Laihduttaminen vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen voi tuntua mahdottomalta.
Hormonimuutokset, stressi ja ikääntyminen voivat kaikki toimia sinua vastaan.
Voit kuitenkin ryhtyä useisiin toimiin, jotta laihduttaminen olisi helpompaa tänä aikana.
Sisällysluettelo
Miksi vaihdevuodet tekevät laihtumisesta niin vaikeaa
Vaihdevuodet alkavat virallisesti, kun kuukautiset ovat loppuneet 12 kuukauteen. Tänä aikana voi olla hyvin vaikeaa laihtua.
Monet huomaavat lihomisen alkavan perimenopaussin aikana, joka voi alkaa vuosikymmen ennen vaihdevuosia.
Vaihdevuosien aikaisen painonnousun taustalla on useita tekijöitä, muun muassa seuraavat:
- Hormonivaihtelut. Sekä koholla olevat että hyvin alhaiset estrogeenitasot voivat lisätä rasvan varastointia.
- Lihasmassan menetys. Tämä johtuu iästä, hormonaalisista muutoksista ja vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta.
- Riittämätön uni. Monilla naisilla on vaihdevuosien aikana univaikeuksia. Huono uni on yhteydessä painonnousuun.
- Suurentunut insuliiniresistenssi. Naisista tulee usein insuliiniresistenttejä iän myötä, mikä voi vaikeuttaa laihduttamista.
Lisäksi rasvan varastoituminen siirtyy lonkista ja reisistä vatsaan vaihdevuosien aikana. Tämä lisää metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Siksi vatsan rasvan vähentämistä edistävät strategiat ovat erityisen tärkeitä tässä elämänvaiheessa.
Yhteenveto: Vaihdevuodet voivat johtaa hormonaalisiin muutoksiin, lihasmassan vähenemiseen, huonoon uneen ja insuliiniresistenssiin. Nämä vaikutukset voivat puolestaan lisätä painonnousun riskiä.
Kalorivajeen merkitys
Painonpudotukseen tarvitaan kalorivaje.
Joidenkin tutkimusten mukaan naisen lepoenergiankulutus eli levossa poltettujen kalorien määrä laskee vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen.
Vaikka voi olla houkuttelevaa kokeilla hyvin vähäkalorista ruokavaliota laihtuakseen nopeasti, niin vähän kaloreita syöminen voi joskus vaikeuttaa laihtumista.
Tutkimukset osoittavat, että kalorimäärän rajoittaminen voi aiheuttaa lihasmassan vähenemistä ja aineenvaihdunta kiihtyy entisestään.
Vaikka hyvin vähäkalorinen ruokavalio voi johtaa lyhytaikaiseen laihtumiseen, sen vaikutukset lihasmassaan ja aineenvaihduntaan vaikeuttavat painon pysymistä poissa.
Lisäksi riittämätön kalorien saanti ja lihasmassan väheneminen voivat johtaa luukatoon. Tämä voi lisätä osteoporoosin riskiä.
Terveellisten elämäntapojen omaksuminen, joita voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä, voi auttaa säilyttämään aineenvaihduntaa ja vähentämään iän myötä menetettävän lihasmassan määrää.
Yhteenveto: Painonpudotukseen tarvitaan kalorivajetta. Liiallinen kalorien vähentäminen lisää kuitenkin vähärasvaisen lihaksen menetystä, mikä kiihdyttää iän myötä tapahtuvaa aineenvaihdunta-asteen laskua.
Ruokavalio suunnitelmat, jotka toimivat hyvin vaihdevuosien aikana
Seuraavassa on neljä ravitsevaa ruokavaliota, joiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa vaihdevuosien siirtymävaiheessa ja sen jälkeen.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erinomaisia laihdutuksen kannalta ja pystyvät myös vähentämään vatsan rasvaa.
Vaikka perimenopausaalisia ja postmenopausaalisia naisia on otettu mukaan useisiin vähähiilihydraattisiin tutkimuksiin, vain muutama tutkimus on tarkastellut yksinomaan tätä väestöä.
