Губитак сала око средњег дела може бити битка.
Осим што је фактор ризика за неколико болести, вишак масног ткива у стомаку може учинити да се осећате надуто и обесхрабрено.
Срећом, неколико стратегија је посебно ефикасно у смањењу вашег струка.
Ако сањате да имате раван стомак, овај чланак је можда управо оно што вам треба.
Ево 30 научно подржаних метода које ће вам помоћи да постигнете свој циљ равног стомака.
1. Смањите калорије, али не превише
Добро је позната чињеница да морате смањити калорије да бисте постигли губитак тежине.
Један популаран приступ је смањење дневног уноса за 500–1.000 калорија како бисте очекивали губитак отприлике 0,5–1 кг недељно.
С обзиром на то, превише ограничавање уноса калорија може бити контрапродуктивно.
Једење премало калорија може довести до значајног смањења брзине метаболизма или броја калорија које сагоревате дневно.
У једној студији, група људи који су јели 1.100 калорија дневно успорила је свој метаболизам више него двоструко више од оних који су конзумирали око 1.500 калорија дневно четири дана заредом.
Штавише, ово смањење брзине метаболизма може трајати чак и након што почнете да се понашате као иначе. То значи да можда имате нижу брзину метаболизма него што сте имали пре него што сте озбиљно ограничили унос калорија.
Због тога је важно да не ограничавате унос калорија превише или предуго.
Резиме: Уношење премало калорија може успорити ваш метаболизам, чак и на дужи рок. Због тога је важно не ограничавати калорије превише или предуго.
2. Једите више влакана, посебно растворљивих влакана
Растворљива влакна апсорбују велике количине воде и успоравају пролазак хране кроз дигестивни тракт.
Показало се да ово одлаже пражњење желуца, узрокујући да се стомак шири и чини да се осећате ситим.
Штавише, растворљива влакна могу смањити број калорија које ваше тело може да апсорбује из хране.
Ако једете растворљива влакна, мање је вероватно да ћете акумулирати масноћу око ваших органа, што смањује обим струка и ризик од неколико болести.
Једна опсервациона студија је показала да свако повећање дневног уноса растворљивих влакана од 10 грама смањује повећање масти око средњег дела за 3,7% током пет година.
Добри извори растворљивих влакана су зоб, ланено семе, авокадо, махунарке, прокулице и купине.
Резиме: Конзумирање растворљивих влакана повезано је са смањеним ризиком од развоја масти око средњег дела.
3. Узмите пробиотике
Пробиотици су живе бактерије за које се сугерише да играју велику улогу у губитку тежине и одржавању тежине.
Показало се да гојазни и гојазни људи имају другачији састав цревних бактерија од људи са нормалном тежином, што може утицати на повећање телесне тежине и дистрибуцију масти.
Редовно узимање пробиотика може померити равнотежу ка корисној цревној флори, смањујући ризик од дебљања и накупљања масти у трбушној дупљи.
Неки сојеви пробиотика су посебно ефикасни у смањењу масти на стомаку. Ови укључују:
- Лацтобациллус ферментум
- Лацтобациллус амиловорус
- Лацтобациллус гассери
Пробиотичка храна укључује неке врсте јогурта, кефира, темпеха, кимчија и киселих краставаца.
Доступан је и широк избор пробиотичких додатака. Међутим, ови суплементи обично садрже неколико сојева бактерија, па се побрините да одаберете онај који садржи барем један од сојева наведених изнад.
Резиме: Пробиотици могу помоћи у изградњи корисне цревне флоре. Неки сојеви Лацтобациллус су посебно ефикасни у смањењу величине струка.
4. Урадите кардио
Рад кардио или аеробних вежби је одличан начин за сагоревање калорија и побољшање општег здравља.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Поред тога, студије су показале да је веома ефикасан у јачању вашег средњег дела и смањењу вашег струка.
Студије обично препоручују 150-300 минута аеробне вежбе умереног до високог интензитета недељно, што значи отприлике 20-40 минута дневно.
Примери кардио тренинга укључују трчање, брзо ходање, вожњу бицикла и веслање.
