Ослободити се вишка масти на стомаку или стомаку је заједнички циљ многих.
Иако је одржавање умерене телесне тежине и процента телесне масти важно за добро здравље, врста стомачне масти коју складиштите може другачије утицати на ваше здравље.
Два главна типа су:
- висцерални
- поткожни
Висцерално се односи на масноћу која окружује јетру и друге абдоминалне органе. Висок ниво висцералне масти повезан је са повећаним ризиком од хроничних болести као што су метаболички синдром, дијабетес типа 2, болести срца и одређене врсте рака.
С друге стране, поткожни је слој масти који се налази директно испод коже. Ова врста је мање штетна по здравље и служи као слој заштите за ваше органе, као и изолација за регулисање телесне температуре.
Уз то, велика количина поткожне масти је повезана са већом количином висцералне масти, што повећава ризик од здравствених проблема. Фокусирање на начин живота који промовише здравље, који помаже у спречавању прекомерне количине обе врсте масти, је важан.
Ево 11 фактора који могу допринети развоју вишка масти на стомаку.
1. Слатка храна и пића
Многи људи дневно конзумирају више додатог шећера него што мисле.
Уобичајена храна у исхрани која може бити богата додатком шећера може укључивати пецива, пецива, мафине, ароматизиране јогурте, житарице за доручак, гранолу и протеинске плочице, претходно упаковану храну, напитке заслађене шећером и другу прерађену храну.
Конкретно, исхрана богата пићима заслађеним шећером (нпр. газирана пића, специјалне кафе, воћни сокови, енергетска пића) повезана је са повећањем висцералне абдоминалне масти.
Напици заслађени шећером највећи доприносе уносу шећера у Сједињеним Државама првенствено због ниске цене, погодности и лакоће конзумирања. За разлику од хране, пића заслађена шећером могу се брзо конзумирати у великим количинама јер захтевају минималну обраду.
Као резултат тога, доживљавате велики унос калорија и шећера, са мало или без нутритивне вредности, у једном седењу. За многе, није неуобичајено да конзумирају више напитака заслађених шећером у једном дану.
На пример, испијање две боце соде од 480 мл (16 течних унци) дневно даје 384 калорије и 104 грама шећера. Ово, посебно ако се конзумира уз многе друге хране и пића са високим садржајем шећера, може довести до прекомерног уноса калорија у току дана и, на крају, до вишка висцералне масти.
Штавише, конзумирање калорија – посебно из напитака заслађених шећером – може довести до привременог скока шећера у крви праћеног падом, што доводи до брзог осећања глади и потребе да ускоро поново пијете или једете.
Иако неки тврде да кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС) у напицима заслађеним шећером главни доприноси висцералној масноћи, већина истраживања сугерише да и ХФЦС и обични шећер (сахароза) доводе до повећања телесне тежине на сличан начин – тј. давањем прекомерних калорија – уместо да игра јединствену улогу у складиштењу масти.
Иако се у свакој храни и пићима може уживати у умереним количинама, најбоље је ограничити храну и пиће заслађену шећером на посебне прилике. Уместо тога, најчешће се одлучите за воду, незаслађену кафу/чај и целу, минимално обрађену храну.
Резиме: Исхрана са високим садржајем шећера, посебно из пића заслађених шећером, може повећати масноћу на стомаку. Најчешће се држите воде и незаслађене кафе/чаја и једите исхрану богату целом, минимално прерађеном храном.
2. Алкохол
Алкохол може имати и здравствене и штетне ефекте.
Када се конзумира у умереним количинама, посебно црно вино, повезано је са мањим ризиком од срчаних обољења.
Међутим, висок унос алкохола може довести до упале, болести јетре, одређених врста рака, прекомерног повећања телесне тежине и многих других здравствених проблема.
Стога, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују не више од једног пића дневно за жене и два пића дневно за мушкарце или потпуно избегавање алкохола.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Поред тога, прекомерна конзумација алкохола повезана је са већим накупљањем висцералне масти и вишим индексом телесне масе (БМИ).
