Позбутися зайвого жиру на животі або животі є загальною метою багатьох.
Хоча підтримання помірної маси тіла та відсотка жиру в організмі є важливим для здоров’я, тип жиру на животі, який ви зберігаєте, може по-різному впливати на ваше здоров’я.
Два основних типи:
- вісцеральний
- підшкірні
Вісцеральний відноситься до жиру, що оточує печінку та інші органи живота. Високий рівень вісцерального жиру пов’язаний з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку.
З іншого боку, підшкірний шар - це шар жиру, який знаходиться безпосередньо під шкірою. Цей тип менш шкідливий для здоров'я і служить шаром захисту для ваших органів, а також ізоляцією для регулювання температури тіла.
Тим не менш, наявність великої кількості підшкірного жиру пов’язано з більшою кількістю вісцерального жиру, тому підвищується ризик проблем зі здоров’ям. Важливо зосередитися на способі життя, що сприяє здоров’ю, який допомагає запобігти надмірній кількості обох типів жиру.
Ось 11 факторів, які можуть сприяти розвитку надлишкового жиру на животі.
1. Цукрові продукти та напої
Багато людей щодня споживають більше цукру, ніж вони думають.
Звичайні продукти харчування з високим вмістом цукру можуть включати хлібобулочні вироби, тістечка, кекси, ароматизовані йогурти, сухі сніданки, гранолу та протеїнові батончики, розфасовані продукти, підсолоджені напої та інші оброблені продукти.
Зокрема, дієта з високим вмістом солодких напоїв (наприклад, газованих напоїв, фірмової кави, фруктових соків, енергетичних напоїв) пов’язана з збільшенням вісцерального жиру в животі.
Підсолоджені цукром напої є найбільшим внеском у споживання цукру в Сполучених Штатах, насамперед через їх низьку вартість, зручність і простоту споживання. На відміну від їжі, підсолоджені цукром напої можна швидко вживати у великих обсягах, оскільки вони вимагають мінімальної обробки.
В результаті ви відчуваєте велике споживання калорій і цукру з незначною поживною цінністю або взагалі без неї за один прийом. Для багатьох нерідко споживати кілька солодких напоїв за один день.
Наприклад, випивання двох пляшок газованої води на 16 унцій (480 мл) на день додає до 384 калорій і 104 грами цукру. Це, особливо якщо його вживати на додаток до багатьох інших продуктів і напоїв з високим вмістом цукру, може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня і, в кінцевому підсумку, до надлишку вісцерального жиру.
Крім того, вживання ваших калорій, особливо з цукром, підсолоджених напоїв, може призвести до тимчасового стрибка цукру в крові, що супроводжується катастрофою, що призведе до швидкого відчуття голоду і необхідності скоро знову пити або їсти.
Хоча деякі стверджують, що кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) в підсолоджених цукром напоях є основним фактором утворення вісцерального жиру, більшість досліджень показують, що HFCS і звичайний цукор (сахароза) так само призводять до збільшення ваги, тобто надаючи надмірну кількість калорій. замість того, щоб грати унікальну роль у накопиченні жиру.
Хоча всі продукти та напої можна вживати в помірних кількостях, краще обмежити вживання підсолоджених продуктів і напоїв лише в особливих випадках. Замість цього найчастіше вибирайте воду, несолодку каву/чай і цілі, мінімально оброблені продукти.
Резюме: дієта з високим вмістом доданих цукрів, особливо з солодких напоїв, може збільшити жир на животі. Найчастіше дотримуйтеся води, несолодкої кави/чаю та їжте дієту, багату цільними, мінімально обробленими продуктами.
2. Алкоголь
Алкоголь може мати як здоровий, так і шкідливий вплив.
При споживанні в помірних кількостях, особливо червоного вина, він асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань.
Однак високе споживання алкоголю може призвести до запалення, захворювань печінки, деяких видів раку, збільшення ваги та багатьох інших проблем зі здоров’ям.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Тому Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують не більше одного напою на день для жінок і двох напоїв на день для чоловіків або повністю відмовитися від алкоголю.
Крім того, надмірне споживання алкоголю пов’язане з більшим накопиченням вісцерального жиру та більш високим індексом маси тіла (ІМТ).