Резиме: Кардио кардио умереног до високог интензитета 20-40 минута дневно је ефикасан у смањењу масти на стомаку.
5. Пијте протеинске шејкове
Протеински шејкови су једноставан начин да унесете додатне протеине у вашу исхрану.
Уношење довољно протеина у исхрану може убрзати ваш метаболизам, смањити апетит и помоћи при губитку масти, посебно из средњег дела.
Штавише, студије су показале да додавање протеинских шејкова вашој исхрани за мршављење може бити посебно ефикасно у смањењу обима струка.
Резиме: Протеински шејкови су лак начин да додате додатне протеине вашој исхрани. Њихово укључивање у дијету за мршављење ефикасно је у смањењу вашег струка.
6. Једите храну богату мононезасићеним масним киселинама
Мононезасићене масне киселине су течне на собној температури и обично се сврставају у „добре масти“.”
Студије показују да исхрана богата мононезасићеним масним киселинама може спречити накупљање масти на стомаку, најопасније врсте масти.
Медитеранска исхрана је пример исхране која је богата мононезасићеним масним киселинама и повезана је са многим здравственим предностима, укључујући смањен ризик од централне гојазности.
Намирнице богате мононезасићеним масним киселинама укључују маслиново уље, авокадо, орашасте плодове и семенке.
Резиме: Дијета богата мононезасићеним масним киселинама може смањити ризик од централне гојазности.
7. Ограничите унос угљених хидрата, посебно рафинисаних
Показало се да ограничавање уноса угљених хидрата има моћне здравствене предности, посебно за губитак тежине.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Тачније, студије показују да дијете са мало угљених хидрата циља на масноћу која се накупља око ваших органа и чини да се ваш струк шири.
Неке студије такође сугеришу да можете значајно побољшати своје метаболичко здравље и смањити свој струк једноставном заменом рафинисаних угљених хидрата непрерађеним угљеним хидратима из целе хране.
Опсервационе студије су показале да људи са највећим уносом целих житарица имају 17% мање шансе да имају вишак стомачне масти од оних који конзумирају дијету богату рафинисаним угљеним хидратима.
Резиме: Ограничавање вашег укупног уноса угљених хидрата, као и једноставна замена вашег уноса рафинисаних угљених хидрата угљеним хидратима из целе хране, може смањити обим вашег струка и побољшати ваше здравље.
8. Урадите тренинг отпора
Губитак мишићне масе је уобичајена нуспојава дијете.
Ово може бити штетно за ваш метаболизам, јер губитак мишића смањује број калорија које сагоревате дневно.
Редовно извођење вежби отпора може спречити овај губитак мишићне масе и, заузврат, помоћи вам да одржите или побољшате брзину метаболизма.
Штавише, тренинг отпора може бити посебно ефикасан у затезању средњег дела и смањењу величине струка.
Чини се да је комбиновање тренинга отпора са аеробним вежбама најефикасније за мршављење струка.
Резиме: Тренинг са отпором може спречити губитак мишићне масе који се често види на дијети, што може помоћи у одржавању брзине метаболизма и смањењу обима струка.
9. Радите вежбе стојећи уместо седећи
Извођење вежби док стојите може имати више користи за ваше здравље од извођења истих вежби док седите или користите машине за тегове.
Стојећи активирате више мишића како бисте одржали равнотежу и задржали своју тежину. Због тога ћете потрошити више енергије на вежбање.
Студија која је упоређивала ефекте вежби стајања и седења показала је да неке вежбе стајања повећавају активацију мишића за 7-25% у поређењу са седећим.
Друга студија је показала да стајање може побољшати ваше дисање у поређењу са седењем.
Иако ово може изгледати као мања измена, може ојачати ваш средњи део и вреди покушати.
Резиме: Вежбање док стојите уместо да седите може сагорети више калорија, више активирати мишиће и побољшати оксигенацију и способност дисања.
10. Додајте јабуково сирће у своју исхрану
Јабуково сирће је повезано са неколико импресивних здравствених предности, од којих се већина углавном приписује садржају сирћетне киселине.