Сматра се да алкохол доприноси масноћи на стомаку и укупном добијању на тежини на неколико начина:
- Алкохол садржи велики број калорија (7 калорија по граму).
- Многа алкохолна пића садрже много шећера.
- Алкохол може повећати апетит и смањити инхибиције, што доводи до већег укупног уноса калорија.
- Алкохол може довести до лошијег расуђивања, што резултира већом потрошњом мање хранљиве хране.
- Може да промени хормоне повезане са глађу и ситошћу.
- Може смањити оксидацију масти, што може поштедети ускладиштену масноћу. Иако је потребно више истраживања.
- Може повећати кортизол, који подстиче складиштење абдоминалне масти.
- Особа може бити мање склона да буде физички активна на дан и након пијења.
- Алкохол доводи до лошијег квалитета сна, што је повезано са већим БМИ и складиштењем масти.
Недавни преглед 127 студија открио је значајну везу зависну од дозе између конзумирања алкохола и складиштења абдоминалне масти.
Друге студије су такође показале да је висок унос алкохола (2-3 пића или више дневно) повезан са повећањем телесне тежине укључујући абдоминалну гојазност, посебно код мушкараца.
Ако одлучите да пијете, циљајте на не више од 1-2 пића дневно.
Резиме: Висока конзумација алкохола (више од два пића дневно) повезана је са дебљањем и масним ткивом на стомаку.
3. Транс масти
Транс масти су међу најнездравијим мастима.
Иако се мале количине транс масти јављају у природи, оне се углавном стварају за систем исхране додавањем водоника незасићеним мастима да би биле стабилније и омогућиле им да буду чврсте на собној температури.
Транс масти се често користе у печеним производима и упакованој храни као јефтина — али ефикасна — замена за путер, маст и скупље производе.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Показало се да вештачке транс масти изазивају упалу, што може довести до инсулинске резистенције, срчаних болести, одређених врста рака и разних других болести. Међутим, транс масти преживара, које се природно налазе у млечним и месним производима, немају исте негативне ефекте на здравље.
Америчко удружење за срце препоручује строго ограничавање или потпуно избегавање вештачких транс масти. Многе земље, укључујући Сједињене Државе и Канаду, забраниле су употребу транс масти у прехрамбеним производима због њиховог штетног утицаја на здравље.
Иако се сматра да транс масти могу такође допринети висцералној масноћи - и приписује се лошем здрављу последњих деценија - мало је недавних истраживања на ову тему.
Чак и с обзиром да су многе земље предузеле кораке да ограниче или забране употребу вештачких транс масти у исхрани, важно је да и даље проверите етикету о исхрани ако нисте сигурни.
Резиме: Вештачке транс масти су снажно повезане са лошим здрављем срца и такође могу довести до повећања масти на стомаку. И САД и Канада су забраниле транс масти у комерцијалној храни.
4. Седентарни начин живота и физичка неактивност
Седећи начин живота један је од највећих фактора ризика за негативне здравствене догађаје. Укључује продужено седење током целог дана (нпр. гледање телевизије, седење за радним столом, дуга путовања на посао, играње видео игрица итд.).
Чак и ако је особа физички активна, што значи да се бави физичким радом или вежбањем, продужено седење може повећати ризик од негативних здравствених догађаја и повећања телесне тежине.
Поред тога, истраживања показују да већина деце и одраслих не испуњава препоручене смернице за физичку активност. У ствари, до 80% одраслих не испуњава препоручене препоруке за аеробни тренинг и тренинг отпора наведене у Смерницама за физичку активност за Американце.
Ово је показано у значајном истраживању у Сједињеним Државама које је открило да је дошло до значајног повећања физичке неактивности, тежине и обима струка код мушкараца и жена од 1988. до 2010., што сугерише да Американци постају све мање активни.
