胰岛素是一种控制血糖水平的重要荷尔蒙.
胰岛素是在你的胰腺中制造的，它帮助将糖从你的血液中转移到你的细胞中储存。当细胞有胰岛素抵抗时，它们不能有效地使用胰岛素，使你的血糖升高。.
当你的胰腺感觉到高血糖时，它会制造更多的胰岛素来克服阻力并降低你的血糖。.
随着时间的推移，这可能会耗尽胰腺的胰岛素分泌细胞，这在2型糖尿病中很常见。另外，长期的高血糖会损害神经和器官.
如果你有糖尿病前期或2型糖尿病的家族史，以及超重或有肥胖症，你就最有可能出现胰岛素抵抗。.
胰岛素敏感性是指你的细胞对胰岛素的反应程度。改善它可以帮助你减少胰岛素抵抗和许多疾病的风险，包括糖尿病。.
这里有14种自然的、有科学依据的方法来提高你的胰岛素敏感性.
1.获得更多的睡眠
良好的睡眠对你的健康很重要.
相反，睡眠不足可能是有害的，会增加你感染、心脏病和2型糖尿病的风险。.
一些研究也将睡眠不佳与胰岛素敏感性降低联系起来.
例如，一项涉及9名健康志愿者的研究发现，与获得8个半小时的睡眠相比，一个晚上只睡4个小时会降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力。.
幸运的是，补回失去的睡眠可以扭转睡眠不足对胰岛素抵抗的影响。.
摘要： 睡眠不足会损害你的健康，并可能增加胰岛素抵抗。弥补失去的睡眠可能有助于扭转其影响。.
2.多做运动
定期运动是提高胰岛素敏感性的最佳方式之一.
它有助于将糖分转移到肌肉中储存，并促进胰岛素敏感性的立即增加，这将持续2-48小时，取决于运动情况.
例如，一项研究发现，在机器上以中等速度骑行60分钟，可以提高健康志愿者的胰岛素敏感性，持续48小时。.
阻力训练也有助于提高胰岛素敏感性.
许多研究发现，在患有或不患有糖尿病的男性和女性中，它能提高胰岛素敏感性。.
例如，一项针对超重和没有糖尿病的男性的研究发现，当参与者在3个月内进行阻力训练时，他们的胰岛素敏感性增加了，与减肥等其他因素无关。.
虽然有氧和阻力训练都能提高胰岛素敏感性，但在你的日常工作中结合这两种训练似乎是最有效的。.
摘要：有氧和抗阻训练有助于提高胰岛素敏感性，但在锻炼中结合它们似乎最有效。.
3.减少压力
压力会影响你的身体调节血糖的能力.
它鼓励身体进入 “非战即逃 “模式，刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的分泌。.
这些激素将糖原（一种储存的糖的形式）分解成葡萄糖，进入你的血液，供你的身体作为快速能量来源使用。.
不幸的是，持续的压力使你的压力荷尔蒙水平居高不下，刺激了营养物质的分解并增加血糖.
压力荷尔蒙也使身体对胰岛素更有抵抗力。这阻止了营养物质的储存，并使它们在血液中更多地被用来作为能量。.
许多研究发现，高水平的压力荷尔蒙会降低胰岛素敏感性.
这个过程对我们的祖先可能是有用的，他们需要额外的能量来进行维持生命的活动。然而，对于今天长期处于压力之下的人来说，胰岛素敏感性的降低可能是有害的。.
冥想、运动和睡眠等活动是减少压力的好方法，有助于提高胰岛素敏感性.
摘要：持续的压力与胰岛素抵抗的更大风险有关。冥想、运动和睡眠是帮助减少压力的好方法。.
4.减掉几磅
过重的体重，特别是在腹部，会降低胰岛素敏感性，增加2型糖尿病的风险。.
腹部脂肪可以通过许多方式做到这一点，例如制造激素，促进肌肉和肝脏的胰岛素抵抗。.
许多研究支持较高数量的腹部脂肪与较低的胰岛素敏感性之间的联系.
