Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Nezvládnutá cukrovka může vést ke slepotě, selhání ledvin, srdečním onemocněním a dalším závažným stavům.
Před stanovením diagnózy může být hladina cukru v krvi vysoká, ale ne natolik, aby to znamenalo cukrovku. To se nazývá prediabetes. Provedení testu vám pomůže zjistit vaše rizikové faktory pro toto onemocnění.
Odhaduje se, že až u 37 % lidí s neléčeným prediabetem se do 4 let vyvine diabetes 2. typu.
Přechod z prediabetu na diabetes není nevyhnutelný. Přestože některé faktory, jako jsou geny nebo věk, nemůžete změnit, několik úprav životního stylu a stravy může riziko snížit.
Zde je 11 způsobů, jak snížit riziko onemocnění cukrovkou.
1. Snižte celkový příjem sacharidů
Množství i kvalita přijímaných sacharidů jsou důležitými faktory, které je třeba zvážit při změnách stravy, které pomáhají předcházet cukrovce.
Vaše tělo rozkládá sacharidy na malé molekuly cukru, které se vstřebávají do krevního oběhu. Výsledný vzestup hladiny cukru v krvi stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu, hormonu, který pomáhá přesunu cukru z krevního řečiště do buněk.
U lidí s prediabetem jsou tělesné buňky odolné vůči inzulínu, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká. Slinivka břišní produkuje více inzulínu, aby snížila hladinu cukru v krvi.
Postupem času může dojít k postupnému zvyšování hladiny cukru a inzulínu v krvi, až se stav změní v cukrovku 2. typu.
Mnoho studií dává do souvislosti častý příjem přidaného cukru nebo rafinovaných sacharidů s rizikem cukrovky. Nahrazení těchto položek potravinami, které mají menší vliv na hladinu cukru v krvi, může navíc riziko snížit.
Uvolňování inzulinu však stimulují všechny zdroje sacharidů - nejen cukr a rafinované sacharidy. Přestože se rafinované sacharidy tráví rychleji než komplexní sacharidy, existují smíšené důkazy o tom, že zvýšení hladiny cukru v krvi v důsledku dané potraviny souvisí s rizikem cukrovky.
Řízení celkového příjmu sacharidů a výběr sacharidů s vysokým obsahem vlákniny jsou proto pravděpodobně lepším řešením prevence cukrovky než pouhé omezení vysoce zpracovaných sacharidů.
Mezi potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů patří například limonády, sladkosti, dezerty, bílé pečivo, těstoviny a slazené snídaňové cereálie.
Zdravější jsou neškrobová zelenina, jako je brokolice a houby, celé ovoce, ovesné vločky, celozrnné pečivo a těstoviny. Tyto varianty obsahují více vlákniny, která pomáhá zmírnit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Chudé bílkoviny, jako jsou ryby, a zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek mají také menší vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou to skvělé doplňky vašeho jídelníčku, které pomáhají předcházet cukrovce 2. typu.
Shrnutí: Konzumace potravin s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což může vést k cukrovce. Omezení celkového příjmu sacharidů a výběr možností, které nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, může pomoci snížit riziko.
2. Pravidelné cvičení
Pravidelná fyzická aktivita může pomoci předcházet cukrovce.
Lidé s prediabetem mají často sníženou citlivost na inzulín, známou také jako inzulínová rezistence. V tomto stavu musí slinivka břišní vyrábět více inzulinu, aby se cukr dostal z krve do buněk.
Cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín, což znamená, že k regulaci hladiny cukru v krvi potřebujete méně inzulínu.
Bylo prokázáno, že mnoho druhů fyzické aktivity snižuje inzulinovou rezistenci a hladinu cukru v krvi u dospělých s prediabetem nebo diabetem 2. typu. Patří mezi ně aerobní cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Jedna studie na 29 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že HIIT, který zahrnuje intenzivní aktivity následované krátkým zotavením, vedl ke zlepšení regulace hladiny cukru v krvi a k delšímu vytrvalostnímu tréninku.
Abyste však měli z cvičení prospěch, nemusíte cvičit HIIT. Krátké cvičení trvající pouhých 10 minut, například rychlá chůze, je skvělou volbou. Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte s krátkými tréninky a postupně se dopracujte ke 150 minutám týdně.
Shrnutí: Pravidelné cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, což může pomoci předcházet cukrovce.