Предлаже се за вас: Савети за губитак масноће на стомаку
Неколико студија на животињама сугерисало је да сирћетна киселина може смањити накупљање телесне масти.
Иако истраживања на људима донекле недостају у овој области, једно истраживање на гојазним мушкарцима показало је да узимање једне кашике јабуковог сирћета сваког дана током 12 недеља смањује њихов струк у просеку за 0,5 инча (1,4 цм).
Резиме: Јабуково сирће се углавном састоји од сирћетне киселине, једињења које може смањити накупљање телесне масти.
11. Шетајте најмање 30 минута сваког дана
Комбинација исхране и вежбања је вероватно најефикаснији начин за постизање губитка тежине и побољшање општег здравља.
Занимљиво је да су студије показале да не морате интензивно да вежбате да бисте остварили здравствене предности.
Показало се да редовне, брзе шетње ефикасно смањују укупну телесну масноћу и масноћу која се налази око вашег средњег дела.
Брзо ходање 30-40 минута (око 7.500 корака) дневно повезано је са значајним смањењем опасне масти на стомаку и тањим струком.
Резиме: 30 минута ходања дневно може вам смањити струк и спречити накупљање опасне масти на стомаку.
12. Избегавајте течне калорије
Слатки сокови, воћни сокови и енергетска пића углавном су пуни шећера и течних калорија.
Такође је врло лако пити велике количине одједном, што резултира обиљем празних калорија.
Ствар са течним калоријама је да их ваш мозак не региструје као што региструје чврсте калорије. Због тога ћете на крају потрошити ове калорије поврх свега осталог што једете или пијете.
Једна студија је показала да свака дневна порција напитка заслађеног шећером повећава ризик од гојазности за невероватних 60% код деце.
Ова пића су такође генерално препуна фруктозе, која је директно повезана са повећањем масти на стомаку.
Резиме: Ваш мозак не региструје течне калорије као што региструје чврсте калорије. Стога се додају уз све остало што једете и доприносе повећању тежине.
13. Једите целу храну са једним састојком
Једини најбољи савет о исхрани који можете дати некоме је да своју исхрану заснивају на једењу више целих намирница са једним састојком.
Цела храна је пуна хранљивих материја, влакана, воде, витамина и минерала.
То отежава прекомерну конзумацију ових намирница, од којих неке чак имају своје предности за спречавање повећања телесне тежине.
Покушајте да једете пуно целих житарица, орашастих плодова, махунарки, воћа, поврћа, млечних производа, рибе и непрерађеног меса.
Резиме: Цела храна са једним састојком пуна је хранљивих материја и тешко је појести их превише.
14. Пијте воду
Постоје најмање три начина на која вам вода може помоћи да постигнете раван стомак.
Прво, може помоћи у губитку тежине тако што ће привремено повећати брзину метаболизма.
Вода за пиће може повећати вашу укупну потрошњу енергије за до 100 калорија дневно.
Друго, вода за пиће пре оброка може учинити да се осећате сито, тако да ћете на крају појести мање калорија.
Треће, може помоћи у ублажавању затвора и смањењу надимања стомака.
Покушајте да попијете велику чашу воде пре сваког оброка. Може вам помоћи да постигнете свој циљ.
Резиме: Вода за пиће може повећати брзину метаболизма, учинити да се осећате пуније и помоћи у ублажавању опстипације, а све то може да вам помогне да постигнете свој циљ равномернијег стомака.
15. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана је техника која вам помаже да препознате и носите се са својим емоцијама и физичким сензацијама у вези са храном и глади.
То укључује успоравање, једење без ометања, фокусирање на ваше физичке знакове глади и једење само док се не осетите сити.
Већина студија се слаже да пажљива исхрана помаже да изгубите тежину променом понашања у исхрани и смањењем понашања повезаног са стресом, као што су једење под стресом и преједање.
Такође, већа је вероватноћа да ће вам помоћи да одржите тежину на дужи рок, јер се фокусира на промену вашег понашања.
