Дієта та фізичні вправи можуть бути ключовими компонентами схуднення для жінок, але багато інших факторів відіграють роль.
Дослідження показують, що все, від якості сну до рівня стресу, може мати великий вплив на голод, обмін речовин, масу тіла та жир на животі.
На щастя, внесення кількох невеликих змін у свій розпорядок дня може принести великі переваги, коли справа доходить до втрати ваги.
Ось 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок.
1. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи проходять інтенсивну обробку, зменшуючи кількість клітковини і мікроелементів в кінцевому продукті.
Ці продукти підвищують рівень цукру в крові, посилюють відчуття голоду і пов’язані зі збільшенням маси тіла та жиру на животі.
Тому краще обмежити рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та розфасовані продукти. Натомість вибирайте цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис, лобода, гречка та ячмінь.
2. Додайте тренування з опором у свою рутину
Тренування з опором нарощують м’язи і збільшують витривалість.
Це особливо корисно для жінок старше 50 років, оскільки збільшує кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою. Він також допомагає зберегти мінеральну щільність кісток для захисту від остеопорозу.
Підняття тягарів, використання тренажерного обладнання або виконання вправ із вагою тіла – це кілька простих способів розпочати роботу.
3. Пийте більше води
Пийте більше води – це простий і ефективний спосіб сприяти схудненню з мінімальними зусиллями.
Згідно з одним невеликим дослідженням, вживання 16,9 унцій (500 мл) води тимчасово збільшило кількість спалених калорій на 30% через 30–40 хвилин.
Дослідження також показують, що питна вода перед їжею може збільшити втрату ваги і зменшити кількість споживаних калорій приблизно на 13%.
4. Їжте більше білка
Білкові продукти, такі як м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти та бобові, є важливою частиною здорового харчування, особливо коли йдеться про схуднення.
Дослідження відзначають, що дотримання дієти з високим вмістом білка може зменшити тягу, збільшити відчуття ситості та прискорити обмін речовин.
Одне невелике 12-тижневе дослідження також показало, що збільшення споживання білка лише на 15% зменшує щоденне споживання калорій у середньому на 441 калорію, що призводить до втрати ваги на 11 фунтів (5 кг).
Для вас пропонується: Споживання білка - Скільки білка потрібно вживати в день?
5. Установіть звичайний графік сну
Дослідження показують, що достатній сон може бути таким же важливим для схуднення, як дієта та фізичні вправи.
Багато досліджень пов’язують недосипання зі збільшенням маси тіла та високим рівнем греліну, гормону, відповідального за стимуляцію голоду.
Крім того, одне дослідження за участю жінок показало, що принаймні сім годин сну щоночі та покращення загальної якості сну збільшують ймовірність успіху схуднення на 33.%.
6. Робіть більше кардіо
Аеробні вправи, також відомі як кардіо, збільшують частоту серцевих скорочень, щоб спалювати додаткові калорії.
Дослідження показують, що додавання більшої кількості кардіо до вашої рутини може призвести до значної втрати ваги, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою.
Для досягнення найкращих результатів намагайтеся займатися кардіотренуваннями щонайменше 20–40 хвилин на день або приблизно 150–300 хвилин на тиждень.
7. Ведіть щоденник харчування
Використання харчового журналу для відстеження того, що ви їсте, — це простий спосіб притягнути себе до відповідальності та зробити більш здоровий вибір.
Це також полегшує підрахунок калорій, що може бути ефективною стратегією для контролю ваги.
Більше того, щоденник харчування може допомогти вам дотримуватися своїх цілей і може призвести до більшої довгострокової втрати ваги.
8. Заправити клітковиною
Додавання більшої кількості клітковини до вашої дієти – це поширена стратегія схуднення, яка допомагає уповільнити спорожнення шлунка і довше залишатися ситими.
Без будь-яких інших змін у дієті або способі життя збільшення споживання харчових волокон на 14 грамів на день було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% і втратою ваги на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 місяця.
Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна є чудовими джерелами клітковини, які можна вживати як частину збалансованої дієти.
9. Практикуйте розумну їжу
Уважне харчування передбачає мінімізацію зовнішніх відволікаючих факторів під час їжі. Спробуйте їсти повільно і зосередити свою увагу на тому, як ваша їжа має смак, вигляд, запах і відчуття.
Ця практика сприяє розвитку здорових звичок у харчуванні та є потужним інструментом для збільшення ваги.
Дослідження показують, що повільне харчування може посилити відчуття ситості і може призвести до значного зниження щоденного споживання калорій.
10. Перекусити розумніше
Вибір здорових низькокалорійних закусок – це чудовий спосіб схуднути та залишатися в курсі, мінімізуючи рівень голоду між прийомами їжі.
Вибирайте закуски з високим вмістом білка і клітковини, щоб забезпечити ситість і приборкати тягу.
Цілі фрукти в поєднанні з горіховим маслом, овочами з хумусом або грецьким йогуртом з горіхами є прикладами поживних закусок, які можуть підтримати тривалу втрату ваги.
11. Відмовтеся від дієти
Хоча модні дієти часто обіцяють швидку втрату ваги, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашої талії та вашого здоров’я.
Наприклад, одне дослідження серед студенток показало, що виключення певних продуктів з їхнього раціону посилює тягу до їжі та переїдання.
Примхливі дієти також можуть сприяти нездоровим харчовим звичкам і призвести до дієти йо-йо, обидві з яких шкідливі для довгострокової втрати ваги.
12. Зробіть більше кроків
Коли у вас не вистачає часу і ви не можете вміститись у повноцінне тренування, витягніть у свій день більше кроків – це простий спосіб спалити зайві калорії та збільшити втрату ваги.
Підраховано, що діяльність, не пов’язана з фізичними вправами, може становити 50% калорій, які ваше тіло спалює протягом дня.
Піднятися по сходах замість ліфта, припаркуватися далі від дверей або прогулятися під час обідньої перерви — це кілька простих стратегій, щоб збільшити загальну кількість кроків і спалити більше калорій.
13. Ставте досяжні цілі
Встановлення цілей SMART може полегшити досягнення ваших цілей щодо схуднення, а також налаштувати вас на успіх.
Цілі SMART мають бути конкретними, вимірними, досяжними, відповідними та обмеженими у часі. Вони повинні притягнути вас до відповідальності і скласти план, як досягти ваших цілей.
Наприклад, замість того, щоб просто поставити мету схуднути на 10 фунтів, поставте собі за мету схуднути на 10 фунтів за 3 місяці, ведучи щоденник харчування, ходячи в спортзал 3 рази на тиждень і додаючи порцію овочів до кожного прийому їжі.
14. Тримайте стрес під контролем
Деякі дослідження показують, що підвищений рівень стресу може сприяти підвищенню ризику збільшення ваги з часом.
Стрес також може змінити схеми харчування та сприяти таким проблемам, як переїдання та переїдання.
Заняття спортом, прослуховування музики, заняття йогою, ведення щоденника і розмови з друзями або сім’єю – це кілька простих і ефективних способів знизити рівень стресу.
15. Спробуйте HIIT
Високоінтенсивні інтервальні тренування, також відомі як HIIT, поєднують інтенсивні сплески рухів з короткими періодами відновлення, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на високому рівні.
Заміна кардіо на HIIT кілька разів на тиждень може підсилити втрату ваги.
HIIT може зменшити жир на животі, збільшити втрату ваги і, як було показано, спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як їзда на велосипеді, біг і тренування з опором.
16. Використовуйте менші тарілки
Перехід на менший розмір тарілки може допомогти покращити контроль порцій, сприяючи втраті ваги.
Хоча дослідження залишаються обмеженими та суперечливими, одне дослідження показало, що учасники, які використовували меншу тарілку, їли менше і відчували себе більш задоволеними, ніж ті, хто використовував тарілку нормального розміру.