Вважається, що алкоголь сприяє збільшенню жиру на животі та загальному набору ваги кількома способами:
- Алкоголь містить велику кількість калорій (7 калорій на грам).
- Багато алкогольних напоїв містять багато цукру.
- Алкоголь може підвищити апетит і зменшити гальмування, що призводить до збільшення загального споживання калорій.
- Алкоголь може призвести до гіршого оцінювання, що призведе до більшого споживання менш поживних продуктів.
- Це може змінити гормони, пов’язані з голодом і ситою.
- Це може зменшити окислення жиру, що може зберегти накопичений жир. Хоча потрібні додаткові дослідження.
- Це може підвищити рівень кортизолу, який сприяє накопиченню жиру в животі.
- Людина може бути менш схильною до фізичної активності в день і після випивки.
- Алкоголь призводить до погіршення якості сну, що пов’язано з більшим ІМТ і накопиченням жиру.
Недавній огляд 127 досліджень виявив значний дозозалежний зв’язок між споживанням алкоголю та накопиченням жиру в животі.
Інші дослідження також показали, що високе споживання алкоголю (2–3 напої або більше на день) пов’язане із збільшенням ваги, включаючи абдомінальне ожиріння, особливо у чоловіків.
Якщо ви вирішили пити, намагайтеся пити не більше 1-2 напоїв на день.
Резюме: Високе споживання алкоголю (більше двох напоїв на день) пов’язане зі збільшенням ваги та жиром на животі.
3. Трансжири
Трансжири є одними з найбільш шкідливих для здоров’я жирів.
Хоча невелика кількість транс-жирів зустрічається в природі, вони в основному створюються для харчової системи шляхом додавання водню до ненасичених жирів, щоб зробити їх більш стабільними і дозволити їм бути твердими при кімнатній температурі.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Транс-жири часто використовуються у випічці та упакованих продуктах як дешева, але ефективна заміна вершкового масла, сала та більш дорогих продуктів.
Було показано, що штучні трансжири викликають запалення, яке може призвести до резистентності до інсуліну, серцевих захворювань, деяких видів раку та різних інших захворювань. Однак транс-жири жуйних тварин, які в природі містяться в молочних і м’ясних продуктах, не мають такого ж негативного впливу на здоров’я.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує суворо обмежити або повністю уникати штучних транс-жирів. Багато країн, включаючи Сполучені Штати та Канаду, заборонили використання транс-жирів у харчових продуктах через їх несприятливий вплив на здоров’я.
Хоча вважається, що транс-жири також можуть сприяти утворенню вісцерального жиру — і це пояснюється поганим здоров’ям протягом останніх десятиліть — останніх досліджень на цю тему мало.
Навіть з огляду на те, що багато країн вжили заходів щодо обмеження або заборони використання штучних транс-жирів у продуктах харчування, важливо все одно перевіряти етикетку харчових продуктів, якщо ви не впевнені.
Резюме: штучні транс-жири тісно пов’язані з поганим здоров’ям серця, а також можуть призвести до збільшення жиру на животі. І США, і Канада заборонили трансжири в комерційних продуктах.
4. Малорухливий спосіб життя і гіподинамія
Малорухливий спосіб життя є одним з найбільших факторів ризику негативних подій для здоров’я. Це передбачає тривале сидіння протягом дня (наприклад, перегляд телевізора, сидіння за робочим столом, тривалі поїздки на роботу, гра у відеоігри тощо.).
Навіть якщо людина фізично активна, тобто займається фізичною працею або фізичними вправами, тривале сидіння може збільшити ризик негативних наслідків для здоров’я та збільшення ваги.
Крім того, дослідження показують, що більшість дітей і дорослих не відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо фізичної активності. Насправді, до 80% дорослих не відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо аеробних і силових тренувань, викладених у Рекомендаціях щодо фізичної активності для американців.
Це було продемонстровано в визначному опитуванні в Сполучених Штатах, яке виявило значне збільшення фізичної бездіяльності, ваги та окружності талії у чоловіків і жінок у 1988–2010 роках, що свідчить про те, що американці все більше стають менш активними.