Резиме: Ако једете пажљиво, можете се усредсредити на своју физичку глад и јести само док не будете задовољни. То смањује ризик од стресног једења и преједања.
16. Избегавајте гутање ваздуха и гасова
Највећи извор гасова у исхрани су газирана пића као што је сода.
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
Мехурићи у њему садрже угљен-диоксид, који се ослобађа из течности у вашем стомаку. Ово може изазвати надимање или надимање стомака.
Ово се такође може десити када жваћете жваку, пијете кроз сламку или причате док једете.
Једење у тишини, пиће из чаше и замена газираних пића водом могу вам помоћи да постигнете равнији стомак.
Резиме: газирана пића и жвакаће гуме могу код неких људи изазвати надимање стомака и надимање.
17. Урадите тренинг високог интензитета
Један популаран начин за тренинг високог интензитета је извођење интервала веома интензивних активности, као што су спринт, веслање или скакање, са кратким паузама између.
Овај начин вежбања чини да ваше тело сагорева више масти и повећава брзину метаболизма, чак и дуго након што завршите са вежбањем.
Показало се да тренинг високог интензитета има супериорне ефекте на сагоревање масти у поређењу са другим врстама вежби, а посебно је ефикасан за мршављење струка.
Штавише, ова врста вежби одузима вам много мање времена од других врста вежби, јер се обично може урадити за 10-20 минута.
Резиме: Тренинг високог интензитета повећава сагоревање масти и брзину метаболизма, чак и дуго након завршетка тренинга. Посебно је ефикасан за мршављење струка.
18. Смањите ниво стреса
Стрес и анксиозност су веома чести и већина људи их доживљава у неком тренутку свог живота.
Стрес је повезан са развојем многих болести, а такође је и чест разлог зашто људи имају тенденцију да једу или претерано једу, често без да су гладни.
Такође, стрес покреће тело да производи кортизол, хормон стреса. Познато је да повећава апетит и посебно доводи до складиштења масти на стомаку.
Ово може бити посебно штетно код жена које већ имају велики струк, јер имају тенденцију да производе више кортизола као одговор на стрес, што додатно повећава масноћу на стомаку.
Покушајте да додате неке активности за ослобађање од стреса у своје дневне рутине, као што су јога или медитација.
Резиме: Стрес покреће производњу кортизола, који повећава апетит и подстиче складиштење масти на стомаку.
19. Једите више протеина
Протеини су најважнији нутријент када је у питању губитак тежине.
Предлаже се за вас: Брзи метаболизам: шта је то и како га добити
Ваше тело сагорева више калорија варећи протеине него масти или угљене хидрате. Стога, дијета са високим садржајем протеина може представљати додатних 80-100 сагорелих калорија дневно.
Дијета са високим садржајем протеина такође смањује ваш апетит, чини да се осећате ситима и помаже вам да задржите мишићну масу током губитка тежине.
Штавише, студије су приметиле да људи који једу више протеина имају тањи струк од оних са мањим уносом протеина.
Колико протеина вам је потребно зависи од многих фактора, као што су ваше године, пол и ниво активности.
Генерално, требало би да тежите да дневно добијете 20-30% калорија из протеина. Ово се лако може постићи укључивањем извора протеина у сваки оброк.
Резиме: Дијета са високим садржајем протеина може повећати брзину метаболизма, смањити апетит и помоћи вам да задржите мишићну масу током губитка тежине. Они су такође повезани са нижим стопама абдоминалне гојазности.
20. Пратите унос хране
Када покушавате да смршате, може бити од помоћи да пратите унос хране.
Постоји неколико начина да то урадите, али најпопуларнији и најефикаснији су бројање калорија, вођење дневника хране и сликање хране.
Не морате то да радите стално, али би можда било добро да пратите свој унос неколико дана заредом сваких неколико недеља. Ово ће вас учинити свјеснијим вашег уноса калорија и омогућити вам да прилагодите дијету за мршављење ако је потребно.
Студије се углавном слажу да је већа вероватноћа да ће људи који прате свој унос хране постићи своје циљеве губитка тежине.