Eräässä tällaisessa tutkimuksessa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat postmenopausaaliset naiset menettivät 21,8 kiloa (9,9 kiloa), 27,5 prosenttia kehon rasvasta ja 8,9 senttimetriä vyötäröltään 6 kuukauden kuluessa.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Lisäksi hiilihydraattien saannin ei tarvitse olla äärimmäisen vähäistä laihtuakseen.
Toisessa tutkimuksessa paleoruokavalio, jossa noin 30 prosenttia kaloreista oli peräisin hiilihydraateista, vähensi vatsan rasvaa ja painoa enemmän kahden vuoden kuluttua kuin vähärasvainen ruokavalio. Vähärasvainen ruokavalio sisälsi 55-60 % kaloreista hiilihydraateista.
Välimeren ruokavalio
Vaikka Välimeren ruokavalio tunnetaan parhaiten terveyden parantamisesta ja sydäntautiriskin vähentämisestä, tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa laihtumaan.
Kuten vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa, myös useimmissa Välimeren ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa on tarkasteltu sekä miehiä että naisia eikä yksinomaan perimenopausaalisia tai postmenopausaalisia naisia.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 55-vuotiaita ja sitä vanhempia miehiä ja naisia, Välimeren ruokavaliota noudattaneiden vatsan rasva väheni merkittävästi. Heidän ruokavaliotaan täydennettiin joko pähkinöillä tai oliiviöljyllä.
Lue tästä opas Välimeren ruokavaliosta, mukaan lukien ateriasuunnitelma ja esimerkkivalikko.
Vegaani- tai kasvisruokavalio
Vegaani- ja kasvisruokavaliot ovat myös osoittautuneet lupaaviksi laihtumisen kannalta.
Vanhemmissa tutkimuksissa, jotka tehtiin vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, raportoitiin merkittävästä painonpudotuksesta ja terveyden paranemisesta vegaaniruokavaliota noudattavan ryhmän keskuudessa.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että perimenopaussissa olevat vegaanit kokivat vähemmän vakavia vasomotorisia oireita (kuten kuumia aaltoja) ja fyysisiä oireita kuin kaikkiruokaiset.
Kuitenkin myös joustavamman kasvisruokavalion, joka sisältää maitotuotteita ja kananmunia, on osoitettu toimivan hyvin iäkkäillä naisilla.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä
Lue tämä saadaksesi lisätietoja vegaani- ja kasvisruokavalion eroista.
Tässä on yksityiskohtainen opas siitä, miten laihtua vegaaniruokavaliolla.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisesta, välimerellisestä, vegaanisesta ja kasvisruokavaliosta on todettu olevan hyötyä perimenopaussissa ja vaihdevuosissa.
Parhaat liikuntamuodot laihtuminen
Useimmat ihmiset muuttuvat vähemmän aktiivisiksi ikääntyessään.
Liikunta voi kuitenkin olla tärkeämpää kuin koskaan vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen.
Se voi parantaa mielialaa, edistää terveellistä painoa ja suojella lihaksia ja luita.
Vastusharjoittelu painoilla tai nauhoilla voi olla erittäin tehokasta lihasmassan säilyttämisessä tai jopa lisäämisessä. Laiha lihasmassa vähenee yleensä hormonaalisten muutosten ja iän myötä.
Vaikka kaikentyyppinen kestävyysharjoittelu on hyödyllistä, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että useampien toistojen tekeminen on parempi, erityisesti vatsan rasvan vähentämiseksi.
Aerobinen liikunta eli sydänliikunta on myös hyvä vaihtoehto vaihdevuosille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää vatsan rasvaa ja säilyttää samalla lihakset laihdutuksen aikana.
Vastuskestävyysharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä voi olla paras strategia painonpudotukseen.
Yhteenveto: Kestävyysharjoittelu ja aerobinen harjoittelu voivat edistää rasvan menetystä ja estää samalla lihaskatoa, jota yleensä tapahtuu vaihdevuosien aikaan.
Elämäntapamuutokset, jotka edistävät painonpudotusta vaihdevuosien aikana
Seuraavassa on useita tapoja parantaa elämänlaatua ja helpottaa painonpudotusta vaihdevuosien aikana.