Щоб додатково підкреслити негативний вплив обмеженої активності на організм, як фізична бездіяльність, так і малорухливий спосіб життя були пов’язані з прямим збільшенням вісцерального і підшкірного жиру на животі.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
На щастя, регулярна фізична активність і обмеження сидіння протягом дня можуть знизити ризик збільшення абдомінального жиру, одночасно підтримуючи контроль ваги.
В одному дослідженні дослідники повідомили, що люди, які виконували опір або аеробні вправи протягом 1 року після втрати ваги, змогли запобігти відновленню вісцерального жиру, тоді як у тих, хто не займався фізичними вправами, жир на животі збільшився на 25–38%.
Інше дослідження показало, що у тих, хто сидів більше 8 годин на день (не враховуючи годин сну), ризик ожиріння вищий на 62% порівняно з тими, хто сидів менше 4 годин щодня.
Рекомендується, щоб більшість дорослих намагалися щотижня виконувати принаймні 150 хвилин помірної аеробної фізичної активності (або 75 хвилин енергійної активності) і регулярно займатися тренуваннями з опором.
Крім того, намагайтеся обмежити сидячу поведінку і тривале сидіння. Якщо сидіння є частиною вашої роботи, намагайтеся включати «перерви стоячи» кожні 30–90 хвилин, стоячи 5–10 хвилин або швидко прогулявшись по офісу, дому чи по сусідству.
Резюме: малорухливий спосіб життя та відсутність фізичної активності пов’язані з кількома ризиками для здоров’я, включаючи збільшення ваги та збільшення жиру в животі. Прагніть щотижня займатися принаймні 150 хвилинами помірної та інтенсивної фізичної активності.
5. Дієта з низьким вмістом білка
Споживання достатньої кількості білка в їжі може підтримувати контроль ваги.
Дієти з високим вмістом білка можуть сприяти втраті ваги та запобігати набору ваги за рахунок збільшення насичення, оскільки протеїн перетравлюється довше порівняно з іншими макроелементами. Білок також підтримує відновлення та ріст м’язів, що сприяє вищому метаболізму та спалюванню більше калорій у стані спокою.
Деякі дослідження показують, що люди, які споживають найбільшу кількість білка, найменш схильні до надлишку жиру на животі.
Цікаво, що нещодавнє дослідження 2021 року за участю літніх чоловіків з обмеженою рухливістю показало, що споживання білка, що перевищує RDA (>0,8 г/кг/день), пов’язане з більшим зниженням вісцерального жиру в животі порівняно з тими, хто споживав або споживав менше RDA для білка.
Щоб збільшити споживання білка, намагайтеся включати високоякісне джерело білка в кожен прийом їжі та перекусу, наприклад, нежирне м’ясо, птицю, тофу, яйця, боби та сочевицю.
Резюме: Високе споживання білка пов’язане з нижньою частиною живота та помірною масою тіла.
6. Менопауза
Набір жиру на животі під час менопаузи є надзвичайно поширеним явищем.
У період статевого дозрівання гормон естроген сигналізує організму почати накопичувати жир на стегнах, готуючись до потенційної вагітності. Цей підшкірний жир не є шкідливим з точки зору здоров’я, хоча в деяких випадках його може бути важко втратити.
Офіційно менопауза настає через рік після останньої менструації у жінки. Приблизно в цей час рівень естрогену різко падає. Хоча менопауза впливає на всіх жінок по-різному, загалом вона, як правило, призводить до накопичення жиру в області живота, а не на стегнах.
Хоча менопауза є цілком природною частиною процесу старіння, такі заходи, як естрогенна терапія, можуть знизити ризик накопичення жиру в животі та пов’язаний з цим ризик для здоров’я.
Якщо у вас є занепокоєння, поговоріть з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом.
Резюме: Природні гормональні зміни під час менопаузи призводять до зміщення накопичення жиру з стегон і стегон на жир, що зберігається навколо живота.
7. Неправильні кишкові бактерії
Сотні типів бактерій живуть у вашому кишечнику, в основному в товстій кишці. Деякі з цих бактерій приносять користь здоров’ю, а інші можуть викликати проблеми.
Кишкові бактерії спільно відомі як ваша кишкова флора або мікробіом. Здоров’я кишечника важливе для підтримки здорової імунної системи та зниження ризику захворювання.