Да би се додатно истакао негативан ефекат ограничене активности на тело, и физичка неактивност и седентарни начин живота су повезани са директним повећањем висцералне и поткожне абдоминалне масти.
Срећом, редовно бављење физичком активношћу и ограничавање седења током дана могу смањити ризик од повећања абдоминалне масти, истовремено подржавајући контролу тежине.
Предлаже се за вас: 6 грешака које успоравају ваш метаболизам
У једној студији, истраживачи су известили да су људи који су радили са отпором или аеробним вежбама годину дана након што су изгубили тежину били у стању да спрече враћање висцералне масти, док су они који нису вежбали имали повећање масти на стомаку за 25–38%.
Друга студија је показала да су они који су седели више од 8 сати сваког дана (не укључујући сате спавања) имали 62% повећан ризик од гојазности у поређењу са онима који су седели мање од 4 сата сваког дана.
Препоручује се да већина одраслих има за циљ најмање 150 минута умерене аеробне физичке активности (или 75 минута енергичне активности) сваке недеље и да се укључи у редовне тренинге отпора.
Даље, покушајте да ограничите седеће понашање и продужено седење. Ако је седење део вашег посла, покушајте да укључите „паузе за стајање“ сваких 30–90 минута тако што ћете стајати 5–10 минута или брзо прошетати по канцеларији, кући или комшилуку.
Резиме: Седећи начин живота и физичка неактивност повезани су са неколико здравствених ризика, укључујући повећање телесне тежине и повећање абдоминалне масти. Циљајте на најмање 150 минута умерене до снажне физичке активности сваке недеље.
5. Дијета са ниским садржајем протеина
Конзумирање адекватних протеина у исхрани може подржати контролу тежине.
Дијета са високим садржајем протеина може подстаћи губитак тежине и спречити добијање на тежини повећањем ситости јер протеинима треба дуже да се сваре у поређењу са другим макронутријентима. Протеини такође подржавају поправку и раст мишића, што доприноси бољем метаболизму и сагоревању више калорија у мировању.
Неколико студија сугерише да људи који конзумирају највећу количину протеина имају најмању вероватноћу да имају вишак масноће на стомаку.
Занимљиво је да је недавна студија из 2021. на старијим мушкарцима са ограниченом покретљивошћу показала да је потрошња протеина већа од РДА (>0,8 г/кг/д) повезана са већим смањењем висцералне абдоминалне масти у поређењу са онима који су испуњавали или конзумирали само РДА за протеине.
Да бисте повећали унос протеина, покушајте да у сваки оброк и ужину укључите извор протеина високог квалитета, као што су немасно месо, живина, тофу, јаја, пасуљ и сочиво.
Резиме: Висок унос протеина повезан је са масним ткивом у доњем делу стомака и умереном телесном тежином.
6. Менопауза
Добивање масти на стомаку током менопаузе је изузетно уобичајено.
У пубертету, хормон естроген сигнализира телу да почне да складишти масноћу на боковима и бутинама у припреми за потенцијалну трудноћу. Ова поткожна маст није штетна са здравственог становишта, иако може бити тешко изгубити у неким случајевима.
Менопауза се званично јавља годину дана након што жена има последњу менструацију. Отприлике у то време, нивои естрогена драматично опадају. Иако менопауза утиче на све жене различито, генерално она има тенденцију да изазове складиштење масти на стомаку, а не на боковима и бутинама.
Док је менопауза потпуно природан део процеса старења, интервенције као што је терапија естрогеном могу смањити ризик од складиштења абдоминалне масти и повезане здравствене ризике.
Ако сте забринути, разговарајте са здравственим радником или регистрованим дијететичаром нутриционистом.
Резиме: Природне хормонске промене током менопаузе доводе до промене складиштења масти са кукова и бутина на масноће које се складиште око стомака.
7. Погрешне цревне бактерије
Стотине врста бактерија живе у вашим цревима, углавном у вашем дебелом цреву. Неке од ових бактерија имају користи за здравље, док друге могу изазвати проблеме.
