Інсулін є важливим гормоном, який контролює рівень цукру в крові.
Він виробляється у вашій підшлунковій залозі та допомагає переміщувати цукор із крові в клітини для зберігання. Коли клітини інсулінорезистентні, вони не можуть ефективно використовувати інсулін, через що рівень цукру в крові високий.
Коли ваша підшлункова залоза відчуває високий рівень цукру в крові, вона виробляє більше інсуліну, щоб подолати опір і знизити рівень цукру в крові.
З часом це може призвести до виснаження клітин, що виробляють інсулін, у підшлунковій залозі, що часто зустрічається при діабеті 2 типу. Крім того, тривалий високий рівень цукру в крові може пошкодити нерви та органи.
Ви найбільше ризикуєте інсулінорезистентністю, якщо у вас є переддіабет або діабет 2 типу в сімейному анамнезі, а також якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
Чутливість до інсуліну означає, наскільки ваші клітини реагують на інсулін. Його покращення може допомогти вам зменшити резистентність до інсуліну та ризик багатьох захворювань, у тому числі діабету.
Ось 14 природних, науково підтверджених способів підвищити чутливість до інсуліну.
1. Висипайтеся більше
Хороший нічний сон важливий для вашого здоров’я.
Навпаки, недолік сну може бути шкідливим і збільшити ризик інфекцій, хвороб серця та діабету 2 типу.
Кілька досліджень також пов’язують поганий сон зі зниженою чутливістю до інсуліну.
Наприклад, одне дослідження за участю дев’яти здорових добровольців показало, що лише 4 години сну протягом однієї ночі знижують чутливість до інсуліну та здатність регулювати рівень цукру в крові порівняно з 8 1/2 годинами сну.
На щастя, надолуження втраченого сну може скасувати вплив поганого сну на резистентність до інсуліну.
Резюме: Недолік сну може завдати шкоди вашому здоров’ю та підвищити резистентність до інсуліну. Надолуження втраченого сну може допомогти усунути його наслідки.
2. Більше займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи є одним із найкращих способів підвищити чутливість до інсуліну.
Це допомагає транспортувати цукор у м’язи для зберігання та сприяє негайному підвищенню чутливості до інсуліну, яке триває 2–48 годин залежно від фізичних навантажень.
Наприклад, одне дослідження показало, що 60 хвилин їзди на тренажері в середньому темпі підвищують чутливість до інсуліну на 48 годин у здорових добровольців.
Силові тренування також допомагають підвищити чутливість до інсуліну.
Багато досліджень показали, що він підвищує чутливість до інсуліну у чоловіків і жінок з діабетом або без нього.
Наприклад, дослідження за участю чоловіків із надмірною вагою та без діабету показало, що коли учасники виконували силові тренування протягом 3 місяців, їх чутливість до інсуліну зросла, незалежно від інших факторів, таких як втрата ваги.
Хоча як аеробне, так і силове тренування підвищують чутливість до інсуліну, поєднання обох у вашій рутині виявляється найефективнішим.
Резюме: аеробні та силові тренування можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну, але поєднання їх у ваших тренуваннях здається найбільш ефективним.
3. Зменшити стрес
Стрес впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові.
Це спонукає організм перейти в режим «боротьби або біжи», що стимулює вироблення гормонів стресу, таких як кортизол і глюкагон.
Ці гормони розщеплюють глікоген, форму накопиченого цукру, на глюкозу, яка потрапляє у вашу кров, щоб ваше тіло використовувало її як швидке джерело енергії.
На жаль, постійний стрес підтримує високий рівень гормону стресу, стимулюючи розщеплення поживних речовин і підвищуючи рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Гормони стресу також роблять організм більш стійким до інсуліну. Це перешкоджає зберіганню поживних речовин і робить їх більш доступними в крові для використання в якості енергії.
Багато досліджень показали, що високий рівень гормонів стресу знижує чутливість до інсуліну.
Цей процес міг бути корисним для наших предків, яким потрібна була додаткова енергія для виконання життєзабезпечення. Однак для сучасних людей, які перебувають у стані хронічного стресу, знижена чутливість до інсуліну може бути шкідливою.
Такі дії, як медитація, фізичні вправи та сон, є чудовими способами зменшити стрес, що сприяє підвищенню чутливості до інсуліну.
Резюме: Постійний стрес пов’язаний із більшим ризиком резистентності до інсуліну. Медитація, фізичні вправи та сон — чудові способи зменшити стрес.
4. Схуднути на кілька кілограмів
Надмірна вага, особливо в області живота, знижує чутливість до інсуліну та підвищує ризик діабету 2 типу.
Жир на животі може робити це багатьма способами, наприклад, виробляти гормони, які сприяють резистентності до інсуліну в м’язах і печінці.