Хоча зв’язок між мікробіомом кишечника і здоров’ям продовжують досліджуватися, поточні дослідження показують, що дисбаланс кишкових бактерій може підвищити ризик розвитку кількох захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та розлади кишечника (наприклад, синдром подразненого кишечника, запальні захворювання кишечника).
Для вас пропонується: 6 способів сну допомогти вам схуднути
Є також деякі дослідження, які свідчать про те, що нездоровий баланс кишкових бактерій може сприяти набору ваги, включаючи жир на животі. Зокрема, наявність вищого співвідношення бактерій Firmicutes до Bacteroidetes пов’язано з більшою вагою та вісцеральним жиром.
Вважається, що зміна різноманітності бактерій може призвести до змін в енергетичному та поживному метаболізмі, стимулювати запалення та змінити гормональну регуляцію, що призводить до збільшення ваги. Тим не менш, необхідні подальші дослідження цієї теми.
Одне рандомізоване подвійне сліпе 12-тижневе дослідження за участю жінок у постменопаузі з ожирінням показало, що прийом пробіотиків, що містять п’ять штамів «хороших» бактерій, призвів до значного зниження відсотка жиру в організмі та вісцерального жиру. Однак невеликий розмір групи та неконтрольована дієта створюють обмеження.
Крім того, огляд досліджень 2018 року за участю 957 людей показав, що прийом пробіотичних добавок значно пов’язаний із нижчим ІМТ, відсотком жиру в організмі та вісцеральним жиром. Розміри ефекту були невеликими, що означає, що результати можуть не мати клінічного значення.
Хоча, здається, існує взаємозв’язок між різноманітністю мікробіому кишечника і вісцеральним жиром, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти його взаємозв’язок і які заходи та пробіотичні штами можуть бути найбільш ефективними.
Крім того, загалом, дієта з низьким вмістом клітковини з високим вмістом цукру і насичених жирів, як правило, пов’язана з шкідливими кишковими бактеріями, тоді як дієта з вмістом клітковини, багата фруктами, овочами та цільними, мінімально обробленими продуктами, здається, створює здоровий кишечник.
Резюме: Зміни різноманітності бактерій у кишечнику можуть бути пов’язані з більшою вагою та вісцеральним жиром.
8. Стрес і кортизол
Кортизол - це гормон, який необхідний для виживання.
Він виробляється наднирковими залозами і відомий як «гормон стресу», оскільки він допомагає вашому організму реагувати на фізичну або психологічну загрозу або стрес.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Сьогодні більшість людей відчувають хронічний стрес низької якості, а не гострий стрес від безпосередньої загрози (наприклад, біг від хижака). Основними факторами стресу є психологічний стрес і поведінка, які підвищують ризик негативних подій для здоров’я (наприклад, дієти з високим вмістом перероблених речовин, бездіяльність, поганий сон).
На жаль, хронічний стрес може призвести до накопичення вісцерального жиру і ускладнить його втрату, оскільки може збільшити надлишкове виробництво кортизолу. Крім того, більш високий рівень кортизолу в їжі може спонукати деяких людей вибирати висококалорійну їжу для комфорту, що може призвести до небажаного збільшення ваги.
Це може призвести до надмірного споживання їжі з високим вмістом жирів і цукру, які є швидкою і щільною формою енергії, щоб підготувати організм до усвідомленої загрози. У наш час при хронічному стресі ця їжа тепер використовується для комфорту, що може призвести до переїдання і в кінцевому підсумку збільшення ваги.
Крім того, хронічний стрес може вплинути на інші способи життя, які можуть призвести до збільшення ваги, наприклад, негативну поведінку (наприклад, зловживання психоактивними речовинами), погану якість сну, сидячу поведінку та фізичну бездіяльність.
Зв'язок між стресом і збільшенням ваги також, здається, працює в зворотному порядку, оскільки надлишок жиру на животі сам по собі може підвищити рівень кортизолу, викликаючи негативний цикл хронічного стресу в організмі.
Тому управління стресом за допомогою способу життя, що сприяє здоров’ю (наприклад, дієта з насиченою поживними речовинами, регулярні фізичні вправи, медитація, вирішення проблеми психічного здоров’я) і робота з медичним працівником мають бути пріоритетними.
