Monille ihmisille terveen painon ylläpitäminen tai ylimääräisen kehon rasvan menettäminen voi vaikeutua vuosien mittaan.
Epäterveelliset tottumukset, enimmäkseen istumatyö, huonot ruokavalinnat ja aineenvaihdunnan muutokset voivat kaikki vaikuttaa painonnousuun 50 ikävuoden jälkeen.
Muutaman yksinkertaisen säädön avulla voit kuitenkin laihtua missä iässä tahansa - riippumatta fyysisistä kyvyistäsi tai lääketieteellisistä diagnooseistasi.
Tässä ovat 20 parasta tapaa laihtua 50-vuotiaana.
1. Opi nauttimaan voimaharjoittelusta
Vaikka sydän saa paljon huomiota painonpudotuksessa, voimaharjoittelu on myös tärkeää, erityisesti vanhemmille aikuisille.
Ikääntyessä lihasmassa vähenee sarkopeniaksi kutsutussa prosessissa. Tämä lihasmassan menetys alkaa noin 50-vuotiaana ja voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa painonnousuun.
50 ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee noin 1-2 % vuodessa, kun taas lihasvoima vähenee 1,5-5 % vuodessa.
Näin ollen lihaskuntoharjoitusten lisääminen rutiiniin on välttämätöntä ikääntymiseen liittyvän lihaskadon vähentämiseksi ja terveen ruumiinpainon edistämiseksi.
Voimaharjoittelu, kuten kehonpainoharjoitukset ja painonnosto, voi parantaa merkittävästi lihasvoimaa ja lisätä lihasten kokoa ja toimintaa.
Lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa sinua laihtumaan vähentämällä kehon rasvaa ja tehostamalla aineenvaihduntaa, mikä voi lisätä päivän aikana poltettavien kalorien määrää.
2. Tiimityöskentely
Terveellisen syömisen tai liikunnan aloittaminen yksin voi olla haastavaa. Ystävän, työtoverin tai perheenjäsenen kanssa parityöskentely voi antaa sinulle paremmat mahdollisuudet pysyä suunnitelmassasi ja saavuttaa hyvinvointitavoitteesi.
Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että ne, jotka osallistuvat laihdutusohjelmiin ystäviensä kanssa, säilyttävät painonpudotuksensa huomattavasti todennäköisemmin ajan mittaan.
Lisäksi treenaaminen ystävien kanssa voi vahvistaa sitoutumista kunto-ohjelmaan ja tehdä harjoittelusta miellyttävämpää.
3. Istu vähemmän ja liiku enemmän
Ylimääräisen kehon rasvan menettämisen kannalta on tärkeää, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Siksi aktiivisempi liikkuminen päivän mittaan on tärkeää, kun yrität laihtua.
Esimerkiksi pitkäaikainen istuminen työssäsi saattaa haitata laihdutuspyrkimyksiäsi. Tämän vastapainoksi voit olla aktiivisempi töissä nousemalla työpöydältäsi ja kävelemällä viiden minuutin kävelylenkin tunnin välein.
Tutkimukset osoittavat, että askelten seuraaminen askelmittarin tai Fitbitin avulla voi lisätä painonpudotusta lisäämällä aktiivisuutta ja kalorinkulutusta.
Kun käytät askelmittaria tai Fitbit-mittaria, aloita realistisella askelmäärätavoitteella, joka perustuu nykyiseen aktiivisuustasoosi. Nouse sitten vähitellen 7 000-10 000 askeleeseen päivässä tai useampaan, riippuen yleisestä terveydentilastasi.
4. Lisää proteiinin saantia
Riittävän laadukkaan proteiinin saaminen ruokavaliosta ei ole tärkeää vain laihtumisen kannalta, vaan se on myös kriittinen tekijä ikääntymiseen liittyvän lihaskadon pysäyttämisessä tai kääntämisessä.
Lepoaineenvaihduntasi (RMR) eli levossa poltettujen kalorien määrä vähenee 1-2 prosenttia joka vuosikymmenellä sen jälkeen, kun olet täyttänyt 20 vuotta. Tämä liittyy ikään liittyvään lihaskatoon.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi kuitenkin ehkäistä lihaskatoa tai jopa kääntää sen päinvastaiseksi. Lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinin lisääminen ruokavaliossa voi auttaa laihtumaan ja pitämään painon poissa pitkällä aikavälillä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ikääntyneillä aikuisilla on suurempi proteiinin tarve kuin nuoremmilla aikuisilla, joten on entistäkin tärkeämpää lisätä proteiinipitoisia elintarvikkeita aterioihin ja välipaloihin.
5. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa
Sellaisen ruokailumallin löytäminen, joka sekä edistää painonpudotusta että ravitsee kehoa, voi olla vaikeaa.
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin konsultointi voi auttaa sinua määrittelemään parhaan tavan vähentää ylimääräistä rasvaa ilman, että sinun tarvitsee noudattaa liian rajoittavaa ruokavaliota. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi tukea ja opastaa sinua koko laihdutusmatkasi ajan.
Tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa voi johtaa huomattavasti parempiin tuloksiin kuin yksin, ja se voi auttaa sinua ylläpitämään laihtumista ajan mittaan.
6. Laita enemmän ruokaa kotona
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka valmistavat ja syövät enemmän aterioita kotona, noudattavat yleensä terveellisempää ruokavaliota ja painavat vähemmän kuin ne, jotka eivät valmista aterioita kotona.
Kun kokkaat aterioita kotona, voit itse valvoa, mitä resepteihisi tulee ja mitä niistä jää pois. Voit myös kokeilla ainutlaatuisia, terveellisiä ainesosia, jotka herättävät kiinnostuksesi.
Jos syöt suurimman osan aterioista kodin ulkopuolella, aloita kokkaamalla yksi tai kaksi ateriaa viikossa kotona ja lisää sitten vähitellen tätä määrää, kunnes kokkaat kotona enemmän kuin syöt ulkona.
7. Syö enemmän tuotteita
Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä terveydelle elintärkeitä ravintoaineita, ja niiden lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, näyttöön perustuva tapa pudottaa ylipainoa.
Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että jokainen kasvisten päivittäinen annoksen lisäys oli yhteydessä 0,36 cm:n (0,14 tuuman) vyötärönympäryksen pienenemiseen naisilla.
Toisessa 26 340:llä 35-65-vuotiaalla miehellä ja naisella tehdyssä tutkimuksessa hedelmien ja vihannesten syönti yhdistettiin alhaisempaan ruumiinpainoon, pienempään vyötärönympärykseen ja pienempään kehon rasvapitoisuuteen.
8. Palkkaa henkilökohtainen valmentaja
Henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelystä voivat hyötyä erityisesti ne, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun, sillä se opettaa sinulle oikean tavan harjoitella painonpudotuksen edistämiseksi ja vammojen välttämiseksi.
Lisäksi henkilökohtaiset valmentajat voivat motivoida sinua treenaamaan enemmän pitämällä sinut vastuullisena. He voivat jopa parantaa suhtautumistasi harjoitteluun.
Kymmenen viikon tutkimus, johon osallistui 129 aikuista, osoitti, että yhden tunnin viikoittainen henkilökohtainen harjoittelu lisäsi motivaatiota harrastaa liikuntaa ja lisäsi fyysisen aktiivisuuden tasoa.
9. Luota vähemmän valmisruokiin
Säännöllinen valmisruokien, kuten pikaruokien, karkkien ja prosessoitujen välipalojen, syöminen on yhteydessä painonnousuun ja voi haitata laihdutuspyrkimyksiäsi.
Valmisruoat sisältävät yleensä paljon kaloreita ja yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi pikaruokaa ja muita prosessoituja elintarvikkeita kutsutaan yleisesti “tyhjiksi kaloreiksi”.”
Valmisruokien vähentäminen ja niiden korvaaminen ravitsevilla aterioilla ja välipaloilla, jotka pyörivät ravinteikkaiden täysravintovalmisteiden ympärillä, on fiksu tapa laihtua.
10. Etsi toiminta, jota rakastat
Pitkäaikaisesti ylläpidettävän liikuntarutiinin löytäminen voi olla vaikeaa. Siksi on tärkeää harrastaa toimintaa, josta nautit.
Jos esimerkiksi pidät ryhmäliikunnasta, voit ilmoittautua ryhmäurheiluun, kuten jalkapalloon tai juoksukerhoon, jotta voit harrastaa liikuntaa säännöllisesti muiden kanssa.