Saat levollisen, laadukkaan unen
Monilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla on univaikeuksia kuumien aaltojen, yöhikoilun, stressin ja muiden estrogeenin puutteen fyysisten vaikutusten vuoksi.
Riittävän laadukkaan unen saaminen on kuitenkin tärkeää kohtuullisen painon saavuttamisen ja ylläpitämisen kannalta.
Ihmisillä, jotka nukkuvat liian vähän, on korkeampi nälkähormoni greliinin määrä, matalampi kylläisyyshormoni leptiinin määrä ja todennäköisemmin ylipainoisia.
Ehdotettu sinulle: 10 syytä, miksi hyvä uni on tärkeää
Tutustu psykoterapiaan
Kognitiivis-behavioraalinen terapia (CBT), psykoterapian muoto, jonka on osoitettu auttavan unettomuuteen, voi hyödyttää naisia, joilla on alhaisen estrogeenin oireita.
Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan unettomuuteensa CBT-hoitoa saaneilla postmenopausaalisilla naisilla unen kesto kasvoi 6 kuukauden aikana enemmän kuin naisilla, jotka saivat unihygieniakoulutusta tai unen rajoittamishoitoa.
Unen rajoittaminen on osa CBT:tä. Unirajoitusterapian tavoitteena on rajoittaa tarkoituksellisesti sitä aikaa, jonka vietät sängyssä valvoen tai nukkumatta.
Kokeile akupunktiota
Myös akupunktiosta voi olla apua.
Eräässä tutkimuksessa se vähensi kuumien aaltojen esiintymistiheyttä 36,7 % 6 kuukauden aikana. Useiden tutkimusten katsauksessa todettiin, että akupunktio voi nostaa estrogeenitasoja, mikä voi vähentää oireita ja edistää parempaa unta.
Etsi tapa lievittää stressiä
Stressin lievittäminen on myös tärkeää vaihdevuosien siirtymävaiheessa.
Sen lisäksi, että stressi lisää sydänsairauksien riskiä, se johtaa kohonneeseen kortisolitasoon, joka on yhteydessä vatsan rasvan lisääntymiseen.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja lievittämään vaihdevuosien oireita.
Ehdotettu sinulle: 16 yksinkertaista tapaa lievittää stressiä ja ahdistusta
Yhteenveto: Tietyt elämäntapamuutokset, kuten laadukkaampi uni, voivat helpottaa vaihdevuosioireiden hallintaa. Tämän seurauksena laihduttamisesta voi tulla helpompaa.
Ruokavalio vinkkejä, jotka toimivat
Seuraavassa on muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa laihtumisessa vaihdevuosien aikana tai missä tahansa iässä.
- Syö runsaasti proteiinia. Proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, lisää aineenvaihduntaa ja vähentää lihaskatoa laihdutuksen aikana.
- Lisää ruokavalioosi maitotuotteita. Tutkimusten mukaan maitotuotteet voivat auttaa sinua menettämään rasvaa ja säilyttämään samalla lihasmassaa.
- Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukoista kuitua. Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden, kuten pellavansiementen, ruusukaalin, avokadojen ja parsakaalin, nauttiminen voi auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, vähentämään ruokahalua ja edistämään laihtumista.
- Juo vihreää teetä. Vihreä tee sisältää kofeiinia ja epigallokatekiinigallaattia (EGCG). Ne voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa.
- Harjoittele tietoista syömistä. Tietoinen syöminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan suhdettasi ruokaan, jolloin syöt lopulta vähemmän.
Yhteenveto: Syömällä tietoisesti ja nauttimalla laihtumista tukevia ruokia ja juomia voit laihtua vaihdevuosien aikana.
Yhteenveto
Vaikka laihduttaminen voi olla ensisijainen tavoitteesi, sinun on tehtävä muutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
On myös parasta keskittyä terveyteen eikä vaa’an numeroon.
Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen liikunnalla, riittävällä unella, keskittymällä ravinteikkaaseen ja tasapainoiseen ruokavalioon sekä syömällä mielenmukaisesti voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi parhaimmalta vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.