幸运的是，减肥是减少腹部脂肪和增加胰岛素敏感性的有效方法。如果你有糖尿病前期，它还可能有助于降低你患2型糖尿病的风险。.
例如，约翰霍普金斯大学的一项研究发现，患有糖尿病前期的人在6个月内减去总体重的5-7%，在接下来的3年里，他们患2型糖尿病的风险降低了54%。.
幸运的是，有许多方法可以通过饮食、运动和生活方式的改变来减轻体重.
摘要：过重的体重，尤其是腹部的体重，会降低胰岛素敏感性。减肥可能有助于提高胰岛素敏感性，并与降低糖尿病风险有关。.
5.多吃可溶性纤维
纤维可以分为两大类–可溶性和不可溶性.
不溶性纤维主要是作为一种膨松剂，帮助粪便在肠道中移动。.
同时，可溶性纤维负责许多纤维的相关益处，如降低胆固醇和减少食欲。.
一些研究发现，可溶性纤维的高摄入量与胰岛素敏感性的增加有关联.
例如，一项涉及264名妇女的研究发现，那些吃了更多可溶性纤维的人，其胰岛素抵抗水平明显降低。.
可溶性纤维还有助于喂养你肠道中的友好细菌，这与增加胰岛素敏感性有关。.
富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦片、亚麻籽、芽菜等蔬菜和橙子等水果.
摘要：吃可溶性纤维对健康有很多好处，并与增加胰岛素敏感性有关。它还有助于喂养你肠道中的友好细菌。.
6.在你的饮食中增加更多的彩色水果和蔬菜
水果和蔬菜不仅营养丰富，而且还能提供强大的健康促进作用.
特别是，五颜六色的水果和蔬菜含有丰富的植物化合物，具有抗氧化特性.
抗氧化剂与被称为自由基的分子结合并中和，自由基可导致整个身体的有害炎症。.
许多研究发现，食用富含植物化合物的饮食与更高的胰岛素敏感性有关。.
当你在饮食中加入水果时，坚持正常的分量，每次摄入量限制在一块，每天不超过2份。.
摘要：丰富多彩的水果和蔬菜含有丰富的植物化合物，有助于提高胰岛素敏感性。但要注意不要一次吃太多水果，因为有些类型的水果含糖量很高。.
7.减少碳水化合物的摄入
碳水化合物是导致胰岛素血液水平上升的主要刺激因素.
当身体将碳水化合物转化为糖并释放到血液中时，胰腺会释放胰岛素将糖从血液中运送到细胞中。.
减少碳水化合物的摄入可能有助于提高胰岛素的敏感性。这是因为高碳水化合物饮食往往会导致血糖飙升，这给胰腺带来更多压力，以从血液中清除糖分。.
将碳水化合物的摄入量均匀地分散在一天中，是提高胰岛素敏感性的另一种方法。.
一天中定期吃少量的碳水化合物为身体提供每餐较少的糖分，使胰岛素的工作更容易。这也得到了研究的支持，研究表明，定期进食有利于胰岛素敏感性。.
你选择的碳水化合物类型也很重要.
低血糖指数（GI）的碳水化合物是最好的，因为它们减缓了糖分在血液中的释放，使胰岛素有更多时间有效地工作。.
低GI值的碳源包括红薯、糙米、藜麦和某些品种的燕麦片。.
摘要：少吃碳水化合物，在一天中分散碳水化合物的摄入，并选择低GI的碳水化合物，是提高胰岛素敏感性的聪明方法。.
8.减少对添加糖的摄入
添加的糖和天然糖之间有很大区别.
天然糖类存在于植物和蔬菜等来源中，它们都能提供很多其他营养物质.
相反，添加的糖存在于更多高度加工的食品中。在生产过程中添加的两种主要类型的糖是高果糖玉米糖浆和食糖，也被称为蔗糖.
两者都含有约50%的果糖.
许多研究发现，较高的果糖摄入量可以增加糖尿病患者的胰岛素抵抗。.