Бактерије црева су заједно познате као ваша цревна флора или микробиом. Здравље црева је важно за одржавање здравог имунолошког система и смањење ризика од болести.
Док се веза између микробиома црева и здравља и даље истражује, тренутна истраживања показују да неравнотежа у цревним бактеријама може повећати ризик од развоја неколико болести, укључујући дијабетес типа 2, болести срца, гојазност и поремећаје црева (нпр. синдром иритабилног црева, запаљенска болест црева).
Предлаже се за вас: 6 начина на који вам сан може помоћи да изгубите тежину
Постоје и нека истраживања која сугеришу да нездрава равнотежа цревних бактерија може подстаћи повећање телесне тежине, укључујући масноћу на стомаку. Конкретно, већи однос бактерија Фирмицутес и Бацтероидетес је повезан са већом тежином и висцералним мастима.
Сматра се да промене у разноликости бактерија могу довести до промена у метаболизму енергије и хранљивих материја, стимулисати упалу и променити регулацију хормона, што доводи до повећања телесне тежине. Међутим, потребно је даље истраживање ове теме.
Једна рандомизована, двоструко слепа 12-недељна студија код жена у постменопаузи са гојазношћу показала је да је узимање пробиотика који садржи пет сојева „добрих“ бактерија довело до значајног смањења процента телесне масти и висцералне масти. Међутим, величина мале групе и неконтролисана исхрана представљали су ограничења.
Даље, преглед студија из 2018. који је укључивао 957 људи показао је да је додатак пробиотика значајно повезан са нижим БМИ, процентом телесне масти и висцералном масноћом. Величине ефеката су биле мале, што значи да резултати можда нису клинички значајни.
Иако се чини да постоји веза између разноликости микробиома црева и висцералне масти, потребно је више истраживања да би се најбоље разумео њихов однос и које интервенције и пробиотички сојеви могу бити најефикаснији.
Поред тога, генерално гледано, исхрана са мало влакана са високим садржајем шећера и засићених масти обично је повезана са нездравим цревним бактеријама, док исхрана богата влакнима богата воћем и поврћем и целом, минимално прерађеном храном изгледа да ствара здрава црева.
Резиме: Промене у разноликости бактерија у цревима могу бити повезане са већом тежином и висцералним мастима.
8. Стрес и кортизол
Кортизол је хормон који је неопходан за преживљавање.
Производе га надбубрежне жлезде и познат је као „хормон стреса“ јер помаже вашем телу да одговори на физичку или психолошку претњу или стресор.
Данас већина људи доживљава хронични стрес ниског степена, а не акутни стрес због непосредне претње (нпр. бежање од предатора). Главни стресори су психолошки стрес и понашања која повећавају ризик од негативних здравствених догађаја (нпр. високо обрађена дијета, физичка неактивност, лош сан).
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Нажалост, хронични стрес може довести до акумулације висцералне масти и отежати губитак јер може повећати производњу вишка кортизола. Штавише, виши нивои кортизола у храни могу навести неке да изаберу висококалоричну храну за удобност, што може довести до нежељеног повећања телесне тежине.
Ово може довести до прекомерне конзумације хране са високим садржајем масти и шећера, који су брзи и густи облици енергије, како би се тело припремило за уочену претњу. У данашње време са хроничним стресом, ова храна се сада користи за удобност што може довести до преједања и на крају повећања телесне тежине.
Поред тога, хронични стрес може утицати на друга понашања у начину живота која могу довести до повећања телесне тежине, као што су негативно понашање у суочавању (нпр. злоупотреба супстанци), лош квалитет сна, седентарно понашање и физичка неактивност.
Чини се да однос између стреса и повећања телесне тежине такође функционише обрнуто, при чему сам вишак абдоминалне масти може повећати ниво кортизола, изазивајући негативан циклус хроничног стреса у телу.