3. Pijte vodu jako hlavní nápoj
Pokud si jako nápoj vyberete vodu, omezíte nápoje s vysokým obsahem cukru.
Sladké nápoje, jako jsou limonády a slazené ovocné šťávy, jsou spojovány se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu i latentního autoimunitního diabetu u dospělých (LADA).
Jedna rozsáhlá observační studie na 2 800 lidech zjistila, že u těch, kteří vypili více než 2 porce sladkých nápojů denně, bylo riziko LADA a diabetu 2. typu zvýšeno o 99 %, resp. 20 %.
Jeden přehled navíc zjistil, že jedna porce nápojů slazených cukrem denně může zvýšit výskyt cukrovky 2. typu o 18 %.%.
Naopak zvýšený příjem vody může vést k lepšímu hospodaření s cukrem v krvi a k lepší reakci na inzulín.
Jedna 24týdenní studie ukázala, že u dospělých s nadváhou, kteří během programu hubnutí nahradili dietní limonády vodou, došlo ke snížení inzulinové rezistence, hladiny cukru v krvi nalačno a inzulinu.
Shrnutí: Pití vody místo sladkých nápojů může pomoci regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi, a tím snížit riziko cukrovky.
4. Snažte se shodit nadváhu
Nadváha může zvyšovat riziko cukrovky 2. typu.
Zejména viscerální tuk - nadváha ve středu těla a kolem břišních orgánů - je spojen s inzulinovou rezistencí, záněty, prediabetem a cukrovkou 2. typu.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů
Pokud máte prediabetes, nadváhu nebo obezitu, může i malé snížení hmotnosti - pouhých 5-7 % - pomoci snížit riziko diabetu 2. typu.
Randomizovaná dvouletá studie u více než 1 000 osob se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu ukázala, že cvičení, dieta a hubnutí významně snižují riziko tohoto onemocnění o 40 až 47 % ve srovnání s kontrolní skupinou.
Existuje mnoho strategií zdravého hubnutí. Skvělým začátkem je příprava vyváženého talíře s neškrobovou zeleninou, libovými bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky.
Shrnutí: Mírné snížení hmotnosti může významně snížit riziko cukrovky, zejména pokud máte nadváhu na břiše.
5. Přestat kouřit
Kouření prokazatelně způsobuje nebo přispívá k mnoha závažným zdravotním potížím, včetně srdečních onemocnění, chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a rakoviny plic a střev.
Výzkumy také dávají kouření do souvislosti s cukrovkou 2. typu. I když mechanismy nejsou zcela objasněny, předpokládá se, že kouření může zvyšovat inzulinovou rezistenci a inhibovat sekreci inzulinu.
Silné a častější kouření je navíc spojeno s vyšším rizikem cukrovky než kouření menšího počtu cigaret.
Důležité je, že studie naznačují, že zanechání kouření může snížit riziko cukrovky.
Jedna rozsáhlá studie provedená na více než 53 000 dospělých Japonců zjistila, že riziko cukrovky u kuřáků se po odvykání kouření časem snižuje. Při odvykání kouření po dobu 10 a více let se toto riziko může dokonce snížit přibližně na stejnou úroveň jako u těch, kteří nikdy nekouřili.
Shrnutí: Kouření, zejména silné kouření, je silně spojeno s rizikem cukrovky. Bylo prokázáno, že zanechání kouření toto riziko v průběhu času snižuje.
6. Snižte velikost porcí
Konzumace porcí odpovídajících vašim potřebám může také pomoci předcházet cukrovce.
Bylo prokázáno, že konzumace příliš velkého množství jídla najednou způsobuje zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi u osob ohrožených cukrovkou.
Naopak konzumace menších porcí může vést ke snížení příjmu kalorií a následnému snížení hmotnosti, což může snížit riziko vzniku cukrovky.
Zatímco studií o účincích porcí u lidí s prediabetem je málo, výzkumy u lidí s diabetem 2. typu nabízejí určité poznatky.
Studie u dospělých s nadváhou nebo obezitou, včetně některých s diabetem 2. typu, zjistila, že dodržování stravovacího plánu s náhradami porcí a přiměřenými porcemi jiných zdravých potravin vedlo k úbytku hmotnosti a snížení množství tělesného tuku.