Jos yksin tekeminen on enemmän sinun tyyliäsi, kokeile pyöräilyä, kävelyä, vaellusta tai uintia yksin.
11. Käy tarkastuttamassa itsesi terveydenhuollon tarjoajalla
Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, vaikka olet aktiivinen ja noudatat terveellistä ruokavaliota, voi olla perusteltua sulkea pois sairaudet, jotka saattavat vaikeuttaa laihtumista - kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) - ja ottaa huomioon, että.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokkaita tapoja päästä eroon rakkauden kahvat
Tämä voi olla erityisen tärkeää, jos perheenjäsenilläsi on seuraavia sairauksia.
Kerro lääkärillesi oireistasi, jotta hän voi päättää parhaasta testausmenetelmästä, jolla voidaan sulkea pois sairaudet, jotka voivat olla laihtumiskamppailusi taustalla.
12. Syö täysravintopohjaista ruokavaliota
Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että annat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet, on noudattaa täysravintorikasta ruokavaliota.
Täysjyväiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, siipikarja, kala, palkokasvit ja viljat, ovat täynnä ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveen ruumiinpainon ylläpitämiseksi, kuten kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että täysravintopohjainen ruokavalio, sekä kasvisruokavalio että eläinperäisiä tuotteita sisältävä ruokavalio, on yhdistetty painonpudotukseen.
13. Syö vähemmän yöllä
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän kaloreita syöminen yöllä voi auttaa sinua säilyttämään terveen painon ja menettämään ylimääräistä rasvaa.
1245 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden vuoden aikana ne, jotka söivät enemmän kaloreita päivällisellä, olivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka söivät enemmän kaloreita aiemmin päivällä.
Lisäksi niillä, jotka söivät enemmän kaloreita päivällisellä, oli huomattavasti suurempi todennäköisyys sairastua metaboliseen oireyhtymään, johon kuuluu muun muassa korkea verensokeri ja ylimääräinen vatsarasva. Metabolinen oireyhtymä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.
Suurimman osan kaloreista syöminen aamiaisella ja lounaalla ja kevyemmän illallisen nauttiminen voi olla kannattava tapa edistää painonpudotusta.
14. Keskittyminen kehon koostumukseen
Vaikka kehon paino on hyvä terveydentilan indikaattori, myös kehon koostumus - eli rasvaprosentti ja rasvattoman massan osuus kehossasi - on tärkeä.
Lihasmassa on tärkeä yleisen terveyden mittari, erityisesti iäkkäillä aikuisilla. Lihasten lisäämisen ja ylimääräisen rasvan menettämisen pitäisi olla tavoitteesi.
Kehon rasvaprosentti voidaan mitata monella eri tavalla. Kuitenkin pelkkä vyötärön, hauiksen, vasikoiden, rinnan ja reisien mittaaminen voi auttaa sinua määrittämään, menetätkö rasvaa ja kasvatatko lihaksia.
15. Hydratoi terveellä tavalla
Juomat, kuten makeutetut kahvijuomat, sooda, mehut, urheilujuomat ja valmiit smoothiet ovat usein täynnä kaloreita ja lisättyä sokeria.
Sokerilla makeutettujen juomien, erityisesti runsasfruktoosisella maissisiirapilla makeutettujen juomien, nauttiminen on vahvasti yhteydessä painonnousuun ja sellaisiin sairauksiin kuten lihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja rasvamaksaan.
Sokeripitoisten juomien vaihtaminen terveellisiin juomiin, kuten veteen ja yrttiteehen, voi auttaa sinua laihtumaan ja vähentää merkittävästi riskiäsi sairastua edellä mainittuihin kroonisiin sairauksiin.
Ehdotettu sinulle: Nesteytys: 5 hyödyllistä vinkkiä
16. Valitse oikeat lisäravinteet
Jos tunnet olosi väsyneeksi ja motivoitumattomaksi, oikeanlaisten ravintolisien ottaminen voi auttaa sinua saamaan energiaa, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseen.
Iän myötä kykysi imeä tiettyjä ravintoaineita heikkenee, mikä lisää puutosriskiäsi. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että yli 50-vuotiailla aikuisilla on yleisesti puutetta folaatista ja B12-vitamiinista, jotka ovat kaksi energiantuotannossa tarvittavaa ravintoaineita.
B-vitamiinien, kuten B12:n, puutteet voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan, aiheuttaa väsymystä ja haitata laihtumista.