Використання меншої тарілки також може обмежити розмір вашої порції, що може зменшити ризик переїдання та контролювати споживання калорій.
17. Прийміть пробіотичні добавки
Пробіотики – це тип корисних бактерій, які можна споживати з їжею або добавками для підтримки здоров’я кишечника.
Дослідження показують, що пробіотики можуть сприяти втраті ваги, збільшуючи виведення жиру і змінюючи рівень гормонів для зниження апетиту.
Зокрема, Lactobacillus gasseri – це особливо ефективний штам пробіотиків. Дослідження показують, що це може допомогти зменшити жир на животі та загальну масу тіла.
18. Займайтеся йогою
Дослідження показують, що заняття йогою можуть допомогти запобігти набору ваги і збільшити спалювання жиру.
Йога також може знизити рівень стресу та тривоги — і те й інше може бути пов’язано з емоційним харчуванням.
Крім того, було показано, що заняття йогою зменшують переїдання та запобігають заклопотаності їжею, щоб підтримувати здорове харчування.
19. Жуйте повільніше
Усвідомлені зусилля повільного і ретельного жування можуть допомогти збільшити втрату ваги, зменшуючи кількість їжі, яку ви їсте.
Згідно з одним дослідженням, жування 50 разів за укус значно зменшило споживання калорій у порівнянні з жуванням 15 разів за укус.
Інше дослідження показало, що пережовування їжі на 150% або на 200% більше, ніж зазвичай, зменшує споживання їжі на 9,5% і 14,8% відповідно.
20. Їжте здоровий сніданок
Насолода поживним сніданком вранці може допомогти розпочати свій день з правильної ноги і зберегти відчуття ситості до наступного прийому їжі.
Дослідження показують, що дотримання регулярного режиму харчування може бути пов’язано зі зниженням ризику переїдання.
Було показано, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень гормону греліну, що викликає голод. Це може допомогти контролювати апетит і голод.
21. Експериментуйте з переривчастим голодуванням
Переривчасте голодування передбачає чергування їжі та голодування протягом певного періоду часу щодня. Періоди голодування зазвичай тривають 14-24 години.
Вважається, що періодичне голодування настільки ж ефективне, як і скорочення калорій, коли справа доходить до втрати ваги.
Це також може допомогти покращити метаболізм, збільшуючи кількість калорій, що спалюються в стані спокою.
22. Обмежте оброблені харчові продукти
Оброблені продукти, як правило, містять багато калорій, цукру та натрію, але при цьому мало важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та мікроелементи.
Дослідження показують, що вживання більшої кількості оброблених продуктів пов’язане з надмірною масою тіла — особливо серед жінок.
Тому краще обмежити споживання оброблених продуктів і вибрати цільні продукти, такі як фрукти, овочі, здорові жири, пісні білки, цільні зерна та бобові.
23. Зменшіть доданий цукор
Доданий цукор є основним фактором збільшення ваги та серйозних проблем зі здоров’ям, таких як діабет та серцеві захворювання.
Продукти з високим вмістом доданого цукру містять додаткові калорії, але їм не вистачає вітамінів, мінералів, клітковини та білка, необхідних вашому організму для процвітання.
З цієї причини краще звести до мінімуму споживання солодких продуктів, таких як газована вода, цукерки, фруктові соки, спортивні напої та солодощі, щоб сприяти схудненню та оптимізувати загальний стан здоров’я.
Для вас пропонується: Чому цукор шкідливий для вас
Резюме
Багато різних факторів відіграють роль у схудненні, і деякі виходять далеко за межі дієти та фізичних вправ.
Декілька простих змін у своєму способі життя можуть сприяти довготривалому схудненню для жінок.
Включення навіть однієї або двох з цих стратегій у свій щоденний розпорядок може допомогти максимізувати результати та сприяти здоровому, стійкому схудненню.