Стога, управљање стресом кроз животни стил који промовише здравље (нпр. исхрана богата хранљивим материјама, редовна вежба, медитација, решавање менталног здравља) и рад са здравственим радником треба да буде приоритет.
Резиме: Хормон кортизол, који се лучи као одговор на стрес, може довести до повећања абдоминалне масти када је вишак. Вјежбање здравог начина живота кључна је компонента управљања хроничним стресом и држања нивоа кортизола под контролом.
9. Дијета са мало влакана
Влакна су изузетно важна за оптимално здравље и контролу тежине.
Неке врсте влакана могу вам помоћи да се осећате ситима, стабилизују хормоне глади и управљају глађу.
У опсервационој студији која је укључивала 1.114 мушкараца и жена, унос растворљивих влакана је био повезан са смањењем абдоминалне масти. За сваки пораст од 10 грама растворљивих влакана, дошло је до смањења акумулације масти на стомаку за 3,7%.
Чини се да исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима и мало влакана има супротан ефекат на апетит и повећање телесне тежине, укључујући повећање масти на стомаку.
Предлаже се за вас: Савети за губитак масноће на стомаку
Једна велика студија која је укључивала 2.854 одрасле особе открила је да су житарице богате влакнима повезане са смањеном масноћом у стомаку, док су рафинисана житарица повезана са повећаном масноћом у стомаку.
Намирнице богате влакнима укључују:
- пасуљ
- сочиво
- Интегралне житарице
- овас
- поврће
- воће
- обичне кокице
- ораси
- семена
Резиме: Исхрана са мало влакана и високим садржајем рафинисаних житарица може повећати ризик од повећања телесне тежине и већег нивоа масти на стомаку.
10. Генетика
Гени играју главну улогу у ризику од развоја гојазности.
Слично томе, изгледа да је тенденција складиштења масти у стомаку у односу на друге делове тела делимично под утицајем генетике.
Занимљиво је да су недавна истраживања почела да идентификују појединачне гене повезане са гојазношћу. На пример, одређени гени могу утицати на ослобађање и деловање лептина, хормона одговорног за регулацију апетита и контролу тежине.
Иако обећавајуће, потребно је спровести много више истраживања у овој области.
Резиме: Иако је потребно више истраживања, генетика може играти улогу у томе где складиштимо масти у телу, укључујући повећан ризик од акумулације абдоминалне масти.
11. Нема довољно сна
Довољно спавање је кључно за ваше здравље.
Многе студије повезују неадекватан сан са повећањем телесне тежине, што може укључивати масноће на стомаку.
Постоје многи потенцијални узроци дебљања услед недостатка сна, укључујући повећан унос хране да би се надокнадио недостатак енергије, промене у хормонима глади, упале и недостатак физичке активности због умора.
На пример, они са неадекватним сном чешће бирају опције са мало хранљивих материја (нпр. храну са високим садржајем шећера и масти) и уносе више калорија дневно од оних који спавају довољно сваке ноћи.
Штавише, поремећаји спавања такође могу довести до повећања телесне тежине. Један од најчешћих поремећаја, апнеја у сну, је стање у којем дисање више пута престаје током ноћи због меког ткива у грлу које блокира дисајне путеве.
Међутим, недостатак сна и дебљање представљају сценарио „кокошка или јаје“. Док се чини да недостатак сна доприноси повећању телесне тежине, виши БМИ може довести до проблема са спавањем и поремећаја сна.
Резиме: Кратак сан или сан лошег квалитета могу довести до повећања телесне тежине, укључујући накупљање масти на стомаку.
Резиме
Многи различити фактори могу повећати вероватноћу добијања вишка масти на стомаку.
Постоји неколико са којима не можете много да урадите, као што су ваши гени и природне промене хормона у менопаузи. Али постоји и много фактора којима можете управљати.
Доношење одлука које промовишу здравље о томе шта да једете, а шта да избегавате, колико вежбате и како управљате стресом, све то може да вам помогне да изгубите масноћу на стомаку и управљате повезаним здравственим ризицима.