Резиме: Праћење вашег уноса хране с времена на време може вам помоћи да изгубите тежину тако што ћете бити свјеснији вашег уноса калорија.
21. Једите јаја
Јаја су здрава, богата протеинима и имају неколико јединствених својстава губитка тежине.
Велико јаје је веома хранљиво и садржи само око 77 калорија.
Студије су показале да конзумирање јаја за доручак као део дијете са ограниченим уносом калорија може изазвати до 65% већи губитак тежине током осам недеља, у поређењу са другим врстама хране за доручак.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Такође се показало да доручак од јаја значајно смањује унос калорија у наредна 24 сата, аутоматски и без напора.
Штавише, јаја су ефикаснија у смањењу обима струка од друге хране са истим садржајем калорија.
Резиме: Јаја имају добро утврђена својства мршављења и могу бити ефикаснија у смањењу обима струка од друге хране када се упореде по калоријама.
22. Довољно спавајте
Довољна количина доброг сна је веома важна за губитак тежине.
Студије су у више наврата показале да је спавање мање од пет сати за одрасле и мање од 10 сати за децу повезано са повећаним ризиком од повећања телесне тежине.
Код жена, кратко трајање сна је доследно повезано са повећаном величином струка, у поређењу са онима који се добро наспавају.
Слично томе, људи лишени сна имају до 55% већу вјероватноћу да постану гојазни.
Срећом, показало се да померање трајања сна са краћих на здравије дужине помаже у искорењивању ових ефеката.
Резиме: Они који спавају премало имају много веће шансе да добију на тежини и имају повећан обим струка у поређењу са нормалним спавачима.
23. Покушајте са повременим постом
Интермитентни пост је метода исхране у којој се ротирате између јела и поста у одређеним временским периодима.
Најпопуларнији приступи повременог поста су пост од 24 сата два до четири пута недељно или пост 16:8, где ограничавате свој прозор за исхрану на осам сати сваког дана, често између ручка и вечере.
Генерално, ово чини да једете мање калорија у целини без потребе да свесно размишљате о томе.
Док се показало да је повремени пост само тако ефикасан као редовно, дневно ограничење калорија у смањењу сала на стомаку, многи људи сматрају да је повремени пост лакше придржавати се него традиционалне дијете за мршављење.
Резиме: Повремени пост обично чини да једете мање калорија уз мало труда ограничавајући „прозор за исхрану“. Ефикасан је у смањењу масти на стомаку и можда је лакше придржавати се од традиционалних дијета за мршављење.
24. Једите масну рибу сваке недеље или узимајте рибље уље
Генерално се препоручује јести масну рибу једном или два пута недељно.
Масна риба је веома здрава и богата есенцијалним дуголанчаним омега-3 масним киселинама и квалитетним протеинима.
Показало се да протеини помажу у губитку тежине, а студије су показале да омега-3 масне киселине такође могу помоћи у смањењу акумулације масти у јетри и трбушној дупљи.
Ако не волите да једете масну рибу, дуголанчане масне киселине можете добити из рибљег уља или суплемената рибљег уља.
Резиме: Дуголанчане омега-3 масне киселине из масне рибе могу помоћи у смањењу накупљања масти око струка.
25. Ограничите унос додатог шећера
Додати шећер је повезан са већином уобичајених болести у данашњем друштву, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и масну болест јетре.
Унос додатог шећера је превисок у већини друштава, а Американци једу око 15 кашичица додатог шећера дневно.
Студије су показале директну везу између високог уноса додатог шећера и повећања обима струка, посебно код људи који пију напитке заслађене шећером.
Додати шећер се крије у разним намирницама, па је веома важно прочитати списак састојака у храни.
Резиме: Додати шећер има директну везу са повећаним обимом струка, посебно код оних који редовно пију напитке заслађене шећером.
26. Замените мало масти кокосовим уљем
Кокосово уље садржи јединствену комбинацију масних киселина. То је једна од неколико намирница које су богате триглицеридима средњег ланца (МЦТ).