Doporučené čtení: 9 příčin neúmyslného přibírání na váze
Směrnice pro prevenci a léčbu diabetu 2. typu navíc podporují dodržování porcí jako způsob, jak pomoci lidem udržet si zdravou hmotnost.
Chcete-li si hlídat velikost porcí, připravte si na talíř polovinu neškrobové zeleniny, čtvrtinu libových bílkovin a čtvrtinu komplexních sacharidů, jako je ovoce nebo celozrnné výrobky. Pokud jste v restauraci, kde se podávají velké porce, vyberte si k hlavnímu chodu předkrm nebo požádejte o poloviční porci.
Navíc místo toho, abyste svačinu jedli rovnou ze sáčku, dejte si požadované množství do samostatné misky.
Shrnutí: Vyhýbání se velkým porcím může pomoci snížit hladinu inzulínu a cukru v krvi, podpořit hubnutí a snížit riziko cukrovky.
7. Omezte sedavé zaměstnání
Pro prevenci cukrovky je důležité vyvarovat se sedavého zaměstnání, jako je velmi malá fyzická aktivita nebo sezení po většinu dne.
Pozorovací studie důsledně spojují sedavé zaměstnání a zvýšené riziko diabetu 2. typu.
Jedna studie na více než 6 000 starších ženách zjistila, že u těch, které denně stráví vsedě nejvíce času - 10 a více hodin - je více než dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než u těch, které sedí 8,3 hodiny nebo méně.
Změnit sedavé zaměstnání může být tak jednoduché, jako vstát od stolu a každou půlhodinu se na několik minut projít. Užitečné může být také nošení fitness hodinek nebo zařízení, které vám připomíná, že máte ujít alespoň 250 kroků za hodinu.
Přesto může být těžké změnit pevně zakořeněné návyky. Jedna studie, která mladým dospělým ohroženým cukrovkou poskytla 12měsíční program zaměřený na změnu sedavého chování, zjistila, že se jim nepodařilo snížit dobu sezení.
Proto je důležité stanovit si realistické a dosažitelné cíle, jako je například stát při telefonování nebo chodit po schodech místo výtahu.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že omezení sedavého zaměstnání, včetně dlouhodobého sezení, snižuje riziko vzniku cukrovky.
8. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny
Konzumace velkého množství vlákniny je prospěšná pro zdraví střev a regulaci hmotnosti. Může také pomoci předcházet cukrovce.
Studie u lidí s prediabetem a starších žen s obezitou ukazují, že tato živina pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Vlákninu lze rozdělit do dvou základních kategorií: rozpustná, která absorbuje vodu, a nerozpustná, která neabsorbuje vodu.
Rozpustná vláknina a voda vytvářejí v trávicím traktu gel, který zpomaluje vstřebávání potravy, což vede k pozvolnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi. Konzumace většího množství rozpustné vlákniny tak může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a inzulínu.
Nerozpustná vláknina je také spojována se snížením hladiny cukru v krvi.
Ačkoli mnoho studií o vláknině a cukrovce používá místo potravin s vysokým obsahem vlákniny doplňky stravy s vlákninou, je pravděpodobné, že je prospěšné získávat více vlákniny z potravin.
Shrnutí: Konzumace zdroje vlákniny při každém jídle může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky.
9. Optimalizujte hladinu vitaminu D
Vitamin D je důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi.
Studie totiž spojují nedostatek vitaminu D s inzulinovou rezistencí a cukrovkou 2. typu.
Některé studie také ukazují, že doplňky vitaminu D mohou u lidí s prediabetem zlepšit mnoho aspektů regulace hladiny cukru v krvi ve srovnání s kontrolními skupinami.
Současné výzkumy se však rozcházejí v tom, zda doplňky vitaminu D zabraňují přechodu z prediabetu na diabetes 2. typu.
Přesto je udržování dostatečné hladiny vitaminu D důležité pro vaše zdraví, zejména pokud ho máte nedostatek. Mezi dobré zdroje patří tučné ryby a olej z tresčích jater. Kromě toho může hladinu vitaminu D zvýšit i pobyt na slunci.
U některých lidí může být pro dosažení a udržení optimální hladiny vitaminu D nezbytné jeho každodenní doplňování. Před zahájením užívání doplňků se poraďte s lékařem a nechte si zkontrolovat hladinu vitaminu D.