Багато досліджень підтверджують зв’язок між більшою кількістю жиру на животі та нижчою чутливістю до інсуліну.
На щастя, схуднення є ефективним способом позбутися жиру на животі та підвищити чутливість до інсуліну. Це також може допомогти знизити ризик діабету 2 типу, якщо у вас є переддіабет.
Наприклад, дослідження в Університеті Джона Хопкінса показало, що люди з переддіабетом, які втратили 5–7% своєї загальної ваги протягом 6 місяців, знизили ризик розвитку діабету 2 типу на 54% протягом наступних 3 років.
На щастя, є багато способів схуднути за допомогою дієти, фізичних вправ і зміни способу життя.
Резюме: надмірна вага, особливо в області живота, знижує чутливість до інсуліну. Втрата ваги може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та пов’язана зі зниженням ризику діабету.
5. Їжте більше розчинної клітковини
Клітковину можна розділити на дві широкі категорії — розчинну та нерозчинну.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Нерозчинна клітковина здебільшого діє як наповнювач, який допомагає калу рухатися по кишечнику.
Між тим, розчинна клітковина відповідає за багато пов’язаних з клітковиною переваг, як-от зниження холестерину та зниження апетиту.
Кілька досліджень виявили зв’язок між високим споживанням розчинної клітковини та підвищеною чутливістю до інсуліну.
Наприклад, дослідження за участю 264 жінок показало, що ті, хто їв більше розчинної клітковини, мали значно нижчий рівень резистентності до інсуліну.
Розчинна клітковина також допомагає живити дружні бактерії у вашому кишечнику, які пов’язані з підвищеною чутливістю до інсуліну.
Продукти, багаті розчинною клітковиною, включають бобові, вівсяні пластівці, насіння льону, овочі, такі як брюссельська капуста, і фрукти, такі як апельсини.
Резюме: вживання розчинної клітковини має багато переваг для здоров’я та пов’язане з підвищенням чутливості до інсуліну. Це також допомагає живити дружні бактерії у вашому кишечнику.
6. Додайте до свого раціону більше яскравих фруктів і овочів
Фрукти та овочі не тільки поживні, але й забезпечують потужний оздоровчий ефект.
Зокрема, різнокольорові фрукти та овочі багаті рослинними сполуками, які мають антиоксидантні властивості.
Антиоксиданти зв’язують і нейтралізують молекули, які називаються вільними радикалами, які можуть викликати шкідливе запалення в усьому тілі.
Багато досліджень виявили, що дієта, багата рослинними сполуками, пов’язана з підвищеною чутливістю до інсуліну.
Якщо ви включаєте фрукти у свій раціон, дотримуйтеся нормальних розмірів порцій і обмежте споживання одним шматочком за один раз і не більше ніж 2 порціями на день.
Резюме: Різнокольорові фрукти та овочі багаті рослинними сполуками, які допомагають підвищити чутливість до інсуліну. Але будьте обережні, щоб не з’їсти занадто багато фруктів за один прийом, оскільки деякі види містять багато цукру.
7. Скоротіть споживання вуглеводів
Вуглеводи є основним стимулом, який викликає підвищення рівня інсуліну в крові.
Коли організм перетворює вуглеводи на цукор і викидає їх у кров, підшлункова залоза виділяє інсулін для транспортування цукру з крові в клітини.
Зменшення споживання вуглеводів може допомогти підвищити чутливість до інсуліну. Це тому, що дієти з високим вмістом вуглеводів, як правило, призводять до стрибків рівня цукру в крові, що чинить більший тиск на підшлункову залозу, щоб видалити цукор із крові.
Для вас пропонується: 15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові
Рівномірний розподіл споживання вуглеводів протягом дня — ще один спосіб підвищити чутливість до інсуліну.
Регулярне вживання невеликих порцій вуглеводів протягом дня забезпечує організм меншою кількістю цукру під час кожного прийому їжі, що полегшує роботу інсуліну. Це також підтверджується дослідженнями, які показують, що регулярне харчування сприяє підвищенню чутливості до інсуліну.
Тип вуглеводів, які ви обираєте, також важливий.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) є найкращими, оскільки вони уповільнюють викид цукру в кров, даючи інсуліну більше часу для ефективної роботи.
Джерела вуглеводів з низьким ГІ включають солодку картоплю, коричневий рис, кіноа та деякі сорти вівсяних пластівців.
Резюме: споживання меншої кількості вуглеводів, розподіл споживання вуглеводів протягом дня та вибір вуглеводів з низьким ГІ – розумні способи підвищити чутливість до інсуліну.
8. Зменшіть споживання доданого цукру
Існує велика різниця між доданим цукром і природним цукром.
Природні цукри містяться в таких джерелах, як рослини та овочі, обидва з яких містять багато інших поживних речовин.
