 보이지만, 그 관계와 어떤 중재 및 프로바이오틱 균주가 가장 효과적인지 가장 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 일반적으로 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 저섬유 식이를 섭취하는 것은 건강에 해로운 장내 세균과 관련이 있는 경향이 있는 반면, 과일과 채소가 풍부한 섬유 밀도가 높은 식단과 최소한의 가공 식품은 건강한 장을 만드는 것으로 보입니다.
요약: 장내 박테리아 다양성의 변화는 더 높은 체중 및 내장 지방과 관련될 수 있습니다.
8. 스트레스와 코티솔
코르티솔은 생존에 필수적인 호르몬입니다.
부신에서 생성되며 신체가 신체적 또는 심리적 위협이나 스트레스 요인에 반응하도록 도와주기 때문에 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다.
오늘날 대부분의 사람들은 즉각적인 위협(예: 포식자로부터 도망치는 것)으로 인한 급성 스트레스보다는 만성적이고 낮은 수준의 스트레스를 경험합니다. 주요 스트레스 요인은 심리적 스트레스와 부정적인 건강 사건의 위험을 증가시키는 행동입니다(예: 고도로 가공된 식단, 신체 활동 부족, 수면 부족).
불행히도, 만성 스트레스는 내장 지방의 축적으로 이어질 수 있으며 과도한 코티솔 생성을 증가시킬 수 있기 때문에 손실을 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 음식과 관련된 더 높은 수준의 코티솔은 일부 사람들로 하여금 편안함을 위해 고칼로리 음식을 선택하도록 하여 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이것은 감지된 위협에 대해 신체를 준비시키기 위해 빠르고 조밀한 형태의 에너지인 지방과 설탕이 많은 음식을 과도하게 섭취하게 할 수 있습니다. 요즘 만성 스트레스로 인해이 음식은 과식과 체중 증가로 이어질 수있는 편안함을 위해 사용됩니다.
또한 만성 스트레스는 부정적인 대처 행동(예: 약물 남용), 수면의 질 저하, 좌식 행동 및 신체 활동 부족과 같은 체중 증가로 이어질 수 있는 다른 생활 방식 행동에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스와 체중 증가 사이의 관계는 역으로 작용하는 것으로 보입니다. 복부 지방 자체가 과잉되면 코티솔 수치가 증가하여 신체의 만성 스트레스가 부정적인 순환을 일으키게 됩니다.
따라서 건강을 증진하는 생활 습관(예: 영양이 풍부한 식단, 규칙적인 운동, 명상, 정신 건강 해결)을 통해 스트레스를 관리하고 의료 전문가와 협력하는 것이 우선되어야 합니다.
요약: 스트레스에 대한 반응으로 분비되는 호르몬 코르티솔은 과도할 때 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 생활 습관을 실천하는 것은 만성 스트레스를 관리하고 코티솔 수치를 억제하는 핵심 요소입니다.
9. 저섬유질 식단
섬유소는 최적의 건강과 체중 관리에 매우 중요합니다.
일부 유형의 섬유질은 포만감을 주고, 공복 호르몬을 안정화하고, 공복감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,114명의 남성과 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 수용성 섬유질 섭취는 복부 지방 감소와 관련이 있었습니다. 수용성 섬유질이 10g 증가할 때마다 복부 지방 축적이 3.7% 감소했습니다.
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정제된 탄수화물이 많고 섬유질이 적은 식단은 뱃살 증가를 포함하여 식욕과 체중 증가에 반대 효과가 있는 것으로 보입니다.
2,854명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 섬유질이 많은 통곡물은 복부 지방 감소와 관련이 있는 반면 정제된 곡물은 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
섬유질이 많은 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 콩
- 렌틸 콩
- 통곡물
- 귀리
- 채소
- 과일
- 일반 팝콘
- 견과류
- 씨앗
요약: 섬유질이 적고 정제된 곡물이 많은 식단은 체중 증가 및 복부 지방 수치 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
10. 유전학
유전자는 비만 발병 위험에 중요한 역할을 합니다.
유사하게, 신체의 다른 부위에 비해 복부에 지방을 저장하는 경향은 부분적으로 유전의 영향을 받는 것으로 보입니다.
흥미롭게도 최근 연구에서 비만과 관련된 단일 유전자를 확인하기 시작했습니다. 예를 들어, 특정 유전자는 식욕 조절 및 체중 관리를 담당하는 호르몬인 렙틴의 방출 및 작용에 영향을 미칠 수 있습니다.
유망하지만 이 분야에서 훨씬 더 많은 연구가 수행되어야 합니다.
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 유전은 복부 지방 축적 위험 증가를 포함하여 신체에서 지방을 저장하는 역할을 할 수 있습니다.
11. 잠이 부족하다
충분한 수면은 건강에 중요합니다.
많은 연구에서 불충분한 수면과 복부 지방을 포함한 체중 증가와 관련이 있습니다.
에너지 부족을 보충하기 위한 음식 섭취 증가, 공복 호르몬 변화, 염증, 피로로 인한 신체 활동 부족 등 수면 부족으로 인한 체중 증가의 잠재적 원인은 많습니다.
예를 들어, 수면이 불충분한 사람들은 매일 밤 충분한 수면을 취하는 사람들보다 영양이 낮은 옵션(예: 설탕과 지방이 많은 음식)을 선택하고 더 많은 칼로리를 매일 섭취할 가능성이 높습니다.
게다가 수면 장애도 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가장 흔한 장애 중 하나인 수면 무호흡증은 기도를 차단하는 목의 연조직으로 인해 밤에 반복적으로 호흡이 멈추는 상태입니다.
그러나 수면 부족과 체중 증가는 "닭이 아니면 달걀" 시나리오를 제시합니다. 수면 부족이 체중 증가에 기여하는 것으로 보이지만 BMI가 높을수록 수면 문제와 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
요약: 짧은 수면이나 낮은 수면은 뱃살 축적을 포함한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
요약
많은 다른 요인들이 과도한 뱃살을 얻을 가능성을 높일 수 있습니다.
폐경기의 유전자와 자연적인 호르몬 변화처럼 할 수 없는 것이 몇 가지 있습니다. 하지만 당신이 관리할 능력이 있는 많은 요인들도 있습니다.
무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지, 얼마나 많은 운동을 하는지, 스트레스를 관리하는 방법에 대해 건강을 증진하는 선택을 하는 것은 모두 뱃살을 빼고 관련 건강 위험을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