Tästä syystä yli 50-vuotiaiden on hyvä ottaa laadukasta B-kompleksivitamiinia, joka auttaa vähentämään puutosriskiä.
17. Rajoita lisättyä sokeria
Runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten makeutettujen juomien, karkkien, kakkujen, keksien, jäätelön, makeutettujen jogurttien ja sokeripitoisten viljojen, rajoittaminen on kriittisen tärkeää painonpudotuksen kannalta missä tahansa iässä.
Koska sokeria lisätään niin moniin elintarvikkeisiin, myös sellaisiin, joita et odottaisi, kuten tomaattikastikkeeseen, salaatinkastikkeeseen ja leipään, ainesosien merkintöjen lukeminen on paras tapa selvittää, sisältääkö jokin tuote lisättyä sokeria.
Etsi ravintoarvomerkinnöistä “lisätyt sokerit” tai etsi ainesosaluettelosta yleisiä makeutusaineita, kuten ruokosokeria, korkeafruktoosista maissisiirappia ja agavea.
Ehdotettu sinulle: Miksi sokeri on pahasta sinulle?
18. Paranna unen laatua
Jos et saa tarpeeksi laadukasta unta, se voi vahingoittaa laihdutuspyrkimyksiäsi. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähäinen unen saanti lisää lihavuuden todennäköisyyttä ja voi haitata laihdutuspyrkimyksiä.
Esimerkiksi 245 naista käsittävässä 2-vuotisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että ne naiset, jotka nukkuivat vähintään 7 tuntia yössä, laihtuivat 33 prosenttia todennäköisemmin kuin naiset, jotka nukkuivat alle 7 tuntia yössä. Parempi unen laatu oli myös yhteydessä painonpudotuksen onnistumiseen.
Pyri saamaan suositellut 7-9 tuntia unta yössä ja paranna unenlaatua minimoimalla makuuhuoneen valo ja välttämällä puhelimen käyttöä tai television katselua ennen nukkumaanmenoa.
19. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paastoaminen on eräänlainen ruokailumalli, jossa syöt vain tietyn ajanjakson aikana. Suosituin ajoittaisen paastoamisen tyyppi on 16/8-menetelmä, jossa syödään 8 tunnin ajan, jota seuraa 16 tunnin paasto.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paastoaminen edistää painonpudotusta.
Lisäksi jotkut koeputki- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että ajoittainen paastoaminen voi hyödyttää vanhempia aikuisia lisäämällä pitkäikäisyyttä, hidastamalla solujen heikkenemistä ja estämällä ikään liittyviä muutoksia mitokondrioissa, jotka ovat solujen energiaa tuottavia osia.
20. Ole tietoisempi
Tietoinen syöminen voi olla yksinkertainen tapa parantaa suhdettasi ruokaan ja samalla edistää painonpudotusta.
Tietoinen syöminen tarkoittaa, että kiinnität enemmän huomiota ruokaan ja syömistottumuksiisi. Se antaa sinulle paremman käsityksen nälkä- ja kylläisyysvihjeistäsi sekä siitä, miten ruoka vaikuttaa mielialaasi ja hyvinvointiisi.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että mindful eating -tekniikoiden käyttäminen edistää painonpudotusta ja parantaa syömiskäyttäytymistä.
Tietoiselle syömiselle ei ole erityisiä sääntöjä, mutta hitaasti syöminen, jokaisen ruokapalan tuoksun ja maun huomioiminen ja sen seuraaminen, miltä aterian aikana tuntuu, ovat yksinkertaisia tapoja ottaa tietoinen syöminen osaksi elämääsi.
Yhteenveto
Vaikka painonpudotus voi vaikuttaa vaikeutuvan iän myötä, monet näyttöön perustuvat strategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveen ruumiinpainon 50 vuotta täytettyäsi.
Lisättyjen sokereiden poistaminen, voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluun, proteiinien lisääminen, aterioiden valmistaminen kotona ja täysravintopohjaisen ruokavalion noudattaminen ovat vain joitakin menetelmiä, joilla voit parantaa yleistä terveyttäsi ja menettää ylimääräistä rasvaa.
Kokeile yllä olevia vinkkejä, ja ennen kuin huomaatkaan, painonpudotus 50 vuoden jälkeen tuntuu helpolta.