Навпаки, доданий цукор міститься в продуктах із більш високою обробкою. У процесі виробництва додають два основних типи цукру: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та столовий цукор, також відомий як сахароза.
Обидва містять приблизно 50% фруктози.
Багато досліджень виявили, що більш високе споживання фруктози може підвищити резистентність до інсуліну у людей з діабетом.
Вплив фруктози на резистентність до інсуліну також, здається, впливає на людей, які не хворіють на діабет, як повідомляється в аналізі 29 досліджень, у яких загалом взяли участь 1005 осіб із помірною вагою та надлишковою вагою або ожирінням.
Результати показали, що споживання великої кількості фруктози протягом менш ніж 60 днів підвищує резистентність печінки до інсуліну, незалежно від загального споживання калорій.
Продукти, які містять багато доданого цукру, також містять багато фруктози. Це включає цукерки, підсолоджені напої, тістечка, печиво та тістечка.
Резюме: високе споживання фруктози пов’язане з вищим ризиком резистентності до інсуліну. Продукти, які містять велику кількість доданого цукру, також містять багато фруктози.
9. Додайте в їжу трави та спеції
Трави та спеції використовувалися через їхні лікувальні властивості задовго до того, як вони були введені в кулінарію.
Однак лише в останні кілька десятиліть вчені почали досліджувати їх корисні властивості.
Трави та спеції, включаючи пажитник, куркуму, імбир і часник, показали багатообіцяючі результати щодо підвищення чутливості до інсуліну.
- Насіння пажитника. У них багато розчинної клітковини, що сприяє підвищенню ефективності інсуліну. Вживання їх цілком, у вигляді екстракту або навіть запечених у хлібі може допомогти покращити рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну.
- Куркума. Ця спеція містить активний компонент під назвою куркумін, який має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості. Здається, він підвищує чутливість до інсуліну шляхом зниження рівня вільних жирних кислот і цукру в крові.
- імбир. Ця популярна пряність пов’язана з підвищеною чутливістю до інсуліну. Дослідження показали, що його активний компонент гінгерол робить рецептори цукру на м’язових клітинах більш доступними, збільшуючи поглинання цукру.
- часник. Дослідження на тваринах показали, що часник покращує секрецію інсуліну та має антиоксидантні властивості, які підвищують чутливість до інсуліну.
Ці висновки щодо трав і спецій є багатообіцяючими. Однак більшість досліджень у цій галузі нещодавно проводилися на тваринах. Необхідні дослідження на людях, щоб з’ясувати, чи справді трави та спеції підвищують чутливість до інсуліну.
Резюме: часник, пажитник, куркума та імбир можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну. Дослідження, що стоять за ними, є нещодавніми та в основному проводяться на тваринах, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
10. Додайте щіпку кориці
Кориця – це смачна пряність, багата рослинними сполуками.
Для вас пропонується: 10 природних засобів, що пригнічують апетит, які допомагають схуднути
Він також відомий своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові та підвищувати чутливість до інсуліну.
Наприклад, один метааналіз показав, що споживання 1/2–3 чайних ложок (1–6 грамів) кориці щодня значно знижує як короткостроковий, так і довгостроковий рівень цукру в крові.
Дослідження показують, що кориця підвищує чутливість до інсуліну, допомагаючи рецепторам глюкози на м’язових клітинах стати більш доступними та ефективними для транспортування цукру в клітини.
Цікаво, що деякі дослідження показали, що кориця містить сполуки, які можуть імітувати інсулін і впливати безпосередньо на клітини.
Резюме: кориця може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, збільшуючи транспорт глюкози в клітини, і навіть може імітувати інсулін, щоб збільшити поглинання цукру з кровотоку.
11. Пийте більше зеленого чаю
Зелений чай - чудовий напій для здоров'я.
Це також чудовий вибір для людей з діабетом 2 типу або тих, хто входить до групи ризику його захворювання. Кілька досліджень показали, що вживання зеленого чаю може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
Наприклад, аналіз 17 досліджень вивчав вплив зеленого чаю на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Було виявлено, що вживання зеленого чаю значно знижує рівень цукру в крові натщесерце та підвищує чутливість до інсуліну.
Ці сприятливі ефекти зеленого чаю можуть бути пов’язані з його потужним антиоксидантом епігалокатехінгалатом (EGCG), який, як показали багато досліджень, підвищує чутливість до інсуліну.
Резюме: вживання більше зеленого чаю може допомогти підвищити чутливість до інсуліну та загальне здоров’я. Підвищення чутливості до інсуліну, пов’язане із зеленим чаєм, може бути пов’язане з антиоксидантом епігалокатехін галатом.
12. Спробуйте яблучний оцет
Оцет — універсальна рідина. Ви можете очищати з ним або використовувати його як інгредієнт у харчових продуктах, на додаток до багатьох інших цілей.