果糖对胰岛素抵抗的影响似乎也影响到了没有糖尿病的人，在对29项研究的分析中，包括总共1005名中等体重和超重或有肥胖症的人进行了报告。.
研究结果显示，在不到60天的时间里消耗大量的果糖会增加肝脏的胰岛素抵抗，与总热量的摄入无关。.
含有大量添加糖的食物也是高果糖的。这包括糖果、加糖的饮料、蛋糕、饼干和糕点。.
摘要： 果糖的高摄入量与胰岛素抵抗的高风险有关。含有大量添加糖的食物的果糖含量也很高。.
9.在你的烹饪中添加草药和香料
早在香草和香料被引入烹饪之前，它们就已经被用于药用了。.
然而，直到过去几十年，科学家才开始研究其促进健康的特性.
包括葫芦巴、姜黄、生姜和大蒜在内的草药和香料在提高胰岛素敏感性方面显示出良好的效果。.
- 葫芦巴种子。它们含有大量可溶性纤维，有助于使胰岛素更加有效。完整地吃它们，作为提取物，甚至烘烤成面包，可能有助于提高血糖管理和胰岛素敏感性。.
- 姜黄。这种香料含有一种叫做姜黄素的活性成分，具有很强的抗氧化和抗炎特性。它似乎可以通过减少血液中的游离脂肪酸和糖分来提高胰岛素敏感性。.
- 姜。这种流行的香料与增加胰岛素敏感性有关。研究发现，其活性成分姜辣素使肌肉细胞上的糖受体更容易被利用，从而增加糖的摄取量。.
- 大蒜。在动物研究中，大蒜似乎可以改善胰岛素的分泌，并具有增加胰岛素敏感性的抗氧化特性。.
这些关于草药和香料的研究结果是有希望的。然而，这一领域的大多数研究是最近的，而且是在动物身上进行的。需要进行人体研究，以调查草药和香料是否真的能增加胰岛素敏感性。.
摘要：大蒜、葫芦巴、姜黄和生姜可能有助于提高胰岛素敏感性。它们背后的研究是最近进行的，而且主要是在动物身上进行的，所以在作出强有力的结论之前，还需要进行更多的研究。.
10.加入一撮肉桂
肉桂是一种美味的香料，含有大量的植物化合物.
它还以其降低血糖和增加胰岛素敏感性的能力而闻名。.
例如，一项荟萃分析发现，每天食用1/2-3茶匙（1-6克）的肉桂可以显著降低短期和长期血糖水平。.
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研究表明，肉桂通过帮助肌肉细胞上的葡萄糖受体变得更可用和更有效地将糖分输送到细胞中，从而提高胰岛素敏感性。.
有趣的是，一些研究发现，肉桂含有的化合物可以模拟胰岛素，直接作用于细胞。.
摘要：肉桂可以通过增加葡萄糖进入细胞的运输来帮助提高胰岛素敏感性，甚至可能模仿胰岛素来增加血液中的糖分吸收。.
11.多喝绿茶
绿茶是一种有益于健康的优秀饮料.
对于2型糖尿病患者或有此风险的人来说，它也是一个不错的选择。一些研究发现，喝绿茶可以增加胰岛素敏感性并降低血糖。.
例如，一项对17项研究的分析调查了绿茶对血糖和胰岛素敏感性的影响.
研究发现，喝绿茶能显著降低空腹血糖，提高胰岛素敏感性.
绿茶的这些有益作用可能是由于其强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），许多研究发现它能增加胰岛素敏感性。.
摘要：多喝绿茶可能有助于提高你的胰岛素敏感性和整体健康。与绿茶有关的胰岛素敏感性的增加可能是由于抗氧化剂表没食子素没食子酸酯的作用。.
12.试试苹果醋
醋是一种多功能的液体。你可以用它进行清洁，或将其作为食品的一种成分，此外还有许多其他用途。.
它也是苹果醋的关键成分，苹果醋是自然健康社区中非常受欢迎的饮料。.