Резюме: Гормон кортизол, який виділяється у відповідь на стрес, може призвести до збільшення абдомінального жиру при його надлишку. Практика здорового способу життя є ключовим компонентом управління хронічним стресом і підтримання рівня кортизолу під контролем.
9. Дієта з низьким вмістом клітковини
Клітковина надзвичайно важлива для оптимального здоров’я та контролю ваги.
Для вас пропонується: Поради щодо скидання жиру на животі
Деякі види клітковини можуть допомогти вам відчути ситість, стабілізувати гормони голоду та впоратися з відчуттям голоду.
У обсерваційному дослідженні, в якому взяли участь 1114 чоловіків і жінок, споживання розчинної клітковини було пов’язано зі зменшенням абдомінального жиру. З кожним збільшенням розчинної клітковини на 10 грам відбулося зменшення накопичення жиру на животі на 3,7%.
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і низьким вмістом клітковини мають протилежний вплив на апетит і збільшення ваги, включаючи збільшення жиру на животі.
Одне велике дослідження за участю 2854 дорослих показало, що цільні зерна з високим вмістом клітковини пов’язують зі зменшенням жиру в животі, тоді як рафіновані зерна пов’язані зі збільшенням жиру в животі.
Серед продуктів з високим вмістом клітковини:
- квасоля
- сочевиця
- цільного зерна
- овес
- овочі
- фрукти
- звичайний попкорн
- горіхи
- насіння
Резюме: дієта з низьким вмістом клітковини і високим вмістом очищених зернових може збільшити ризик збільшення ваги та підвищення рівня жиру на животі.
10. Генетика
Гени відіграють важливу роль у ризику розвитку ожиріння.
Подібним чином виявляється, що схильність накопичувати жир на животі в порівнянні з іншими частинами тіла частково залежить від генетики.
Цікаво, що нещодавні дослідження почали ідентифікувати окремі гени, пов’язані з ожирінням. Наприклад, певні гени можуть впливати на вивільнення та дію лептину, гормону, відповідального за регуляцію апетиту та регулювання ваги.
Хоча це є багатообіцяючим, у цій області необхідно провести набагато більше досліджень.
Резюме: Хоча необхідні додаткові дослідження, генетика може відігравати певну роль у тому, де ми зберігаємо жир в організмі, включаючи підвищений ризик накопичення жиру в животі.
11. Не вистачає сну
Достатній сон має вирішальне значення для вашого здоров’я.
Багато досліджень пов’язують недостатній сон із збільшенням ваги, яка може включати жир на животі.
Існує багато потенційних причин збільшення ваги від нестачі сну, включаючи збільшення споживання їжі для компенсації нестачі енергії, зміни гормонів голоду, запалення та недостатню фізичну активність через втому.
Наприклад, люди з недостатнім сном частіше вибирають варіанти з низьким вмістом поживних речовин (наприклад, їжу з високим вмістом цукру і жиру) і споживають більше калорій щодня, ніж ті, хто висипається щоночі.
Більше того, порушення сну також можуть призвести до збільшення ваги. Одним з найпоширеніших розладів, апное сну, є стан, при якому дихання багаторазово зупиняється протягом ночі через те, що м’які тканини в горлі блокують дихальні шляхи.
Однак недолік сну і збільшення ваги є сценарієм «курка або яйце». У той час як позбавлення сну, здається, сприяє збільшенню ваги, більш високий ІМТ може призвести до проблем зі сном і розладів сну.
Резюме: короткий сон або сон низької якості може призвести до збільшення ваги, включаючи накопичення жиру на животі.
Резюме
Багато різних факторів можуть збільшити ймовірність набору зайвого жиру на животі.
Є кілька, з якими ви не можете багато вдіяти, наприклад, ваші гени та природні гормональні зміни під час менопаузи. Але є також багато факторів, якими ви можете керувати.
Прийняття сприятливих для здоров’я виборів щодо того, що їсти, а чого уникати, скільки ви займаєтесь спортом та як ви керуєте стресом, може допомогти вам позбутися жиру на животі та керувати пов’язаними ризиками для здоров’я.