Для вас пропонується: 10 добавок, які допомагають знизити рівень цукру в крові
Це також ключовий інгредієнт яблучного оцту, надзвичайно популярного напою в спільноті природних здоров’їв.
Оцет може допомогти підвищити чутливість до інсуліну шляхом зниження рівня цукру в крові та підвищення ефективності інсуліну.
Це також, здається, затримує шлунок від вивільнення їжі в кишечник, даючи організму більше часу для поглинання цукру в кров.
Одне дослідження показало, що споживання яблучного оцту підвищило чутливість до інсуліну на 34% під час їжі з високим вмістом вуглеводів у людей, які були резистентними до інсуліну, і на 19% у людей з діабетом 2 типу.
Резюме: оцет може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, покращуючи ефективність інсуліну та затримуючи вивільнення їжі зі шлунка, щоб дати інсуліну більше часу для дії.
13. Уникайте транс-жирів
Якщо щось варто повністю вилучити зі свого раціону, так це штучні транс-жири.
На відміну від інших жирів, вони не приносять користі для здоров'я і збільшують ризик багатьох захворювань.
Докази щодо впливу високого споживання транс-жирів на резистентність до інсуліну неоднозначні. Деякі дослідження на людях виявили, що це шкідливо, а інші – ні.
Проте дослідження на тваринах надали переконливі докази зв’язку між високим споживанням транс-жирів і поганим контролем рівня цукру в крові та резистентністю до інсуліну.
Оскільки результати досліджень на людях неоднозначні, вчені не можуть однозначно сказати, що споживання штучних транс-жирів підвищує резистентність до інсуліну. Однак вони є фактором ризику для багатьох інших захворювань, включаючи діабет, тому їх варто уникати.
Продукти, які зазвичай містять штучні транс-жири, включають пироги, пончики та смажену фаст-фуд. Штучні транс-жири, як правило, містяться в більш оброблених харчових продуктах.
На щастя, у 2015 році Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) оголосило транс-жири небезпечними для споживання. Він дав виробникам харчових продуктів три роки, щоб або поступово видалити трансжири зі своїх харчових продуктів, або подати заявку на спеціальний дозвіл.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Резюме: зв’язок між штучними транс-жирами та резистентністю до інсуліну більш сильний у дослідженнях на тваринах, ніж у дослідженнях на людях. Тим не менш, краще уникати їх, оскільки вони збільшують ризик багатьох інших захворювань.
14. Спробуйте добавку
Ідея прийому натуральних добавок для підвищення чутливості до інсуліну досить нова.
Багато різних добавок можуть підвищити чутливість до інсуліну, але хром, берберин, магній і ресвератрол підтверджуються найбільш послідовними доказами.
- Хром: хром - це мінерал, який бере участь у метаболізмі вуглеводів і жирів. Дослідження показали, що прийом добавок піколінату хрому в дозах 200-1000 мкг може покращити здатність рецепторів інсуліну знижувати рівень цукру в крові.
- магній: Магній - це мінерал, який взаємодіє з рецепторами інсуліну для зберігання цукру в крові. Дослідження показали, що низький рівень магнію в крові пов’язаний із резистентністю до інсуліну. Прийом магнію може допомогти підвищити чутливість до інсуліну.
- Берберин: Берберин - це рослинна молекула, витягнута з різних трав, включаючи рослину барбарис. Його вплив на інсулін точно невідомий, але деякі дослідження показали, що він підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові.
- Ресвератрол: Ресвератрол - це поліфенол, який міститься в шкірці червоного винограду та інших ягід. Він може підвищити чутливість до інсуліну, особливо у хворих на діабет 2 типу, але його функція недостатньо вивчена.
Як і з усіма добавками, існує ризик, що вони можуть взаємодіяти з ліками, які ви зараз приймаєте. Завжди краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж почати їх приймати.
Резюме: добавки хрому, берберину та магнію пов’язані з підвищенням чутливості до інсуліну. Ресвератрол підвищує чутливість до інсуліну, особливо у людей з діабетом 2 типу.
Резюме
Інсулін є важливим гормоном, який виконує багато ролей в організмі.
Коли ваша чутливість до інсуліну низька, це чинить тиск на вашу підшлункову залозу, щоб збільшити вироблення інсуліну для очищення крові від цукру.
Низька чутливість до інсуліну також може призвести до хронічно високого рівня цукру в крові, що, як вважають, підвищує ризик багатьох захворювань, включаючи діабет і серцеві захворювання.
На щастя, ви можете зробити багато речей, щоб природним чином підвищити свою чутливість до інсуліну.
Подумайте про те, щоб спробувати деякі з пропозицій у цій статті, щоб підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик захворювання, але обов’язково поговоріть з медичним працівником, перш ніж додавати добавки до свого режиму лікування.