Shrnutí: Konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu D nebo užívání doplňků stravy může pomoci optimalizovat hladinu vitaminu D, což může přispět ke snížení rizika cukrovky.
10. Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin
Snížení příjmu silně zpracovaných potravin prospívá několika aspektům zdraví.
Mnoho potravin prochází určitou formou zpracování. Zpracované potraviny, mezi které patří i obyčejné jogurty a mražená zelenina, tedy nejsou ze své podstaty nezdravé.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Vysoce zpracované potraviny však prošly podstatně větším množstvím úprav a často obsahují přidané cukry, nezdravé tuky a chemické konzervační látky. Příkladem jsou hot dogy, chipsy, mražené dezerty, limonády a sladké tyčinky.
Pozorovací výzkum spojuje stravu s vysokým obsahem ultra-zpracovaných potravin s vyšším rizikem cukrovky 2. typu.
Naopak omezení balených potravin s vysokým obsahem rostlinných olejů, rafinovaných obilovin a přídatných látek může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.
To může být částečně způsobeno účinky celých potravin, jako jsou ořechy, zelenina a ovoce, proti cukrovce. Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin zvyšuje riziko cukrovky o 30 %, ale konzumace výživných celých potravin toto riziko snižuje.
Shrnutí: Minimalizace příjmu vysoce zpracovaných potravin a zaměření se na plnohodnotné potraviny může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky.
11. Pít kávu nebo čaj
Ačkoli je nejlepší, když je hlavním nápojem voda, výzkumy naznačují, že zařazení kávy nebo čaje do jídelníčku vám může pomoci vyhnout se cukrovce.
Studie uvádějí, že denní konzumace kávy snižuje riziko cukrovky 2. typu až o 54 %, přičemž největší účinek se obecně projevuje u osob s nejvyšší spotřebou kávy.
Jiná studie spojila denní konzumaci zeleného čaje s nižším rizikem cukrovky 2. typu.
Káva a čaj obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou pomoci chránit před cukrovkou.
Tyto nápoje je nejlepší podávat čisté nebo s trochou mléka. Přidané cukry a sirupy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a snižovat jejich ochranné účinky.
Shrnutí: Pití kávy nebo čaje může díky antioxidačním sloučeninám pomoci snížit riziko cukrovky.
Preventivní tipy pro rodiče
Diabetes 2. typu u dětí je na vzestupu. Pokud je vaše dítě ohroženo cukrovkou, může vám pomoci zavedení některých preventivních tipů z výše uvedeného seznamu.
Některé z výše uvedených rad, jako je pití kávy a odvykání kouření, se však na malé děti nevztahují.
Zde je několik nápadů na prevenci a léčbu cukrovky, které se týkají spíše dětí.:
- Začněte být společně aktivnější. Podporujte hry venku, výlety do parku, venčení psa nebo hry mezi sourozenci. Můžete také usnadnit rodinné procházky nebo výlety, aby všichni zůstali aktivní společně a vaše dítě se necítilo vyčleněné.
- Nabízejte výživné svačiny. Nabízejte svačiny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů. Vyměňte ultra zpracované potraviny, jako jsou chipsy a sladkosti, za čerstvé ovoce s ořechovým máslem, zeleninu s fazolovým dipem, koktejly, jogurtové parfaity nebo celozrnné pity.
- Omezte čas strávený u obrazovky. Stanovte dítěti limit denního času stráveného u obrazovky, který zahrnuje sezení u počítače nebo televize. Podporujte jiné aktivity, například hraní venku nebo výtvarné a řemeslné činnosti. Jídlo jezte jako rodina místo před televizí.
Shrnutí: Mnoho tipů z výše uvedeného seznamu se vztahuje na prevenci cukrovky u dětí. Rodiče mohou usnadnit další zdravé chování tím, že budou podporovat pohyb, nabízet výživné potraviny a omezovat čas strávený u obrazovky.
Souhrn
Pokud jde o prevenci cukrovky, můžete podniknout řadu kroků.
Doporučené čtení: 15 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi
Spíše než vnímat prediabetes jako odrazový můstek k cukrovce může být užitečné vnímat jej jako motivaci ke změnám, které mohou pomoci snížit vaše riziko.
Správná strava a další životní návyky, které podporují zdravou hladinu cukru a inzulínu v krvi, vám dávají nejlepší šanci vyhnout se cukrovce.