醋可以通过降低血糖和提高胰岛素的有效性帮助提高胰岛素的敏感性.
它似乎还能延迟胃部将食物释放到肠道，使身体有更多时间吸收糖分进入血液。.
一项研究发现，在高碳水化合物膳食中，对胰岛素抵抗的人来说，食用苹果醋可使胰岛素敏感性提高34%，对2型糖尿病患者来说，可提高19%。.
摘要：醋可以通过提高胰岛素的有效性和延迟食物从胃中释放，使胰岛素有更多时间发挥作用，从而有助于提高胰岛素的敏感性。.
13.避免反式脂肪
如果有什么东西值得从你的饮食中完全去除，那就是人工反式脂肪。.
与其他脂肪不同，它们不提供任何健康益处，并增加许多疾病的风险.
关于高反式脂肪摄入对胰岛素抵抗的影响的证据似乎是混合的。一些人类研究发现它是有害的，而其他研究则没有。.
然而，动物研究提供了强有力的证据，表明反式脂肪的高摄入量与不良的血糖管理和胰岛素抵抗有关。.
因为对人类的研究结果不一，科学家不能明确地说吃人造反式脂肪会增加胰岛素抵抗。然而，它们是许多其他疾病的风险因素，包括糖尿病，所以值得避免。.
通常含有人工反式脂肪的食物包括馅饼、甜甜圈和油炸快餐食品。人工反式脂肪通常存在于更多的加工食品中.
幸运的是，在2015年，美国食品和药物管理局（FDA）宣布反式脂肪不能安全食用。它给了食品制造商三年时间，让他们逐步从其食品中去除反式脂肪，或申请特别批准。.
摘要：人工反式脂肪与胰岛素抵抗之间的联系在动物研究中比在人类研究中更强烈。尽管如此，最好还是避免它们，因为它们会增加许多其他疾病的风险。.
14.尝试补充
服用天然补充剂来增加你的胰岛素敏感性的想法是相当新的。.
许多不同的补充剂可能会增加胰岛素敏感性，但铬、小檗碱、镁和白藜芦醇得到了最一致的证据支持。.
- 铬：铬是一种参与碳水化合物和脂肪代谢的矿物。研究发现，服用剂量为200-1,000微克的吡啶甲酸铬补充剂可以提高胰岛素受体降低血糖的能力。.
- 镁：镁是一种矿物质，与胰岛素受体共同作用，储存血糖。研究发现，低血镁与胰岛素抵抗有关。服用镁可能有助于提高胰岛素敏感性.
- 小檗碱：小檗碱是从包括植物小檗在内的各种草药中提取的植物分子。它对胰岛素的影响并不完全清楚，但一些研究发现它能增加胰岛素的敏感性并降低血糖.
- 白藜芦醇：白藜芦醇是一种多酚，在红葡萄和其他浆果的皮中发现。它可能会增加胰岛素敏感性，特别是在2型糖尿病患者中，但其功能还不太清楚。.
与所有补充剂一样，它们有可能与你目前的药物发生相互作用。在开始服用之前，最好先与你的医生商量。.
摘要：铬、小檗碱和镁补充剂与增加胰岛素敏感性有关。白藜芦醇似乎可以增加胰岛素敏感性，特别是在2型糖尿病患者中。.
摘要
胰岛素是一种重要的荷尔蒙，在体内有许多作用.
当你的胰岛素敏感度低时，会给你的胰腺带来压力，使其增加胰岛素的分泌，以清除血液中的糖分。.
胰岛素敏感性低也可能导致长期的高血糖水平，这被认为会增加你患许多疾病的风险，包括糖尿病和心脏疾病。.
幸运的是，有许多事情你可以做，以自然地增加你的胰岛素敏感性.
考虑尝试本文中的一些建议，以帮助提高你的胰岛素敏感性并降低你的疾病风险，但在将补充剂添加到你的治疗方案中之前，一定要先与医疗保健专家讨论。.
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