Студије су показале да замена неке масти у исхрани са МЦТ може повећати потрошњу енергије и учинити да се осећате ситим.
Штавише, показало се да кокосово уље ефикасније смањује обим струка од других врста масти.
Имајте на уму да је кокосово уље и даље масноће са 9 калорија по граму. Стога је важно не само да додате кокосово уље у своју исхрану, већ да њиме замените друге изворе масти.
Резиме: Кокосово уље је богато триглицеридима средњег ланца. Замена других масти кокосовим уљем може повећати вашу потрошњу енергије, учинити да се осећате ситима и смањити обим струка.
27. Ојачајте своје језгро
Трбушњаци и друге вежбе за стомак могу бити од користи и вашем општем здрављу и изгледу.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Радећи редовне вежбе за језгро, јачате и додајете масу својим трбушним мишићима, што може спречити болове у леђима који су последица слабог држања.
Снажно језгро ће такође побољшати ваше држање и подупријети кичму, омогућавајући вам да изгледате виши и самопоузданији.
Штавише, основне вежбе вам помажу да ојачате мишиће који се на крају држе у вашем стомаку, чинећи да изгледате виткији.
Циљајте да радите основне вежбе које ангажују све ваше мишиће језгра, као што су даске или пилатес ролл-уп.
Резиме: Јачањем свог језгра тренирате мишиће који држе ваш стомак. Ако имате добро трениране трбушњаке, изгледаћете виши, самопоузданији и виткији.
28. Пијте (незаслађену) кафу или зелени чај
Незаслађена кафа и зелени чај спадају међу најздравије напитке на свету.
Показало се да испијање кафе повећава број калорија које сагоревате за око 3-11%.
Слично, показало се да пијење чаја или узимање додатака екстракту зеленог чаја повећава сагоревање масти до 17% и потрошњу калорија за 4%.
Ово укључује зелени чај, црни чај и оолонг чај.
Што је најважније, студије на животињама и људима су показале да испијање кафе и чаја може смањити ризик од накупљања масти на стомаку, помажући вам да смањите величину струка.
Резиме: Пијење незаслађене кафе или чаја може повећати сагоревање масти и смањити величину струка.
29. Не пијте превише алкохола
Алкохол садржи седам калорија за сваки грам, што делимично објашњава зашто алкохолна пића имају тенденцију да буду пуна течних калорија.
Унца за унцу, пиво садржи сличан број калорија као зашећерено безалкохолно пиће, док црно вино садржи невероватну дупло већу количину.
Иако је мало вероватно да ће умерено конзумирање алкохола утицати на повећање телесне тежине, тешко пиће је повезано са повећаним повећањем телесне тежине, посебно око вашег средњег дела.
Ако желите раван стомак, требало би да покушате да смањите или прескочите алкохолна пића.
Резиме: Тешка конзумација алкохола може допринети повећању телесне тежине, посебно око вашег средњег дела.
30. Ушуњајте додатне активности у свој дан
Можете лако да унесете додатну активност у свој дан тако што ћете повећати количину активности без вежбања коју радите.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Ово укључује ходање, стајање, врпољење, кретање и све друго осим вежбања, спавања и јела.
Студије су показале да само стајање, врпољење или ходање могу повећати калорије које сагоревате за пет до шест пута, у поређењу са мирним седењем.
Једна студија је сугерисала да врпољење, ходање и стајање могу сагорети до 2.000 додатних калорија дневно, у зависности од ваше тежине и нивоа активности.
Нека вам буде циљ да шетате около док разговарате телефоном, редовно устаните, радите за стојећим столом или идите степеницама кад год је то могуће.
Резиме: Повећање количине активности без вежбања које радите може значајно повећати број калорија које сагоревате дневно.
Резиме
Као што видите, многе стратегије могу вам помоћи да постигнете свој циљ равног стомака.
Укључујући неке од горе наведених савета у своју дневну рутину, можда ћете пре видети свој пакет од шест.
Имајте на уму да може потрајати неко време и труд, али ће се на крају све исплатити ако се уради како треба.
